10 افسانه درباره رژیم های کم کربوهیدرات

محتوا

• 1. رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مفید است
• 2. کربوهیدرات ها ذاتاً چاق کننده هستند
• 3- هویج ، میوه و سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات ناسالم هستند
• 4- رژیم های کم کربوهیدرات باید همیشه کتوژنیک باشند
• 5. همه کربوهیدرات ها شکر هستند
• 6. افزایش وزن در رژیم کم کربوهیدرات غیرممکن است
• 7. نوشیدن کره و روغن نارگیل ایده خوبی است
• 8. کالری مهم نیست
• 9. فیبر عمدتا برای سلامتی انسان بی اهمیت است
• 10. کربوهیدرات ها باعث بیماری می شوند
• خط آخر

رژیم های کم کربوهیدرات فوق العاده قدرتمند هستند.

آنها ممکن است به معکوس کردن بسیاری از بیماری های جدی از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک کمک کنند.

با این حال ، برخی از افسانه ها در مورد این رژیم غذایی توسط جامعه کم کربوهیدرات ادامه دارد. بسیاری از این تصورات توسط علم پشتیبانی نمی شوند.

در اینجا 10 افسانه رایج در مورد رژیم های کم کربوهیدرات آورده شده است.

1. رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مفید است

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کنند و بیشتر عوامل خطر بیماری را بهبود می بخشند (، 2 ، 3).

گفته شد ، این الگوی غذا خوردن برای همه مناسب نیست.

بعضی از افراد ممکن است به راحتی از رژیم غذایی احساس ناراحتی کنند ، در حالی که دیگران نتیجه مورد انتظار خود را نمی گیرند.

قابل ذکر است ، ورزشکاران و افرادی که از نظر جسمی فعال هستند به میزان قابل توجهی بیشتر از این رژیم غذایی به کربوهیدرات نیاز دارند.

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی برای بسیاری از افراد شوند. با این حال ، این ممکن است در مورد همه - به ویژه ورزشکاران - صدق نکند.

2. کربوهیدرات ها ذاتاً چاق کننده هستند

مصرف زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده به سلامتی شما آسیب می رساند.

با این حال ، کربوهیدرات ها فقط در صورت تصفیه شده و در غذاهایی بسیار مطبوع و پرخوری آسان چاق می شوند.

به عنوان مثال ، سیب زمینی های پخته حاوی فیبر زیادی هستند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید - در حالی که چیپس سیب زمینی در روغن ذرت سرخ شده و با نمک مزه دار می شود ، و آنها را به شدت فرآوری و اعتیاد می کند.

بخاطر داشته باشید که بسیاری از جمعیت در سراسر جهان ، مانند ساکنان جزیره اوکیناوا ژاپن ، از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده است ، سلامتی خوبی دارند.

خلاصه در حالی که پرخوری هر ماده مغذی با کالری زیاد باعث افزایش وزن می شود ، اگر در یک رژیم غذایی متعادل بر اساس غذاهای کامل قرار گیرد ، کربوهیدرات ها چاق نمی شوند.

3- هویج ، میوه و سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات ناسالم هستند

بسیاری از غذاهای سنتی و واقعی به دلیل محتوای کربوهیدرات ، توسط لاغرشدگان شیطان پرست می شوند.

اینها شامل غذاهایی مانند میوه ها ، سیب زمینی کامل و هویج است.

محدود کردن این غذاها در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک ضروری است - اما این بدان معنا نیست که مشکلی در این غذاها وجود دارد.

در علوم تغذیه ، مانند اکثر رشته ها ، زمینه مهم است.

به عنوان مثال ، جایگزین کردن هر نوع غذای غیر ضروری در رژیم غذایی شما با موزهای پر کربوهیدرات و رسیده ، می تواند بهبود سلامتی باشد. با این حال ، برای افرادی که دیابت سعی در کاهش کربوهیدرات دارند ، افزودن موز به رژیم غذایی آنها ممکن است مضر باشد.

خلاصه اگرچه باید مصرف میوه ها و سبزیجات کامل و پر کربوهیدرات را با رژیم کم کربوهیدرات محدود کنید ، اما این مواد غذایی همچنان می توانند جز a سالم یک رژیم غذایی متعادل باشند.

4- رژیم های کم کربوهیدرات باید همیشه کتوژنیک باشند

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً شامل کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز در کنار مصرف چربی بسیار زیاد (60-85٪ کالری) است.

کتوز می تواند یک وضعیت متابولیکی بسیار مفید باشد ، به ویژه برای افرادی که بیماری های خاصی مانند دیابت ، سندرم متابولیک ، صرع یا چاقی دارند (، 5 ،).

با این حال ، این تنها راه پیروی از رژیم کم کربوهیدرات نیست.

این الگوی غذایی می تواند شامل 100-150 گرم کربوهیدرات در روز - و شاید بیشتر نیز باشد.

در این محدوده ، شما می توانید به راحتی چندین قطعه میوه در روز و حتی مقدار کمی غذای نشاسته ای کامل مانند سیب زمینی بخورید.

اگرچه یک رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات ممکن است برای کاهش وزن سریع و علائم مختلف بیماری موثرترین باشد ، اما برای همه مفید نیست.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات نباید کتوژنیک باشد. برای کسانی که تمایل به کتو ندارند ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هنوز هم می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد.

5. همه کربوهیدرات ها شکر هستند

این ادعا که همه کربوهیدرات ها در سیستم گوارش به قند تجزیه می شوند ، تا حدی درست است - اما گمراه کننده است.

کلمه "قند" به انواع قندهای ساده مانند گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز اطلاق می شود. قند میز (ساکارز) از یک مولکول گلوکز متصل به فروکتوز تشکیل شده است.

نشاسته ، که در غلات و سیب زمینی یافت می شود ، یک زنجیره طولانی از مولکول های گلوکز است. آنزیم های گوارشی نشاسته را قبل از جذب به گلوکز تجزیه می کنند.

در پایان ، تمام کربوهیدرات ها (به استثنای فیبر) در نهایت به عنوان قند در می آیند.

در حالی که قندهای ساده به راحتی قابل هضم هستند و باعث افزایش قابل توجه سطح قند خون می شوند ، نشاسته و سایر کربوهیدرات ها در غذاهای کامل به اندازه قندهای موجود در دسرها و غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده ، سطح قند خون را افزایش نمی دهند.

بنابراین ، تمایز بین غذاهای کامل و کربوهیدرات های تصفیه شده مهم است. در غیر این صورت ، ممکن است باور داشته باشید که هیچ تفاوت غذایی بین سیب زمینی و آب نبات وجود ندارد.

خلاصه تمام کربوهیدرات های قابل هضم به صورت کربوهیدرات های ساده یا قند در جریان خون شما جذب می شوند. با این حال ، هضم کربوهیدرات های پیچیده به زمان نیاز دارد و در نتیجه میزان قند خون آهسته و پایین می آید.

6. افزایش وزن در رژیم کم کربوهیدرات غیرممکن است

برخی افراد معتقدند افزایش وزن غیرممکن است تا زمانی که میزان کربوهیدرات و میزان انسولین پایین نگه داشته شود.

با این حال ، افزایش وزن در رژیم کم کربوهیدرات بسیار ممکن است.

بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات می توانند چاق کننده باشند ، به خصوص برای کسانی که مستعد پرخوری هستند.

اینها شامل پنیر ، آجیل ، بادام زمینی و خامه سنگین است.

اگرچه بسیاری از افراد بدون هیچ مشکلی می توانند از این غذاها استفاده کنند ، اما اگر می خواهند بدون محدودیت کالری وزن کم کنند ، دیگران باید مصرف خود را تعدیل کنند.

خلاصه در حالی که رفتن به یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی باعث کاهش وزن می شود ، ممکن است برخی از افراد هنوز هم نیاز به دریافت غذاهای پرچرب داشته باشند.

7. نوشیدن کره و روغن نارگیل ایده خوبی است

علیرغم دهه ها تبلیغات ضد چربی ، مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع به اندازه تصور قبلی مضر نیست ().

هیچ دلیلی برای جلوگیری از لبنیات پرچرب ، برش چربی گوشت ، روغن نارگیل یا کره وجود ندارد. با اعتدال ، اینها غذاهای سالم هستند.

با این حال ، مصرف زیاد آن می تواند خطرناک باشد.

اگرچه ممکن است افزودن توده های کره و روغن نارگیل به قهوه شما مرسوم باشد ، اما با این کار قدرت آزادی کمتری برای وارد کردن سایر غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی دارید.

خلاصه در حالی که خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع در حد متوسط ​​خوب است ، از قرار دادن زیاد در رژیم غذایی خودداری کنید. در عوض ، مقدار زیادی غذای کامل غنی از پروتئین و فیبر انتخاب کنید.

8. کالری مهم نیست

برخی از طرفداران کم کربوهیدرات ادعا می کنند که دریافت کالری مهم نیست.

کالری اندازه گیری انرژی است و چربی بدن صرفاً انرژی ذخیره شده است.

اگر بدن شما انرژی بیشتری از میزان سوختن شما می گیرد ، آن را به عنوان چربی بدن ذخیره می کنید. اگر بدن شما انرژی بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید ، مصرف می کند ، چربی را برای انرژی می سوزانید.

رژیم های کم کربوهیدرات تا حدی با کاهش اشتها کار می کنند. از آنجا که باعث می شود افراد به طور خودکار کالری کمتری بخورند ، نیاز کمتری به کالری شماری یا کنترل قسمت () ، 11 وجود دارد.

گرچه کالری در بسیاری از موارد مهم است ، اما شمارش دقیق آنها در رژیم کم کربوهیدرات تا حد زیادی ضروری نیست.

خلاصه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با کاهش اشتها و کالری دریافتی ، باعث کاهش وزن می شوند. با این حال ، کالری هنوز هم برای بسیاری از رژیم های دیگر مهم است.

9. فیبر عمدتا برای سلامتی انسان بی اهمیت است

کربوهیدرات های هضم شونده در مجموع به عنوان فیبر غذایی شناخته می شوند.

انسان آنزیم هضم فیبر را ندارد ، اما این ماده مغذی برای سلامتی شما هیچ ارتباطی ندارد.

برای باکتریهای روده ، که فیبر را به ترکیبات مفیدی مانند اسید چرب بوتیرات () تبدیل می کند ، حیاتی است.

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که فیبر - به ویژه فیبر محلول - منجر به مزایای مختلفی مانند کاهش وزن و بهبود کلسترول می شود (13 ، ،).

بنابراین ، خوردن غذاهای گیاهی غنی از فیبر در رژیم کم کربوهیدرات نه تنها ساده بلکه سالم است.

خلاصه فیبر یک جز component بسیار مهم در یک رژیم غذایی سالم است. شما می توانید به راحتی مقدار زیادی غذای گیاهی غنی از فیبر را در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید.

10. کربوهیدرات ها باعث بیماری می شوند

بسیاری از افرادی که از نظر متابولیکی سالم هستند ، می توانند کربوهیدرات زیادی بدون آسیب ببینند ، به شرطی که روی غذاهای کامل تمرکز کنند.

با این حال ، به نظر می رسد برای افرادی که مقاومت به انسولین یا چاقی دارند ، قوانین متابولیسم بدن تغییر می کند.

افرادی که اختلال عملکرد متابولیکی دارند ممکن است لازم باشد از مصرف تمام غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنند.

به خاطر داشته باشید حتی اگر برداشتن بیشتر کربوهیدرات ها برای معکوس کردن بیماری ضروری باشد ، به این معنی نیست که خود کربوهیدرات ها باعث بیماری شده اند.

اگر اختلال عملکرد متابولیکی ندارید ، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات خوب است - به شرطی که به غذاهای کامل ، فرآوری نشده بچسبید و به طور منظم ورزش کنید.

خلاصه اگرچه استفاده از رژیم کم کربوهیدرات به بسیاری از افراد کمک می کند تا وزن خود را کاهش داده و سلامت خود را بهبود بخشند ، اما این بدان معنا نیست که سبک زندگی با کربوهیدرات بالا نیز نمی تواند سالم باشد. این فقط به خود فرد بستگی دارد ، و همچنین به زمینه.

خط آخر

در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند باعث کاهش وزن شوند و به بسیاری از شرایط سلامتی کمک کنند ، افسانه های زیادی در مورد آنها وجود دارد.

به طور کلی ، این رژیم ها برای همه مناسب نیستند.

اگر می خواهید به کنترل یک وضعیت متابولیکی کمک کنید یا به سرعت لاغر شوید ، خوب است که رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. در عین حال ، این الگوی غذا خوردن لزوماً سالم تر از سبک زندگی ای نیست که غذاهای کامل را با ورزش کافی ترکیب کند.