چگونه هنگام تمرین برای یک مسابقه استقامتی ، هیدراته بمانیم

محتوا

• ورزشکاران به سدیم نیاز دارند
• علم هیدراتاسیون
• هیدراتاسیون قبل و بعد از تمرین
• بررسی برای

اگر برای یک مسابقه از راه دور تمرین می کنید ، احتمالاً با بازار نوشیدنی های ورزشی آشنا هستید که نوید می دهد هیدراته و تغذیه شما را بهتر از چیزهای بعدی تامین کند. گو ، گاتوراد ، نون-مهم نیست کجا را نگاه کنید ، ناگهان به شما می گویند که آب خالص آن را قطع نمی کند.

تلاش برای کشف آنچه بدن شما نیاز دارد و چه زمانی می تواند باشد به طور جدی گیج کننده به همین دلیل ما برای شما حفاری انجام دادیم.

در اینجا ، فیزیولوژیست های برتر ورزش ، کارشناسان هیدراتاسیون و مربیان آنچه را که می خواهند در مورد هیدراته ماندن در طول دویدن طولانی مدت بدانید (و اینکه چرا واقعا آب می خورید) می دانید. نیست کافی).

ورزشکاران به سدیم نیاز دارند

استیسی سیمز ، دکترا ، فیزیولوژیست ورزش می گوید: "علم زیادی در مورد هیدراتاسیون استقامتی وجود دارد ، اما به زبان ساده می توان به این نتیجه رسید:" آب کافی نیست و آب ساده در واقع می تواند جذب مایعات را کند کند. و متخصص تغذیه که متخصص هیدراتاسیون است. او می گوید که سدیم به ویژه به بدن شما کمک می کند تا مایعاتی مانند آب را جذب کرده و هیدراته نگه دارد. "شما برای فعال کردن برخی از مکانیسم های انتقال از طریق سلول های روده به خون به سدیم احتیاج دارید."

کورین مالکوم، مربی اولتر دویدن در Carmichael Training Systems توضیح می دهد که از آنجایی که سدیم خود را از طریق تعریق از دست می دهید، اگر بیش از دو ساعت ورزش کنید و فقط آب بنوشید، در معرض خطر رقیق شدن غلظت سدیم خون خود هستید. این می تواند منجر به چیزی به نام هیپوناترمی شود ، زمانی که سطح سدیم در خون بسیار پایین است. به علاوه ، علائم این بیماری در واقع می تواند علائم کم آبی-تهوع ، سردرد ، گیجی و خستگی را تقلید کند.

سیمز می گوید اما از آنجا که ترکیب عرق و میزان تعریق از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، نمی توان گفت که در یک رویداد استقامتی به چه مقدار سدیم نیاز دارید.

به طور کلی ، مالکوم حدود 600 تا 800 میلی گرم سدیم در هر لیتر آب و 16 تا 32 اونس آب در ساعت در طول ورزش که بیش از یک ساعت طول می کشد ، پیشنهاد می کند. سیمز اضافه می کند که محصولات با 160 تا 200 میلی گرم سدیم در هر وعده 8 اونس نیز گزینه های خوبی هستند.

خبر خوب این است که نیازی نیست بلافاصله *همه* سدیمی را که در طول تمرین از دست می دهید جایگزین کنید. سیم می گوید: "بدن مقدار زیادی ذخیره سدیم دارد." تا زمانی که غذاهای حاوی سدیم را می خورید و می نوشید، آنچه بدنتان به آن نیاز دارد را تامین می کنید. (توجه: کمبود ید در بین زنان تناسب اندام در حال افزایش است)

کار با یک متخصص تغذیه ورزشی ثبت شده نیز می تواند به شما کمک کند تا بهترین چیزی را که برای شما مفید است به صفر برسانید.

علم هیدراتاسیون

مالکوم می گوید: یکی دیگر از مسائلی که اغلب نادیده گرفته می شود در مورد هیدراتاسیون مربوط به اسمولالیته است، که فقط یک روش فانتزی برای گفتن "غلظت هر چیزی که می نوشید" است.

کمی دوره تصادف فیزیولوژی: بدن شما از اسمز استفاده می کند-حرکت مایع (یعنی خون ، آب یا نوشیدنی ورزشی هضم شده) از منطقه ای با غلظت پایین به منطقه ای با غلظت بالا-برای انتقال آب ، سدیم و گلوکز ، او می گوید وقتی چیزی می خورید یا می نوشید ، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما توسط دستگاه گوارش جذب بدن می شود. مشکل؟ نوشیدنی‌های ورزشی که غلیظ‌تر از خون شما هستند، از دستگاه گوارش شما به بدن منتقل نمی‌شوند و در عوض مایعات را از سلول‌ها خارج می‌کنند و باعث نفخ، ناراحتی گوارشی و در نهایت می‌شوند. کم آبی بدن"مالکوم می گوید."

برای تقویت هیدراتاسیون، شما یک نوشیدنی ورزشی می خواهید که غلظت کمتری نسبت به خون شما داشته باشد، اما بیش از 200 mOsm/kg باشد. (در صورتی که می خواهید تمام زیست شناسی قبل از درمان را با آن دریافت کنید، اسمولالیته خون بین 280 تا 305 mOsm/kg است.) برای نوشیدنی های ورزشی که کربوهیدرات و سدیم دارند، اسمولالیته بین 200 تا 250 mOsm/kg را هدف قرار دهید. اگر از خود می پرسید که چگونه در جهان می دانید که میزان اسمولالیته یک نوشیدنی چقدر خوب است ، مشکل است ، اما می توانید به دو روش آن را پیدا کنید (یا برآوردی دقیق انجام دهید). برخی از شرکت ها این ارزش ها را لیست می کنند ، اگرچه ممکن است برای پیدا کردن آنها مجبور باشید کمی جستجو کنید. Nuun Performance دارای 250 mOsm/kg است ، رقمی که می توانید در وب سایت آنها پیدا کنید. شما همچنین می توانید با مشاهده مواد تشکیل دهنده و تجزیه تغذیه ای روی برچسب ، اسمولالیته را اندازه گیری کنید. به گفته سیمز ، در حالت ایده آل ، شما بیش از 8 گرم کربوهیدرات کل در هر 8 اونس با ترکیبی از گلوکز و ساکاروز نمی خواهید. در صورت امکان ، فروکتوز یا مالتودکسترین را کنار بگذارید زیرا اینها به بدن در جذب مایعات کمک نمی کند.

هیدراتاسیون قبل و بعد از تمرین

نوشیدن قبل و بعد از تمرین به حفظ تعادل شادی بدن شما کمک می کند. مالکوم می گوید: «رفتن به دویدن با هیدراته کافی به شما کمک می کند نه تنها احساس بهتری داشته باشید، بلکه از دست دادنی که به طور طبیعی انتظار دارید در حین ورزش اتفاق بیفتد را نیز کاهش می دهد. (مرتبط: بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین برای هر تمرین)

اغلب، بهترین هیدراتاسیون قبل از دویدن صرفاً شامل تمرین آبرسانی خوب در طول روز است (بخوانید: 10 دقیقه قبل از دویدن یک بطری بزرگ آب را پایین نیاورید). رنگ ادرار خود را بررسی کنید تا ببینید آیا در مسیر درستی هستید یا خیر. Luke N. Belval، C.S.C.S، مدیر تحقیقات موسسه Korey Stringer در UCONN می گوید: «شما می خواهید در طول روز بیشتر شبیه لیموناد باشد و کمتر شبیه آب سیب باشد. شما نمی خواهید ادرارتان شفاف باشد، زیرا این نشان دهنده آب بیش از حد بدن است.

سیمز پیشنهاد می کند که بعد از تمرین ، میوه ها و سبزیجات آبکی یا سوپ های شور می توانند سدیم از دست رفته را بازیابی کنند. به دنبال راه هایی برای دریافت بیشتر پتاسیم نیز باشید. سیمز می گوید: "این الکترولیت کلیدی برای آب رسانی مجدد بعد از ورزش است." سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، لوبیا و ماست همه منابع خوبی هستند. بلوال می‌گوید: «یکی از بهترین روش‌های جایگزینی کم‌آبی، شیر شکلات است. این شامل مایعات ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی الکترولیت ها است. "

همچنین می توانید مکمل را در طول روز در نظر بگیرید. Nuun قرص های قابل حلی را ارائه می دهد که می توانید در طول روز در آب بنوشید.

یک آزمایش خوب برای اینکه ببینید آیا ممکن است بخواهید مکمل الکترولیت را در نظر بگیرید؟ بلوال می گوید: "ببینید آیا پس از تمرین ، هیچگونه نمک روی لباس خود دارید. این ممکن است نشان دهد که شما یک ژاکت نمکی هستید."

فقط قانون طلایی تمرین را به خاطر بسپارید: در روز مسابقه چیز جدیدی را امتحان نکنید. هیدراتاسیون خود (و همچنین هرگونه تغییر تغذیه ای) را قبل، بعد و در طول دویدن های طولانی آزمایش کنید، سپس با خودتان چک کنید: آیا متوجه کاهش انرژی یا خلق و خوی شدید؟ آیا در حین دویدن ادرار کردید؟ چه رنگی بود؟

مالکوم یادآور می شود: "مهم این است که به احساس خود نگاه کنید." "اشتباه کردن بخشی از مسابقه است، اما تکرار اشتباهات مشابه قابل اجتناب است."

بررسی برای