11 مزایای سلامتی مبتنی بر شواهد از خوردن ماهی

محتوا

• 1. از نظر مواد مغذی حاوی مواد مغذی مهم است
• 2. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد
• 3. حاوی مواد مغذی که در طول توسعه بسیار مهم هستند
• 4- ممکن است سلامت مغز را تقویت کند
• 5- ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند
• 6. یک منبع غذایی خوب از ویتامین D
• 7. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد
• 8- ممکن است به جلوگیری از آسم در کودکان کمک کند
• 9. ممکن است از دید شما در پیری محافظت کند
• 10. ماهی ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد
• 11. خوشمزه و آسان برای تهیه
• خط آخر

ماهی جزو سالم ترین غذاهای کره زمین است.

این ماده با مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و ویتامین D پر شده است.

ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بدن و مغز شما فوق العاده مهم هستند.

در اینجا 11 فایده سلامتی خوردن ماهی وجود دارد که با تحقیقات پشتیبانی می شوند.

1. از نظر مواد مغذی حاوی مواد مغذی مهم است

ماهی پر از مواد مغذی زیادی است که اکثر افراد از آن کمبود دارند.

این شامل پروتئین با کیفیت بالا ، ید و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

گونه‌های چرب گاهی از نظر سلامتی در نظر گرفته می شوند. به این دلیل است که ماهی های چرب از جمله ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی تن و ماهی خال مخالی از نظر مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتر هستند.

این شامل ویتامین D ، یک ماده مغذی محلول در چربی است که بسیاری از افراد فاقد آن هستند.

ماهی های چرب همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد بهینه بدن و مغز بسیار مهم هستند و به شدت با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط هستند (1).

برای رفع نیازهای امگا 3 ، خوردن ماهی چرب حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می شود. اگر یک وگان هستید ، مکمل های امگا 3 ساخته شده از میکرو جلبک ها را انتخاب کنید.

خلاصه ماهی از نظر بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین با کیفیت بالا ، ید و ویتامین ها و مواد معدنی متنوع سرشار است. انواع چرب همچنین اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D را نیز بسته بندی می کنند.

2. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد

سکته‌های قلبی و سکته مغزی دو علت اصلی مرگ زودرس در جهان است (2).

ماهی یکی از غذاهای سالم قلبی است که می توانید بخورید.

با کمال تعجب ، بسیاری از مطالعات بزرگ مشاهده ای نشان می دهند که افرادی که مرتباً ماهی می خورند ، خطر ابتلا به سکته های قلبی ، سکته های مغزی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی کمتر دارند (3 ، 4 ، 5 ، 6).

در یک مطالعه بیش از 40000 مرد در ایالات متحده ، افرادی که به طور مرتب یک یا چند وعده ماهی در هفته می خورند ، 15٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را داشتند (7).

محققان بر این باورند که انواع چربی ماهی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 برای سلامتی قلب حتی بیشتر مفید است.

خلاصه خوردن حداقل یک وعده ماهی در هفته با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

3. حاوی مواد مغذی که در طول توسعه بسیار مهم هستند

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو ضروری هستند.

اسید چرب امگا-3 چربی امگا 3 (DHA) به ویژه برای رشد مغز و چشم مهم است (8).

به همین دلیل ، اغلب توصیه می شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 بخورند (9).

با این حال ، برخی از ماهی ها جیوه بالایی دارند ، که با مشکلات رشد مغزی مرتبط است.

بنابراین ، زنان باردار فقط باید ماهی های کم جیوه مانند سالمون ، ساردین و ماهی قزل آلا را مصرف کنند و بیشتر از 12 اونس (340 گرم) در هفته نباشد.

آنها همچنین باید از ماهی خام و پخته نشده خودداری کنند زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم هایی باشد که می تواند به جنین آسیب برساند.

خلاصه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای رشد مغز و چشم ضروری است. توصیه می شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی امگا 3 مصرف کنند اما از ماهی های جیوه پرهیز کنند.

4- ممکن است سلامت مغز را تقویت کند

عملکرد مغز شما اغلب با افزایش سن کاهش می یابد.

در حالیکه کاهش ذهنی خفیف طبیعی است ، بیماریهای جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارد.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افرادی که ماهی بیشتری می خورند ، از کندتر ذهنی آهسته تر می شوند (10).

مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که هر هفته ماهی می خورند ، در قسمت هایی از مغز که عواطف و حافظه را تنظیم می کنند ماده خاکستری بیشتری - بافت اصلی عملکردی مغز شما (11).

خلاصه مصرف ماهی با کاهش روانی در بزرگسالان مسن مرتبط است. افرادی که مرتباً ماهی می خورند نیز در مراکز مغز ماده خاکستری بیشتری دارند که حافظه و احساسات را کنترل می کند.

5- ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند

افسردگی یک وضعیت روانی شایع است.

این با خلق و خوی پایین ، غم ، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت ها مشخص می شود.

اگرچه تقریبا به اندازه بیماری های قلبی یا چاقی مورد بحث قرار نمی گیرد ، در حال حاضر افسردگی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است.

مطالعات نشان داده است افرادی که مرتباً ماهی می خورند ، بسیار کمتر از افسردگی در می آیند (12).

همچنین تعداد زیادی از آزمایشات کنترل شده نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افسردگی مبارزه کنند و اثرات داروهای ضد افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند (13 ، 14 ، 15).

ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به سایر شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی کمک کنند (16).

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با مصرف داروهای ضد افسردگی با افسردگی هم به خودی خود مبارزه کنند.

6. یک منبع غذایی خوب از ویتامین D

ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می کند - و 41.6 درصد از جمعیت ایالات متحده از نظر آن کمبود یا کم دارند (17).

ماهی و فرآورده های ماهی از بهترین منابع غذایی ویتامین D. ماهی های چرب مانند ماهی و شاه ماهی هستند که بیشترین مقدار را دارند (18).

یک وعده 4 عیار (113 گرم) بسته های ماهی سالاد پخته شده حدود 100٪ از میزان توصیه شده ویتامین D است.

برخی روغنهای ماهی مانند روغن کبد COD نیز از نظر ویتامین D بسیار زیاد هستند و بیش از 200٪ از ارزش روزانه (DV) را در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تأمین می کنند.

اگر زیاد آفتاب نمی خورید و مرتباً ماهی چربی نمی خورید ، ممکن است بخواهید مصرف یک مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید.

خلاصه ماهی چرب منبع عالی ویتامین D است ، ماده مغذی مهمی که در آن بیش از 40٪ از مردم ایالات متحده ممکن است کمبود داشته باشند.

7. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد

بیماری های خود ایمنی مانند دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه حمله کرده و بافت های سالم بدن را از بین ببرد.

مطالعات متعددی میزان مصرف امگا 3 یا روغن ماهی را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در کودکان و همچنین نوعی دیابت خود ایمنی در بزرگسالان مرتبط می کند (19 ، 20 ، 21).

اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D موجود در ماهی و روغن ماهی ممکن است مسئول باشند.

برخی از متخصصان معتقدند که مصرف ماهی نیز ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و اسکلروز را کاهش دهد ، اما شواهد فعلی در بهترین حالت ضعیف است (22 ، 23).

خلاصه خوردن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 و چندین بیماری خود ایمنی دیگر ارتباط دارد.

8- ممکن است به جلوگیری از آسم در کودکان کمک کند

آسم یک بیماری شایع است که با التهاب مزمن مجاری هوایی شما مشخص می شود.

نرخ این وضعیت طی چند دهه گذشته به طرز چشمگیری افزایش یافته است (24).

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی با 24٪ خطر ابتلا به آسم در کودکان ارتباط دارد ، اما هیچ تأثیر قابل توجهی در بزرگسالان مشاهده نشده است (25).

خلاصه برخی مطالعات نشان می دهد کودکانی که ماهی بیشتری می خورند ، خطر ابتلا به آسم کمتر است.

9. ممکن است از دید شما در پیری محافظت کند

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از دلایل اصلی اختلال در بینایی و نابینایی است که بیشتر در بزرگسالان مسن مبتلا است (26).

برخی شواهد نشان می دهد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برابر این بیماری محافظت کنند.

در یک مطالعه ، مصرف منظم ماهی با 42٪ خطر ابتلا به AMD در زنان کمتر بود (27).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن ماهی های چرب یک بار در هفته با 53٪ کاهش خطر ابتلا به AMD جدید (عروقی) (29) کاهش یافته است.

خلاصه افرادی که ماهی بیشتری می خورند ، خطر ابتلا به AMD کمتری دارند ، علت اصلی اختلال در بینایی و نابینایی است.

10. ماهی ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

اختلالات خواب در سراسر جهان بسیار شایع شده است.

ممکن است افزایش نور در معرض نور آبی نقشی داشته باشد ، اما برخی محققان معتقدند که ممکن است کمبود ویتامین D نیز درگیر باشد (29).

در یک مطالعه 6 ماهه در 95 مرد میانسال ، یک وعده غذایی با ماهی ماهی 3 بار در هفته منجر به بهبود در خواب و عملکرد روزانه شد (30).

محققان حدس زدند كه این به دلیل ویتامین D بوده است.

خلاصه شواهد اولیه نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب مانند سالمون ممکن است خواب شما را بهبود بخشد.

11. خوشمزه و آسان برای تهیه

ماهی خوشمزه است و تهیه آن آسان است.

به همین دلیل ، ترکیب آن با رژیم غذایی نسبتاً آسان است. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای به دست آوردن فواید آن کافی است.

در صورت امکان ، ماهی های صید شده وحشی را انتخاب کنید و نه به جای مزرعه. ماهی های وحشی بیشتر امگا 3 دارند و احتمال آلوده شدن آنها به آلاینده های مضر کمتر است.

ماهی قزل آلا را می توان به صورت پخته ، سرخ شده ، درشت یا جوشانده تهیه کرد. با تعداد زیادی سبزیجات و غلات به خوبی جفت می شود.

خلاصه می توانید ماهی ها را از چند طریق تهیه کنید ، از جمله پخته شده و سرخ شده. در صورت امکان ، انواع صید وحشی را نسبت به نمونه های کشاورزی انتخاب کنید.

خط آخر

ماهی منبع فوق العاده ای از پروتئین با کیفیت بالا است. گونه های چرب همچنین اسیدهای چرب امگا 3 سالم قلب را بسته بندی می کنند.

از این گذشته ، مزایای بی شماری از جمله محافظت از بینایی و بهبود سلامت روان در سالمندی نیز دارد.

از این گذشته ، تهیه ماهی آسان است ، بنابراین می توانید امروز آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.