12 مزیت اثبات شده آووکادو در سلامتی

محتوا

• 1. آووکادو فوق العاده مغذی است
• 2. حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز هستند
• 3. آووکادو مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده و سالم برای قلب است
• 4. آووکادو با فیبر پر می شود
• 5- خوردن آووکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
• 6. افرادی که آووکادو می خورند تمایل به سالم بودن دارند
• 7. محتوای چربی آنها ممکن است به شما در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند
• 8. آووکادو مملو از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند از چشمان شما محافظت کند
• 9. آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
• 10. عصاره آووکادو ممکن است به تسکین علائم آرتروز کمک کند
• 11. خوردن آووکادو ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند
• 12. آووکادو بسیار لذیذ و آسان است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید
• خط پایین
• نحوه برش آووکادو

آووکادو یک میوه نسبتاً بی نظیر است.

در حالی که بیشتر میوه ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده اند ، آووکادو سرشار از چربی های سالم است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که دارای فواید سلامتی قدرتمندی است.

در اینجا 12 فواید آووکادو برای سلامتی آورده شده است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند.

1. آووکادو فوق العاده مغذی است

آووکادو میوه درخت آووکادو است که به نام علمی معروف است Persea americana ().

این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا ، بسیار ارزشمند است و به دلیل طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلف افزوده می شود. این ماده اصلی در گوآكامول است.

این روزها ، آووکادو به غذایی فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یاد می شود که با توجه به خواص سلامتی آن جای تعجب ندارد ().

انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که از لحاظ شکل و رنگ متفاوت هستند - از گلابی به گرد و سبز و سیاه. وزن آنها همچنین می تواند از 8 اونس (220 گرم) تا 3 پوند (1.4 کیلوگرم) باشد.

محبوب ترین نوع آووکادو Hass است.

این غالباً گلابی تمساح نامیده می شود که بسیار توصیفی است ، زیرا تمایل دارد گلابی شکل باشد و مانند تمساح دارای پوستی سبز و پر از دست انداز باشد.

گوشت سبز زرد داخل میوه خورده می شود ، اما پوست و دانه آن دور ریخته می شود.

آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.

در اینجا برخی از فراوانترین مواد مغذی در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) (3) وجود دارد:

• ویتامین K: 26٪ ارزش روزانه (DV)
• فولات: 20٪ DV
• ویتامین سی: 17٪ DV
• پتاسیم: 14٪ DV
• ویتامین B5: 14٪ DV
• ویتامین B6: 13٪ DV
• ویتامین E: 10٪ DV
• همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم ، منگنز ، مس ، آهن ، روی ، فسفر و ویتامین های A ، B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.

این مقدار با 160 کالری ، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم همراه است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است ، 7 مورد از آنها فیبر هستند ، بنابراین فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد و این یک غذای گیاهی کم کربوهیدرات است.

آووکادو فاقد کلسترول و سدیم است و از نظر چربی اشباع کم است. به همین دلیل مورد علاقه برخی از متخصصان قرار دارند که معتقدند این مواد مضر هستند ، اما موضوعی بحث شده است.

آووکادو میوه ای سبز و گلابی شکل است که اغلب "گلابی تمساح" نامیده می شود. این ماده دارای چربی های سالم ، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.

2. حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز هستند

پتاسیم ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند (4).

این ماده مغذی به حفظ شیب های الکتریکی در سلول های بدن شما کمک می کند و عملکردهای مختلف مختلفی را به شما ارائه می دهد.

آووکادو بسیار پتاسیم دارد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) 14٪ مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) را بسته بندی می کند ، در حالی که در موز 10٪ ، که یک غذای معمولی با پتاسیم است ، 10٪ است.

چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است ، که یک عامل اصلی خطر برای حملات قلبی ، سکته های مغزی و نارسایی کلیه است ().

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. آووکادو دارای پتاسیم بسیار بالایی است ، که باید از سطح فشار خون سالم پشتیبانی کند.

3. آووکادو مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده و سالم برای قلب است

آووکادو غذایی پرچرب است.

در حقیقت ، 77 درصد کالری موجود در آن از چربی است و این ماده را به یکی از چربی ترین غذاهای گیاهی موجود تبدیل کرده است.

اما آنها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است - یک اسید چرب اشباع نشده تک که جز component اصلی روغن زیتون نیز محسوب می شود و معتقد است که برخی از مزایای آن برای سلامتی مسئول است.

اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و نشان داده شده است که تأثیرات مفیدی بر روی ژنهای مرتبط با سرطان دارد (، ، ،).

چربی های موجود در آووکادو نسبتاً در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند و باعث می شوند روغن آووکادو یک انتخاب سالم و مطمئن برای پخت و پز باشد.

روغن آووکادو و آووکادو سرشار از اسید اولئیک اشباع نشده تک ، یک اسید چرب سالم برای قلب است که اعتقاد بر این است یکی از دلایل اصلی مزایای روغن زیتون برای سلامتی است.

4. آووکادو با فیبر پر می شود

فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتاً غنی از آن است.

این ماده گیاهی قابل هضم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند ، جهش قند خون را کاهش دهد و به شدت با خطر کمتری از بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد (، ،).

اغلب بین فیبرهای محلول و غیر محلول تمایز قائل می شوند.

فیبر محلول برای تغذیه باکتری های روده دوستانه در روده شناخته شده است ، که برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند ().

یک وعده آووکادو با 3.5 اونس (100 گرم) 7 گرم فیبر را تشکیل می دهد که 27٪ از RDA است.

حدود 25٪ فیبر موجود در آووکادو محلول است در حالی که 75٪ فیبر نامحلول است ().

آووکادو غنی از فیبر است - حدود 7٪ از نظر وزنی ، که در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر بسیار زیاد است. فیبر ممکن است فواید مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم داشته باشد.

5- خوردن آووکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در جهان است ().

مشخص شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر مرتبط هستند.

این شامل کلسترول ، تری گلیسیرید ، مارکرهای التهابی ، فشار خون و سایر موارد دیگر است.

هشت مطالعه کنترل شده بر روی افراد ، تأثیرات آووکادو را بر روی برخی از این عوامل خطر بررسی کرده است.

این مطالعات نشان داد که آووکادو می تواند (، ، ، ، ، ،):

• سطح کلسترول کل را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
• تری گلیسیرید خون را تا 20٪ کاهش دهید.
• کلسترول LDL را تا 22٪ کاهش دهید.
• کلسترول HDL (خوب) را تا 11٪ افزایش دهید.

یکی از مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی کم چربی و گیاهی باعث بهبود قابل توجه مشخصات کلسترول می شود ().

اگرچه نتایج آنها چشمگیر است ، اما توجه به این نکته مهم است که همه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه مدت بوده است ، از جمله فقط 13-37 نفر با مدت زمان 1 تا 4 هفته.

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول کل ، کلسترول "بد" LDL و "خوب" HDL و همچنین تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.

6. افرادی که آووکادو می خورند تمایل به سالم بودن دارند

در یک مطالعه عادات غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می خورند بررسی شد.

آنها داده های 17،567 شرکت کننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند.

مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی بودند که این میوه را نمی خورند.

مصرف آنها از مواد مغذی بسیار بالاتر بود و به نیمی از احتمال سندرم متابولیک ، مجموعه ای از علائم که عامل اصلی خطر بیماری های قلبی و دیابت هستند ، وجود دارد ().

افرادی که به طور منظم آووکادو می خوردند ، وزن کمتری نیز داشتند ، BMI پایین تر و چربی شکمی آنها به طور قابل توجهی کمتر بود. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL "خوب" داشتند.

با این حال ، همبستگی به معنی علیت نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو از سلامت بیشتری در این افراد برخوردار باشد.

بنابراین ، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد.

یک بررسی از رژیم غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند ، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنها کمتر است.

7. محتوای چربی آنها ممکن است به شما در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند

وقتی صحبت از مواد مغذی می شود ، میزان مصرف تنها مورد مهم نیست.

شما همچنین باید قادر به جذب این مواد مغذی باشید - آنها را از دستگاه گوارش و بدن خود منتقل کنید ، جایی که می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

برخی از مواد مغذی محلول در چربی هستند ، به این معنی که برای استفاده از آنها باید با چربی ترکیب شوند.

ویتامین های A ، D ، E و K در کنار آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها ، محلول در چربی هستند.

یک مطالعه نشان داد که افزودن روغن آووکادو یا آووکادو به سالاد یا سالسا می تواند جذب آنتی اکسیدان را از 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد ().

بنابراین ، نه تنها آووکادو بسیار مقوی است ، بلکه می تواند به طور چشمگیری ارزش مواد مغذی سایر غذاهای گیاهی را که می خورید افزایش دهد.

این یک دلیل عالی برای همیشه داشتن منبع چربی سالم در هنگام مصرف سبزیجات است. بدون آن ، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاه از بین می رود.

مطالعات نشان داده است که خوردن روغن آووکادو یا آووکادو به همراه سبزیجات می تواند به طور چشمگیری تعداد آنتی اکسیدان های دریافتی شما را افزایش دهد.

8. آووکادو مملو از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند از چشمان شما محافظت کند

آووکادو نه تنها باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان از غذاهای دیگر می شود ، بلکه خود آنتی اکسیدان زیادی نیز دارد.

این شامل کاروتنوئیدهای لوتئین و زاگزانتین است که برای سلامتی چشم بسیار مهم هستند (، 28).

مطالعات نشان می دهد که آنها به میزان قابل توجهی کاهش خطر آب مروارید و تخریب ماکولا را دارند که در بزرگسالان مسن شایع است ().

بنابراین ، خوردن آووکادو باید برای سلامتی چشم در طولانی مدت مفید باشد.

آووکادو دارای آنتی اکسیدان های زیادی از جمله لوتئین و زئاگزانتین است. این مواد مغذی برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند.

9. آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

شواهد محدودی وجود دارد که آووکادو ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در لنفوسیت های انسانی کمک کند ().

همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو از رشد سلولهای سرطانی پروستات در آزمایشگاه جلوگیری می کند ().

با این حال ، به یاد داشته باشید که این مطالعات در سلولهای جدا شده انجام شده است و لزوما ثابت نمی کند که چه اتفاقی در داخل افراد می افتد. تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.

برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مواد مغذی موجود در آووکادو می تواند در جلوگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی فوایدی داشته باشد. با این حال ، تحقیقات مبتنی بر انسان فاقد است.

10. عصاره آووکادو ممکن است به تسکین علائم آرتروز کمک کند

آرتروز یک مشکل شایع در کشورهای غربی است. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که اغلب مشکلات مزمن است که افراد تا آخر عمر دارند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که عصاره های آووکادو و روغن سویا - که به آنها آووکادو و سویا گفته می شود غیر قابل تصفیه هستند - می توانند آرتروز را کاهش دهند ().

اینکه آیا خود آووکادو این تأثیر را دارد ، باید منتظر ماند.

مطالعات نشان داده است که عصاره های آووکادو و روغن سویا می توانند علائم آرتروز را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

11. خوردن آووکادو ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند

برخی شواهد نشان می دهد که آووکادو غذایی دوستانه برای کاهش وزن است.

در یک مطالعه ، افرادی که آووکادو را با یک وعده غذایی می خورند 23٪ بیشتر احساس رضایت می کنند و 28٪ تمایل کمتری به غذا خوردن در 5 ساعت آینده دارند ، در مقایسه با افرادی که این میوه را مصرف نکرده اند ().

اگر این مسئله در طولانی مدت صادق باشد ، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و پایبندی به عادات غذایی سالم را برای شما آسان کند.

آووکادو همچنین دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات بسیار کمی است ، دو ویژگی که باید حداقل در چارچوب یک رژیم غذایی مبتنی بر رژیم غذایی سالم به کاهش وزن نیز کمک کند.

آووکادو با طولانی تر نگه داشتن سیر و کاهش کالری ، به کاهش وزن کمک می کند. آنها همچنین دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات کم هستند ، که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

12. آووکادو بسیار لذیذ و آسان است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید

آووکادو نه تنها سالم است ، بلکه فوق العاده خوشمزه است و انواع مختلفی از غذا را مصرف می کند.

می توانید آنها را به سالادها و دستور العمل های مختلف اضافه کنید یا به راحتی با یک قاشق آنها را بیرون بیاورید و ساده بخورید.

آنها دارای بافتی خامه ای ، غنی و چرب هستند و به خوبی با مواد دیگر ترکیب می شوند.

نکته قابل توجه گوآکامول است که می توان گفت مشهورترین کاربرد آووکادو است. این بسته به دستورالعمل شامل آووکادو همراه با موادی مانند نمک ، سیر ، آهک و چند ماده دیگر است.

آووکادو برای رسیدن غالباً مدتی طول می کشد و هنگام رسیدن باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو می توانند پس از گوشت زدایی ، اکسید شده و قهوه ای شوند ، اما افزودن آب لیمو باید این روند را کند کند.

آووکادو دارای بافتی خامه ای ، غنی و چرب است و به خوبی با سایر مواد مخلوط می شود. بنابراین ، افزودن این میوه به رژیم غذایی آسان است. استفاده از آب لیمو ممکن است از قهوه ای شدن سریع آووکادو برش خورده جلوگیری کند.

خط پایین

آووکادو یک غذای عالی است ، سرشار از مواد مغذی ، که بسیاری از آنها در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد.

آنها دوستانه از دست دادن وزن ، قلب سالم و مزه باورنکردنی هستند.

نحوه برش آووکادو