12 مورد از بهترین دستور العمل های صبحانه با پروتئین بالا

محتوا

• 1. کاسه اسموتی پروتئین موکا موکا
• 2. پنکیک نخودچی جامبو
• 3. پنکیک پروتئین موز بدون دانه
• 4- بسته های صبحانه فتا اسفناج دوستدار فریزر
• 5. صبحانه BLT صبحانه
• 6. کاسه صبحانه خرد شده نخود
• 7. quinoa صبحانه یواشکی با تخم مرغ و ماهی آزاد دودی
• 8. تخم مرغ بندیکت با هولواندیز آووکادو
• 9-ساندویچ های صبحانه با طعم و مزه صبحانه
• 10. کاسه صبحانه کویینا زردچوبه را با فلفل و کلم سرو کنید
• 11. برنج سرخ شده صبحانه سرخپوشان (Whole30)
• 12. سیب زمینی شیرین پر شده 5 عدد مکزیکی
• خط آخر

قبلاً شنیده اید که حدوداً یک میلیون بار گفته شده است: صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. خوب ، درست است!

اگر می خواهید از وعده های غذایی صبحانه خود بیشترین بهره را ببرید ، حتما پروتئین فراوانی در آن قرار دهید. با بسته بندی اولیه پروتئین ، به شما مواد مغذی اضافی می دهد که شما را در طول روز پر ، شاد و پر انرژی می کند.

نیازهای پروتئین بسته به میزان کالری و میزان فعالیت آن ها بسته به نوع فرد متفاوت است. طبق دستورالعملهای رژیمی برای آمریکایی ها ، برای یک مرد متوسط ​​که وزن آن 200 پوند (90.7 کیلوگرم) و خوردن روزانه حدود 2.500 کالری است ، میزان پروتئین مورد نیاز می تواند از 18-18 گرم باشد.

در همین حال ، به طور متوسط ​​برای زنان وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) و خوردن حدود 2000 کالری در روز ، نیاز پروتئین بین 50-150 گرم در روز است.

مطالعات نشان داده اند که دریافت 25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی پایه خوبی است ، پروتئین اضافی در یک یا دو میان وعده در روز قرار دارد. پخش پروتئین در طول روز برای حفظ توده عضلانی و کاهش گرسنگی مهم است.

از پنکیک نخود گرفته گرفته تا سالادهای صبحانه با بیکن و آووکادو ، در اینجا چند دستور غذای جدی خوشمزه برای سوختن صبح خود آورده شده است.

1. کاسه اسموتی پروتئین موکا موکا

همه دوستداران قهوه را برای این یکی فراخوانی کنید - و دوستداران کاسه اسموتی را در حالی که ما در آن هستیم ، فراخوانی کنید. کاسه های اسموتی سبک ، طعم دهنده و آسان برای شلاق زدن در یک زمان خرد و همچنین یک راه عالی برای دریافت پروتئین شما هستند.

پروتئین موجود در این کاسه خوبی از دانه های چیا و انتخاب شما از پودر پروتئین است. یک وعده 20 گرم پروتئین و خلقی را تهیه می کند که ارزش یک عکس را دارد.

برای نزدیک شدن به 25-30 گرم پروتئین ، می توانید اصلاحاتی از قبیل:

• کاسه اسموتی را با آجیل یا کره های آجیل ، دانه ها و میوه های مورد علاقه خود در صدر قرار دهید
• به جای شیر بادام از شیر سویا یا شیر گاو استفاده کنید
• با استفاده از ماست یونانی

دستور العمل را از آشپزخانه بلند پروازانه دریافت کنید!

2. پنکیک نخودچی جامبو

اگر به دنبال پیچ و تاب و مزه غذاهای صبحانه و شیرین هستید ، این غذای گیاهی وگان برای شما مناسب است.

این پنکیک ها که پر از پروتئین آرد نخود هستند ، حاوی محصولات حیوانی نیستند و عاری از موارد زیر هستند:

• گلوتن
• دانه ها
• آجیل
• روغنها
• سویا
• قندهای تصفیه شده

این دستور العمل نه تنها در اصل شامل هر محدودیتی در رژیم غذایی است بلکه صبح شما را نیز پر می کند و شما را راضی و آماده برای شروع روز می کند.

یک پنکیک بزرگ حاوی حداقل 10 گرم پروتئین است. اضافه کردن یک طرف کالباس وگان یا پاشیدن خرد کردن گوشت بدون گوشت در خمیر پنکیک یک راه آسان برای بدست آوردن حداقل 10 گرم پروتئین اضافی است.

دستور العمل را از او دریافت کنید!

3. پنکیک پروتئین موز بدون دانه

هر کسی می تواند یک پنکیک پروتئین خوبی بسازد.

وعده غذایی صبحگاهی سنتی خود را با این نسخه بدون دانه که از آرد نارگیل و تعداد کمی از مواد دیگر استفاده می کند ، تا درجه یک بریزید. موز و سایر میوه های خوش طعم شیرینی دیگری به شما می بخشد.

یک وعده شامل 5 پنکیک است و حدود 28 گرم پروتئین به شما می دهد.

دستور العمل را از The Healthy Maven دریافت کنید!

4- بسته های صبحانه فتا اسفناج دوستدار فریزر

یک راه برای داشتن یک صبح عالی و بدون استرس ، آماده کردن صبحانه قبل از موعد است. این بسته های صبحانه دلچسب فریزر و سرشار از پروتئین هستند و حدود 25 گرم پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند.

بسته بندی خود را با تخم مرغ ، اسفناج ، فتا و هر سبزیجات تازه دیگری که دوست دارید پر کنید! این نه تنها یک گزینه عالی برای تهیه وعده های غذایی بلکه یک انتخاب عالی برای صبح ها در حال حرکت است.

دستور العمل را از The Kitchn دریافت کنید!

5. صبحانه BLT صبحانه

سالاد؟ برای صبحانه؟ جواب مثبت است ، کاملاً بله!

تخم ها منبع پروتئین خوبی هستند اما به خودی خود می توانند بعد از مدتی کمی پیر شوند. با ریختن مقداری تخم مرغ آب پز در سالاد و اضافه کردن پروتئین و چربی های سالم به همراه مقداری بیکن و آووکادو چیزهایی را به آن اضافه کنید. یوم!

این سالاد 12.5 گرم پروتئین به شما می دهد. حداقل 5-4 فنجان پنیر خرد شده ، مانند آمریکایی یا موزارلا ، برای حداقل 5-7 گرم پروتئین اضافه کنید.

دستور تهیه را از Skinnytaste دریافت کنید!

6. کاسه صبحانه خرد شده نخود

در اینجا یک کاسه صبحانه دیگر وجود دارد که به راحتی می توان آن را وسوسه کرد و آن را مصرف کرد ، و این باعث می شود تا هنگام ناهار احساس پر و سوختگی کنید. نخود ها وقتی می خواهید مواد را با هم مخلوط کنید ، یک منبع عالی پروتئین هستند.

به دنبال دستور العمل گفته شده حداقل 10 گرم پروتئین به شما می دهد - و این همه وگان است. برای افزایش مقدار پروتئین تا 15 گرم ، یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

• اضافه کردن یک طرف کالباس وگان (یا یک جایگزین گوشت دیگر)
• اضافه کردن یک تخم مرغ و 1/4 فنجان پنیر خرد شده Colby Jack

همچنین می توانید تخم مرغ (یا یک جایگزین تخم مرغ وگان) و آووکادو اضافه کنید و همه مواد غذایی را روی یک تخت سبزیجات قرار دهید. با اضافه کردن برخی از ادویه های مورد علاقه خود احساس راحتی کنید تا گرما را بزنید!

دستور العمل را از Well and Full دریافت کنید!

7. quinoa صبحانه یواشکی با تخم مرغ و ماهی آزاد دودی

Quinoa یک گزینه سنتی برای صبحانه نیست ، اما آن را با تخم مرغ سرخ شده و ماهی قزل آلا دودی جفت کنید و یک مسابقه با پروتئین ساخته شده در بهشت ​​دارید.

هر سه ماده اصلی فوق العاده مغذی هستند و ترکیب کاملی از بافت ها را برای برآوردن کف دست خود در صبح ایجاد می کنند.

یک وعده 14 گرم پروتئین فراهم می کند. مقدار پروتئین حیوانی را در هر وعده دو برابر کنید (بنابراین شما 2 اونس یا 57 گرم از ماهی قزل آلا و 2 عدد تخم مرغ می گیرید) تا این ماده غذایی مغذی تر شود.

دستور العمل را از آووکادو پستو دریافت کنید!

8. تخم مرغ بندیکت با هولواندیز آووکادو

تخم های بندیکت نه تنها مورد علاقه جمعیتی است بلکه می توان از آن با استفاده از پروتئین در اوایل روز به عنوان منبع سالم پروتئین استفاده کرد.

این روش تمیز را در کلاسیک brunch امتحان کنید. نان ها را کم کنید ، یک تخت سیب زمینی شیرین و چغندر اضافه کنید و همه آن را با تخم مرغ های خرد شده و یک سس هوراندانیز آووکادو به طور جدی خوشمزه اضافه کنید.

در این فرآیند حدود 14 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

تخم مرغ بیشتری یا سایر غذاهای سرشار از پروتئین مانند توفو و پنیر را اضافه کنید تا حداقل 10 گرم پروتئین دیگر دریافت کنید.

دستور العمل را از The Roasted Root دریافت کنید!

9-ساندویچ های صبحانه با طعم و مزه صبحانه

اگر از گرسنگی بیدار شوید ، این گزینه صبحانه مناسب برای شما است. هوس صبحگاهی خود را خرد کنید و مقداری پروتئین جدی (29 گرم) با این ساندویچ دلپذیر دریافت کنید.

ستون آووکادو ، اسفناج کودک و جوش زدن روی یک کلوچه انگلیسی شما را کامل و راضی خواهد کرد.

دستور العمل را از Connoisseurus Veg دریافت کنید!

10. کاسه صبحانه کویینا زردچوبه را با فلفل و کلم سرو کنید

زردچوبه نوعی ادویه بزرگ است که در همه چیز از غذاهای مرغ گرفته تا لاتین استفاده می شود. در این کاسه صبحانه با پروتئین نیز ماده ای غنی از آنتی اکسیدان را پیدا خواهید کرد.

quinoa و تخم مرغ منبع اصلی پروتئین در اینجا است ، اما پیاز ، فلفل ، و البته زردچوبه نیز طعم زیادی می دهد.

اگر 2 تخم مرغ را به کاسه quinoa اضافه کنید ، به طور کلی حدود 26 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

دستور العمل را از The Roasted Root دریافت کنید!

11. برنج سرخ شده صبحانه سرخپوشان (Whole30)

این دستور العمل یک تابه قطعاً به شما کمک می کند تا روال صبحانه خود را تنظیم کنید ، و حتی ممکن است شما را به صرف صبحانه برای شام وسوسه کند!

به جای دانه سنتی با برنج گل کلم درست شده است ، برای کسانی که رژیم غذایی سرخپوشان یا Whole30 را اتخاذ کرده اند ، مناسب است. ظرف بسته بندی شده سبزیجات طعم خود را از ترکیباتی مانند قارچ ، و همچنین شیرینی های بیکن ، سیر و فلفل قرمز می گیرد.

از هر وعده 1 لیوان برنج حدود 7 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. برای یک وعده غذایی پر از پروتئین ، یک وعده کمی بزرگتر از برنج (1.5 لیوان) بخورید و 2 عدد تخم مرغ را به عنوان یک تاپ انتخاب کنید.

دستور غذا را از خوردن دستاوردها دریافت کنید!

12. سیب زمینی شیرین پر شده 5 عدد مکزیکی

ممکن است در بعضی از نقطه ها از کسل صبحانه رنج ببرید. گیر کردن در یک رودخانه بسیار آسان است و هر روز همان وعده غذایی سریع را تهیه می کنید. با این حال ، اگر در یک بحران زمانی قرار ندارید ، لازم نیست که طعم و مزه و تنوع را قربانی کنید!

با ترکیباتی مانند لوبیا سیاه و تخم مرغ ، این دستور العمل سریع سیب زمینی شیرین پر شده مکزیکی به شما 12 گرم پروتئین می دهد تا روز شما را سوخت کند! مقدار لوبیا یا تخم مرغ یا ترکیب پنیر را بیشتر کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.

آن را با مقداری سالسا یا 1 اونس (حدود 28 گرم) ماست یونانی ساده به عنوان یک جایگزین خامه ترش به پایان برسانید و غذای صبحانه دلپذیر و متفاوتی بخورید.

دستور العمل را از Well Plated دریافت کنید!

خط آخر

یک وعده صبحانه با پروتئین واقعاً می تواند در احساس بدن شما در طول صبح و حتی کل روز تفاوت ایجاد کند.

با هر یک از این دستور العمل های دلپذیر صبحانه ، پروتئین مورد نظر صبح را به بدن خود بدهید. شما تنوع ، عطر و طعم و رضایت را فدا نمی کنید.