13 روش ساده برای کاهش تری گلیسیرید

محتوا

• 1. مقداری وزن کم کنید
• 2. مصرف قند خود را محدود کنید
• 3- از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید
• 4. فیبر بیشتری بخورید
• 5- به طور منظم ورزش کنید
• 6. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید
• 7. هفته ای دو بار ماهی چرب بخورید
• 8- مصرف چربیهای اشباع نشده را افزایش دهید
• 9. الگوی منظم غذا را ایجاد کنید
• 10. مصرف الکل را محدود کنید
• 11. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• 12. بیشتر آجیل درخت بخورید
• 13. مکمل طبیعی را امتحان کنید
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می شود.

بعد از غذا خوردن ، بدن کالری های مورد نیاز شما را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی ذخیره می کند تا بعداً برای انرژی مصرف شود.

در حالی که برای تأمین انرژی بدن به تری گلیسیرید نیاز دارید ، وجود مقدار زیادی تری گلیسیرید در خون می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ().

حدود 25٪ از بزرگسالان در ایالات متحده دارای تری گلیسیرید خون بالا هستند ، که به عنوان سطوح بالای 200 میلی گرم در دسی لیتر (2.26 میلی مول در لیتر) طبقه بندی می شود. چاقی ، دیابت کنترل نشده ، مصرف منظم الکل و رژیم غذایی با کالری بالا می تواند در افزایش سطح تری گلیسیرید خون نقش داشته باشد.

این مقاله به بررسی 13 روش برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید خون می پردازد.

1. مقداری وزن کم کنید

هر زمان کالری بیشتری از میزان کالری مورد نیاز خود مصرف کنید ، بدن این کالری ها را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند.

به همین دلیل کاهش وزن روشی م effectiveثر برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون است.

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که از دست دادن حتی 5-10٪ از وزن بدن می تواند باعث کاهش 40 میلی گرم در دسی لیتر تری گلیسیرید خون (0.45 میلی مول در لیتر) شود ().

در حالی که هدف تداوم کاهش وزن در طولانی مدت است ، مطالعات نشان داده است که کاهش وزن می تواند تأثیر پایداری بر سطح تری گلیسیرید خون داشته باشد ، حتی اگر مقداری از وزن خود را دوباره بدست آورید.

یک مطالعه روی شرکت کنندگانی بود که از برنامه مدیریت وزن خودداری کرده بودند. حتی اگر آنها وزنی را که 9 ماه قبل از دست داده بودند به دست آوردند ، سطح تری گلیسیرید خون آنها 24-26٪ پایین تر بود ().

ثابت شده است که از دست دادن حداقل 5٪ از وزن بدن شما تأثیر دائمی در کاهش سطح تری گلیسیرید خون دارد.

2. مصرف قند خود را محدود کنید

شکر اضافه شده بخش عمده ای از رژیم های غذایی بسیاری از افراد است.

در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 6-9 قاشق چای خوری قند اضافه شده در روز مصرف نکنید ، در سال 2008 به طور متوسط ​​آمریکایی ها روزانه حدود 19 قاشق چای خوری می خوردند ().

شکر پنهان معمولاً در کمین شیرینی ها ، نوشابه ها و آب میوه است.

قند اضافی در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل می شود ، که می تواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون ، همراه با سایر عوامل خطر بیماری های قلبی شود.

یک مطالعه 15 ساله نشان داد کسانی که حداقل 25٪ کالری قند مصرف کرده اند دو برابر بیشتر از کسانی که کمتر از 10٪ کالری قند مصرف می کنند احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی دارند ().

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف قند اضافی با افزایش سطح تری گلیسیرید خون در کودکان ارتباط دارد ().

خوشبختانه ، چندین مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و قند اضافه شده می توانند منجر به کاهش تری گلیسیرید خون شوند (، ،).

حتی جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با قند با آب می تواند باعث کاهش تری گلیسیریدها تقریباً 29 میلی گرم در دسی لیتر (0.33 میلی مول در لیتر) () شود.

به حداقل رساندن قند اضافه شده در رژیم غذایی از نوشابه ، آب و شیرینی می تواند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.

3- از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید

مانند شکر اضافه شده ، کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره می شود.

جای تعجب نیست که رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش سطح تری گلیسیرید خون ارتباط دارند.

یک مطالعه در سال 2006 بررسی کرد که چگونه انواع مختلف کربوهیدرات بر تری گلیسیرید تأثیر می گذارد.

کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند و حدود 26٪ کالری از کربوهیدرات را تأمین می کردند ، در مقایسه با رژیم های دارای کربوهیدرات بالاتر که 54٪ کالری از کربوهیدرات را تأمین می کردند ، میزان تری گلیسیرید خون بیشتری داشتند.

مطالعه دیگری اثرات رژیم های غذایی کم و کربوهیدرات را در طی یک سال بررسی کرد. گروه کم کربوهیدرات نه تنها وزن بیشتری کاهش دادند ، بلکه کاهش بیشتری در تری گلیسیرید خون داشتند ().

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2003 رژیم های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات را مقایسه کرد. پس از شش ماه ، محققان دریافتند که تری گلیسیریدهای خون در گروه کم کربوهیدرات 38 میلی گرم در دسی لیتر (43/0 میلی مول در لیتر) و در گروه کم چربی فقط 7 میلی گرم در دسی لیتر (0.08 میلی مول در لیتر) کاهش یافته است ().

پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید خون شود ، به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی کم چربی مقایسه شود.

4. فیبر بیشتری بخورید

فیبر در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.

سایر منابع خوب فیبر شامل آجیل ، غلات و حبوبات است.

قرار دادن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش جذب چربی و قند در روده کوچک شود و به کاهش میزان تری گلیسیرید در خون کمک کند ().

در یک مطالعه ، محققان نشان دادند که مکمل با فیبر سبوس برنج باعث کاهش 7-8٪ تری گلیسیرید خون در افراد دیابتی می شود ().

مطالعه دیگری بررسی کرد که رژیم های غذایی با فیبر کم و زیاد بر میزان تری گلیسیرید خون تأثیر می گذارد. رژیم کم فیبر باعث شد که تری گلیسیریدها فقط در مدت شش روز 45٪ جهش داشته باشند ، اما در طول مرحله با فیبر بالا ، تری گلیسیریدها دوباره به زیر سطح پایه فرو رفتند ().

افزودن فیبر به رژیم غذایی از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

5- به طور منظم ورزش کنید

کلسترول HDL "خوب" با تری گلیسیرید خون رابطه معکوس دارد ، به این معنی که سطح بالای کلسترول HDL می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.

ورزش هوازی می تواند سطح کلسترول HDL را در خون افزایش دهد ، که می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

هنگامی که با کاهش وزن همراه است ، مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی به ویژه در کاهش تری گلیسیرید موثر است ().

از جمله ورزش های هوازی می توان به پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

در مورد مقدار ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل 30 دقیقه ورزش در هر هفته داشته باشید.

فواید ورزش روی تری گلیسیرید در رژیم های ورزشی طولانی مدت بیشتر مشهود است. یک مطالعه نشان داد که دو ساعت آهسته دویدن در هفته و طی چهار ماه منجر به کاهش قابل توجه تری گلیسیرید خون می شود ().

تحقیقات دیگر نشان داده است که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کمتری نسبت به ورزش با شدت متوسط ​​برای مدت زمان طولانی موثرتر است ().

یک رژیم منظم تمرین با تمرین هوازی با شدت بالا می تواند کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.

6. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس مصنوعی نوعی چربی است که برای افزایش ماندگاری به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

چربی های ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده تجاری و کالاهای پخته شده با روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند.

به دلیل خواص التهابی ، چربی های ترانس به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول LDL "بد" و بیماری های قلبی نسبت داده شده است ().

خوردن چربی های ترانس همچنین می تواند سطح تری گلیسیرید خون شما را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که میزان تری گلیسیرید هنگامی که شرکت کنندگان از رژیم غذایی با مقادیر زیاد یا متوسط ​​چربی ترانس پیروی می کنند ، در مقایسه با رژیم غذایی با اسید اولئیک اشباع نشده به میزان قابل توجهی بالاتر است (20).

مطالعه دیگر نتایج مشابهی را نشان داد. پیروی از یک رژیم غذایی سه هفته ای حاوی چربی های ترانس منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید نسبت به رژیم غذایی پر چربی اشباع نشده ().

رژیم غذایی حاوی چربی های ترانس می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید خون و خطر بیماری های قلبی شود. مصرف غذاهای فرآوری شده ، پخته و سرخ شده را محدود کنید تا مصرف چربی ترانس را به حداقل برسانید.

7. هفته ای دو بار ماهی چرب بخورید

ماهی چرب به دلیل مزایای آن در سلامت قلب و توانایی کاهش تری گلیسیرید خون به خوبی شناخته شده است.

این بیشتر به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 است ، نوعی اسید چرب اشباع نشده چند ماده ای که ضروری به نظر می رسد ، به این معنی که شما باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

هر دو دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها و انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند هر هفته دو وعده ماهی چرب بخورید.

در حقیقت ، انجام این کار می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 36٪ کاهش دهد ().

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که خوردن ماهی قزل آلا دو بار در هفته به طور قابل توجهی غلظت تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد ().

ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی تن و ماهی خال مخالی چند نوع ماهی است که به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. خوردن دو وعده در هفته می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

8- مصرف چربیهای اشباع نشده را افزایش دهید

مطالعات نشان می دهد که چربی های اشباع نشده و غیر اشباع می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند ، به ویژه هنگامی که جایگزین انواع دیگر چربی می شوند.

چربی های اشباع نشده در غذاهایی مانند روغن زیتون ، آجیل و آووکادو یافت می شود. چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی و ماهی های چرب وجود دارد.

یک مطالعه آنچه 452 بزرگسال طی 24 ساعت گذشته خورده بودند را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و بر چندین نوع چربی اشباع و اشباع نشده متمرکز شد.

محققان دریافتند که مصرف چربی اشباع با افزایش تری گلیسیرید خون همراه است ، در حالی که مصرف چربی اشباع نشده با تری گلیسیرید خون پایین تر ().

مطالعه دیگر به مدت شش هفته روزانه چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر برای شرکت کنندگان مسن ارائه داد. برای مدت زمان مطالعه ، این تنها منبع چربی اضافه شده در رژیم های غذایی آنها بود.

نتایج نشان داد که کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید ، و همچنین کلسترول تام و کلسترول LDL ، در مقایسه با گروه کنترل ().

برای به حداکثر رساندن مزایای کاهش چربی های اشباع نشده در تری گلیسیرید ، یک چربی سالم مانند روغن زیتون انتخاب کنید و از آن برای جایگزینی انواع دیگر چربی در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، مانند چربی های ترانس یا روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده ().

چربی های اشباع نشده و چند غیراشباع می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند ، به ویژه هنگامی که به جای سایر چربی ها مصرف شوند.

9. الگوی منظم غذا را ایجاد کنید

مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید خون شود.

بعد از خوردن یک وعده غذایی ، سلولهای موجود در لوزالمعده سیگنالی برای آزاد شدن انسولین به جریان خون ارسال می کنند. سپس انسولین وظیفه انتقال گلوکز به سلولهای شما را دارد تا برای انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

اگر انسولین زیادی در خون داشته باشید ، بدن می تواند در برابر آن مقاوم شود و استفاده از انسولین را برای شما دشوار می کند. این می تواند منجر به تجمع گلوکز و تری گلیسیرید در خون شود.

خوشبختانه ، تنظیم الگوی غذایی منظم می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند.

مجموعه ای از تحقیقات در حال رشد نشان می دهد که الگوی وعده های غذایی نامنظم می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین و همچنین افزایش عوامل خطر بیماری قلبی مانند LDL و کلسترول تام شود ().

با این حال ، شواهد در مورد تعداد دفعات غذا متفاوت است.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خوردن سه وعده در روز به طور قابل توجهی تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، در مقایسه با خوردن شش وعده در روز ().

از طرف دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شش وعده در روز منجر به افزایش بیشتر حساسیت به انسولین نسبت به خوردن سه وعده در روز می شود ().

صرف نظر از اینکه چند وعده غذایی روزانه می خورید ، خوردن منظم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.

در حالی که تحقیقات درباره چگونگی تأثیر تعداد دفعات وعده های غذایی بر میزان تری گلیسیرید خون مشخص نیست ، مطالعات نشان می دهد که تنظیم الگوی منظم وعده های غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و از مقاومت به انسولین جلوگیری کند.

10. مصرف الکل را محدود کنید

الکل سرشار از قند و کالری است.

اگر این کالری ها بدون استفاده بمانند ، می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره شوند.

اگرچه عوامل مختلفی وارد عمل می شود ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​الکل می تواند تری گلیسیرید خون را تا 53٪ افزایش دهد ، حتی اگر سطح تری گلیسیرید شما از ابتدا طبیعی باشد ().

گفته می شود ، تحقیقات دیگر مصرف الکل از متوسط ​​تا متوسط ​​را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته است ، در حالی که نوشیدن بیش از حد را با افزایش خطر مرتبط می داند (،

برخی مطالعات نشان می دهد که محدود کردن مصرف الکل می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک کند.

11. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سویا سرشار از ایزوفلاون است که نوعی ترکیب گیاهی است و دارای فواید بی شماری برای سلامتی است. این مسئله به ویژه در مورد کاهش کلسترول LDL () ، درست است.

به ویژه نشان داده شده است که پروتئین سویا سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2004 مقایسه کرد که چگونه سویا و پروتئین های حیوانی بر تری گلیسیرید تأثیر می گذارند. پس از شش هفته ، مشخص شد که پروتئین سویا میزان تری گلیسیرید را 12.4٪ بیشتر از پروتئین حیوانی کاهش می دهد ().

به همین ترتیب ، تجزیه و تحلیل 23 مطالعه نشان داد که پروتئین سویا با کاهش 7.3 درصدی تری گلیسیرید همراه است ().

پروتئین سویا را می توان در غذاهایی مانند لوبیای سویا ، توفو ، ادامام و شیر سویا یافت.

سویا حاوی ترکیباتی است که با چندین فواید سلامتی مرتبط است. خوردن پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

12. بیشتر آجیل درخت بخورید

آجیل های درختی یک دوز غلیظ فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های اشباع نشده را فراهم می کنند ، همه با هم کار می کنند تا تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

یک تجزیه و تحلیل از 61 مطالعه نشان داد که هر وعده آجیل درختی تری گلیسیرید را 2/2 میلی گرم در دسی لیتر (02/0/0 میلی مول در لیتر) کاهش می دهد ().

تجزیه و تحلیل دیگری که شامل 2226 شرکت کننده بود ، یافته های مشابهی داشت که نشان می دهد خوردن آجیل درختی با کاهش متوسط ​​تری گلیسیرید خون همراه است ().

آجیل های درختی عبارتند از:

• بادام ها
• گردوی آمریکایی
• گردو
• کاشوبادام هندی
• پسته
• آجیل برزیلی
• آجیل ماکادمیا

به خاطر داشته باشید که آجیل ها کالری زیادی دارند. یک وعده بادام ، یا حدود 23 بادام ، حاوی 163 کالری است ، بنابراین تعدیل مهم است.

اکثر مطالعات بیشترین مزایای سلامتی را در افرادی که بین 3 تا 7 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند ، پیدا کرده اند (، ،).

آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم برای قلب ، از جمله فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های اشباع نشده است.مطالعات نشان می دهد که خوردن بین 3 تا 7 وعده آجیل درخت در هفته می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

13. مکمل طبیعی را امتحان کنید

چندین مکمل طبیعی می توانند پتانسیل کاهش تری گلیسیرید خون را داشته باشند.

در زیر چند مورد از مکمل های اصلی بررسی شده است:

• روغن ماهی: یک مطالعه که به دلیل تأثیرات قوی آن بر سلامت قلب مشهور است ، نشان داد که مصرف مکمل های روغن ماهی باعث کاهش 48٪ تری گلیسیرید می شود ().
• زغال اخته: اگرچه به طور سنتی برای تحریک تولید شیر استفاده می شود ، اما نشان داده شده است که دانه شنبلیله در کاهش تری گلیسیرید خون م effectiveثر است ().
• عصاره سیر: چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که عصاره سیر به لطف خاصیت ضد التهابی که دارد ، می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
• گوگگل: این مکمل گیاهی نویدبخش کاهش میزان تری گلیسیرید در هنگام استفاده با درمان تغذیه ای در بیماران با کلسترول بالا است ().
• کورکومین: یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مکمل با دوز کم کورکومین می تواند باعث افت قابل توجه تری گلیسیرید خون شود ().

خط پایین

رژیم های غذایی و عوامل سبک زندگی تأثیر عمده ای در تری گلیسیرید خون شما دارند.

انتخاب چربی های اشباع نشده و سالم به جای چربی های ترانس ، کاهش مصرف کربوهیدرات و ورزش منظم ممکن است به کاهش تری گلیسیرید خون در کمترین زمان کمک کند.

با چند اصلاح ساده در سبک زندگی ، می توانید تری گلیسیرید خود را کاهش داده و همزمان سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.