تمرینات هسته ای و مفصل ران برای اصلاح وضعیت لوردوز

محتوا

• بررسی اجمالی
• نشستن شیب های لگن روی توپ
• Ab با فشار فعال شدن شکم عرضی (TA)
• اشکالات مرده
• پسوندهای باسن با مانور طراحی
• حلقه همسترینگ
• غذای آماده

بررسی اجمالی

هایپرلوردوز ، که به سادگی لوردوز نامیده می شود ، یک انحنای بیش از حد کمر در داخل است که گاهی اوقات به عنوان گودی عقب شناخته می شود.

این بیماری در افراد در هر سنی دیده می شود و بیشتر در کودکان خردسال و زنان دیده می شود. ممکن است در زنان در حین و بعد از بارداری یا در افرادی که مدت زمان طولانی نشسته اند رخ دهد.

لوردوز می تواند علائمی مانند کمردرد ، مشکلات عصبی ایجاد کند و با بیماری های جدی تر مانند اسپوندیولیستیز همراه است. در بعضی از افراد ، علت آن ضعف موقعیت لگن است.

وقتی لگن خیلی به سمت جلو متمایل می شود ، بر انحنای کمر تأثیر می گذارد و باعث می شود فرد به نظر برسد که پایین خود را بیرون آورده است. مقدار کمی لوردوز طبیعی است ، اما یک منحنی بیش از حد می تواند با گذشت زمان مشکلاتی ایجاد کند.

لوردوز اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان های لگن است. عضلات ضعیف مورد استفاده برای بلند کردن پا به جلو (خم کننده های مفصل ران) همراه با عضلات تنگ که برای قوس دادن پشت (اکستنسورهای پشت) استفاده می شود ، می تواند باعث افزایش شیب لگن شود و حرکت کمر را محدود کند.

یکی دریافت که تقویت گلوت ، همسترینگ و عضلات شکم می تواند به کشیدن لگن در یک راستای مناسب کمک کند و باعث بهبود لوردوز شود. این می تواند به کاهش درد ، افزایش عملکرد و بهبود توانایی انجام کارهای روزمره با سهولت کمک کند.

نشستن شیب های لگن روی توپ

این ورزش به آگاهی از وضعیت لگن کمک می کند ، همچنین باعث کشش و تقویت عضلات شکم و بازکننده پشت می شود.

تجهیزات مورد نیاز: توپ ورزشی

عضلات کار می کنند: rectus abdominis ، gluteus maximus و erector spinae

1. در حالی که پاها کمی از عرض باسن بازتر ، شانه ها به عقب و ستون فقرات خنثی است ، روی یک توپ ورزشی بنشینید. توپی که صاف روی زمین نشسته اید ، توپی را انتخاب کنید که به زانوها اجازه دهد 90 درجه باشد.
2. با انقباض شکم و شکم ، باسن خود را کج کرده و کمرتان را گرد کنید. احساس کنید انگار می خواهید استخوان شرمگاه خود را به دکمه شکم بیاورید. 3 ثانیه در این حالت بمانید.
3. باسن خود را در جهت مخالف متمایل کنید و کمر خود را قوس دهید. احساس کنید که استخوان دنبالچه خود را بیرون می کشید. 3 ثانیه در این حالت بمانید.
4. 10 مرتبه تکرار کنید ، جهت متناوب دارد.
5. 3 مجموعه کامل کنید.

Ab با فشار فعال شدن شکم عرضی (TA)

تقویت شکم می تواند به تراز بهتر لگن در افرادی که لگن آنها را به سمت جلو متمایل کرده کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: حصیر

عضلات کار می کنند: rectus abdominis ، شکم عرضی

1. به پشت صاف دراز بکشید و پاها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر قرار داده یا از روی سینه عبور دهید.
2. نفس بکشید. همانطور که نفس می کشید ، دکمه شکم خود را به ستون فقرات بکشید ، عضلات شکم عرضی خود را درگیر کنید ، ماهیچه ای که مانند یک کرست دور خط میانی شما می پیچد.
3. در حالی که انقباض در شکم خود را حفظ می کنید ، سر و شانه های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا حالت کرانچ ایجاد کند.
4. به حالت اولیه برگردید ، آرام باشید و 10 بار تکرار کنید.
5. 3 تا 5 ست را کامل کنید.

اشکالات مرده

این ورزش هسته ای پویا به افراد کمک می کند تا در حین حرکت پاها و بازوها ، ستون فقرات ثابت را حفظ کنند. این عضله شکمی عرضی را هدف قرار می دهد ، که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

تجهیزات مورد نیاز: حصیر

عضلات کار می کنند: شکم عرضی ، مولتی فیدوس ، دیافراگم و خم کننده های ران

1. به پشت صاف دراز بکشید و دست ها و پاها را به سمت راست و دور از بدن قرار دهید.
2. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم دکمه شکم را به ستون فقرات بکشید و احساس کنید انگار کمرتان را بدون حرکت دادن باسن به سمت زمین صاف می کنید.
3. بازوی چپ و پای راست خود را همزمان پایین بیاورید تا اینکه چند سانتی متر بالای زمین معلق شوند.
4. به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. 10 بار تکرار کنید.
5. 3 تا 5 ست را کامل کنید.

پسوندهای باسن با مانور طراحی

این ورزش می تواند باعث افزایش قدرت و ثبات در عضلات کمر و ناحیه لگن شود و باعث کاهش لوردوز شود.

تجهیزات مورد نیاز: حصیر

عضلات کار می کنند: gluteus maximus ، همسترینگ ، erector spinae

1. دراز بکشید و شکم خود را دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود راحت یا زیر سر خود قرار دهید. پاها را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید.
2. یک نفس عمیق بکش. هنگام بازدم ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالت ایده آل ، باید این احساس را داشته باشید که انگار می خواهید شکم خود را از زیر تشک بلند کنید و بدون حرکت دادن ستون فقرات.
3. در حالی که این انقباض را نگه دارید ، یک پا را از روی تشک حدود 6 اینچ بلند کنید. روی درگیر شدن عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید.
4. 3 ثانیه نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
5. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف کامل کنید.

حلقه همسترینگ

همسترینگ عضلات بزرگی هستند که از پشت ران ران می روند. همسترینگ های قوی و انعطاف پذیر می توانند به پشتیبانی از تراز بندی خنثی لگن کمک کنند.

تجهیزات مورد نیاز: باند مقاومت

عضلات کار می کردندعضلات همسترینگ (semitendinosus ، semimembranosus و biceps femoris) ، عضلات ساق پا (gastrocnemius) و خم کننده های ران (sartorius ، gracilis و popliteus)

1. یک باند مقاومت را به یک حلقه در اطراف یک تیر یا جسم محکم ببندید.
2. دراز بکشید و شکم خود را دراز بکشید و پاهایتان یک یا دو پا از تیر فاصله داشته باشد.
3. باند را به دور مچ پا حلقه کنید.
4. زانوی خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسن خود از قطب دور کنید.
5. سعی کنید حرکت را تا پای کار جدا کرده و هر چیز دیگری را تا جای ممکن ثابت نگه دارید. باید حرکت را از پشت ران احساس کنید.
6. 15 بار تکرار کنید ، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
7. 3 ست را در هر طرف کامل کنید.

غذای آماده

اصلاح وضعیت بد و لوردوز بیش از حد می تواند از شرایط شدیدتر کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.

بررسی تأثیر تمرینات تثبیت کننده کمر بر عملکرد و زاویه لوردوز در افراد مبتلا به کمردرد مزمن. آنها دریافتند که تمرینات تثبیت کننده ، مانند تمریناتی که در بالا توضیح داده شد ، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای پشت از درمان محافظه کارانه مثرتر هستند.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این برنامه برای شما مناسب است. اگر این تمرینات باعث افزایش درد می شود ، سریعاً متوقف شوید و کمک بگیرید.

درد یا مشکل در حرکت همراه با لوردوز بیش از حد می تواند نشانه یک بیماری جدی تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص عمل پزشکی ارزیابی شود. موارد نادر هایپرلوردوز کمر ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد و تنها با ورزش قابل درمان نیست.