13 غذایی که حامله می شوید بخورید

محتوا

• 1. محصولات لبنی
• 2. حبوبات
• 3. سیب زمینی شیرین
• 4. ماهی قزل آلا
• 5. تخم مرغ
• 6. کلم بروکلی و تیره ، سبزیجات برگ
• 7. گوشت بدون چربی
• 8. روغن کبد ماهی
• 9. انواع توت ها
• 10. غلات کامل
• 11. آووکادو
• 12. میوه خشک
• 13. آب
• خط پایین

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.

در این مدت بدن شما به مواد مغذی اضافی ، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد (1).

در واقع ، شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به 350-500 کالری اضافی نیاز داشته باشید (2).

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی اصلی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد (3 ، 4 ، 5).

عادات غذایی ضعیف و افزایش وزن بیش از حد نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد (6).

به عبارت ساده ، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به اطمینان از سلامتی شما و کودک کمک می کند.

همچنین کاهش وزن حاملگی پس از زایمان بسیار ساده تر خواهد شد.

در اینجا 13 غذای بسیار مغذی برای بارداری هنگام بارداری وجود دارد.

1. محصولات لبنی

در دوران بارداری ، برای تأمین نیاز جنین در حال رشد ، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید (7 ، 8).

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و کشک. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین های مختلف B ، منیزیم و روی را در اختیار شما قرار می دهد.

ماست ، به ویژه ماست یونانی ، مخصوصا برای زنان باردار مفید است (9).

این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. برخی از گونه ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند (10 ، 11 ، 12).

افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است قادر به تحمل ماست ، به ویژه ماست پروبیوتیکی باشند (13).

مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی ، دیابت حاملگی ، عفونت های واژن و آلرژی ها را کاهش دهد (14).

خلاصه محصولات لبنی ، به ویژه ماست ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها به شما در رفع نیازهای پروتئین و کلسیم کمک می کنند. پروبیوتیک همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کند.

2. حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود ، سویا و بادام زمینی است.

حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات (B9) و کلسیم هستند - که بدن شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری احتیاج دارد.

فولات یکی از ویتامین های گروه B (B9) است. برای سلامتی مادر و جنین ، به ویژه در سه ماهه اول بسیار مهم است.

با این حال ، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند (15 ، 16).

این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از زندگی در معرض عفونت ها و بیماری ها قرار بگیرد (17 ، 18).

حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس ، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است از 90 تا 65 درصد RDA (19) را تأمین کند.

علاوه بر این ، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از گونه ها از نظر آهن ، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.

خلاصه حبوبات منابع بسیار خوبی از فولات ، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های هنگام تولد را کاهش دهد.

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد سالم جنین بسیار مهم است (20).

به خانمهای باردار معمولاً توصیه می شود میزان ویتامین A را به میزان 10 تا 40٪ افزایش دهند (21 ، 22 ، 23).

با این حال ، به آنها توصیه می شود از مقادیر بسیار زیاد منابع غذایی ویتامین A که براساس حیوانات تهیه شده اند ، خودداری کنند ، که ممکن است باعث سمیت هنگام خوردن زیاد شود (24).

بنابراین ، بتاکاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است.

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. حدود 3.5-5.3 اونس (100-150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده کل مصرف روزانه مرجع (RDI) را برآورده می کند (25).

علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است ، که ممکن است باعث افزایش پرکردگی ، کاهش قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش شود (26 ، 27).

خلاصه سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است ، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول ها در جنین در حال رشد شما مهم است.

4. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است.

بیشتر افراد ، از جمله زنان باردار ، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند (28 ، 29).

اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی DHA و EPA ضروری هستند.

اینها به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می کنند (30).

با این حال ، به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب ، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند (31).

این امر باعث شده است كه برخی از خانم ها از غذاهای دریایی كاملاً پرهیز كنند ، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را محدود كنند.

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که زنان باردار که 2-3 بار ماهی چرب در هفته می خورند ، میزان مصرف امگا 3 را توصیه می کنند و سطح EPA و DHA خون را افزایش می دهند (32 ، 33).

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمبود دارد. برای بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن (34 ، 35) بسیار مهم است.

خلاصه ماهی ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد از اهمیت بالایی برخوردار است. این یک منبع طبیعی ویتامین D است

5. تخم مرغ

تخم مرغ غذای نهایی سلامتی است ، زیرا تقریباً تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی موردنیاز شما موجود است.

یک تخم بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.

تخم مرغ منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است (36).

یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند (37).

مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود (38 ، 39).

یک تخم کامل تنها حاوی 113 میلی گرم کولین است که حدود 25٪ از RDI برای زنان باردار (450 میلی گرم) (40) است.

خلاصه تخم مرغهای فوق العاده مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی شما است. آنها همچنین حاوی کولین ، یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز هستند.

6. کلم بروکلی و تیره ، سبزیجات برگ

کلم بروکلی و سبزیجات تیره ، سبز مانند کلم و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار است.

اینها شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم است.

علاوه بر این ، کلم بروکلی و برگهای سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که از سیستم ایمنی بدن و هضم آنها سود می برند (41).

این سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد ، ممکن است به جلوگیری از یبوست نیز کمک کند ، که این یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است (42).

مصرف سبزیجات سبز و برگ نیز با کاهش خطر کم وزن هنگام تولد مرتبط است (43 ، 44).

خلاصه کلم بروکلی و سبزیجات برگ حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند ، که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.

7. گوشت بدون چربی

گوشت گاو ، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین باکیفیت هستند.

علاوه بر این ، گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند - که به مقدار بیشتری در دوران بارداری احتیاج دارند.

آهن ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. مهم این است که اکسیژن به همه سلولهای بدن شما منتقل شود.

زنان باردار از زمان افزایش حجم خونشان به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در سه ماهه سوم اهمیت دارد.

مقادیر کم آهن در اوایل بارداری و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو چندان می کند (45).

شاید تأمین نیازهای آهن به تنهایی با رژیم غذایی دشوار باشد ، به خصوص که بسیاری از زنان باردار دچار بیزاری به گوشت می شوند (46 ، 47).

با این حال ، برای کسانی که می توانند ، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب ممکن است به افزایش مقدار آهن حاصل از رژیم غذایی کمک کند.

خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز ممکن است به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.

خلاصه گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن ، کولین و ویتامین های گروه B هستند که همگی مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند.

8. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی از کبد روغنی ماهی ساخته می شود که اکثر اوقات از آن به عنوان کاد استفاده می شود.

این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است (30).

روغن کبد ماهی همچنین از نظر ویتامین D بسیار زیاد است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذای دریایی نمی خورند یا مکمل امگا 3 یا ویتامین D هستند ، بسیار مفید باشد.

مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی مرتبط است. این عارضه خطرناک بالقوه با فشار خون بالا ، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شود (48 ، 49).

مصرف روغن کبد cod در اوایل بارداری با وزن بالاتر هنگام تولد و ریسک ابتلا به بیماری بعداً در زندگی کودک مرتبط بوده است (50).

یک وعده واحد (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A را تأمین می کند.

با این حال ، توصیه نمی شود بیش از یک وعده در روز مصرف کنید ، زیرا مقدار زیادی ویتامین A از قبل آماده شده برای جنین شما خطرناک است. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است دارای اثرات رقیق کننده خون باشد (51).

خلاصه یک وعده (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می کند. روغن کبد ماهی ممکن است برای خانم هایی که غذای دریایی نمی خورند از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.

9. انواع توت ها

انواع توت ها دارای آب ، کربوهیدرات سالم ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

آنها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند ، که به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند.

ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است (52 ، 53).

انواع توت ها از نظر شاخص قند خون نسبتاً کمی دارند ، بنابراین نباید باعث ایجاد سنبله های اصلی در قند خون شوند.

انواع توت ها نیز یک غذای عالی هستند ، زیرا هم آب دارند و هم فیبر. آنها عطر و طعم و تغذیه زیادی را ارائه می دهند اما با کالری نسبتاً کمی دارند.

خلاصه انواع توت ها حاوی آب ، کربوهیدرات ، ویتامین C ، فیبر ، ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها ممکن است به زنان باردار کمک کنند که مواد مغذی و آب را افزایش دهند.

10. غلات کامل

خوردن غلات کامل ممکن است به زنان باردار کمک کند که کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند ، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم.

برخلاف دانه های تصفیه شده ، غلات کامل مملو از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند.

جو و quinoa همچنین حاوی مقادیر نسبتاً پروتئین هستند ، که در دوران بارداری اهمیت دارد.

علاوه بر این ، غلات کامل به طور کلی سرشار از ویتامین های گروه B ، فیبر و منیزیم هستند. همه این موارد غالباً در رژیم های زنان باردار فاقد رژیم هستند (54 ، 55).

خلاصه غلات کامل سرشار از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین های گروه B ، فیبر و منیزیم هستند - که همه به زنان باردار احتیاج دارند.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است.

همچنین از نظر فیبر ، ویتامین های گروه B (به خصوص فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C بسیار سرشار هستند.

آووکادو به دلیل دارا بودن زیاد چربی های سالم ، فولات و پتاسیم ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است.

چربی های سالم به ساختن پوست ، مغز و بافت های جنین شما کمک می کنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند (56).

پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی پا کمک کند ، که یک عارضه جانبی حاملگی برای برخی از خانمها است. در حقیقت ، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است (57).

خلاصه آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده ، فیبر ، فولات و پتاسیم است. آنها ممکن است به بهبود سلامت جنین و تسکین گرفتگی پا که در زنان باردار شایع است ، کمک کنند.

12. میوه خشک

میوه خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.

یک تکه میوه خشک حاوی همان ماده مغذی میوه تازه است ، فقط بدون آب و به شکلی بسیار کوچکتر.

بنابراین ، یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از میزان توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند.

آلوها سرشار از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین K و سوربیتول هستند. آنها ملین طبیعی هستند و در رفع یبوست بسیار مفید هستند.

خرما از نظر فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی سرشار است. مصرف منظم تاریخ در طول سه ماهه سوم ممکن است به تسهیل گشاد شدن دهانه رحم و کاهش نیاز به تحریک زایمان کمک کند (58 ، 59).

با این حال ، میوه خشک نیز حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. حتما از انواع آب نبات که حاوی قند بیشتری نیز هستند خودداری کنید.

اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و جذب مواد مغذی کمک کند ، اما به طور کلی توصیه نمی شود بیش از یک وعده در یک بار مصرف کنید.

خلاصه میوه خشک ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشد زیرا آنها کمی ریز و متراکم از مواد مغذی هستند. فقط مطمئن شوید که قسمت های خود را محدود کرده و از انواع آب نبات جلوگیری کنید ، از مصرف زیاد قند.

13. آب

در دوران بارداری ، میزان خون تا 1.5 لیتر یا حدود 50 اونس افزایش می یابد. بنابراین ، مهم است که به درستی هیدراته نشوید (60).

جنین شما معمولاً همه چیز مورد نیاز خود را دریافت می کند ، اما اگر میزان مصرف آب خود را تماشا نکنید ، ممکن است دچار کمبود آب شوید.

علائم کم آبی بدن شامل سردرد ، اضطراب ، خستگی ، خستگی بد و کاهش حافظه است (61 ، 62 ، 63).

علاوه بر این ، افزایش مصرف آب شما ممکن است به رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت ادراری ، که در دوران بارداری شایع هستند ، کمک کند (64 ، 65).

دستورالعملهای عمومی نوشیدن حدود 68 اونس یا 2 لیتر آب در روز را توصیه می کند ، اما مقدار مورد نیاز شما در هر فرد متفاوت است.

به عنوان یک تخمین ، شما باید هر روز حدود 34 تا 68 اونس (1-2 لیتر) بنوشید. فقط بخاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.

به عنوان یک قاعده کلی ، همیشه باید تشنه باشید وقتی که تشنگی دارید و می نوشید تا عطش خود را خاموش نکنید.

خلاصه نوشیدن آب از آنجا که حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می یابد مهم است. هیدراتاسیون کافی همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست و عفونت ادراری کمک کند.

خط پایین

آنچه در دوران بارداری می خورید بر انرژی و رفاه شما تأثیر می گذارد.

همچنین ممکن است به طور مستقیم بر سلامتی و رشد کودک شما تأثیر بگذارد.

از آنجایی که نیازهای کالری و مواد مغذی افزایش یافته است ، بسیار مهم است که غذاهای سالم و غلیظ را انتخاب کنید.

افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی است ، اما کسب آن با روشی سالم مهم است. این به نفع شما ، کودک و سلامتی شما بعد از بارداری است.

این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم و سالم باشد.