10 فواید کلم پیچ برای سلامتی

محتوا

• 1. کلم پیچ از جمله مواد غذایی مغذی ترین سیاره است
• 2. کلم پیچ با آنتی اکسیدان های قدرتمندی مانند کوئرستین و کامپرول پر شده است
• 3. این یک منبع عالی از ویتامین C است
• 4. کلم پیچ می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
• 5. کلم پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است
• 6. مواد زیادی برای مبارزه با سرطان در کلم پیچ وجود دارد
• 7. کلم پیچ از نظر بتاکاروتن بسیار بالا است
• 8. کلم پیچ منبع خوبی از مواد معدنی است که اکثر مردم به اندازه کافی کافی از آن استفاده نمی کنند
• 9. کلم پیچ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، مواد مغذی قدرتمندی که از چشم محافظت می کنند
• 10. کلم پیچ باید بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• خط پایین

از بین تمام سبزیجات فوق العاده سالم ، کلم پیچ گیاه شاه است.

به طور قطع یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای گیاهی است.

کلم پیچ دارای انواع مختلفی از ترکیبات مفید است که برخی از آنها دارای خواص دارویی قوی هستند.

در اینجا 10 فواید کلم پیچ برای سلامتی ارائه می شود که توسط علم پشتیبانی می شوند.

1. کلم پیچ از جمله مواد غذایی مغذی ترین سیاره است

کلم پیچ از سبزیجات محبوب و از خانواده کلم ها است.

این یک سبزی چلیپایی مانند کلم ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سبزیجات و جوانه بروکسل است.

انواع مختلفی از کلم پیچ وجود دارد. برگها می توانند سبز یا بنفش باشند و یا شکلی صاف یا مجعد دارند.

متداول ترین نوع کلم پیچ ، کلم پیچ کلر دار یا کلم پیچ اسکاتلندی نام دارد که دارای برگهای سبز و فرفری و ساقه ای سفت و رشته ای است.

یک فنجان کلم پیچ خام (حدود 67 گرم یا 2.4 اونس) حاوی (1):

• ویتامین A: 206٪ DV (از بتاکاروتن)
• ویتامین K: 684٪ DV
• ویتامین سی: 134٪ DV
• ویتامین B6: 9٪ DV
• منگنز: 26٪ DV
• کلسیم: 9٪ DV
• مس: 10٪ DV
• پتاسیم: 9٪ DV
• منیزیم: 6٪ DV
• همچنین حاوی 3٪ یا بیشتر DV برای ویتامین B1 (تیامین) ، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) ، ویتامین B3 (نیاسین) ، آهن و فسفر است.

این مقدار در مجموع با 33 کالری ، 6 گرم کربوهیدرات (2 مورد فیبر) و 3 گرم پروتئین همراه است.

کلم پیچ حاوی چربی بسیار کمی است ، اما قسمت عمده ای از چربی موجود در آن یک اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید است.

کلم پیچ با توجه به کم کالری بودن ، از جمله مواد غذایی غنی از مواد مغذی موجود است. خوردن کلم پیچ بیشتر راهی عالی برای افزایش چشمگیر کل مواد مغذی رژیم غذایی است.

کلم پیچ از نظر مواد مغذی بسیار بالا و کالری بسیار کمی است و این ماده غذایی را به یکی از مواد مغذی و غنی از مواد غذایی در کره زمین تبدیل می کند.

2. کلم پیچ با آنتی اکسیدان های قدرتمندی مانند کوئرستین و کامپرول پر شده است

کلم پیچ ، مانند سایر سبزیجات برگ دار ، آنتی اکسیدان بسیار بالایی دارد.

اینها شامل بتاکاروتن و ویتامین C و همچنین انواع فلاونوئیدها و پلی فنول ها است ().

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که کمک می کنند آسیب اکسیداتیو توسط رادیکال های آزاد بدن خنثی شود ().

اعتقاد بر این است که آسیب اکسیداتیو از عوامل اصلی پیری و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان است (4).

اما بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتی اکسیدان هستند عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.

این شامل فلاونوئیدهای کوئرستین و کامفرول است که به مقدار نسبتاً زیادی در کلم پیچ یافت می شود ().

این مواد به طور کامل در لوله های آزمایش و حیوانات بررسی شده است.

آنها دارای اثرات محافظ قلب ، کاهش دهنده فشار خون ، ضد التهاب ، ضد ویروس ، ضد افسردگی و ضد سرطان هستند که به چند مورد اشاره می کنند (، ،).

بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند در کلم پیچ ، از جمله کوئرستین و کامفرول یافت می شوند که اثرات مفیدی بر سلامتی دارند.

3. این یک منبع عالی از ویتامین C است

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم در آب است که بسیاری از عملکردهای حیاتی را در سلولهای بدن انجام می دهد.

به عنوان مثال ، برای سنتز کلاژن ، فراوان ترین پروتئین ساختاری در بدن ، لازم است.

کلم پیچ از نظر ویتامین C بسیار بیشتر از سایر سبزیجات است ، حاوی حدود 4.5 برابر اسفناج (9).

حقیقت این است که کلم پیچ در واقع یکی از بهترین منابع ویتامین C در جهان است. یک فنجان کلم پیچ خام حتی حاوی ویتامین C بیش از یک پرتقال کامل است (10).

کلم پیچ بسیار سرشار از ویتامین C است ، یک آنتی اکسیدان است که بسیاری از نقش های مهم در بدن دارد. یک فنجان کلم پیچ خام در واقع حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال است.

4. کلم پیچ می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن دارد.

به عنوان مثال ، این ماده برای ساخت اسیدهای صفراوی مورد استفاده قرار می گیرد ، این مواد به بدن کمک می کند تا چربی ها را هضم کند.

کبد کلسترول را به اسیدهای صفراوی تبدیل می کند ، سپس هر زمان که یک وعده غذایی چرب می خورید در سیستم گوارش آزاد می شود.

وقتی همه چربی ها جذب شدند و اسیدهای صفراوی به هدف خود رسیدند ، دوباره در جریان خون جذب شده و دوباره مورد استفاده قرار می گیرند.

موادی به نام گیرنده های اسید صفراوی می توانند اسیدهای صفراوی را در سیستم گوارش متصل کرده و از جذب مجدد آنها جلوگیری کنند. این میزان کل کلسترول را در بدن کاهش می دهد.

کلم پیچ در واقع حاوی گیرنده های اسید صفراوی است که می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. این ممکن است به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود (11).

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ هر روز به مدت 12 هفته کلسترول HDL ("خوب") را 27٪ افزایش می دهد و سطح LDL را 10٪ کاهش می دهد ، در حالی که وضعیت آنتی اکسیدانی را نیز بهبود می بخشد (12).

طبق یک مطالعه ، بخار پز کردن کلم پیچ به طور چشمگیری اثر اتصال اسید صفراوی را افزایش می دهد. کلم پیچ بخارپز در واقع 43٪ به اندازه کلستیرامین ، داروی کاهش دهنده کلسترول که به روشی مشابه عمل می کند ، قدرتمند است (13).

کلم پیچ حاوی موادی است که اسیدهای صفراوی را متصل کرده و سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهد. کلم پیچ بخارپز به ویژه موثر است.

5. کلم پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است

ویتامین K یک ماده مغذی مهم است.

این امر برای لخته شدن خون بسیار مهم است و این کار را با ”فعال کردن” پروتئین های خاص انجام می دهد و به آنها توانایی اتصال کلسیم را می دهد.

داروی معروف ضد انعقاد وارفارین در واقع با جلوگیری از عملکرد این ویتامین کار می کند.

کلم پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین K جهان است که دارای یک فنجان خام تقریباً 7 برابر مقدار توصیه شده روزانه است.

فرم ویتامین K موجود در کلم پیچ ، K1 است که با ویتامین K2 متفاوت است. K2 در غذاهای سویای تخمیر شده و برخی از محصولات حیوانی یافت می شود. به جلوگیری از بیماری های قلبی و پوکی استخوان کمک می کند (14).

ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که در لخته شدن خون نقش دارد. یک فنجان کلم پیچ شامل 7 برابر RDA ویتامین K است.

6. مواد زیادی برای مبارزه با سرطان در کلم پیچ وجود دارد

سرطان یک بیماری وحشتناک است که با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.

کلم پیچ در واقع مملو از ترکیباتی است که تصور می شود دارای اثرات محافظتی در برابر سرطان هستند.

یکی از این موارد سولفورافان است ، ماده ای که نشان داده شده در مبارزه با تشکیل سرطان در سطح مولکولی کمک می کند (15 ، ، ، 18).

این ماده همچنین حاوی یک ایندول-3-کاربینول است ، ماده دیگری که تصور می شود به جلوگیری از سرطان کمک می کند ().

مطالعات نشان داده است که سبزیجات چلیپایی (از جمله کلم پیچ) ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چندین سرطان را کاهش دهد ، اگرچه شواهد موجود در انسان متفاوت است (،).

کلم پیچ حاوی موادی است که نشان داده شده است برای کمک به مبارزه با سرطان در آزمایش های آزمایشگاهی و حیوانی ، اما شواهد انسانی متفاوت است.

7. کلم پیچ از نظر بتاکاروتن بسیار بالا است

اغلب ادعا می شود که کلم پیچ سرشار از ویتامین A است ، اما این کاملاً دقیق نیست.

در واقع سرشار از بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدانی که بدن می تواند داشته باشد تبدیل شدن به ویتامین A ().

به همین دلیل ، کلم پیچ می تواند یک روش موثر برای افزایش سطح این ویتامین بسیار مهم در بدن شما باشد ().

کلم پیچ سرشار از بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدانی که بدن می تواند به ویتامین A تبدیل شود.

8. کلم پیچ منبع خوبی از مواد معدنی است که اکثر مردم به اندازه کافی کافی از آن استفاده نمی کنند

کلم پیچ از نظر مواد معدنی سرشار است ، که بسیاری از افراد کمبود برخی از آنها را دارند.

این یک منبع خوب گیاهی کلسیم است ، یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت استخوان ها و در انواع عملکردهای سلولی نقش دارد.

همچنین منبع مناسبی از منیزیم است ، ماده معدنی فوق العاده مهمی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. خوردن مقدار زیادی منیزیم ممکن است در برابر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند (24).

کلم پیچ همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم است ، یک ماده معدنی که به حفظ شیب های الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است ().

یکی از مزایایی که کلم پیچ نسبت به سبزیجات برگ مانند اسفناج دارد این است که مقدار کمی اگزالات دارد ، ماده ای که در برخی گیاهان یافت می شود و می تواند از جذب مواد معدنی جلوگیری کند (26).

بسیاری از مواد معدنی مهم در کلم پیچ وجود دارد که برخی از آنها به طور کلی فاقد رژیم غذایی مدرن هستند. اینها شامل کلسیم ، پتاسیم و منیزیم است.

9. کلم پیچ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، مواد مغذی قدرتمندی که از چشم محافظت می کنند

یکی از رایج ترین عواقب پیری این است که بینایی بدتر می شود.

خوشبختانه ، چندین ماده مغذی در رژیم غذایی وجود دارد که می تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.

دو مورد اصلی لوتئین و زاگزانتین ، آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است که به مقدار زیادی در کلم پیچ و برخی غذاهای دیگر یافت می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که لوتئین و زاگزانتین به اندازه کافی می خورند ، خطر تخریب ماکولا و آب مروارید ، دو اختلال چشم بسیار چشمگیر ، بسیار کمتر است.

کلم پیچ سرشار از لوتئین و زیگزانتین است ، مواد مغذی که با کاهش شدید خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط هستند.

10. کلم پیچ باید بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند

کلم پیچ دارای خواص مختلفی است که آن را به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل می کند.

از نظر کالری بسیار کم است اما هنوز مقدار قابل توجهی تأمین می کند که باید به شما کمک کند احساس سیری کنید.

به دلیل کالری کم و مقدار زیاد آب ، کلم پیچ دارای تراکم انرژی کمی است. نشان داده شده است که در بسیاری از مطالعات ، خوردن غذاهای فراوان با تراکم انرژی کم به کاهش وزن کمک می کند ().

کلم پیچ همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین و فیبر است. اینها دو مورد از مهمترین مواد مغذی هنگام کاهش وزن هستند.

اگرچه هیچ مطالعه مستقیمی در مورد بررسی اثرات کلم پیچ در کاهش وزن وجود ندارد ، اما منطقی است که این ماده می تواند یک افزودنی مفید برای رژیم لاغری باشد.

کلم پیچ به عنوان یک ماده غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی ، یک افزودنی عالی به رژیم لاغری می دهد.

خط پایین

خوشبختانه افزودن کلم پیچ به رژیم غذایی شما نسبتاً ساده است. می توانید به سادگی آن را به سالاد خود اضافه کرده یا در دستور العمل ها از آن استفاده کنید.

یک میان وعده محبوب چیپس کلم پیچ است ، جایی که مقداری روغن زیتون بکر یا روغن آووکادو را روی کلم پیچ خود می پاشید ، مقداری نمک به آن اضافه می کنید و سپس در آن را می پزید تا خشک شود.

این طعم کاملاً خوشمزه ای دارد و یک میان وعده عالی و ترد درست می کند.

بسیاری از افراد همچنین به منظور تقویت ارزش غذایی ، کلم پیچ را به اسموتی های خود اضافه می کنند.

در پایان روز ، کلم پیچ به طور قطع یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذاهای کره زمین است.

اگر می خواهید میزان مواد مغذی مصرفی خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید ، بارگذاری کلم پیچ را در نظر بگیرید.