11 راه اثبات شده برای از دست دادن وزن بدون رژیم یا ورزش

محتوا

• 1. به طور کامل و آهسته آدامس کنید
• 2. از غذاهای کوچکتر برای غذاهای ناسالم استفاده کنید
• 3. مقدار زیادی پروتئین میل کنید
• 4- غذاهای ناسالم را از بین نبرید
• 5. غذاهای غنی از فیبر بخورید
• 6. به طور مرتب آب بنوشید
• 7. بخش های کوچکتر خود را خدمت کنید
• 8. بدون حواس پرتی الکترونیکی بخورید
• 9. خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید
• 10. نوشیدنی های قندی را از بین ببرید
• 11. غذاهای ناسالم را روی صفحات سرخ سرو کنید
• خط پایین

رعایت رژیم غذایی معمولی و برنامه ورزشی می تواند مشکل باشد.

با این وجود چندین نکته ثابت وجود دارد که به شما کمک می کند کالری کمتری با سهولت بخورید.

اینها روشهای موثری برای کاهش وزن شما و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده هستند.

در اینجا 11 راه برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش آورده شده است. همه آنها مبتنی بر علم هستند.

1. به طور کامل و آهسته آدامس کنید

به پردازش مغز شما نیاز به زمان دارد تا بتوانید غذا بخورید.

جویدن غذای شما به طور کامل باعث می شود شما آهسته تر غذا بخورید ، که این امر با کاهش مصرف مواد غذایی ، افزایش پر بودن و اندازه بخش های کوچکتر همراه است (1 ، 2 ، 3).

سرعتی که وعده های غذایی خود را تمام می کنید ممکن است بر وزن شما نیز تأثیر بگذارد.

یک بررسی اخیر بر روی 23 مطالعه مشاهده ای نشان داد که غذایان سریعتر از وزن کمتری نسبت به افراد آهسته تر می توانند وزن بیشتری کسب کنند (4).

غذاهای سریع نیز به احتمال زیاد چاق هستند.

برای اینکه آهسته تر غذا بخورید ، ممکن است به شما کمک کند که چند بار هر گزش را جوید.

خلاصه خوردن غذای خود به آرامی می تواند به شما کمک کند احساس کمتری را با کالری کمتری داشته باشید. این یک روش آسان برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن است.

2. از غذاهای کوچکتر برای غذاهای ناسالم استفاده کنید

بشقاب غذایی معمولی امروزه بزرگتر از چند دهه پیش است.

این روند می تواند به افزایش وزن کمک کند ، زیرا استفاده از یک بشقاب کوچکتر ممکن است به شما کمک کند که با بزرگتر شدن بخش ، کمتر غذا بخورید.

از طرف دیگر ، یک صفحه بزرگتر می تواند یک وعده را کوچکتر جلوه دهد ، و باعث می شود غذای بیشتری اضافه کنید (5 ، 6).

شما می توانید با سرو کردن غذای سالم روی بشقاب های بزرگتر و غذای سالم کمتر در بشقاب های کوچکتر از این به نفع خود استفاده کنید.

خلاصه صفحات کوچکتر می توانند مغز شما را در فکر کردن بیشتر از آنچه در واقع می خورید فریب دهند. بنابراین مصرف غذاهای ناسالم از صفحات کوچکتر هوشمندانه است و باعث می شود غذای کمتری مصرف شود.

3. مقدار زیادی پروتئین میل کنید

پروتئین اثرات قدرتمندی در اشتها دارد. این می تواند احساس پر بودن را افزایش دهد ، گرسنگی را کاهش دهد و به شما در خوردن کالری کمتری کمک کند (7).

این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بر هورمونهای مختلفی نقش دارد که در گرسنگی و پر شدن نقش دارند ، از جمله گرلین و GLP-1 (8).

یک مطالعه نشان داد که افزایش میزان پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری به شرکت کنندگان کمک کرده است که 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند و 11 پوند را طی 12 هفته از دست بدهند ، به طور متوسط ​​، بدون محدود کردن عمدی هیچ غذایی (9).

اگر در حال حاضر صبحانه ای با پایه غلات میل می کنید ، ممکن است بخواهید به یک وعده غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ توجه کنید.

در یک مطالعه ، زنان دارای اضافه وزن یا چاق که تخم مرغ برای صبحانه تخم گذاری کرده اند ، در مقایسه با کسانی که صبحانه ای مبتنی بر دانه می خورند ، کالری بیشتری در هنگام ناهار مصرف کردند (10).

علاوه بر این ، آنها به پایان رسیدند و در طول 36 ساعت دیگر به خوردن کالری کمتری پایان دادند.

برخی از نمونه های غذاهای سرشار از پروتئین شامل سینه مرغ ، ماهی ، ماست یونانی ، عدس ، quinoa و بادام است.

خلاصه افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما حتی با ورزش یا محدودیت کالری آگاهانه با کاهش وزن همراه بوده است.

4- غذاهای ناسالم را از بین نبرید

ذخیره کردن غذاهای ناسالم که در آنها مشاهده می شود ، ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد و باعث شود شما بیشتر بخورید (11).

این نیز با افزایش وزن ارتباط دارد (12).

یک مطالعه جدید نشان داد که اگر غذاهای پر کالری در خانه قابل مشاهده تر باشند ، ساکنان بیشتر از افرادی که فقط یک کاسه میوه را قابل مشاهده نگه می دارند وزن بیشتری دارند (12).

غذاهای ناسالم را از بین ببرید ، مانند کمد یا کمد ، به طوری که در هنگام گرسنگی احتمال کمتری چشم شما را به خود جلب می کند.

از طرف دیگر ، غذاهای سالم را روی میزهای خود قابل مشاهده نگه دارید و آنها را در جلو و مرکز در یخچال خود قرار دهید.

خلاصه اگر غذاهای ناسالم را روی پیشخوان خود نگه دارید ، به احتمال زیاد یک میان وعده غیرمترقبه دارید. این به افزایش وزن و چاقی مرتبط است. بهتر است غذاهای سالم - مانند میوه و سبزیجات - را به چشم بخور حفظ کنید.

5. غذاهای غنی از فیبر بخورید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن کمک کند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که یک نوع فیبر ، فیبر چسبناک ، به ویژه برای کاهش وزن مفید است. این باعث افزایش کامل بودن و کاهش مصرف مواد غذایی می شود (13).

فیبر ویسکوز هنگام تماس با آب ژل تشکیل می دهد. این ژل باعث افزایش زمان جذب مواد مغذی و تخلیه معده شما می شود (14).

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. مثالها شامل لوبیا ، غلات جو دوسر ، جوانه بروکسل ، مارچوبه ، پرتقال و دانه کتان است.

یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان در فیبر چسبناک نیز بسیار زیاد است.

خلاصه فیبر ویسکوز به ویژه در کاهش اشتها و جذب مواد غذایی مفید است. این فیبر ژلهایی را تشکیل می دهد که هضم را کند می کند.

6. به طور مرتب آب بنوشید

نوشیدن آب به شما كمك می كند تا كمتر غذا بخورید و وزن خود را كاهش دهید ، به خصوص اگر قبل از غذا آن را بنوشید.

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی و کاهش کالری می شود (15).

شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب می نوشند ، در مقایسه با کسانی که نکردند ، طی یک دوره 12 هفته 44 درصد وزن بیشتری از دست دادند.

اگر نوشیدنی های پر کالری - مانند نوشابه یا آب میوه - را با آب جایگزین کنید ، ممکن است تأثیر بیشتری داشته باشید (16).

خلاصه نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. جایگزینی نوشیدنی شیرین با آب بسیار مفید است.

7. بخش های کوچکتر خود را خدمت کنید

اندازه بخش ها در طی چند دهه گذشته به ویژه در رستوران ها افزایش یافته است.

بخش های بزرگتر مردم را به خوردن بیشتر تشویق می کنند و با افزایش افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دو برابر کردن اندازه یک غذای شام 30 درصد کالری دریافتی را افزایش می دهد (21).

خدمت به خودتان فقط کمی کمتر ممکن است به شما کمک کند کالری به میزان قابل توجهی کمتری مصرف کنید. و احتمالاً شما حتی متوجه تفاوت آن نخواهید شد.

خلاصه اندازه بزرگتر مربوط به چاقی است و ممکن است کودکان و بزرگسالان را به خوردن غذای بیشتر ترغیب کند.

8. بدون حواس پرتی الکترونیکی بخورید

توجه به آنچه می خورید ممکن است به شما در مصرف کالری کمتری کمک کند.

افرادی که هنگام تماشای تلویزیون و یا بازی های رایانه ای می خورند ، می توانند غذا بخورند که چقدر خورده اند. این به نوبه خود می تواند باعث پرخوری شود.

یک بررسی از 24 مطالعه نشان داد افرادی که در یک وعده غذایی پریشان بودند ، حدود 10٪ بیشتر در آن جلسه غذا خوردند (22).

علاوه بر این ، غیبت در طول یک وعده غذایی تأثیر بیشتری بر مصرف شما بعداً در روز خواهد داشت. افرادی که در یک وعده غذایی پریشان بودند ، 25 درصد کالری بیشتر در وعده های غذایی بیشتر از افرادی که حضور داشتند ، مصرف کردند (22).

اگر به طور مرتب در هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی به طور مرتب وعده های غذایی مصرف می کنید ، می توانید سهواً بیشتر بخورید. این کالری های اضافی در طولانی مدت بر وزن شما افزوده و تأثیر زیادی دارند.

خلاصه افرادی که در هنگام حواس پرت غذا می خورند ، بیشتر احتمال دارد پرخوری کنند. توجه به وعده های غذایی شما ممکن است به شما كمتر غذا بخورد و وزن خود را کاهش دهد.

9. خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید

وقتی سلامتی به میان می آید ، مردم اغلب از خواب و استرس غفلت می کنند. هر دو ، در واقع ، تأثیرات قدرتمندی بر اشتها و وزن شما دارند.

کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند. هورمون دیگری ، کورتیزول ، هنگامی که استرس داشته اید بالا می رود (23).

با نوسان این هورمون ها می تواند گرسنگی و هوس شما را برای غذای ناسالم افزایش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود (23 ، 24 ، 25).

علاوه بر این ، کمبود مزمن خواب و استرس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد (26 ، 27 ، 28).

خلاصه خواب ضعیف و استرس بیش از حد ممکن است عدم تعادل چندین هورمون مهم تنظیم اشتها باعث عدم خوردن بیشتر شما شود.

10. نوشیدنی های قندی را از بین ببرید

قند اضافه شده بسیار خوب ممکن است تنها بدترین ماده در رژیم غذایی امروز باشد.

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها همراه است (29 ، 30 ، 31).

مصرف کالری اضافی از نوشیدنی های قندی بسیار آسان است زیرا کالری های مایع بر عملکردی که غذای جامد انجام می دهد تأثیر نمی گذارد (32 ، 33 ، 34).

دوری از این نوشیدنی ها به طور کامل می تواند مزایای سلامتی طولانی مدت را به همراه داشته باشد. با این حال ، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب میوه جایگزین کنید ، زیرا می تواند به اندازه قند زیاد باشد (35 ، 36).

نوشیدنی های سالم برای نوشیدن در عوض شامل آب ، قهوه و چای سبز است.

خلاصه نوشیدنی های قندی با افزایش خطر افزایش وزن و بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. مغز شما کالری مایع را به عنوان غذاهای جامد ثبت نمی کند و باعث می شود بیشتر بخورید.

11. غذاهای ناسالم را روی صفحات سرخ سرو کنید

یك راهبرد غیرمعمول استفاده از صفحات قرمز است كه به شما كمك می كند كمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که حداقل به نظر می رسد که این روش با غذاهای میان وعده ناسالم کار می کند.

یک مطالعه گزارش داده است که داوطلبان کمتر از صفحات قرمز نسبت به صفحات سفید یا آبی (38) از صفحات قرمز می خورند (37).

توضیح ممکن است این باشد که ما رنگ قرمز را با سیگنالهای توقف و سایر هشدارهای دست ساز مرتبط می کنیم.

خلاصه بشقاب قرمز ممکن است به شما در خوردن غذاهای میان وعده های ناسالم كمك كند. این ممکن است به این دلیل باشد که رنگ قرمز باعث یک واکنش متوقف می شود.

خط پایین

بسیاری از عادات سبک زندگی ساده می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. برخی از آنها هیچ ارتباطی با برنامه های معمول رژیم غذایی یا ورزش ندارند.

می توانید از صفحات کوچکتر استفاده کنید ، آهسته تر بخورید ، آب بنوشید و از خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. اولویت بندی غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر چسبناک نیز ممکن است کمک کند.

با این حال ، بهتر است که همه این موارد را یکباره امتحان نکنید. مدتی با یک تکنیک آزمایش کنید و اگر این روش برای شما مناسب است ، روش دیگری را امتحان کنید.

چند تغییر ساده می تواند در طولانی مدت تأثیر زیادی بر وزن شما داشته باشد.