11 بهترین غذا برای تقویت مغز و حافظه

محتوا

• 1. ماهی چرب
• 2. قهوه
• 3. بلوبری
• 4. زردچوبه
• 5. کلم بروکلی
• 6. دانه های کدو تنبل
• 7. شکلات تیره
• 8. آجیل
• 9. پرتقال
• 10. تخم مرغ
• 11. چای سبز
• خط پایین

مغز شما به نوعی یک معامله بزرگ است.

به عنوان مرکز کنترل بدن شما ، ضربان قلب و تنفس ریه ها را حفظ می کند و به شما اجازه می دهد حرکت کنید ، احساس کنید و فکر کنید.

به همین دلیل ایده خوبی است که مغز خود را در اوج شرایط کاری نگه دارید.

غذاهایی که می خورید در سالم نگه داشتن مغز شما نقش دارند و می توانند کارهای ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند.

در این مقاله 11 ماده غذایی که مغز شما را تقویت می کنند ذکر شده است.

1. ماهی چرب

وقتی مردم در مورد غذاهای مغزی صحبت می کنند ، ماهی های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند.

این نوع ماهی شامل ماهی قزل آلا ، قزل آلا و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ().

حدود 60٪ مغز شما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از نوع امگا 3 است ().

مغز شما از امگا 3 برای ساختن مغز و سلولهای عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند ().

امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.

یک چیز ، آنها ممکن است کاهش ذهنی مربوط به سن را کاهش دهند و به دفع بیماری آلزایمر کمک کنند (، ، ،).

از طرف دیگر ، نداشتن کافی امگا 3 با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد ().

به طور کلی ، به نظر می رسد که خوردن ماهی فواید مثبتی برای سلامتی دارد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم ماهی پخته یا گوشت خورده می خورند ماده خاکستری بیشتری در مغزشان وجود دارد. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلولهای عصبی است که تصمیم گیری ، حافظه و احساسات را کنترل می کند ().

به طور کلی ، ماهی های چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.

ماهی های چرب منبع غنی از امگا 3 است که یکی از عناصر اصلی ساخت مغز است. امگا 3 در تیز شدن حافظه و بهبود خلق و خو و همچنین محافظت از مغز شما در برابر کاهش نقش دارد.

2. قهوه

اگر قهوه برجسته صبح شما است ، خوشحال خواهید شد که بشنوید که برای شما مفید است.

دو جز main اصلی در قهوه - کافئین و آنتی اکسیدان ها - به مغز شما کمک می کنند.

کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی روی مغز دارد از جمله ():

• افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین ، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود ، مغز شما را هوشیار نگه می دارد (، ،).
• خلق و خوی بهبود یافته: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی "خوب" شما مانند سروتونین (13) را تقویت کند.
• غلظت تیز: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان یک قهوه بزرگ در صبح یا مقدار کمتری در طول روز می نوشند ، در انجام کارهایی که به غلظت نیاز دارند ، تأثیر بیشتری دارند ().

نوشیدن قهوه در طولانی مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است ().

این می تواند حداقل تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد ().

قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به لطف کافئین و آنتی اکسیدان های موجود ، در برابر آلزایمر محافظت کند.

3. بلوبری

زغال اخته فواید بی شماری برای سلامتی ، از جمله برخی از موارد خاص مغز شما فراهم می کند.

زغال اخته و سایر توت های رنگی عمیق آنتوسیانین ها را تحویل می دهند ، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی ().

آنتی اکسیدان ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم در برابر التهاب عمل می کنند ، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های تخریب عصبی کمک کنند ().

مشخص شده است که برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز جمع می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کنند ().

مطالعات حیوانی نشان داده است که بلوبری به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تأخیر بیندازد (، ،).

سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید یا به یک اسموتی اضافه کنید.

بلوبری مملو از آنتی اکسیدان است که ممکن است پیری مغز را به تعویق بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.

4. زردچوبه

اخیراً زردچوبه سر و صدای زیادی ایجاد کرده است.

این ادویه زرد عمیق یکی از عناصر اصلی پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.

نشان داده شده است که کورکومین ، ماده فعال در زردچوبه ، از سد خونی مغزی عبور می کند ، به این معنی که می تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلولهای آنجا سود برساند ().

این یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:

• ممکن است از حافظه بهره مند شود: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک شدن پلاک های آمیلوئید که از مشخصه های اصلی این بیماری است ، کمک کند (.)
• افسردگی را تسکین می دهد: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک مطالعه نشان داد که کورکومین علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی در طی شش هفته بهبود می بخشد (23 ،).
• به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند: کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند ، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند. ممکن است به تأخیر انداختن زوال ذهنی مربوط به سن کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است ().

برای بهره مندی از فواید کورکومین ، سعی کنید با پودر کاری بپزید ، به غذاهای سیب زمینی زردچوبه اضافه کنید تا طلایی شود یا چای زردچوبه درست کنید.

زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی شدیدی هستند که به مغز کمک می کنند. در تحقیقات ، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است ().

همچنین از نظر ویتامین K بسیار بالا است و بیش از 100٪ مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDI) را در یک وعده 1 فنجانی (91 گرم) ارائه می دهد (27).

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ، نوعی چربی که به طور متراکم درون سلول های مغز بسته بندی شده است ، ضروری است.

چند مطالعه در افراد مسن ، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر مرتبط دانسته است ().

فراتر از ویتامین K ، کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد ، که می تواند از مغز در برابر آسیب محافظت کند ().

کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی هستند ، از جمله ویتامین K.

6. دانه های کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند ().

آنها همچنین منبع عالی منیزیم ، آهن ، روی و مس هستند (32).

هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:

• فلز روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماریهای عصبی از جمله بیماری آلزایمر ، افسردگی و پارکینسون در ارتباط است (، ،).
• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن ، افسردگی و صرع مرتبط است (،).
• مس: مغز شما برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی از مس استفاده می کند. و وقتی سطح مس از بین برود ، احتمال ابتلا به اختلالات تخریب عصبی مانند آلزایمر () بیشتر است.
• اهن: کمبود آهن اغلب با مه مغز و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود ().

این تحقیق بیشتر به جای خود دانه کدو تنبل بر روی این عناصر ریز مغذی متمرکز است. با این حال ، از آنجا که دانه کدو تنبل سرشار از این ریز مغذی ها است ، به احتمال زیاد می توانید با افزودن دانه کدو تنبل به رژیم غذایی ، از فواید آن بهره مند شوید.

دانه کدو تنبل سرشار از عناصر ریز مغذی بسیاری است که برای عملکرد مغز مهم هستند ، از جمله مس ، آهن ، منیزیم و روی.

7. شکلات تیره

شکلات تلخ و پودر کاکائو با چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها ، کافئین و آنتی اکسیدان ها همراه است.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.

فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان می گویند این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت روانی ناشی از افزایش سن کمک کنند (، ، ،).

در حقیقت ، تعدادی از مطالعات این موضوع را تأیید می کنند (، ،).

در یک مطالعه شامل بیش از 900 نفر ، کسانی که شکلات بیشتر می خورند در یک سری از کارهای ذهنی ، از جمله بعضی از آنها مربوط به حافظه ، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که به ندرت آن را مصرف می کردند ().

طبق تحقیقات ، شکلات همچنین تقویت کننده روحیه قانونی است.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات می خورند ، در مقایسه با شرکت کننده هایی که کراکر می خورند ، احساسات مثبت را افزایش می دهند ().

با این حال ، هنوز مشخص نیست که این به خاطر ترکیبات موجود در شکلات است ، یا فقط به این دلیل که طعم جالب باعث خوشحالی مردم می شود ().

فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کنند. مطالعات نشان داده است که خوردن شکلات می تواند حافظه و روحیه را تقویت کند.

8. آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد (،).

یک بررسی در سال 2014 نشان داد که آجیل می تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری های تخریب عصبی کمک کند ().

همچنین ، یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می خورند ، در مقایسه با کسانی که آجیل نمی خورند حافظه تیزتری دارند ().

چندین ماده مغذی موجود در آجیل ها ، مانند چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E ، ممکن است فواید آنها را برای سلامت مغز توضیح دهد ().

ویتامین E از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و به کاهش روانی روان کمک می کند (، ،).

گرچه همه مغزها برای مغز شما مفید هستند ، اما گردوها ممکن است لبه اضافی داشته باشند ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تحویل می دهند (57).

آجیل حاوی انبوهی از مواد مغذی تقویت کننده مغز ، از جمله ویتامین E ، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.

9. پرتقال

با خوردن یک عدد پرتقال متوسط ​​می توانید در طول روز تمام ویتامین C مورد نیاز خود را دریافت کنید.

انجام این کار برای سلامت مغز مهم است ، زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از افت ذهن است ().

خوردن مقادیر کافی غذاهای غنی از ویتامین C می تواند از کاهش روانی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت کند ، طبق یک مقاله مروری 2014 ().

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقابله با رادیکال های آزاد کمک می کند تا به سلول های مغزی آسیب برسانند. بعلاوه ، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز پشتیبانی می کند ().

همچنین می توانید مقادیر بسیار خوبی از ویتامین C را از فلفل دلمه ای ، گواوا ، کیوی ، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید (62).

پرتقال و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توانند از مغز شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد دفاع کنند.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است ، از جمله ویتامین های B6 و B12 ، فولات و کولین (63).

کولین یک ریز مغذی مهمی است که بدن شما از آن برای ایجاد استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند ، استفاده می کند ().

دو مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کولین با حافظه بهتر و عملکرد ذهنی ارتباط دارد ().

با این وجود ، بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود کولین کافی دریافت نمی کنند.

خوردن تخم مرغ یک روش آسان برای دریافت کولین است ، با توجه به اینکه زرده تخم مرغ از غنی ترین منابع این ماده مغذی است.

مصرف کافی کولین برای اکثر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است ، فقط یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم در روز است.

علاوه بر این ، ویتامین های B نقش های مختلفی در سلامت مغز دارند.

برای شروع ، ممکن است به کاهش پیشرفت روانی در افراد مسن کمک کنند ().

همچنین ، کمبود دو نوع ویتامین B - فولات و B12 - با افسردگی ارتباط دارد ().

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است ، و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به کمترین میزان کاهش روانی مرتبط با افزایش سن کمک کنند ().

B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد ().

شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز انجام شده است. با این حال ، تحقیقاتی برای حمایت از فواید مغز تقویت کننده مواد مغذی موجود در تخم مرغ وجود دارد.

تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای عملکرد و رشد مناسب مغز و همچنین تنظیم خلق و خو مهم است.

11. چای سبز

همانطور که در مورد قهوه وجود دارد ، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را افزایش می دهد.

در حقیقت ، یافته شده است که باعث بهبود هوشیاری ، عملکرد ، حافظه و تمرکز می شود ().

اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.

یکی از آنها L-theanine ، اسید آمینه ای است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد ، که به کاهش اضطراب کمک می کند و احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد می کند (73 ، ، 75).

L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد ، که به شما کمک می کند بدون احساس خستگی احساس آرامش کنید ().

یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با خنثی کردن اثرات تحریک کننده کافئین به آرامش شما کمک کند ().

همچنین غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان است که ممکن است از مغز در برابر افت روانی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد ().

بعلاوه ، مشخص شده است که چای سبز باعث بهبود حافظه می شود ().

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز شما است. محتوای کافئین موجود در آن باعث افزایش هوشیاری می شود ، در حالی که آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت می کنند و L-theanine به شما در آرامش کمک می کند.

خط پایین

بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند.

برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند.

سایر موارد مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز پشتیبانی می کنند.

با قرار دادن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی ، می توانید به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری ، حافظه و روحیه خود کمک کنید.