این دفعه بعد که قدم می زنید این تمرین را انجام دهید
محتوا
سورپرایز: پیاده روی متوسط شما کمک زیادی به تقویت باسن شما نمی کند. وین وستکات ، دکترا ، مدیر تحقیقات تناسب اندام در South Shore YMCA در کوئینسی ، ماساچوست می گوید: "راه رفتن در زمین های مسطح نیازی به انقباض کامل ماهیچه های گلوتئال ندارد ، بنابراین برای تقویت آنها مفید نیست." در عوض، کار بیشتر در عضلات چهار ران و همسترینگ شماست.
برای این که در تمرین پیاده روی بعدی بیشتر عضلات شکم خود را درگیر کنید ، کافی است در طول مسیر خود چند تمرین باسن انجام دهید. برای شروع ، این تمرین باسن پیاده روی را با حرکات قدرتی که عضلات شکم ، پاها و سایر نقاط را هدف قرار می دهد امتحان کنید. (اگر هدف شما کاهش وزن است ، این تمرین نهایی پیاده روی را امتحان کنید.)
چگونه کار می کند: مربی و متخصص پیاده روی تینا ویندوم می گوید ، برای بهترین تمرین باسن پیاده روی ، 5 دقیقه پیاده روی کنید ، یکی از تمرینات فوق العاده م buttثر قدم زدن را انجام دهید ، سپس این کار را تکرار کنید تا هر چهار حرکت را انجام دهید.
آنچه شما نیاز دارید: یک جفت کفش پیاده روی و فضای باز. اگر مسیر شما دارای تپه‌ها است، هر بار که مسیر به یک شیب یا مجموعه‌ای از پله‌ها برخورد می‌کند، با این حرکت‌های پیاده‌روی کنار بروید تا بیشترین مزایای غنیمت را داشته باشید.
اسکیت باز
چهار سر، باسن، باسن، مورب، پشت و سه سر را هدف قرار می دهد
آ. در حین راه رفتن، یک قدم بزرگ به صورت مورب به سمت راست با پای راست بردارید، انگشتان پا به سمت جلو (نه به سمت راست) باشند.
ب. وزنه را به پای راست وارد کرده و در یک لانج فرو بروید ، بازوی چپ را به جلو و بازوی راست را به عقب بیاورید ، پای چپ را از پشت راست عبور دهید تا پای شما روی زمین قرار بگیرد.
سی. پای چپ را به جلو و به سمت چپ به پله روی پای چپ بچرخانید. پای راست را پشت پای چپ رد کنید، پا را از زمین جدا کنید، بازوی راست را به جلو و دست چپ را به عقب ببرید.
25 قدم به طرفین انجام دهید ، پاها را متناوب کنید.
حرکت اسکوات و لیفت
چهار سر، داخل و خارج ران، باسن، باسن، پشت، شانه ها و عضله دوسر را هدف قرار می دهد.
آ. هنگام راه رفتن ، بپیچید تا سمت راست شما رو به "جلو" (یا سربالایی) باشد ، مشت ها را در ناحیه باسن قرار دهید.
ب. پای راست را خم کرده و به سمت راست حرکت دهید.
سی. در حالت چمباتمه وسیع قرار بگیرید در حالی که هر دو دست خود را در حالت V گسترده بالا می آورید.
D. روی پای راست بلند شوید، بازوها را پایین بیاورید در حالی که پای چپ را به پهلو بلند کنید، پا خمیده شود.
E. پای چپ را در کنار راست قدم بگذارید.
12 تکرار انجام دهید ؛ تمرین باسن راه رفتن را با سمت چپ رو به جلو تکرار کنید.
پاور لانژ با لیفت پا
چهار گوش ، همسترینگ ، باسن ، باسن ، بازوها و شکم را هدف قرار می دهد
آ. راه رفتن ، حرکت رو به جلو با پای چپ ، هر دو زانو 90 درجه خم شده است.
ب. در حالی که دست ها در مشت ها و آرنج ها در 90 درجه خم شده است ، مشت راست را به سمت بینی ، سمت چپ پشت خود ، بیاورید.
سی. وزن را به پای چپ منتقل کنید ، آن را صاف کنید. بازوها را پایین بیاورید و پای راست را به صورت مورب تا جایی که می توانید بالا و بالا ببرید.
D. پای راست را به جلو بیاورید ؛ از آن طرف تکرار کنید
25 تکرار را در هر پا انجام دهید ، در طرف مقابل.
صلیب زانو بلند
چهار پا، ساق پا، باسن، باسن و شکم را هدف قرار می دهد
آ. در حین راه رفتن ، عضلات شکم را سفت کرده و زانوی چپ خم شده را تا حد امکان مستقیما در جلوی بدن بلند کرده و از انگشتان پای راست بالا بیایید. همزمان آرنج راست را 90 درجه خم کنید و آن را در سراسر بدن به سمت زانوی چپ بیاورید. (آرنج چپ را برای تعادل به عقب برگردانید.)
ب. برای 1 بار نگه دارید ، سپس پای چپ را پایین بیاورید تا جلو بروید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید. (بیشتر: بهترین حرکات الهام گرفته از یوگا برای باسنی قوی)
25 تکرار را در هر پا انجام دهید ، در طرف مقابل.
بررسی برای
تبلیغاتنشریات جدید
زونا در صورت: علائم ، درمان و موارد دیگر
