11 غذای شیطان پرست که در واقع برای شما مفید هستند

محتوا

• 1. تخم مرغ کامل
• 2. روغن نارگیل
• 3. لبنیات کامل چربی
• 4. حبوبات
• 5. گوشت فرآوری نشده
• 6. قهوه
• 7. سبزیجات کنسرو شده و منجمد
• 8. غلات کامل
• 9. نمک
• 10. صدف صدفی
• 11. شکلات
• خط آخر

شاید شنیده باشید که باید از مصرف بعضی غذاها به هر قیمتی پرهیز کنید.

با این حال ، این نوع توصیه ها بعضی اوقات از تحقیقات یا مطالعات منسوخ ناشی می شود که بسیار ناچیز هستند و قابل توجه نیستند.

در حقیقت ، برخی از غذاهایی که مردم معمولاً ناسالم می دانند ، در صورت مصرف متوسط ​​آنها ، می توانند فواید سلامتی داشته باشند.

در این مقاله 11 غذای شیطان پرست مورد بررسی قرار می گیرد که ممکن است برای شما مفید باشد.

1. تخم مرغ کامل

مواد مغذی موجود در تخم مرغ ممکن است آنها را به یکی از سالم ترین غذاهایی تبدیل کند که می توانید بخورید.

سالها بود که متخصصان به مردم توصیه می کردند از تخم مرغ کامل استفاده نکنند زیرا زرده دارای کلسترول زیادی بود. در آن زمان ، برخی معتقد بودند که خوردن زرده تخم مرغ می تواند کلسترول خون را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

با این حال ، اکنون به نظر می رسد که وقتی غذاهای کلسترول بالا مانند تخم مرغ می خورید ، کبد کلسترول کمتری برای جبران تولید می کند. در بیشتر موارد ، سطح کلسترول خون نسبتاً ثابت باقی می ماند (1 ، 2 ،).

در حقیقت ، تخم مرغ های کامل با تغییر اندازه و شکل کلسترول LDL (بد) می توانند از سلامت قلب شما محافظت کنند. در همان زمان ، سطح کلسترول HDL (خوب) و حساسیت به انسولین افزایش می یابد (،).

در یک مطالعه 12 هفته ای در افراد مبتلا به سندرم متابولیک ، گروهی که تخم مرغ کامل مصرف کردند نسبت به گروه سفید تخم مرغ بهبود بیشتری در مارکرهای سلامت قلب داشتند. آنها همچنین کاهش بیشتری در سطح انسولین و مقاومت به انسولین داشتند ().

تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین آسان هضم شده و با کیفیت بالا است. آنها می توانند به شما کمک کنند ساعتها سیر و راضی باشید تا بعداً در روز کالری کمتری مصرف کنید.

زرده تخم مرغ همچنین سرشار از لوتئین و زئاگزانتین است. این موارد ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای شایع چشم وابسته به سن ، مانند آب مروارید و تخریب ماکولا کمک کند ().

تخم مرغ به جای افزایش خطر بیماری های قلبی ، می تواند برای قلب مفید باشد. خوردن تخم مرغ همچنین ممکن است به کاهش قند خون و سطح انسولین ، کاهش گرسنگی و محافظت از سلامت چشم کمک کند.

2. روغن نارگیل

در گذشته ، تولید کنندگان مواد غذایی معمولاً از روغن نارگیل در غذاهای بسته بندی شده و تهیه مواد غذایی استفاده می کردند.

با این حال ، این نگرانی وجود داشت که چربی اشباع شده در روغن نارگیل ممکن است باعث بیماری قلبی شود. در نتیجه ، تولید کنندگان شروع به جایگزینی روغن نارگیل با سایر روغن های گیاهی ، از جمله روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه کردند.

با این حال ، برخی تحقیقات نشان داده است که نوع چربی اشباع موجود در روغن نارگیل ممکن است برای قلب مفید باشد.

به عنوان مثال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است سطح کلسترول HDL (خوب) را بیش از کلسترول LDL (بد) افزایش دهد و منجر به نسبت سالم تری از این مقادیر شود (،).

همچنین ، روغن نارگیل در صورت مصرف در مقادیر متوسط ​​ممکن است باعث کاهش وزن شود.

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​(MCT) است. کبد MCTs را مستقیماً برای استفاده به عنوان انرژی مصرف می کند. تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد بدن در مقایسه با چربی های با زنجیر طولانی تر ، احتمال ذخیره سازی MCT را به عنوان چربی کمتر می کند ().

MCT همچنین می تواند به کاهش گرسنگی و ایجاد سیری کمک کند. این امر باعث می شود احتمال پرخوری و کاهش کالری دریافتی در شما کمتر شود. طبق برخی مطالعات ، ممکن است میزان متابولیسم بدن شما را بیش از سایر چربی ها افزایش دهند () ،

در یک مطالعه بر روی 80 مرد جوان سالم ، مصرف روزانه 15-30 گرم MCTs (حدود 2-3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل) به نظر می رسد که میزان کالری سوزانده شده آنها را به طور متوسط ​​120 بار در روز افزایش می دهد ().

در واقع ، برخی از مطالعات کوچک حاکی از آن است که افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند ().

با این حال ، اینکه آیا روغن نارگیل و چربی های اشباع شده سالم هستند ، هنوز یک موضوع بحث برانگیز است. متخصصان تغذیه در مورد تأثیر چربی و میزان مصرف فرد اختلاف نظر دارند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) خاطرنشان می کند ، برخلاف برخی از چربی های اشباع شده ، روغن نارگیل حاوی کلسترول نیست. با این حال ، آنها به افراد توصیه می کنند که مصرف کلی چربی اشباع شده خود را حداکثر به 120 کالری در روز یا 5-6٪ کالری روزانه خود محدود کنند. (21)

بهتر است هر نوع چربی را به میزان متوسط ​​مصرف کنید.

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که می تواند به محافظت از سلامت قلب ، سرکوب اشتها ، افزایش میزان متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک کند.

3. لبنیات کامل چربی

پنیر ، کره و خامه سرشار از چربی اشباع و کلسترول هستند.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که غذاهای لبنی تخمیر شده و پرچرب مانند پنیر بر کلسترول و سایر نشانگرهای سلامت قلب تأثیر منفی نمی گذارد - حتی در افرادی که سطح کلسترول بالا دارند یا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند (، ،).

از طرف دیگر ، مصرف کره می تواند کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد و ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ().

بسیاری از افراد فقط لبنیات کم چرب و بدون چربی مصرف می کنند. با این حال ، این محصولات فاقد برخی از کیفیت های ارتقا دهنده سلامت انواع پرچرب هستند.

به عنوان مثال ، فقط لبنیات پرچرب حاوی ویتامین K2 هستند که با نگه داشتن کلسیم در استخوان ها و خارج از عروق به سلامت قلب و استخوان کمک می کند (، ،).

محصولات لبنی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند. یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که مکمل های CLA ممکن است به از بین رفتن چربی کمک کنند ().

با این حال ، لبنیات پر چربی می توانند کالری زیادی و چربی های حیوانی اشباع داشته باشند. مردم باید آنها را در حد متوسط ​​مصرف کنند.

مصرف لبنیات ممکن است از سلامت قلب و استخوان محافظت کرده و باعث کاهش توده عضلانی و قدرت در طول پیری شود. لبنیات کامل چربی ممکن است مزایای اضافی مانند ویتامین K2 را فراهم کند.

4. حبوبات

حبوبات شامل لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی است. آنها غنی از پروتئین ، مواد معدنی و فیبر هستند.

با این حال ، برخی از مردم معتقدند که آنها ناسالم هستند. دلیل آن این است که آنها حاوی فیتات ها و سایر مواد مغذی مغذی هستند که از جذب مواد معدنی مانند روی و آهن در بدن جلوگیری می کنند.

به نظر می رسد این فقط نگرانی افرادی است که گوشت ، مرغ و ماهی نمی خورند. کسانی که گوشت مصرف می کنند ، به اندازه کافی این مواد معدنی را از غذاهای حیوانی جذب می کنند و حبوبات مانع جذب آنها نمی شوند (،).

به هر حال ، روشهایی برای کاهش عناصر مغذی موجود در غذاهای سالم گیاهی وجود دارد.

حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی هستند. چندین مطالعه نشان داده است که آنها باعث کاهش التهاب ، کاهش قند خون و سلامت قلب می شوند (، ، ،).

علاوه بر این ، لوبیا منبع عالی فیبر ، از جمله فیبر محلول است. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول می توانند اشتها را کاهش دهند ، سیری را افزایش دهند و جذب کالری را از وعده های غذایی کاهش دهند ().

فیتات ها و سایر مواد مغذی موجود در حبوبات نگرانی کمی برای افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد که حبوبات ممکن است التهاب را کاهش داده و باعث سلامت قلب و کاهش وزن شوند.

5. گوشت فرآوری نشده

شواهدی وجود دارد که گوشت قرمز فرآوری شده و فرآوری نشده ممکن است خطر بیماری قلبی ، سرطان روده بزرگ و سایر بیماری ها را افزایش دهد (،).

با این حال ، گوشت فرآوری نشده منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. این بخش مهمی از رژیم غذایی انسان بوده و ممکن است همان چیزی باشد که به انسان امکان رشد مغزهای بزرگتر و پیچیده تری را می دهد در زمانی که غذاهای گیاهی با کیفیت بالا در دسترس نبود ().

پروتئین حیوانی ، از جمله گوشت ، ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد. یک مطالعه در زنان مسن که گوشت گاو بدون چربی مصرف کردند نشان داد که حجم عضله و قدرت آنها افزایش یافته است.

این همچنین کاهش در برخی از مارکرهای التهابی را مشاهده کرد ، اگرچه برخی از مطالعات مصرف گوشت قرمز را با سطوح بالاتر التهاب مرتبط دانسته اند (44 ، ، ، ،).

گوشت همچنین یکی از بهترین منابع آهن هم است. بدن شما این نوع آهن را به راحتی جذب می کند ().

به طور کلی ، گوشت تغذیه شده با چمن سالم ترین گزینه به نظر می رسد. این ماده حاوی CLA بیشتر از گوشت تغذیه شده با غلات و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است (، ، 52).

وقتی گوشت به میزان متوسط ​​خورده شود ، می تواند مواد مغذی ضروری را تأمین کند. با این حال مراقب باشید که بیش از حد آن را نپزید ، زیرا گوشت سوخته و بیش از حد پخته شده ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.

گوشت قرمز فرآوری نشده و درست پخته شده در صورت مصرف متوسط ​​، منبع عالی پروتئین ، آهن و سایر مواد مغذی با کیفیت بالا است.

6. قهوه

قهوه حاوی کافئین ، یک محرک قوی است. در دوزهای بالا ، کافئین می تواند اثرات سوئی داشته باشد.

با این حال ، تا زمانی که به کافئین حساسیت نداشته باشید ، مصرف آن یا قهوه در حد متوسط ​​ممکن است تعدادی از فواید سلامتی را فراهم کند.

مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند باعث بهبود خلق و خو و همچنین عملکرد ذهنی و جسمی شود. به همین ترتیب ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند (، 54 ، 55 ، 56 ،).

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد.

افراد برای تسکین سردرد و تقویت عملکرد در ورزش های استقامتی از کافئین استفاده می کنند. همچنین ممکن است به افسردگی ، آلزایمر و پارکینسون کمک کند ().

در یک مطالعه ، مردانی که قبل از غذا از پلی فنل های دانه قهوه استفاده کرده بودند ، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل توجهی در عملکرد شریان داشتند (،).

در یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1700 مرد ، کسانی که بیش از 2.5 فنجان قهوه در روز می نوشیدند دارای چندین نشانگر التهابی کمتر از کسانی که قهوه نمی نوشیدند ().

بعلاوه ، افرادی که قهوه معمولی یا بدون کافئین می نوشند ممکن است در معرض خطر کمتری دیابت نوع 2 باشند. دانشمندانی که 28 مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در بین افرادی که هر روز قهوه می نوشند ، 8 تا 33 درصد کاهش می دهند (، 57).

سرانجام ، قهوه همچنین ممکن است اثر محافظتی بر سلامت کبد داشته باشد. این ممکن است پیشرفت هپاتیت C مزمن را کند و خطر سرطان کبد را کاهش دهد (، ، 60).

مصرف منظم قهوه ممکن است عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود بخشد ، میزان متابولیسم را افزایش داده و التهاب و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

7. سبزیجات کنسرو شده و منجمد

مردم غالباً سبزیجات کنسرو شده و منجمد را کمتر از سبزیجات تازه مغذی می دانند. با این حال ، تا زمانی که سبزیجات را مستقیماً از باغ خود انتخاب نکنید و نخورید ، این ممکن است درست نباشد.

تحقیقات نشان می دهد که کنسرو و انجماد سبزیجات در حالی که تازه هستند بیشتر مواد مغذی آنها را حفظ می کند. در مقابل ، غذاهای تازه می توانند ارزش غذایی را در مسیر ورود به فروشگاه مواد غذایی از دست بدهند. همچنین حفظ موجب اتلاف کمتر و محصولات ارزان قیمت می شود (61).

یک مطالعه محتوای ویتامین C موجود در نخود فرنگی و کلم بروکلی را که به مدت 12 ماه منجمد شده بود ، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. این سبزی شبیه سبزیجات خریداری شده در فروشگاه مواد غذایی و بالاتر بیش از سبزیجات ذخیره شده در خانه برای چند روز (62).

جوشاندن یا جوشاندن سریع ، باکتری ها را از بین می برد و به سالم ماندن رنگ و طعم سبزیجات کمک می کند. با این حال ، سفید کردن سبزیجات قبل از انجماد یا کنسرو کردن می تواند منجر به از دست دادن ویتامین های C و B و ظرفیت آنتی اکسیدانی آنها شود (63).

با این حال ، پس از منجمد یا کنسرو شدن سبزیجات ، از دست دادن بیشتر بسیار کمی اتفاق می افتد (63 ، 64).

از طرف دیگر ، ویتامین های A و E ، مواد معدنی و فیبر در طی فرآیند بلانچینگ حفظ می شوند زیرا در آب پایدارتر هستند. بنابراین ، سطح این مواد مغذی در سبزیجات تازه ، منجمد و کنسرو شده مشابه است (65).

برخی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های محلول در آب ممکن است در محصولات تازه بیشتر باشد ، به خصوص اگر آن را مستقیم از باغ بخورید. با این حال ، به طور کلی ، محتوای مواد مغذی سبزیجات کنسرو شده و منجمد با مواد غذایی تازه قابل مقایسه است.

8. غلات کامل

برخی از افراد ، به طور جزئی یا کاملاً از مصرف غلات اجتناب می کنند. این شامل افرادی است که رژیم پالئو یا کربوهیدرات کم دارند و همچنین افرادی که دیابت یا عدم تحمل گلوتن دارند.

با این حال ، غلات کامل حاوی مواد مغذی اساسی هستند و می توانند برای بسیاری از افراد فواید سلامتی داشته باشند. در حقیقت ، خوردن غلات کامل می تواند به کاهش التهاب ، وزن بدن و چربی شکم کمک کند (، ، ،).

جو دوسر همچنین می تواند برای سلامتی قلب مفید باشد ، علت اصلی آن فیبر زیاد و آنتی اکسیدان است (70 ، ،).

جو دوسر حاوی یک فیبر منحصر به فرد است که به عنوان بتا گلوکان شناخته می شود که یک فیبر چسبناک است. این ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، زیرا می تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد (،).

در یک مطالعه ، 14 نفر وعده های غذایی حاوی مقادیر مختلف بتا گلوکان مصرف کردند. سطح پپتید هورمون پری YY (PYY) 4 ساعت پس از مصرف بیشترین مقدار بتا گلوکان ، در مقایسه با کمترین میزان ، به طور قابل توجهی بالاتر بود ().

غلات کامل شامل گندم ، جو و جو دوسر است. گندم سیاه و کینوا نیز غلات هستند ، اما فاقد گلوتن هستند و بیش از بسیاری از غلات دیگر حاوی پروتئین هستند ().

علاوه بر این ، کینوا غنی از آنتی اکسیدان است. یک مطالعه در بررسی 10 ماده غذایی گیاهی از پرو نشان داد که کینوا بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد (،).

غلات کامل به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ، فیبر و سایر مواد مغذی می توانند اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشند.

9. نمک

خوردن نمک یا سدیم بیش از حد می تواند فشار خون را بالا ببرد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

با این حال ، نمک نیز یک الکترولیت حیاتی است. به حفظ تعادل مایعات و عملکرد صحیح عضلات و اعصاب کمک می کند.

دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده برای سال های 20-20-2015 توصیه می کند که بزرگسالان سالم کمتر از 2.3 گرم سدیم در روز مصرف کنند ().

با این اوصاف ، بعضی از افراد در صورت مصرف نمک کم ممکن است دچار مشکل شوند (،).

انجمن دیابت آمریکا مصرف 1.5 تا 2.5 گرم نمک در روز را در صورت ابتلا به دیابت توصیه می کند (81).

نتایج یک مطالعه مشاهده ای بزرگ بر روی بیش از 130،000 نفر نشان داد که افراد بدون فشار خون بالا نباید سدیم خود را در مصرف کمتر از 3 گرم در روز محدود کنند. برای این افراد ، انجام این کار ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ().

برخی از افراد می توانند از رژیم کم سدیم بهره مند شوند اما ممکن است برای همه افراد مفید نباشد. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما بگوید که چه مقدار نمک برای شما مناسب است.

محدودیت نمک ممکن است به نفع افرادی باشد که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند ، اما نمک کم ممکن است در دیگران منجر به مشکلات سلامتی شود.

10. صدف صدفی

ماهی های صدفی شامل میگو ، صدف ، صدف ، خرچنگ و صدف هستند. آنها غنی از مواد مغذی هستند ، اما برخی از مردم نگران میزان کلسترول بالای خود هستند.

اگرچه صدف صدف کلسترول نسبتاً بالایی دارد ، اما خوردن آنها باعث افزایش کلسترول خون نمی شود ، زیرا کبد برای جبران آن کلسترول کمتری تولید می کند.

این غذاهای حاوی پروتئین و کم کالری علاوه بر پر کننده بودن ، سرشار از سلنیوم ، ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مغز هستند (،).

ماهی صدف همچنین منابع عالی ید ، یک ماده معدنی مهم برای عملکرد تیروئید و به طور کلی سلامتی است ().

خوردن صدف سخت نیست که سطح کلسترول شما را افزایش دهد. ماهی صدف منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و مواد معدنی ضروری از جمله سلنیوم و ید است.

11. شکلات

اکثر مردم معمولاً شکلات را مغذی تصور نمی کنند ، زیرا غالباً دارای قند و کالری زیادی است. با این حال ، مصرف متوسط ​​شکلات تلخ یا کاکائو ممکن است چندین فواید سلامتی را فراهم کند.

اول ، حاوی آنتی اکسیدان است. طبق یک مطالعه ، محتوای فلاوانول کاکائو ممکن است فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به برخی میوه ها ، از جمله زغال اخته و آکای () فراهم کند.

شکلات تلخ همچنین ممکن است باعث افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریان در بزرگسالان دارای اضافه وزن ، فشار خون بالا یا هر دو شود (،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است از پوست در برابر آفتاب و سایر آسیب ها محافظت کند (، ،).

خوردن مقدار متوسطی از شکلات تلخ با حداقل 70٪ کاکائو ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد ، که عمده آن ناشی از فلاوانول های آن است (93).

بعلاوه ، بهتر است شکلاتی را انتخاب کنید که دارای چربی و قند کمی باشد ، زیرا این امر می تواند به سایر مشکلات سلامتی کمک کند.

مصرف متوسط ​​شکلات تلخ با محتوای فلاوانول بالا ممکن است باعث افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریان شود.

خط آخر

وقتی نوبت به تعیین غذاهایی می رسد که سالم هستند ، گاهی تشخیص واقعیت از داستان دشوار است.

در حالی که دلایل موجهی برای محدود کردن برخی غذاها وجود دارد ، برخی از غذاهای سالم و بسیار مغذی به طور ناعادلانه شیطان پرست شده اند.