بهترین پروتئین های قلب شما

محتوا

• پروتئین های خود را انتخاب کنید
• ماهی
• آجیل و حبوبات
• طیور
• لبنیات کم چرب
• پروتئین چقدر است؟
• آیا پروتئین زیاد مضر است؟

آیا پروتئین ها می توانند برای قلب سالم باشند؟ کارشناسان می گویند بله. اما وقتی نوبت به انتخاب بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی می رسد ، تبعیض آمیز بودن این کار ارزش دارد. همچنین مصرف مقدار مناسب انواع مختلف پروتئین مهم است. به عنوان مثال ، انجمن قلب آمریكا گزارش داد كه بسیاری از آمریكایی ها پروتئین بیش از حد لازم را از گوشت های پر چربی اشباع دریافت می كنند.

خوردن بیش از حد چربی اشباع می تواند سطح کلسترول با چگالی کم (LDL) را افزایش دهد ، که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، گوشت های فرآوری شده به دلیل محتوای بالای سدیم اضافه شده ، به بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند.

پروتئین های خود را انتخاب کنید

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که جایگزینی گوشت های پرچرب با پروتئین های مفید برای قلب مانند ماهی ، لوبیا ، مرغ ، آجیل و لبنیات کم چربی می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند. مواد مغذی موجود در این اشکال پروتئین می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کرده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. کلینیک کلیولند گزارش می دهد ، با انتخاب این پروتئین ها به جای گزینه های گوشت پرچرب ، می توانید خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهید.

یک مطالعه اخیر در ژورنال نشان داده است که مصرف زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد. با انتقال به منابع پروتئین جایگزین می توانید این خطر را کاهش دهید. خوردن ماهی و آجیل بیشتر با خطر بسیار کمتری همراه بود. یک وعده در روز آجیل نسبت به یک وعده در روز گوشت قرمز با 30 درصد خطر بیماری قلبی همراه است. یک وعده روزانه ماهی 24 درصد خطر کمتری داشت ، در حالی که لبنیات مرغ و کم چربی نیز به ترتیب 19 و 13 درصد با خطر کمتری همراه بودند.

اما چه نوع خاصی از این پروتئین های سالم برای قلب را باید بخورید و چه مقدار نیاز دارید؟

ماهی

ماهی یکی از مهمترین پروتئین ها برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی است. هر هفته باید یک فیله 3 تا 6 اونسی یا یک قوطی 3 اونسی ماهی بخورید. برخی از بهترین انواع ماهی برای خوردن ، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد ، شامل موارد زیر است:

ماهی تن

علاوه بر پروتئین بدون چربی که از ماهی تن ، وحشی ، تازه یا کنسرو شده در آب دریافت می کنید ، از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 نیز بهره مند خواهید شد. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر چندین مشکل قلبی عروقی را کاهش می دهد. ماهی تن همچنین حاوی ویتامین های B-12 و D ، نیاسین و سلنیوم است. ماهی کنسرو کنسرو شده یا کیسه ای از نظر جیوه کمی بیشتر است ، بنابراین به جای آن ماهی تن "تکه تکه" را امتحان کنید.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا که می خورید ، وحشی ، تازه یا صورتی کنسرو باشد ، یک انتخاب هوشمندانه برای قلب شماست. مانند ماهی تن ، ماهی آزاد حاوی امگا 3 و همچنین فسفر ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های B-6 ، B-12 و D. ماهی سالمون وحشی از نظر مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر است ، و این گزینه ایده آل برای مزرعه پرورش ماهی قزل آلا برای آماده سازی سالم ، سعی کنید ماهی گوساله را به مدت 10 دقیقه برای هر اینچ ضخامت بپزید.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد خاطرنشان می کند که در حالی که یک استیک شیرین پخته شده 6 اونسی 40 گرم پروتئین کامل تأمین می کند ، حدود 38 گرم چربی نیز ارائه می دهد - 14 مورد از آنها اشباع شده است. همین مقدار ماهی قزل آلا 34 گرم پروتئین و فقط 18 گرم چربی تأمین می کند - فقط 4 مورد از آنها اشباع است.

آجیل و حبوبات

طبق برخی مطالعات ، آجیل یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید برای قلب خود انتخاب کنید. گزینه ها شامل گردو ، بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی و بادام زمینی هستند.

حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس یکی دیگر از گزینه های عالی است. آنها حاوی کلسترول و چربی قابل توجهی کمتر از گوشت نیستند. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد خاطرنشان می کند که یک فنجان عدس پخته شده 18 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم چربی ارائه می دهد.

علاوه بر آجیل و لوبیا ، بادام زمینی طبیعی و سایر کره های مغزها گزینه های سالم برای قلب هستند. در هفته بین 2 تا 4 قاشق غذاخوری کره مغز طبیعی و شیرین نشده میل کنید.

طیور

کلینیک مایو طیور مانند مرغ یا بوقلمون را به عنوان یک منبع پروتئین کم چرب معرفی می کند. یک بار مصرف مرغ نسبت به یک وعده گوشت قرمز در روز با خطر کمتری بیماری های قلبی عروقی همراه است.

مراقب باشید گزینه هایی را انتخاب کنید که واقعا چربی کمتری دارند. به عنوان مثال ، سینه مرغ بدون پوست را به جای پته مرغ سرخ شده انتخاب کنید. هنگام تهیه ظروف مرغ ، هرگونه چربی قابل مشاهده را مرتب کرده و پوست آن را جدا کنید.

لبنیات کم چرب

پیشنهاد می شود نسخه های کم چرب موارد پرچرب زیر را انتخاب کنید:

• شیر
• پنیر
• ماست
• خامه ترش

اگرچه تخم مرغ از نظر فنی یک محصول لبنی نیست ، CDC همچنین توصیه می کند به جای تخم مرغ کامل با زرده ، از سفیده یا محصولات سفید تخم مرغ پاستوریزه استفاده کنید. با این حال ، برخی نشان می دهد که 70 درصد افراد با مصرف تخم مرغ کامل ، میزان کلسترول را تغییر نمی دهند و هیچ تغییری نمی کنند. همین مطالعه همچنین نشان می دهد که 30 درصد بالقوه از افراد تخم مرغ خوار "بیش از حد پاسخ دهندگان" در نظر گرفته می شوند و ممکن است افزایش در نوع خاصی از LDL ، به نام الگوی A ، وجود داشته باشد ، اما نسبت به الگوی B LDL باعث تقویت بیماری های قلبی نمی شود.

پروتئین چقدر است؟

چگونه می توانید مقدار این پروتئین های سالم قلب را بخورید؟ به طور کلی حدود 10 تا 30 درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین تأمین شود. مقدار خوراکی توصیه شده برای گرم پروتئین مورد نیاز هر روز به شرح زیر است:

• زنان (19 تا 70 سال): 46 گرم
• مردان (19 تا 70 سال): 56 گرم

به عنوان مثال ، یک فنجان شیر دارای 8 گرم پروتئین است. 6 اونس ماهی سالمون 34 گرم پروتئین دارد. و یک فنجان لوبیای خشک 16 گرم دارد. این تقریباً به میزان پروتئینی است که یک مرد بالغ برای کل روز نیاز دارد. نیازهای پروتئینی خود را در چارچوب یک برنامه کلی تغذیه سالم در نظر بگیرید. با این کار ، خود را در مسیر سلامت قلب بهتر قرار می دهید.

آیا پروتئین زیاد مضر است؟