12 مزیت مدیتیشن مبتنی بر علم

محتوا

• 1. استرس را کاهش می دهد
• 2. اضطراب را کنترل می کند
• 3. سلامت عاطفی را ارتقا می بخشد
• 4- خودآگاهی را افزایش می دهد
• 5. طول توجه را طولانی می کند
• 6. ممکن است از دست دادن حافظه مربوط به سن را کاهش دهد
• 7. می تواند مهربانی ایجاد کند
• 8- ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند
• 9. خواب را بهبود می بخشد
• 10. به کنترل درد کمک می کند
• 11. می تواند فشار خون را کاهش دهد
• 12. در هر کجا قابل دسترسی است
• خط آخر

مدیتیشن فرایند عادی آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر مسیر افکار شماست.

با کشف افراد بیشتر از مزایای آن برای سلامتی ، مدیتیشن در حال افزایش است.

می توانید از آن برای افزایش آگاهی از خود و پیرامون خود استفاده کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند که این راهی برای کاهش استرس و ایجاد تمرکز است.

مردم همچنین از این روش برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی و نگرش مثبت ، نظم درونی ، الگوی خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند.

این مقاله به بررسی 12 فواید مراقبه برای سلامتی می پردازد.

1. استرس را کاهش می دهد

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایل افراد برای مدیتیشن است.

در یک بررسی به این نتیجه رسیدیم که مدیتیشن به اعتبار شهرت خود در کاهش استرس سازگار است.

به طور معمول ، استرس ذهنی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. این امر بسیاری از اثرات مضر استرس را ایجاد می کند ، مانند ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین.

این تأثیرات می تواند خواب را مختل کند ، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد ، فشار خون را افزایش دهد و باعث خستگی و تفکر کدر شود.

در یک مطالعه 8 هفته ای ، یک سبک مدیتیشن به نام "مراقبه ذهن آگاهی" پاسخ التهاب ناشی از استرس را کاهش داد (2).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن همچنین ممکن است علائم بیماریهای مرتبط با استرس ، از جمله سندرم روده تحریک پذیر ، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد (3 ، ،).

بسیاری از سبک های مراقبه می توانند به کاهش استرس کمک کنند. مدیتیشن نیز به همین ترتیب می تواند علائم را در افرادی که دارای شرایط پزشکی ناشی از استرس هستند کاهش دهد.

2. اضطراب را کنترل می کند

مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهد ، که به معنی اضطراب کمتر است.

یک متاآنالیز شامل حدود 1300 بزرگسال نشان داد که مراقبه ممکن است اضطراب را کاهش دهد. به طور قابل توجهی ، این تأثیر در کسانی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند ، بیشتر بود.

همچنین ، یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مراقبه ذهن آگاهی در کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی ، همراه با افزایش اظهارات مثبت و بهبود واکنش استرس و کنار آمدن با آنها ().

مطالعه دیگری روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته ای منجر به بهبودهای محسوس در افسردگی ، اضطراب و درد در طی 1 سال می شود ().

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که انواع تمرینات ذهن آگاهی و مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد ().

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که یوگا به افراد در کاهش اضطراب کمک می کند. این احتمالاً به دلیل منافع حاصل از تمرین مراقبه ای و فعالیت بدنی است ().

مدیتیشن همچنین ممکن است به کنترل اضطراب مربوط به شغل کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارکنانی که به مدت 8 هفته از یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی استفاده می کردند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ، احساس بهزیستی و کاهش پریشانی و فشار شغلی را تجربه کردند.

مراقبه عادی می تواند به کاهش اضطراب و بهبود واکنش استرس و مهارت های مقابله ای کمک کند.

3. سلامت عاطفی را ارتقا می بخشد

برخی از اشکال مراقبه می تواند منجر به بهبود تصویر از خود و نگرش مثبت به زندگی شود.

به عنوان مثال ، یک بررسی از درمان های انجام شده به بیش از 3500 بزرگسال نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود می بخشد ().

به طور مشابه ، بررسی 18 مطالعه نشان داد که افرادی که تحت درمان های مدیتیشن قرار دارند ، علائم افسردگی را کاهش می دهند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ().

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که یک تمرین مراقبه را به پایان رسانده اند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ، در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی ، افکار منفی کمتری را تجربه می کنند ().

علاوه بر این ، مواد شیمیایی التهابی موسوم به سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند ، می توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که مدیتیشن با کاهش سطح این مواد شیمیایی التهابی ، ممکن است افسردگی را نیز کاهش دهد.

برخی از اشکال مراقبه می تواند افسردگی را بهبود بخشد و افکار منفی را کاهش دهد. همچنین ممکن است باعث کاهش سطح سیتوکین های التهابی شود ، که می تواند به افسردگی کمک کند.

4- خودآگاهی را افزایش می دهد

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند درک قوی تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا در بهترین خود رشد کنید.

به عنوان مثال ، مراقبه از خود پرس و جو صریحاً به شما کمک می کند درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط با اطرافیان داشته باشید.

اشکال دیگر به شما یاد می دهد افکاری را که ممکن است مضر یا خود شکن باشند شناسایی کنید. ایده این است که با آگاهی بیشتر از عادت های فکری خود ، می توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید (، ،).

یک بررسی از 27 مطالعه نشان داد که تمرین تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی همراه باشد ، که اصطلاحی است که برای توصیف اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش ها به کار می رود ().

در مطالعه دیگری ، 153 بزرگسال که به مدت 2 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده می کردند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ، احساس تنهایی را کاهش داده و ارتباط اجتماعی خود را افزایش دادند.

بعلاوه ، تجربه در مراقبه ممکن است مهارتهای خلاقانه تری را در حل مسئله پرورش دهد ().

تحقیق از خود و سبک های مربوط به مراقبه می تواند به شما کمک کند "خود را بشناسید". این می تواند یک نقطه شروع برای ایجاد تغییرات مثبت دیگر باشد.

5. طول توجه را طولانی می کند

مدیتیشن با توجه متمرکز مانند بلند کردن وزن برای مدت توجه شماست. این به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که به نوار مراقبه گوش می دهند ، در هنگام انجام یک کار ، توجه و دقت آنها را بهبود می بخشند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ().

یک مطالعه مشابه نشان داد افرادی که مرتباً مراقبه می کنند در انجام یک کار بصری عملکرد بهتری دارند و از توجه بیشتری نسبت به افراد بدون تجربه مراقبه برخوردار هستند ().

علاوه بر این ، یک بررسی به این نتیجه رسید که مراقبه حتی ممکن است الگوهایی را در مغز معکوس کند که به ذهن پرسه زدن ، نگرانی و ضعف توجه کمک می کند ().

حتی هر روز برای مدتی کوتاه مدیتیشن می تواند برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن فقط برای 13 دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه بعد از 8 هفته می شود ().

انواع مختلفی از مراقبه ممکن است توانایی شما را در جهت گیری مجدد و حفظ توجه ایجاد کند.

6. ممکن است از دست دادن حافظه مربوط به سن را کاهش دهد

بهبود توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان ماندن ذهن شما کمک کند.

Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که ترکیبی از یک مانترا یا یک شعار با حرکت تکراری انگشتان است تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به از دست دادن حافظه مرتبط با سن نشان داده است که باعث بهبود عملکرد در آزمایشات عصب روانشناختی می شود ().

علاوه بر این ، یک بررسی شواهدی اولیه را نشان داد که چندین سبک مراقبه می تواند باعث افزایش توجه ، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن شود ().

علاوه بر مبارزه با از دست دادن حافظه مربوط به سن طبیعی ، مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی باعث بهبود حافظه در بیماران مبتلا به زوال عقل شود. به همین ترتیب می تواند به کنترل استرس و بهبود کنار آمدن در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند ، کمک کند ().

تمرکز بهبود یافته ای که می توانید با مراقبه منظم بدست آورید ممکن است حافظه و وضوح ذهنی شما را تقویت کند. این مزایا می توانند به مقابله با از دست دادن حافظه و زوال عقل مربوط به سن کمک کنند.

7. می تواند مهربانی ایجاد کند

برخی از انواع مراقبه به ویژه ممکن است احساسات و اعمال مثبت نسبت به خود و دیگران را افزایش دهد.

متا ، نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه مهربانی نیز شناخته می شود ، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود.

از طریق تمرین ، مردم می آموزند که این مهربانی و بخشش را از خارج ، ابتدا به دوستان ، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند.

متاآنالیز 22 مطالعه در مورد این نوع مراقبه ، توانایی آن را در افزایش عطوفت مردم نسبت به خود و دیگران نشان داد ().

یک مطالعه در 100 بزرگسال که به طور تصادفی در برنامه ای گنجانده شده بودند که شامل مراقبه مهربانی بود ، نشان داد که این مزایا وابسته به دوز هستند.

به عبارت دیگر ، هرچه افراد وقت بیشتری در تمرین هفتگی متا مدیتیشن بگذرانند ، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند (31).

مطالعه دیگری بر روی 50 دانشجوی دانشگاه نشان داد که انجام 3 بار در هفته مراقبه متا باعث بهبود احساسات مثبت ، تعاملات بین فردی و درک دیگران بعد از 4 هفته می شود ().

این مزایا همچنین به نظر می رسد که با گذشت زمان با تمرین مراقبه مهربانی () به دست می آیند.

متا یا مراقبه محبت آمیز ، عملی برای ایجاد احساسات مثبت است ، ابتدا نسبت به خود و سپس دیگران. متا باعث افزایش مثبت ، همدلی و رفتار دلسوزانه نسبت به دیگران می شود.

8- ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند

نظم ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ، ممکن است با افزایش کنترل خود و آگاهی از عوامل ایجادکننده رفتارهای اعتیاد ، به شما در ترک وابستگی کمک کند.

تحقیقات نشان داده است كه مدیتیشن به افراد كمك می كند تا توجه خود را تغییر جهت دهند ، احساسات و انگیزه های خود را مدیریت كنند و درك آنها را از دلایل بروز آنها افزایش دهند ().

یک مطالعه بر روی 60 نفری که تحت درمان اختلال مصرف الکل بودند ، نشان داد که انجام مدیتیشن متعالی با سطح استرس ، پریشانی روانشناختی ، ولع مصرف الکل و مصرف الکل پس از 3 ماه همراه است ().

مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل ولع غذا کمک کند. مروری بر 14 مطالعه نشان داد مراقبه ذهن آگاهی به شرکت کنندگان کمک می کند تا خوردن عاطفی و پرخوری را کاهش دهند ().

مراقبه باعث افزایش آگاهی ذهنی می شود و می تواند به شما در مدیریت محرک های ناخواسته کمک کند. این می تواند به شما کمک کند تا از اعتیاد بهبود پیدا کنید ، غذا خوردن ناسالم را مدیریت کنید و سایر عادات ناخواسته را هدایت کنید.

9. خواب را بهبود می بخشد

تقریباً نیمی از مردم در مقطعی با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.

یک مطالعه برنامه های مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می کنند ، در مقایسه با افرادی که یک بیماری کنترل دارویی ندارند ، مدت طولانی تری در خواب می مانند و شدت بی خوابی آنها بهبود یافته است (39).

مهارت در مراقبه ممکن است به شما در کنترل یا هدایت مجدد افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می شوند ، کمک کند.

علاوه بر این ، می تواند به آرامش بدن شما ، از بین بردن تنش و قرار دادن شما در یک حالت آرام که احتمال خواب شما بیشتر است ، کمک کند.

انواع تکنیک های مدیتیشن به شما کمک می کند تا آرام باشید و افکار فراری را که می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند کنترل کنید. این می تواند مدت زمان خوابیدن را کوتاه کرده و کیفیت خواب را افزایش دهد.

10. به کنترل درد کمک می کند

درک شما از درد به حالت ذهنی شما مرتبط است و می تواند در شرایط استرس زا افزایش یابد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که استفاده از مدیتیشن در برنامه روزمره می تواند برای کنترل درد مفید باشد.

به عنوان مثال ، یک بررسی از 38 مطالعه به این نتیجه رسید که مراقبه ذهن آگاهی می تواند باعث کاهش درد ، بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به درد مزمن شود ().

یک متاآنالیز گسترده از مطالعات ثبت نام نزدیک به 3500 شرکت کننده به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد همراه است ().

مراقبین و افراد غیر مدیتیشن دلایل یکسانی از درد را تجربه کردند ، اما مدیتیشن توانایی بیشتری در کنار آمدن با درد نشان داد و حتی احساس کاهش درد را تجربه کرد.

مراقبه می تواند درک درد را در مغز کاهش دهد. این ممکن است به درمان درد مزمن در صورت استفاده برای تکمیل مراقبت های پزشکی یا فیزیوتراپی کمک کند.

11. می تواند فشار خون را کاهش دهد

مدیتیشن همچنین می تواند با کاهش فشار بر قلب ، سلامت جسمی را بهبود بخشد.

با گذشت زمان ، فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر کار کند ، که می تواند به عملکرد ضعیف قلب منجر شود.

فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی عروق می شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

یک متاآنالیز از 12 مطالعه که در آن حدود 1000 شرکت کننده ثبت نام کرده است ، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. این امر در بین داوطلبان مسن و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند م effectiveثرتر بود ().

یک بررسی به این نتیجه رسید که چندین نوع مدیتیشن باعث بهبودهای مشابه فشار خون می شود ().

تا حدی ، به نظر می رسد مدیتیشن با شل کردن سیگنالهای عصبی هماهنگ کننده عملکرد قلب ، تنش رگهای خونی و پاسخ "جنگ یا گریز" که باعث افزایش هوشیاری در شرایط استرس زا می شود ، فشار خون را کنترل می کند.

فشار خون نه تنها در هنگام مدیتیشن بلکه با گذشت زمان در افرادی که مرتبا مدیتیشن می کنند نیز کاهش می یابد. این می تواند فشار در قلب و عروق را کاهش دهد و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

12. در هر کجا قابل دسترسی است

افراد اشکال مختلف مدیتیشن را انجام می دهند ، که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای خاصی احتیاج ندارند. می توانید روزانه فقط با چند دقیقه تمرین کنید.

اگر می خواهید مراقبه را شروع کنید ، سعی کنید نوعی مراقبه را بر اساس آنچه می خواهید از آن خارج شوید انتخاب کنید.

دو سبک عمده مراقبه وجود دارد:

• مراقبه با تمرکز توجه. این سبک توجه را بر روی یک شی ، فکر ، صدا یا تجسم متمرکز می کند. این امر باعث می شود ذهن شما از حواس پرتی خلاص شود. تمرکز ممکن است بر روی تنفس ، مانترا یا صدای آرام باشد.
• مراقبه با نظارت باز. این سبک باعث افزایش آگاهی از همه جنبه های محیط ، آموزش فکر و احساس خود می شود. این ممکن است شامل آگاهی از افکار ، احساسات یا انگیزه های سرکوب شده باشد.

برای اینکه بدانید کدام سبک را بیشتر دوست دارید ، انواع تمرینات مراقبه رایگان هدایت شده را که توسط دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس ارائه می شود ، بررسی کنید. این یک روش عالی برای امتحان سبک های مختلف و یافتن موردی است که مناسب شما باشد.

اگر محیط کار و منزل منظم شما اجازه نمی دهد یک زمان تنها و آرام داشته باشید ، باید در یک کلاس شرکت کنید. این امر همچنین می تواند با ارائه یک انجمن حمایت کننده ، شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.

همچنین می توانید چند دقیقه زودتر زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا از وقت ساکت صبح استفاده کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا یک عادت مداوم ایجاد کنید و به شما امکان دهد روز را مثبت شروع کنید.

اگر می خواهید مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، چند سبک مختلف را امتحان کنید و تمرینات هدایت شونده را در نظر بگیرید تا با یکی از موارد مناسب خود شروع کنید.

خط آخر

مدیتیشن کاری است که همه می توانند برای بهبود سلامت روحی و روانی خود انجام دهند.

شما می توانید این کار را در هر کجا و بدون تجهیزات خاص و عضویت انجام دهید.

روش دیگر ، دوره های مراقبه و گروه های پشتیبانی به طور گسترده در دسترس است.

سبک های بسیار متنوعی نیز وجود دارد که هرکدام دارای نقاط قوت و مزایای مختلف هستند.

امتحان کردن یک سبک میانجی گری متناسب با اهداف شما راهی عالی برای بهبود کیفیت زندگی شما است ، حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه وقت دارید.