10 دلیل همیشه خسته شده اید (و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید)

محتوا

• 1. مصرف کربوهیدراتهای بسیار تصفیه شده
• 2. زندگی یک سبک زندگی بی تحرک
• 3. عدم خواب کافی با کیفیت بالا
• 4- حساسیت غذایی
• 5- عدم مصرف کالری کافی
• 6. خوابیدن در زمان اشتباه
• 7. عدم دریافت پروتئین کافی
• 8- هیدراتاسیون ناکافی
• 9. تکیه بر نوشیدنی های انرژی زا
• 10. سطح استرس بالا
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی

احساس خستگی به طور منظم بسیار رایج است. در حقیقت ، تقریباً یک سوم نوجوانان سالم ، بزرگسالان و افراد مسن از احساس خواب آلودگی یا خستگی ابراز می کنند (1 ، 2 ، 3).

خستگی یک علامت شایع چندین بیماری و بیماری جدی است ، اما در بیشتر موارد ناشی از عوامل ساده شیوه زندگی است.

خوشبختانه ، اینها اغلب موارد آسان برای رفع هستند.

در این مقاله 10 دلیل احتمالی که همیشه خسته شده اید ذکر شده و راه هایی برای بازگرداندن انرژی خود را ارائه می دهد.

1. مصرف کربوهیدراتهای بسیار تصفیه شده

کربوهیدراتها می توانند منبع سریع انرژی باشند. هنگامی که آنها را می خورید ، بدن شما آنها را به شکر تجزیه می کند ، که می تواند برای سوخت استفاده شود.

با این حال ، خوردن زیاد کربوهیدرات تصفیه شده در واقع می تواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کنید.

هنگامی که قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده مصرف می شوند ، باعث افزایش سریع قند خون شما می شوند. این نشانگر لوزالمعده شما برای تولید مقدار زیادی انسولین است تا بتواند قند را از خون و سلولهای شما خارج کند.

این سنبله در میزان قند خون - و متعاقب آن سقوط - می تواند احساس خستگی شما را به همراه داشته باشد. ولع مصرف انرژی سریع ، شما به طور غریزی به خدمت دیگری از کربوهیدراتهای تصفیه شده می رسید ، که می تواند به یک چرخه شرور منجر شود.

مطالعات متعددی نشان داده اند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول به سطح انرژی بیشتری منجر می شود (4 ، 5 ، 6).

در یک مطالعه ، کودکانی که پیش از بازی فوتبال تنقلات زیادی از کربوهیدراتهای تصفیه شده میل کرده اند ، خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده مبتنی بر کره بادام زمینی می خورند گزارش کردند (6).

خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد که بعضی از غذاها ممکن است به محافظت در برابر خستگی کمک کنند.

به عنوان مثال ، هر دو مایع بامیه و خشک بوییتو حاوی ترکیباتی هستند که باعث کاهش خستگی و افزایش هوشیاری می شوند (7 ، 8).

برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی ، شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غذاهای کامل سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید.

خلاصه: مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند باعث عدم ثبات قند خون شود ، که می تواند احساس خستگی کند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که حداقل بر قند خون شما تأثیر بگذارد.

2. زندگی یک سبک زندگی بی تحرک

عدم تحرک می تواند علت اصلی کم انرژی شما باشد.

اما بسیاری از افراد می گویند که از ورزش کردن خیلی خسته شده اند.

در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر ، این شایع ترین دلیلی بود که افراد میانسال و سالخورده به دلیل عدم ورزش نکردن دادند (9).

یک توضیح می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که به طور روزانه با خستگی شدید و غیر قابل توضیح مشخص می شود.

تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به CFS تمایل به سطح مقاومت و تحمل کم دارند ، که این امر توانایی ورزش آنها را محدود می کند. با این حال ، یک بررسی از جمله بیش از 1500 نفر نشان داد که ورزش ممکن است باعث کاهش خستگی در افراد مبتلا به CFS شود (10 ، 11).

تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش کردن می تواند خستگی افراد سالم و افراد مبتلا به سایر بیماری ها مانند سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این ، حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی به نظر می رسد مفید باشد (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16).

برای افزایش سطح انرژی ، رفتارهای کم تحرک را جایگزین رفتارهای فعال کنید. به عنوان مثال ، به جای نشستن در هر زمان ممکن ، بایستید ، به جای آسانسور از پله ها بلند شوید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه قدم بزنید.

خلاصه: بی تحرک بودن می تواند منجر به خستگی در افراد سالم و همچنین افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی شود. فعال تر بودن می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.

3. عدم خواب کافی با کیفیت بالا

عدم خواب کافی یکی از بارزترین علل خستگی است.

بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی انجام می دهد ، از جمله حافظه را ذخیره می کنید و هورمون هایی را تنظیم می کنید که میزان متابولیسم و ​​سطح انرژی شما را تنظیم می کنند (17).

بعد از یک شب خواب باکیفیت ، معمولاً از خواب بیدار می شوید که احساس طراوت ، هوشیاری و انرژی می کنید.

طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب ، بزرگسالان به طور متوسط ​​به هفت ساعت خواب در شب برای سلامتی مطلوب نیاز دارند (18).

نکته مهم ، خواب باید آرامش بخش و بی وقفه باشد تا بتوانید مغز شما در هر پنج مرحله از هر چرخه خواب (19) طی شود.

علاوه بر خواب کافی ، حفظ روال منظم خواب نیز به نظر می رسد به جلوگیری از خستگی کمک کند.

در یک مطالعه ، نوجوانانی که به طور هم زمان در روزهای آخر هفته و آخر هفته به رختخواب رفته اند ، نسبت به افرادی که بعداً بیدار مانده و در آخر هفته ها کمتر می خوابند ، خستگی و مشکل کمتری در خواب دارند.

فعال بودن بدنی در طول روز ممکن است به شما در خواب ترمیمی تر شب کمک کند. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش کردن به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک می کند (21).

علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن ، خستگی خلبانان را که اغلب به دلیل ساعات طولانی کار و جت تاخیر تجربه می کنند ، خستگی را کاهش می دهد (22).

برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود ، هر شب تقریباً در همان زمان به رختخواب بروید ، قبل از خواب استراحت کنید و فعالیت زیادی در طول روز انجام دهید.

با این حال ، اگر شما خواب رفتن یا خوابیدن را مشکل دارید و گمان می کنید که دچار اختلال خواب هستید ، در مورد ارزیابی خوابتان توسط یک متخصص با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه: خواب ناکافی یا بی کیفیت از دلایل عمده خستگی است. دریافت چند ساعت خواب بی وقفه به بدن و مغز شما امکان شارژ مجدد را می دهد و به شما این امکان را می دهد که در طول روز احساس انرژی کنید.

4- حساسیت غذایی

حساسیت های غذایی یا عدم تحمل به طور معمول باعث ایجاد علائمی مانند بثورات ، مشکلات گوارشی ، آبریزش بینی یا سردرد می شود.

اما خستگی یکی دیگر از علائمی است که غالباً از آن غافل می شود.

همچنین ، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی ممکن است بیشتر در افراد مبتلا به حساسیت غذایی بیشتر از خستگی متاثر شود (23).

عدم تحمل مواد غذایی رایج شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا و ذرت است.

اگر گمان می کنید بعضی از غذاها ممکن است شما را خسته کنند ، با متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه کار کنید که می تواند شما را برای حساسیت به مواد غذایی آزمایش کند یا یک رژیم از بین بردن را برای تعیین اینکه کدام غذاها مشکل ساز هستند ، در نظر بگیرید.

خلاصه: عدم تحمل مواد غذایی می تواند باعث خستگی یا سطح انرژی پایین شود. پیروی از رژیم غذایی حذف مواد غذایی ممکن است در تعیین غذاهای حساس به شما کمک کند.

5- عدم مصرف کالری کافی

مصرف کالری بیش از حد کم ، می تواند باعث احساس خستگی شود.

کالری واحد انرژی موجود در مواد غذایی است. بدن شما از آنها برای جابجایی و سوختن فرآیندی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.

هنگامی که کالری کمی مصرف می کنید ، به دلیل صرفه جویی در انرژی ، متابولیسم بدن شما کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.

بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند در طیف وسیعی از کالری عملکرد داشته باشد.

با این حال ، اکثر افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیک به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند.

کارشناسان پیر شدن بر این باورند که اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد ، ممکن است افراد مسن برای انجام عملکردهای عادی و بدون خستگی نیاز به خوردن در بالای دامنه کالری خود داشته باشند (24).

علاوه بر این ، هنگامی که کالری دریافتی خیلی کم است ، پاسخگویی به نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما دشوار است. عدم دریافت ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.

برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود ، از کاهش شدید کالری ، حتی اگر هدف شما کاهش وزن است ، خودداری کنید. در این مقاله می توانید نیازهای کالری خود را با استفاده از ماشین حساب کالری محاسبه کنید.

خلاصه: به منظور انجام کارکردهای روزانه بدن شما به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف کالری بیش از حد کم ، می تواند منجر به خستگی و رفع نیازهای غذایی شود.

6. خوابیدن در زمان اشتباه

علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان اشتباه می تواند انرژی شما را کاهش دهد.

خوابیدن در طول روز به جای شب ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند ، این همان تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طی یک چرخه 24 ساعته رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما همگام نیست ، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود (25).

این یک مشکل شایع در بین افرادی است که کارهای شیفتی یا شبانه انجام می دهند.

کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2-5٪ از کل کارگران شیفت از یک اختلال خواب رنج می برند که به دلیل خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در طی یک دوره یا بیشتر از یک ماه رنج می برد (26).

علاوه بر این ، حتی بیدار ماندن در طول شب به مدت یک یا دو روز می تواند باعث خستگی شود.

در یک مطالعه ، به مردان جوان اجازه داده شد که قبل از بیدار ماندن به مدت 21 تا 23 ساعت ، هفت ساعت یا کمتر از پنج ساعت بخوابند. رتبه بندی خستگی آنها قبل و بعد از خواب ، صرف نظر از تعداد ساعاتی که در آن خوابیده اند ، افزایش یافته است (27).

بهتر است هر زمان ممکن در طول شب بخوابید.

با این حال ، اگر شغل شما درگیر کار با تغییر است ، راهکارهایی برای بازیابی ساعت بدنتان وجود دارد که باید سطح انرژی شما را بهبود ببخشد.

در یک مطالعه ، کارگران شیفت بعد از قرار گرفتن در معرض پالسهای نور روشن ، پوشیدن عینک آفتابی تیره در خارج و خوابیدن در تاریکی کل ، خستگی و خلق و خوی بهتری را به میزان قابل توجهی گزارش دادند.

استفاده از عینک برای مسدود کردن نور آبی ممکن است به افرادی که کار شیفت کاری را انجام می دهند نیز کمک کند.

خلاصه: خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را ناراحت کرده و منجر به خستگی شود. سعی کنید شب ها بخوابید یا ساعت بدن خود را مجدداً بازیابی کنید.

7. عدم دریافت پروتئین کافی

مصرف ناکافی پروتئین می تواند به خستگی شما کمک کند.

نشان داده شده است که مصرف پروتئین باعث افزایش میزان متابولیک شما بیشتر از کربوهیدرات یا چربی می شود (29).

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این نیز ممکن است به جلوگیری از خستگی کمک کند.

در یک مطالعه ، میزان خستگی خود گزارش شده در بین دانشجویان کالج کره ای که گزارش خوردن غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و لوبیا حداقل دو بار در روز (به طور قابل توجهی) گزارش شده است ، به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد خستگی کمتری در بین وزنه برداران و افرادی که آموزش مقاومت در برابر آنها را دارند (30 ، 31).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است توسط اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ، که بلوک های ساختاری پروتئین هستند ، کاهش می یابد (32).

برای قوی تر شدن سوخت و ساز بدن و جلوگیری از خستگی ، در هر وعده غذایی قصد داشته باشید از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید.

خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای حفظ سوخت و ساز بدن و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید.

8- هیدراتاسیون ناکافی

خوب نگه داشتن هیدراته برای حفظ سطح انرژی خوب بسیار مهم است.

بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از بین رفتن آب لازم برای تعویض می شوند.

کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که مایعات به اندازه کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار ، مدفوع ، عرق و نفس خود جایگزین نکنید.

مطالعات متعددی نشان داده اند که حتی کمبود آب ملایم می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود (33 ، 34 ، 35).

در یک مطالعه ، هنگامی که مردان روی تردمیل کار کردند و 1٪ از بدنشان را در مایعات از دست دادند ، خستگی بیشتری را نسبت به زمان انجام همان تمرین در حالی که در حال مرطوب نگه داشتن خوب بودند گزارش کردند (33).

اگرچه شاید شنیده اید که باید روزانه 8 ، 8 اونس لیتر آب (237 میلی لیتر) آب بنوشید ، بسته به وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشید.

نکته مهم نوشیدن کافی برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب است. علائم رایج کم آبی شامل تشنگی ، خستگی ، سرگیجه و سردرد است.

خلاصه: حتی کم آبی بدن نیز ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. حتما به مقدار کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته در طول روز جایگزین شود.

9. تکیه بر نوشیدنی های انرژی زا

کمبود نوشیدنی وجود ندارد که نوید تأمین انرژی سریع را بدهد.

نوشیدنی های پرطرفدار انرژی معمولاً موارد زیر را شامل می شوند:

• کافئین
• قند
• آمینو اسید
• دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B
• گیاهان

درست است که این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ، ممکن است تقویت انرژی موقتی را فراهم کنند (36 ، 37).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بزرگسالان سالم محروم از خواب نشان داد که مصرف یک شلیک انرژی منجر به پیشرفت متوسط ​​در هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود (37).

متأسفانه ، این نوشیدنی های انرژی زا نیز هنگام خسته شدن اثرات کافئین و قند ، شما را برای خستگی دوباره برگردانند.

یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چند ساعت پس از مصرف می شوند ، اما خواب آلودگی بیش از حد در روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد (38).

اگرچه میزان کافئین در بین مارک ها بسیار متفاوت است ، اما یک شات انرژی ممکن است حاوی 350 میلی گرم باشد ، و برخی نوشیدنی های انرژی به اندازه 500 میلی گرم در هر قوطی تأمین می کنند. در مقایسه ، قهوه به طور معمول بین 77-150 میلی گرم کافئین در هر فنجان (39) دارد.

اما ، حتی در دوزهای کمتری ، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند و منجر به پایین آمدن انرژی در روز بعد شود (40).

برای شکستن چرخه ، سعی کنید خودتان را قطع کنید و به تدریج خود را از این نوشیدنی های انرژی زا دور کنید. علاوه بر این ، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را تا اوایل روز محدود کنید.

خلاصه: نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند باعث افزایش موقت انرژی شوند اما اغلب منجر به خستگی دوباره می شوند.

10. سطح استرس بالا

استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

اگرچه برخی از استرس طبیعی است ، اما در بسیاری از مطالعات استرس بیش از حد استرس به خستگی مرتبط است (41 ، 42 ، 43).

علاوه بر این ، پاسخ شما به استرس می تواند بر میزان احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه در دانشجویان ، مشخص شد که پرهیز از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی (43).

اگرچه ممکن است نتوانید از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کنید ، تدوین استراتژی هایی برای مدیریت استرس ممکن است به شما در جلوگیری از احساس خستگی کامل کمک کند.

به عنوان مثال ، بررسیهای گسترده از مطالعات نشان می دهد که یوگا و مراقبه می تواند به کاهش استرس کمک کند (44 ، 45).

درگیر شدن در این یا همان اعمال ذهنی بدن در نهایت ممکن است به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید و توانایی مقابله با استرس را داشته باشید.

خلاصه: استرس بیش از حد می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت زندگی شما شود. تمرین تکنیک های کاهش استرس ممکن است به بهبود سطح انرژی شما کمک کند.

خط پایین

دلایل بسیار زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است که ابتدا شرایط پزشکی را رد کنید ، زیرا خستگی اغلب با بیماری همراه است.

با این حال ، احساس بیش از حد خستگی ممکن است به آنچه می خورید و می نوشید ، میزان فعالیت شما یا نحوه مدیریت استرس مرتبط باشد.

خبر خوب این است که ایجاد چند تغییر در سبک زندگی ممکن است سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی شما را به خوبی بهبود بخشد.

رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی