آیا اسموتی ها برای شما خوب هستند؟

محتوا

• اسموتی چیست؟
• مواد تشکیل دهنده مشترک
• انواع
• مزایای بالقوه سلامتی
• ممکن است به افزایش مصرف میوه و سبزیجات کمک کند
• ممکن است از افزایش مصرف فیبر پشتیبانی کند
• برخی از انواع حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند
• آیا اسموتی ها به کاهش وزن کمک می کنند؟
• اسموتی ها را می توان متناسب با نیازهای شما طراحی کرد
• دستورالعمل های اسموتی سالم
• اسموتی سبز زنجبیل
• عناصر
• دستورالعمل ها
• اسموتی چغندر توت گرمسیری
• عناصر
• دستورالعمل ها
• خط آخر

اسموتی ها روند سلامتی فزاینده ای دارند و اغلب به عنوان یک غذای سالم به بازار عرضه می شوند.

این نوشیدنی های همه کاره قابل حمل ، خانواده پسند و برای هر نوع سلیقه و مزه غذایی مناسب هستند. اسموتی ها به راحتی آماده می شوند ، اما می توانید از کافه های مخصوص و فروشگاه های بزرگ مواد غذایی نیز انواع تازه یا بطری را تهیه کنید.

در حالی که بعضی از انواع آن مملو از سبزیجات و میوه است ، برخی دیگر قند یا سایر مواد ناسالم را بسته بندی می کنند. به همین ترتیب ، ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها انتخاب سالمی هستند.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد اسموتی ها بدانید ، از جمله مزایای احتمالی سلامتی و منفی آن ، اینکه آیا به کاهش وزن کمک می کنند ، و نکاتی برای ساخت نسخه های متعادل تغذیه ای در خانه توضیح داده شده است.

اسموتی چیست؟

اسموتی ها نوشیدنی های غلیظ و خامه ای هستند که معمولاً از میوه های تصفیه شده ، سبزیجات ، آب میوه ها ، ماست ، آجیل ، دانه ها و / یا لبنیات یا شیر غیر لبنی مخلوط می شوند.

اساسی ترین اسموتی با دو ماده اساسی - یک پایه و یک مایع شروع می شود. از آنجا می توانید مواد را به دلخواه خود ترکیب کنید.

بسیاری از اسموتی ها شامل محصول یخ زده یا تکه های یخ هستند تا قوام سرد و یخی یک شیر شیشه را به محصول نهایی بدهند. با این حال ، مشخصات عطر و طعم آنها بسته به مواد تشکیل دهنده بسیار متفاوت است.

مواد تشکیل دهنده مشترک

مواد اصلی محبوب در اسموتی های خانگی و فروشگاهی شامل:

• میوه ها: توت ، موز ، سیب ، هلو ، انبه و آناناس
• سبزیجات: کلم پیچ ، اسفناج ، روگولا ، گیاه گندم ، میکروسبزها ، آووکادو ، خیار ، چغندر ، گل کلم و هویج
• آجیل و دانه ها: کره بادام ، کره بادام زمینی ، کره گردو ، کره دانه آفتابگردان ، دانه های چیا ، دانه کنف ، و کنجاله کتان
• گیاهان و ادویه ها: زنجبیل ، زردچوبه ، دارچین ، پودر کاکائو ، نوک کاکائو ، جعفری و ریحان
• مکمل های غذایی و گیاهی: اسپیرولینا ، گرده زنبور عسل ، پودر ماتچا ، پودر پروتئین و مکمل های ویتامین یا مواد معدنی پودر شده
• مایع: آب ، آب میوه ، آب سبزیجات ، شیر ، شیر غیر لبنی ، آب نارگیل ، چای سرد و قهوه دم کرده سرد
• شیرین کننده ها: شربت افرا ، شکر خام ، عسل ، خرمای بدون هسته ، شربت ساده ، کنسانتره های آب میوه ، استویا ، بستنی و سرب
• دیگران: پنیر دلمه ، عصاره وانیل ، جو دو سر خیسانده ، لوبیای سفید پخته شده ، توفوی ابریشمی و ماست لبنی یا شیر

انواع

بیشتر اسموتی ها را می توان به یکی یا دو دسته از دسته های زیر طبقه بندی کرد - اگرچه همپوشانی قابل توجهی بین آنها وجود دارد:

• مخلوط میوه. همانطور که از نامش پیداست ، این نوع اسموتی معمولاً دارای یک یا چند نوع میوه مخلوط با آب میوه ، آب ، شیر یا بستنی است.
• اسموتی های سبز. اسموتی های سبز سبزیجات و برگهای سبز برگ را با آب ، آب یا شیر مخلوط می کنند. آنها در سبزیجات نسبت به اسموتی های معمولی سنگین تر هستند ، اگرچه اغلب برای شیرینی میوه کمی دارند.
• اسموتی های پروتئینی. اسموتی های پروتئینی معمولاً با یک میوه یا سبزیجات و یک مایع و همچنین منبع اصلی پروتئین مانند ماست یونانی ، پنیر دلمه ، توفوی ابریشمی یا پودر پروتئین شروع می شوند.

از آنجا که اسموتی ها بسیار قابل تنظیم هستند ، بسته بندی آنها با مواد مغذی کاملاً آسان است.

اسموتی ها با ترکیب میوه ها ، سبزیجات ، ماست و سایر مواد برای تهیه یک نوشیدنی غلیظ و خامه ای تهیه می شوند.

مزایای بالقوه سلامتی

بسیاری از مردم اسموتی ها را به عنوان وعده صبح یا میان وعده مصرف می کنند. آنها می توانند راهی عالی برای ترکیب غذاهای سالم بیشتر در رژیم غذایی شما باشند.

ممکن است به افزایش مصرف میوه و سبزیجات کمک کند

اسموتی هایی که عمدتا از محصولات تازه یا منجمد تهیه می شوند ممکن است مصرف شما در میوه ها و سبزیجات را افزایش دهند ، که انواع مختلفی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کند.

در کنار هم ، این مواد مغذی ممکن است التهاب را کاهش دهند ، هضم را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، پوکی استخوان ، چاقی و افت ذهنی مربوط به سن را کاهش دهند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 5 وعده (حدود 400 گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند. با این حال ، بیشتر مردم از این علامت کوتاه هستند ().

اگر متوجه شدید که به اندازه کافی میوه یا سبزیجات نمی خورید ، یک اسموتی می تواند یک روش خوشمزه برای بسته بندی 2-3 وعده بیشتر باشد.

ممکن است از افزایش مصرف فیبر پشتیبانی کند

فیبر ماده مغذی مهمی است که با جلوگیری از یبوست و حمایت از رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش به هضم غذا کمک می کند ().

تحقیقات اولیه نشان می دهد که یک جامعه سالم و پر رونق از باکتری های روده می تواند به کاهش التهاب ، ارتقا immune عملکرد ایمنی سالم و حمایت از سلامت روان کمک کند ().

مصرف کافی فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد ().

با این حال ، بسیاری از مردم نیازهای روزانه فیبر خود را برآورده نمی کنند - به ویژه کسانی که رژیم های غربی را دنبال می کنند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مصرف روزانه حداقل 38 گرم فیبر برای مردان و 25 گرم برای زنان را توصیه می کند. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر آمریکایی ها به طور متوسط ​​هر روز فقط 16 گرم فیبر می خورند ().

اسموتی ها با داشتن مواد مناسب می توانند راهی عالی برای تقویت فیبر مصرفی شما باشند.

برخی از غنی ترین فیبرها نیز از مواد تشکیل دهنده اسموتی هستند ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار (مانند جو دو سر خیسانده) ، آجیل ، دانه ها و حبوبات (مانند لوبیای سفید).

اسموتی یک روش مناسب برای افزایش مصرف میوه ها ، سبزیجات و چندین غذای غنی از فیبر است.

برخی از انواع حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند

تفاوت بین اسموتی سالم و ناسالم تا حد زیادی به کیفیت و کمیت مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد.

بزرگترین دام اسموتی ها تمایل آنها به حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده است.

شکر اضافه شده باعث کاهش تراکم مواد مغذی اسموتی ها می شود. علاوه بر این ، مصرف مداوم قند اضافه بیش از حد ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و کبد را افزایش دهد ().

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف قند اضافه شده را برای مردان بیش از 9 قاشق چای خوری (5/37 گرم) در روز و برای زنان 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز محدود کنید.

اسموتی هایی که از نظر تجاری تهیه می شوند بیشتر از نسخه های خانگی دارای قند اضافه هستند ، اما در نهایت به مواد تشکیل دهنده استفاده می شود در هر دستور العمل.

به عنوان مثال ، Smoothie King’s 20 اونس (590 میلی لیتر) اسموتی هالک وانیل 47 گرم شکر اضافه شده را دارد ، که بسیار بالاتر از توصیه روزانه شما است (6).

اسموتی اصلی آناناس با پروتئین بالا گزینه بسیار بهتری است ، زیرا فقط 4 گرم قند اضافه شده در همان اندازه وعده را فراهم می کند (7).

شناسایی بسیاری از مواد قندی به راحتی قابل شناسایی است ، مانند شکر دانه ریز ، عسل ، شربت افرا ، بستنی ، شربت و شهد گاو.

با این وجود ، باید به خاطر داشته باشید که کره مغزهای آجیل ، پودر پروتئین ، ماست طعم دار ، سس های با طعم میوه و آب میوه های شیرین شده با شکر و شیرهای غیر لبنی همه منابع بالقوه قند اضافه شده هستند.

گهگاه مصرف مقادیر کمی شکر اضافه شده مضر نیست ، اما اگر مرتباً اسموتی می نوشید ، بهتر است تا حد ممکن مواد قندی را محدود کنید.

هنگام تهیه اسموتی در خانه ، از میوه های کامل مانند موز رسیده استفاده کنید تا به جای عسل یا شربت افرا شیرینی اضافه کنید.

هنگام خرید اسموتی های از قبل آماده شده ، سعی کنید قند اضافه شده را محدود یا از آن اجتناب کنید ، و عمدتا روی اسموتی هایی که شامل غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات هستند تمرکز کنید.

برای اسموتی های بطری شده ، می توانید محتوای شکر اضافه شده را روی برچسب پیدا کنید. برای موارد ساخته شده به سفارش ، وب سایت شرکت را بررسی کنید یا اطلاعات مواد مغذی را در پیشخوان بخواهید.

اسموتی های خاص حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده هستند که می توانند تراکم مواد مغذی کلی نوشیدنی را کاهش دهند. مصرف بیش از حد قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

آیا اسموتی ها به کاهش وزن کمک می کنند؟

اسموتی ها اغلب به عنوان ابزاری برای کاهش وزن به بازار عرضه می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برای این منظور م beثر باشند ، زیرا باعث نمی شوند بیش از نیاز روزانه کالری داشته باشید.

در حالی که برخی از افراد اسموتی ها را راهی آسان برای نظارت بر بخشهای غذایی و ماندن در بالای اهداف كاهش وزن خود می دانند ، دیگران ممكن است هنگام مصرف كالری خود بیش از خوردن آن احساس سیری نداشته باشند.

گفته می شود ، چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که اسموتی هایی که به عنوان جایگزین وعده های غذایی استفاده می شوند می توانند به اندازه غذاهای جامد پر کننده باشند و نوشیدن کالری به جای جویدن آنها لزوماً منجر به پرخوری نمی شود در صورت استفاده بعدا از غذاهای جامد (، ،)

تأثیر نوشیدن در مقابل جویدن بر روی احساس سیری شما ممکن است بیشتر مربوط به میزان رضایت بخشی شما از وعده غذایی باشد تا شکل خود غذا.

یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که قبل از نوشیدن یک اسموتی میوه یک وعده میوه زیادی مشاهده می کنند ، در مقایسه با افرادی که قبل از نوشیدن اسموتی یک وعده میوه کوچک مشاهده می کنند ، احساس سیری و رضایت بیشتری می کنند ().

این اتفاق حتی اگر هر دو گروه به میزان مساوی کالری و مواد مغذی اسموتی مصرف کنند ، این اتفاق افتاد.

در نهایت ، اگرچه کاهش وزن می تواند یک روند پیچیده با بسیاری از عوامل م contribثر باشد ، اما مصرف کالری بیشتر از آنچه در شما ضروری است بسیار مهم است. اگر یک اسموتی به شما کمک کند کالری دیگری را که در غیر این صورت مصرف می کنید جبران کنید ، می تواند یک ابزار موثر برای کاهش وزن باشد.

اگر مواد کم کالری و سرشار از پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهید ، ممکن است اسموتی شما را تا وعده بعدی سیر نگه دارد. میوه های کامل ، سبزیجات ، کره مغزها و ماست های کم قند یا فاقد افزودن قند همه از مواد عالی مناسب کاهش وزن هستند.

به خاطر داشته باشید که نیازهای تغذیه ای و توانایی کاهش وزن شما بسته به عوامل مختلفی از جمله سن ، سطح فعالیت ، سابقه پزشکی و عادت های زندگی متفاوت است.

اسموتی ها را می توان متناسب با نیازهای شما طراحی کرد

شما می توانید اسموتی را به عنوان میان وعده یا جایگزین وعده غذایی بنوشید ، اما بهتر است بدانید کدام نوع را انتخاب کنید - به خصوص اگر هدف خاص تناسب اندام یا ترکیب بدن را در ذهن داشته باشید.

یک تصور اشتباه وجود دارد که اسموتی ها ذاتاً میان وعده کم کالری هستند ، اما برخی از اسموتی ها بسته به اندازه و مواد تشکیل دهنده آنها بیش از 1000 کالری بسته بندی می کنند.

به طور کلی ، یک اسموتی 200-300 کالری با 10 گرم پروتئین یک میان وعده عالی است ، در حالی که یک اسموتی 400-800 کالری که حداقل 20 گرم پروتئین ارائه می دهد بهتر است به عنوان جایگزین وعده غذایی مناسب باشد. بهتر است اهداف و کالری مورد نیاز خود را ارزیابی کنید تا نیازهای خاص خود را تعیین کنید.

تفاوت بین این دو ممکن است به اندازه تنظیم اندازه سرو ساده باشد.

بسیاری از زنجیره های اسموتی ، مواد تشکیل دهنده و تغذیه هر یک از محصولات آنها را ارائه می دهند که معمولاً در وعده های 16-32 اونس (475-945 میلی لیتر) وجود دارند.

هنگام تهیه اسموتی در خانه ، حتما اندازه سهم خود را کنترل کنید. چربی هایی مانند آجیل ، دانه ها ، کره مغزها ، ماست پر چربی و آووکادو کالری بیشتری تأمین می کنند اما تراکم مواد مغذی را افزایش می دهند. در همین حال ، مواد افزودنی شیرین مانند شربت ها کالری بیشتری را بدون مواد مغذی با کیفیت تأمین می کنند.

اسموتی ها اگر به شما در حفظ کمبود کالری کمک کنند ، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال ، آنها می توانند کالری زیادی داشته باشند ، بنابراین شما باید کالاهایی را انتخاب کنید که در کالری مورد نیاز روزانه شما قرار بگیرند.

دستورالعمل های اسموتی سالم

مقوی ترین اسموتی ها از غذاهای کامل استفاده می کنند ، حاوی مقدار کمی قند هستند یا قند اضافی ندارند و مقدار متعادل کربوهیدرات ، فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را شامل می شوند.

اگر می خواهید اسموتی را در خانه درست کنید ، در اینجا دو نمونه دستورالعمل برای شروع وجود دارد.

اسموتی سبز زنجبیل

عناصر

• 2 فنجان (56 گرم) اسفناج تازه کودک
• 1 موز بزرگ رسیده ، خرد شده و منجمد
• 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) زنجبیل تازه ، تقریبا خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام شیرین نشده
• 1/4 یک آووکادو کوچک
• 4-6 اونس (120-180 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• 1/2 فنجان (125 گرم) ماست یونانی وانیل کم یا بدون چربی

دستورالعمل ها

همه مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر خیلی غلیظ است ، شیر بادام بیشتری اضافه کنید.

این دستورالعمل تقریباً 20 اونس (590 میلی لیتر) تولید می کند و () ، ، ، ، ،:

• کالری: 513
• چربی: 25 گرم
• جمعکربوهیدرات: 56 گرم
• فیبر: 10 گرم
• قندهای اضافه شده: 6 گرم
• پروتئین: 21 گرم

اسموتی چغندر توت گرمسیری

عناصر

• 1 فنجان (197 گرم) توت مخلوط منجمد
• 1/2 فنجان (82 گرم) انبه منجمد
• 1/4 فنجان (34 گرم) چغندر خام ، تقریبا خرد یا رنده شده
• 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) قلب شاهدانه
• 1/2 فنجان (125 گرم) ماست ساده یونانی کم چرب
• 4-6 اونس (120-180 میلی لیتر) آب نارگیل شیرین نشده
• یک فشار آب آهک تازه

دستورالعمل ها

همه مواد را به مخلوط کن خود اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر می خواهید کمی شیرین باشد ، از ماست کمی شیرین استفاده کنید یا آب نارگیل را با 100٪ آب میوه عوض کنید.

این دستورالعمل تقریباً 20 اونس (590 میلی لیتر) تولید می کند و (، ، ، ، ،) فراهم می کند:

• کالری: 380
• چربی: 13 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 52 گرم
• قندهای اضافه شده: 0 گرم
• فیبر: 8 گرم
• پروتئین: 22 گرم

هنگام تهیه اسموتی در خانه ، هدف قرار دادن ترکیبی متعادل از کربوهیدرات ، فیبر ، پروتئین و چربی های سالم باشد.

خط آخر

اسموتی ها وعده ها و میان وعده های محبوب هستند و تقریباً می توانند با هر نوع سلیقه و مزه غذایی مطابقت داشته باشند. سلامت آنها تا حد زیادی توسط مواد تشکیل دهنده آنها تعیین می شود.

مقوی ترین اسموتی ها با غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، ماست و چربی های سالم تهیه می شوند ، در حالی که کسانی که مقدار زیادی قند اضافه شده دارند از نظر مواد مغذی غنی نیستند و ممکن است به مرور اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.

اسموتی های حاوی پروتئین و فیبر حتی ممکن است با سیر نگه داشتن بدن به کاهش وزن کمک کنند.

اگر به دنبال یک روش خلاقانه برای تقویت مصرف میوه و سبزیجات هستید ، ممکن است اسموتی ها راهی برای شما باشند.