14 ماده غذایی برای جلوگیری از رژیم غذایی کم کربوهیدرات (یا محدود کردن آن)

محتوا

• 1. نان و غلات
• 2. مقداری میوه
• 3. سبزیجات نشاسته دار
• 4. ماکارونی
• 5. غلات
• 6. آبجو
• 7. ماست شیرین شده
• 8. آب میوه
• 9. سس سالاد کم چرب و بدون چربی
• 10. حبوبات و حبوبات
• 11. عسل یا شکر به هر شکلی
• 12. تراشه و ترقه
• 13. شیر
• 14. کالاهای پخته شده بدون گلوتن
• خط آخر

رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن و کنترل دیابت و سایر شرایط کمک کند.

بدیهی است که از برخی غذاهای پر کربوهیدرات مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، کیک و آب نبات خودداری کنید.

با این حال ، تشخیص اینکه کدام یک از غذاهای اصلی را محدود کنید چالش برانگیزتر است. بعضی از این غذاها حتی نسبتاً سالم هم هستند - فقط به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب نیستند.

هدف کل کربوهیدرات روزانه شما تعیین می کند که آیا شما باید برخی از این غذاها را محدود کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی 20 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز هستند که بر اساس تحمل شخصی است.

در اینجا 14 ماده غذایی برای اجتناب یا محدود کردن رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

1. نان و غلات

نان در بسیاری از فرهنگ ها ماده غذایی اصلی است. به اشکال مختلفی از جمله نان ، رول ، نان شیرین و نان پهن ، مانند تورتیلا وجود دارد.

با این حال ، همه اینها کربوهیدرات زیادی دارند. این مورد در مورد انواع غلات کامل و همچنین انواع تهیه شده از آرد تصفیه شده صادق است.

اگرچه تعداد کربوهیدرات ها بر اساس مواد تشکیل دهنده و اندازه آنها متفاوت است ، اما در اینجا میانگین شمارش نان های محبوب (1 ، 2 ، 3 ، 4) وجود دارد:

• نان سفید (1 تکه): 14 گرم کربوهیدرات که 1 مورد آن فیبر است
• نان گندم کامل (1 تکه): 17 گرم کربوهیدرات که 2 مورد آن فیبر است
• تورتیلا آرد (10 اینچ): 36 گرم کربوهیدرات ، 2 مورد آن فیبر است
• باگل (3 اینچ): 29 گرم کربوهیدرات که 1 مورد آن فیبر است

بسته به تحمل شخصی شما به کربوهیدرات ، خوردن یک ساندویچ ، بوریتو یا نان شیرینی پز می تواند شما را نزدیک یا بیش از حد مجاز روزانه کند.

اگر هنوز می خواهید از نان لذت ببرید ، نان های کم کربوهیدرات خود را در خانه درست کنید.

اکثر غلات از جمله برنج ، گندم و جو نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و باید در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات محدود یا اجتناب شوند.

خلاصه اکثر نان ها و غلات ، از جمله غلات کامل و نان غلات کامل ، کربوهیدرات زیادی دارند و نمی توانند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرند.

2. مقداری میوه

مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است (، ،).

با این حال ، بسیاری از میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند و ممکن است برای رژیم های کم کربوهیدرات مناسب نباشند.

یک وعده معمولی میوه 1 فنجان (120 گرم) یا 1 قطعه کوچک است. به عنوان مثال ، یک سیب کوچک حاوی 21 گرم کربوهیدرات است که 4 عدد آن از فیبر تهیه می شود (8).

در رژیم بسیار کم کربوهیدرات ، احتمالاً بهتر است از برخی میوه ها ، به ویژه میوه های خشک و شیرین ، که تعداد کربوهیدرات بالایی دارند (9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13) پرهیز کنید:

• موز (1 متوسط): 27 گرم کربوهیدرات که 3 مورد آن فیبر است
• کشمش (1 اونس / 28 گرم): 22 گرم کربوهیدرات که 1 مورد آن فیبر است
• خرما (2 بزرگ): 36 گرم کربوهیدرات که 4 مورد آن فیبر است
• انبه ، قطعه قطعه شده (1 فنجان / 165 گرم): 28 گرم کربوهیدرات که 3 مورد آن فیبر است

توت دارای قند کمتری و فیبر بیشتری نسبت به میوه های دیگر است. بنابراین ، می توان از مقادیر کم - حدود 1/2 فنجان (50 گرم) - حتی در رژیم های کم کربوهیدرات نیز لذت برد.

خلاصه بسته به میزان تحمل کربوهیدرات شخصی ، بسیاری از میوه ها باید در رژیم کم کربوهیدرات محدود شوند. گفته شد ، بعضی اوقات می توان از توت لذت برد.

3. سبزیجات نشاسته دار

اکثر رژیم های غذایی مصرف نامحدود سبزیجات کم نشاسته را مجاز می دانند.

بسیاری از سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند ، که می تواند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند (، ،).

با این حال ، برخی از سبزیجات دارای نشاسته بالا حاوی کربوهیدرات قابل هضم بیشتری نسبت به فیبر هستند و باید در یک رژیم کم کربوهیدرات محدود شوند.

علاوه بر این ، اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، بهترین انتخاب شما این است که به طور کلی از این سبزیجات نشاسته ای اجتناب کنید (17 ، 18 ، 19 ، 20):

• ذرت (1 فنجان / 175 گرم): 41 گرم کربوهیدرات که 5 مورد آن فیبر است
• سیب زمینی (1 متوسط): 37 گرم کربوهیدرات که 4 مورد آن فیبر است
• سیب زمینی شیرین / یام (1 متوسط): 24 گرم کربوهیدرات که 4 مورد آن فیبر است
• چغندر ، پخته شده (1 فنجان / 150 گرم): 16 گرم کربوهیدرات که 4 مورد آن فیبر است

قابل ذکر است ، شما می توانید از چندین سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم کم کربوهیدرات لذت ببرید.

خلاصه اگرچه بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند ، تعداد کمی از آنها بسیار زیاد هستند. بهتر است هنگام محدود کردن مصرف کربوهیدرات ، بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای و سرشار از فیبر انتخاب کنید.

4. ماکارونی

پاستا یک ماده اصلی همه کاره و ارزان است اما از نظر کربوهیدرات بسیار زیاد است.

یک فنجان (250 گرم) ماکارونی پخته شده حاوی 43 گرم کربوهیدرات است که فقط 3 مورد آن فیبر است (21).

همین مقدار ماکارونی سبوس دار در 37 گرم کربوهیدرات ، از جمله 6 گرم فیبر ، فقط گزینه کمی بهتر است (22).

در رژیم کم کربوهیدرات ، خوردن ماکارونی یا انواع دیگر ماکارونی ایده خوبی نیست مگر اینکه قسمت خیلی کمی از آن را مصرف کنید ، که برای اکثر مردم واقع بینانه نیست.

اگر اشتیاق به ماکارونی دارید اما نمی خواهید از حد کربوهیدرات خود عبور کنید ، سعی کنید به جای آن سبزیجات مارپیچ یا رشته فرنگی شیراتاکی درست کنید.

خلاصه ماکارونی های معمولی و گندم سبوس دار سرشار از کربوهیدرات هستند. سبزیجات مارپیچ یا رشته فرنگی شیراتاکی گزینه های سالم کم کربوهیدرات را ارائه می دهند.

5. غلات

به خوبی شناخته شده است که غلات صبحانه شیرین حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.

با این حال ، ممکن است از تعداد کربوهیدرات های غلات سالم متعجب شوید.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده معمولی یا فوری ، 32 گرم کربوهیدرات فراهم می کند ، که فقط 4 مورد آن فیبر است (23).

جو دوسر برش خورده از فولاد نسبت به انواع دیگر بلغور جو دوسر فرآوری شده و عموماً سالم تر به نظر می رسد. با این حال ، یک و نیم فنجان (45 گرم) جو دوسر فولاد پخته شده دارای 29 گرم کربوهیدرات از جمله 5 گرم فیبر است (24).

غلات سبوس دار حتی بیشتر بسته بندی می شوند. یک فنجان 1/2 فنجان (61 گرم) گرانولا 37 گرم کربوهیدرات و 7 گرم فیبر را در خود جای داده است ، در حالی که همین مقدار آجیل انگور 46 گرم کربوهیدرات را با 5 گرم فیبر بسته بندی می کند (25 ، 26).

بسته به هدف شخصی شما از کربوهیدرات ، یک کاسه غلات می تواند شما را به راحتی از حد کل کربوهیدرات خارج کند - حتی قبل از افزودن شیر.

خلاصه حتی غلات سالم و غلات کامل حاوی کربوهیدرات زیادی هستند و باید از مصرف آنها در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات خودداری کنید.

6. آبجو

در رژیم کم کربوهیدرات می توان از الکل به میزان متوسط ​​لذت برد. در حقیقت ، شراب خشک کربوهیدرات کمی و مشروبات الکلی سخت ندارد.

با این حال ، آبجو نسبتاً سرشار از کربوهیدرات است.

یک قوطی آبجو 12 اونسی (356 میلی لیتر) به طور متوسط ​​13 گرم کربوهیدرات دارد. حتی آبجو سبک حاوی 6 گرم در هر قوطی است (27 ، 28).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های مایع بیشتر از کربوهیدرات های غذایی جامد باعث افزایش وزن می شوند.

به این دلیل که کربوهیدرات های مایع به اندازه غذای جامد سیرکننده نیستند و به نظر نمی رسد اشتهای شما را تقریباً کاهش دهند ().

خلاصه از نوشیدن آبجو در رژیم کم کربوهیدرات خودداری کنید. شراب و روحیه خشک گزینه های بهتری برای الکل هستند.

7. ماست شیرین شده

ماست غذایی خوشمزه و همه کاره است. اگرچه ماست ساده از نظر کربوهیدرات نسبتاً کم است ، بسیاری از افراد تمایل به خوردن ماست کم چرب و شیرین با طعم میوه دارند.

ماست شیرین غالباً به اندازه یک دسر حاوی کربوهیدرات است.

یک فنجان (245 گرم) ماست میوه ای شیرین بدون چربی می تواند تا 47 گرم کربوهیدرات داشته باشد ، که حتی بالاتر از یک وعده قابل مقایسه بستنی است (30 ، 31).

با این حال ، انتخاب یک فنجان 1/2 فنجان (123 گرم) ماست ساده یونانی با 1/2 فنجان (50 گرم) توت سیاه یا تمشک ، کربوهیدرات های قابل هضم را زیر 10 گرم نگه می دارد.

خلاصه ماست کم چرب یا بدون چربی شیرین شده اغلب به اندازه بستنی و سایر دسرها کربوهیدرات دارد.

8. آب میوه

آب میوه یکی از بدترین نوشیدنی هایی است که می توانید در رژیم کم کربوهیدرات بنوشید.

اگرچه برخی از مواد مغذی را تأمین می کند ، اما آب میوه در کربوهیدرات های زود هضم بسیار زیاد است که باعث افزایش سریع قند خون می شود.

به عنوان مثال ، 12 اونس (355 میلی لیتر) آب سیب 48 گرم کربوهیدرات دارد. این حتی بیشتر از نوشابه است که 39 گرم دارد. آب انگور 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده 12 اونس (355 میلی لیتر) (32 ، 33 ، 34) فراهم می کند.

حتی اگر آب سبزیجات تقریباً به اندازه میوه های مشابه آن کربوهیدرات نداشته باشد ، در یک وعده 12 اونسی (355 میلی لیتر) هنوز 16 گرم کربوهیدرات وجود دارد که فقط 2 مورد از فیبر است (35).

علاوه بر این ، آب میوه نمونه دیگری از کربوهیدرات مایع است که ممکن است مرکز اشتهای مغز شما مانند کربوهیدرات جامد پردازش نکند. نوشیدن آب می تواند منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذا در اواخر روز شود ().

خلاصه آب میوه نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات است که به خصوص در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باید از مصرف آن محدود و اجتناب شود.

9. سس سالاد کم چرب و بدون چربی

طیف گسترده ای از سالادها را می توان به طور منظم در یک رژیم کم کربوهیدرات میل کرد.

با این حال ، پانسمان های تجاری - به ویژه انواع کم چرب و فاقد چربی - غالباً در نتیجه کربوهیدرات بیشتری از آنچه انتظار دارید اضافه می کنند.

به عنوان مثال ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) پانسمان فرانسوی بدون چربی حاوی 10 گرم کربوهیدرات است. یک قسمت مساوی از رانسور چربی بدون چربی دارای 11 گرم کربوهیدرات است (36 ، 37).

بسیاری از افراد معمولاً بیش از 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) مخصوصاً روی سالاد بزرگ پذیرایی استفاده می کنند. برای به حداقل رساندن میزان کربوهیدرات ، سالاد خود را با یک پانسمان خامه ای و پرچرب بپوشانید.

بهتر از این ، از یک سمپاش سرکه و روغن زیتون استفاده کنید ، که با بهبود سلامت قلب مرتبط است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند (،).

خلاصه از سس های سالاد بدون چربی و کم چربی که معمولاً کربوهیدرات زیادی دارند ، خودداری کنید. به جای آن از پانسمان خامه ای یا روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.

10. حبوبات و حبوبات

لوبیا و حبوبات غذاهای مقوی هستند.

آنها می توانند بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی را فراهم کنند (، ، ،).

اگرچه سرشار از فیبر هستند ، اما حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات هستند. بسته به تحمل شخصی ، ممکن است بتوانید مقادیر کمی را در رژیم کم کربوهیدرات قرار دهید.

در اینجا تعداد کربوهیدرات برای 1 فنجان (160-200 گرم) لوبیا و حبوبات پخته (44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48 ، 49) وجود دارد:

• عدس: 40 گرم کربوهیدرات که 16 مورد آن فیبر است
• نخود فرنگی: 25 گرم کربوهیدرات که 9 مورد آن فیبر است
• لوبیای سیاه: 41 گرم کربوهیدرات که 15 مورد آن فیبر است
• لوبیا چیتی: 45 گرم کربوهیدرات که 15 مورد آن فیبر است
• نخود: 45 گرم کربوهیدرات که 12 عدد آن فیبر است
• لوبیا: 40 گرم کربوهیدرات که 13 مورد آن فیبر است

خلاصه لوبیا و حبوبات غذاهای سالم و سرشار از فیبر هستند. بسته به محدودیت روزانه کربوهیدرات ، می توانید مقادیر کمی را در رژیم کم کربوهیدرات قرار دهید.

11. عسل یا شکر به هر شکلی

احتمالاً به خوبی می دانید که غذاهای حاوی قند زیاد مانند کلوچه ، آب نبات و کیک در رژیم های کم کربوهیدرات از محدودیت هایی برخوردار نیستند.

با این حال ، ممکن است متوجه نشوید که اشکال طبیعی قند می توانند به اندازه قند سفید کربوهیدرات داشته باشند. در حقیقت ، بسیاری از آنها حتی در قاشق غذاخوری اندازه گیری می شوند ، کربوهیدرات بیشتری نیز دارند.

در اینجا تعداد کربوهیدرات برای یک قاشق غذاخوری چند نوع شکر (50 ، 51 ، 52 ، 53) آورده شده است:

• شکر سفید: 12.6 گرم کربوهیدرات
• شربت افرا: 13 گرم کربوهیدرات
• شهد آگاو: 16 گرم کربوهیدرات
• عسل: 17 گرم کربوهیدرات

علاوه بر این ، این شیرین کننده ها از نظر تغذیه ای کم و فاقد ارزش غذایی هستند. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود است ، انتخاب منابع کربوهیدرات مقوی و فیبر بسیار مهم است.

برای شیرین سازی غذاها یا نوشیدنی ها بدون افزودن کربوهیدرات ، به جای آن یک شیرین کننده سالم انتخاب کنید.

خلاصه اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، از شکر ، عسل ، شربت افرا و سایر انواع قند که دارای کربوهیدرات زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند ، خودداری کنید.

12. تراشه و ترقه

چیپس و کراکر از غذاهای میان وعده محبوب هستند اما کربوهیدرات آنها می تواند به سرعت جمع شود.

یک اونس (28 گرم) چیپس تورتیلا حاوی 18 گرم کربوهیدرات است که فقط 1 مورد آن فیبر است. این حدود 10-15 تراشه با اندازه متوسط ​​است (54).

بسته به نوع پردازش ، کراکرها در محتوای کربوهیدرات متفاوت هستند. با این حال ، حتی ترقه های گندم کامل حاوی حدود 19 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) ، از جمله 3 گرم فیبر (55) هستند.

غذاهای میان وعده ای فرآوری شده معمولاً در مدت زمان کوتاهی به مقدار زیاد مصرف می شوند. بهتر است از آنها اجتناب کنید ، به خصوص اگر رژیم غذایی محدود در مصرف کربوهیدرات دارید.

خلاصه از رژیم های کم کربوهیدرات از خوردن چیپس ، کراکر و سایر غذاهای میان وعده ای فرآوری شده و مبتنی بر غلات خودداری کنید.

13. شیر

شیر منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم ، پتاسیم و چندین ویتامین B است.

با این حال ، میزان کربوهیدرات نیز نسبتاً زیاد است. شیر کامل همان 12-13 گرم کربوهیدرات را در هر 8 اونس (240 میلی لیتر) به عنوان انواع کم چرب و بدون چربی ارائه می دهد (56 ، 57 ، 58).

اگر فقط یک یا دو قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) قهوه یک بار در روز استفاده می کنید ، ممکن است بتوانید مقدار کمی شیر را در رژیم کم کربوهیدرات قرار دهید.

با این حال ، اگر بیشتر قهوه مصرف می کنید ، خامه یا نصف و نیم گزینه های بهتری هستند ، زیرا حاوی حداقل کربوهیدرات هستند.

اگر از نوشیدن شیر کنار لیوان لذت می برید یا از آن برای تهیه لاته یا اسموتی استفاده می کنید ، در نظر بگیرید که به جای آن شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده امتحان کنید.

خلاصه بعید است افزودن مقدار کمی شیر به قهوه یک بار در روز مشکلی در رژیم کم کربوهیدرات ایجاد کند. سعی کنید آن را به مقدار زیاد ننوشید.

14. کالاهای پخته شده بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود.

رژیم های غذایی بدون گلوتن در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند و برای افرادی که بیماری سلیاک دارند لازم است.

بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن روده در پاسخ به گلوتن ملتهب می شود.

همانطور که گفته شد ، نان های بدون گلوتن ، کلوچه و سایر محصولات پخته شده معمولاً کربوهیدرات کمی ندارند. در حقیقت ، آنها اغلب حتی بیشتر از نمونه های گلوتن خود کربوهیدرات دارند.

علاوه بر این ، آردی که برای تهیه این غذاها استفاده می شود معمولاً از نشاسته و دانه هایی تهیه می شود که تمایل دارند قند خون را به سرعت بالا ببرند ().

چسبیدن به غذاهای کامل یا استفاده از آرد بادام یا نارگیل برای تهیه محصولات پخته شده با کربوهیدرات کم ، استراتژی بهتری نسبت به مصرف غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن است.

خلاصه نان و کلوچه های فاقد گلوتن می توانند به اندازه کالاهای پخته شده سنتی کربوهیدرات زیادی داشته باشند. آنها همچنین اغلب با منابع کربوهیدرات ساخته می شوند که به سرعت قند خون را افزایش می دهند.

خط آخر

هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که بسیار مقوی و دارای کربوهیدرات کم باشند.

بعضی از غذاها باید به حداقل برسد در حالی که از دیگران به طور کلی اجتناب می شود. انتخاب های شما تا حدی به تحمل کربوهیدرات شخصی شما بستگی دارد.

در این میان ، تمرکز خود را روی خوردن انواع غذاهای سالم بگذارید.