11 مزایای سلامت دانه های چیا

محتوا

• 1. دانه های چیا مقدار زیادی مواد مغذی با کالری بسیار کم ارائه می دهند
• 2. دانه های چیا مملو از آنتی اکسیدان است
• 3. تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در آنها فیبر هستند
• 4- دانه های چیا از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند
• 5. محتوای فیبر و پروتئین بالا در دانه های چیا ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• 6. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• 7. دانه های چیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
• 8. آنها در بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان بسیار زیاد هستند
• 9. دانه های چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند
• 10. ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهند
• 11. ترکیب دانه های چیا در رژیم غذایی آسان است
• خط پایین
• خوب تست شده: روغن های مورینگا و کرچک

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

دانه های چیا از جمله غذاهای سالم کره زمین هستند.

آنها مملو از مواد مغذی هستند که می توانند فواید مهمی برای بدن و مغز شما داشته باشند.

در اینجا 11 مزایای دانه های چیا برای سلامتی توسط علم ارائه شده است.

1. دانه های چیا مقدار زیادی مواد مغذی با کالری بسیار کم ارائه می دهند

دانه های چیا دانه های سیاه و ریزی از گیاه است سالویا هیسپانیکا، که مربوط به نعناع است.

دانه های چیا غذای مهمی برای آزتک ها و مایاها در روز بود.

آنها آنها را به خاطر تواناییشان در تأمین انرژی پایدار ارزشمند می دانستند. در حقیقت ، "chia" کلمه باستانی مایاها برای "قدرت" است.

دانه های چیا با وجود تاریخچه قدیمی خود به عنوان یک ماده غذایی اصلی ، اخیراً به عنوان یک غذای فوق العاده امروزی شناخته شدند.

در چند سال گذشته ، محبوبیت آنها منفجر شده و اکنون توسط افراد آگاه به سلامتی در سراسر جهان مصرف می شود.

فریب اندازه را نخورید - این دانه های کوچک یک مشت تغذیه ای قدرتمند را بسته بندی می کنند.

یک وعده یک دانه (28 گرم) دانه چیا حاوی (1) است:

• فیبر: 11 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 9 گرم (5 مورد آن امگا 3 است).
• کلسیم: 18٪ از RDI.
• منگنز: 30٪ از RDI.
• منیزیم: 30٪ از RDI.
• فسفر: 27٪ از RDI.
• آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی روی ، ویتامین B3 (نیاسین) ، پتاسیم ، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.

این به ویژه با توجه به اینکه این فقط یک اونس است ، برابر با 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری ، بسیار چشمگیر است. این مقدار کم فقط 137 کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم تأمین می کند.

جالب است بدانید ، اگر فیبر را کم کنید - بیشتر آنها به عنوان کالری قابل استفاده برای بدن نیستند - دانه های چیا فقط حاوی 101 کالری در هر اونس (28 گرم) است.

این امر آنها را به یکی از بهترین منابع در جهان از چندین ماده مغذی مهم ، کالری برای کالری تبدیل می کند.

برای بالا بردن همه چیز ، دانه های چیا یک غذای غلات کامل است که معمولاً به صورت ارگانیک رشد می کند. به علاوه ، آنها غیر GMO هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

خلاصه دانه های چیا علی رغم اندازه کوچک ، یکی از مغذی ترین غذاهای کره زمین است. آنها با فیبر ، پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 و ریز مغذی های مختلف بارگیری می شوند.

2. دانه های چیا مملو از آنتی اکسیدان است

ناحیه دیگری که بذر چیا در آن می درخشد محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن است (، 3).

این آنتی اکسیدان ها از چربی های حساس موجود در دانه ها در برابر سرکش محافظت می کنند (4).

اگرچه در مورد مزایای مکمل های آنتی اکسیدانی بحث شده است ، محققان توافق دارند که دریافت آنتی اکسیدان از غذاها می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد ().

از همه مهمتر ، آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند ().

خلاصه دانه های چیا دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند که به محافظت از چربی های ظریف موجود در دانه ها کمک می کنند. آنها همچنین فواید مختلفی برای سلامتی دارند.

3. تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در آنها فیبر هستند

یک اونس (28 گرم) دانه چیا دارای 12 گرم کربوهیدرات است. با این حال ، 11 گرم از آن گرم فیبر است که بدن هضم نمی کند.

فیبر نه قند خون را بالا می برد و نه نیاز به دفع انسولین دارد. اگرچه از خانواده کربوهیدرات ها است ، اما تأثیرات آن بر سلامتی بسیار متفاوت از کربوهیدرات های قابل هضم مانند نشاسته و شکر است.

میزان کربوهیدرات قابل هضم فقط یک گرم در هر اونس (28 گرم) است که بسیار کم است. این باعث می شود چیا یک غذای دوستدار کم کربوهیدرات باشد.

دانه های چیا به دلیل محتوای بالای فیبر محلول ، می توانند 10 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کنند و ژل مانند شوند و در معده شما منبسط شوند (8).

از لحاظ تئوری ، این باید سیری ، جذب آهسته مواد غذایی را افزایش دهد و به شما کمک کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید.

فیبر همچنین باکتریهای دوستانه روده شما را تغذیه می کند ، که بسیار مهم است - تغذیه مناسب فلور روده برای سلامتی بسیار مهم است ().

دانه های چیا از نظر وزنی 40٪ فیبر دارند و آنها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می کنند.

خلاصه تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند. این به آنها توانایی جذب 10-12 برابر وزن خود در آب را می دهد. فیبر همچنین اثرات مختلف مفیدی بر سلامتی دارد.

4- دانه های چیا از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند

دانه های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.

از نظر وزنی ، حدود 14٪ پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است.

آنها همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند ، بنابراین بدن شما باید بتواند از پروتئین آنها استفاده کند (،).

پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی بیشترین ماده غذایی مناسب رژیم لاغری است.

مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می دهد و نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ و میل به میان وعده در شب را 50٪ کاهش می دهد (،).

دانه های چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند - به خصوص برای افرادی که محصولات حیوانی کم یا اصلاً نمی خورند.

خلاصه دانه های چیا دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند ، بسیار بالاتر از اکثر غذاهای گیاهی. پروتئین کم مصرف ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است و می تواند اشتها و اشتیاق را به شدت کاهش دهد.

5. محتوای فیبر و پروتئین بالا در دانه های چیا ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند که دانه های چیا می تواند به کاهش وزن کمک کند.

فیبر محلول آن مقدار زیادی آب را جذب کرده و در معده شما منبسط می شود ، که باید سیری را افزایش داده و جذب غذا را کند کند (14).

چندین مطالعه فیبر محلول گلوکومانان را بررسی کرده است ، که به روشی مشابه عمل می کند ، نشان می دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود (،).

همچنین ، پروتئین موجود در دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه های chia برای صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می شود ().

با این حال ، مطالعات بررسی اثربخشی دانه های چیا برای کاهش وزن نتایج نسبتاً ناامید کننده ای ارائه داده است.

در یک مطالعه بر روی 90 فرد دارای اضافه وزن ، 50 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته هیچ تاثیری بر وزن بدن و نشانگرهای سلامتی نداشت (18).

در مطالعه 10 هفته ای دیگر بر روی 62 زن ، دانه های چیا هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت اما مقدار چربی امگا 3 را در خون افزایش داد ().

در مقابل ، یک مطالعه 6 ماهه در افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم کم کالری نشان داد که خوردن دانه های chia در روز باعث کاهش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از دارونما می شود ().

اگرچه بعید است افزودن دانه های چیا به رژیم خود به خودی خود باعث کاهش وزن شود ، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مواد می توانند یک افزودنی مفید برای رژیم لاغری باشند.

رژیم لاغری چیزی فراتر از غذاهای منفرد است. کل رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای زندگی مانند خواب و ورزش در نظر گرفته می شوند.

دانه های چیا وقتی با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی و یک سبک زندگی سالم همراه شود ، قطعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خلاصه دانه های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند که نشان داده شده هر دوی آنها به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال ، مطالعات روی دانه های چیا نتایج متفاوتی را ارائه داده است.

6. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دانه های چیا مانند دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

در حقیقت ، دانه های چیا حاوی امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی قزل آلا ، گرم به گرم است.

با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در آنها بیشتر ALA (اسید آلفا-لینولنیک) است ، که به همان اندازه که فکر می کنید مفید نیست.

قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ، ALA باید به فرمهای فعال ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.

متأسفانه ، انسان در تبدیل ALA به این اشکال فعال ناکارآمد است.

بنابراین ، امگا 3 گیاهان بسیار پایین تر از منابع حیوانی مانند روغن ماهی هستند ().

مطالعات نشان داده است که دانه های چیا - به خصوص اگر آسیاب شوند - می توانند سطح ALA و EPA خون را افزایش دهند اما DHA را افزایش نمی دهند ().

این می تواند یک مشکل باشد.

از آنجا که آنها هیچ نوع DHA ، مهمترین چربی امگا 3 را تأمین نمی کنند ، بیشتر کارشناسان دانه های چیا را منبع کم کیفیت امگا 3 می دانند.

برای تأمین DHA به بدن و مغز شما احتیاج دارید ، یا به طور منظم ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی بخورید یا - اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید - یک مکمل DHA با منبع گیاهی است.

خلاصه دانه های چیا دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 ALA هستند. با این حال ، انسان در تبدیل این ماده به DHA ، مهمترین اسید چرب امگا 3 مهارت ندارد.

7. دانه های چیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر ، پروتئین و امگا 3 است ، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مزایای آنها در چندین مطالعه بررسی شده است ، اما نتایج بی نتیجه بوده است.

مطالعات موش نشان داده است که دانه های چیا می تواند برخی از عوامل خطرزا را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید ، التهاب ، مقاومت به انسولین و چربی شکم. آنها همچنین ممکن است کلسترول "خوب" HDL () را افزایش دهند.

با این حال ، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی در عوامل خطر () را تشخیص نداد.

چند مطالعه نشان می دهد که دانه های چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد ، که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است (،).

به طور کلی ، این احتمال وجود دارد که دانه های چیا از سلامت قلب سود ببرند ، اما تا زمانی که با سایر شیوه های زندگی مفید و تغییرات غذایی همراه نباشد ، احتمالاً تأثیر عمده ای نخواهد داشت.

خلاصه مطالعات در مورد اثرات دانه های چیا بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی بی نتیجه است. برخی از مطالعات فواید را نشان می دهند ، برخی دیگر این کار را نمی کنند.

8. آنها در بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان بسیار زیاد هستند

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند.

این شامل کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است.

محتوای کلسیم به ویژه چشمگیر است - 18٪ از RDI در یک اونس (28 گرم).

گرم برای گرم ، این بالاتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه ، دانه های چیا ممکن است منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند در نظر گرفته شود.

با این حال ، دانه های چیا همچنین حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می دهد.

خلاصه دانه های چیا سرشار از کلسیم ، منیزیم ، فسفر و پروتئین است. همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ضروری هستند.

9. دانه های چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند

سطح بالای قند خون ناشتا علامت معمولی دیابت نوع 2 درمان نشده است.

سطح قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن ، از جمله بیماری های قلبی مرتبط است ().

اما افزایش موقت سطح قند خون بعد از غذا نیز ممکن است اثرات سوئی بر سلامتی داشته باشد ، زیرا به طور منظم بیش از حد زیاد باشد ().

مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد ، سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کند (،).

چند مطالعه انسانی این موضوع را نشان می دهد که خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نان شامل هیچ نوع چیا نمی شود (،).

خلاصه مطالعات نشان می دهد که دانه های چیا ممکن است افزایش قند خون را بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش دهند ، این امر احتمالاً به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

10. ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهند

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمول است.

اگرچه التهاب به بدن شما کمک می کند تا باکتری ها ، ویروس ها و دیگر عوامل عفونی را بهبود بخشد و از آنها بکاهد ، اما گاهی اوقات می تواند آسیب برساند.

این امر عمدتا در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است ، اعمال می شود.

التهاب مزمن اغلب هیچ علامت قابل مشاهده ای ندارد ، اما با اندازه گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است.

عادات مختلف زندگی ناسالم خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می دهد ، از جمله سیگار کشیدن ، عدم ورزش یا رژیم غذایی نامناسب.

از طرف دیگر ، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند.

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد دیابتی نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را 40٪ کاهش می دهد. در مقابل ، کسانی که سبوس گندم گرفتند فواید قابل توجهی را تجربه نکردند ().

سایر مطالعات روی دانه های چیا نتوانسته اند تأثیر قابل توجهی بر مارکرهای التهابی () داشته باشند.

خلاصه شواهد محدود نشان می دهد که خوردن دانه های چیا ممکن است نشانگر التهابی شناخته شده به عنوان hs-CRP را کاهش دهد. با این حال ، مزایای سلامتی نامشخص است و مطالعات بیشتری لازم است.

11. ترکیب دانه های چیا در رژیم غذایی آسان است

دانه های چیا به راحتی باورنکردنی در رژیم غذایی شما آسان است.

بذرها خودشان طعم و مزه کمی دارند ، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

همچنین لازم نیست مانند بذر کتان آسیاب شوند ، که تهیه آنها را بسیار آسان می کند.

می توان آنها را به صورت خام خورد ، در آب خیس کرد ، به فرنی ، پودینگ ، اسموتی اضافه کرد یا به کالاهای پخته شده اضافه کرد.

همچنین می توانید آنها را روی غذاهای غلات ، ماست ، سبزیجات یا برنج بپاشید.

به دلیل توانایی جذب آب و چربی ، می توان از آنها برای غلیظ شدن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستورالعمل ها استفاده کرد.

آنها همچنین می توانند با آب مخلوط شده و به ژل تبدیل شوند.

افزودن دانه های چیا به دستور العمل ها ارزش غذایی آنها را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

اگر می خواهید دانه های چیا بخرید ، در آمازون با هزاران نظر مشتری یک انتخاب عالی وجود دارد.

به نظر می رسد که آنها به خوبی تحمل می شوند ، اما اگر شما عادت ندارید مقدار زیادی فیبر بخورید ، در صورت مصرف هم زمان زیاد ، احتمال بروز عوارض گوارشی وجود دارد.

یک توصیه معمول برای دوز ، 20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا ، دو بار در روز است.

خلاصه دانه های چیا به راحتی آماده می شود و اغلب به فرنی یا اسموتی اضافه می شود.

خط پایین

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی ، چربی امگا 3 ، آنتی اکسیدان و فیبر است بلکه تهیه آن نیز آسان است. مردم معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می کنند.

مطالعات نشان می دهد که آنها دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.

اگر قبلاً دانه های چیا نمی خورید ، قطعاً باید افزودن آنها به رژیم خود را در نظر بگیرید. آنها در میان چند غذای عالی هستند که شایسته عنوان هستند.

خوب تست شده: روغن های مورینگا و کرچک