14 روش ساده برای رعایت رژیم غذایی سالم

محتوا

• 1. با انتظارات واقع بینانه شروع کنید
• 2. به آنچه واقعاً شما را تحریک می کند ، فکر کنید
• 3. غذاهای ناسالم را از خانه بیرون نگه دارید
• 4. رویکرد "همه یا هیچ چیز" را نداشته باشید
• 5. تنقلات سالم به همراه داشته باشید
• 6. ورزش و تغییر رژیم همزمان
• 7. قبل از صرف غذا در بیرون از خانه برنامه بازی داشته باشید
• 8. اجازه ندهید سفر شما را از خط خارج کند
• 9. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
• 10. پیشرفت خود را پیگیری و کنترل کنید
• 11. یک شریک را به هم پیوند دهید
• 12. روز را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید
• 13. درک کنید که تغییر عادت های شما زمان بر است
• 14. بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است
• خط آخر

تغذیه سالم می تواند به کاهش وزن و انرژی بیشتر کمک کند.

همچنین می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

با وجود این ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی می تواند چالش برانگیز باشد.

در اینجا 14 روش برای پایبندی به یک رژیم غذایی سالم آورده شده است.

1. با انتظارات واقع بینانه شروع کنید

خوردن یک رژیم غذایی مغذی فواید زیادی از جمله کاهش وزن بالقوه دارد.

با این حال ، تعیین انتظارات واقع بینانه مهم است.

به عنوان مثال ، اگر برای کاهش وزن خیلی سریع به خود فشار بیاورید ، برنامه شما برای دستیابی به سلامتی بهتر نتیجه معکوس خواهد داد.

محققان دریافتند افراد چاق که انتظار کاهش وزن زیادی دارند ، احتمالاً در طی 6-12 ماه از برنامه کاهش وزن خارج می شوند ().

تعیین یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی می تواند شما را از دلسردی باز دارد و حتی ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر شود.

داشتن انتظارات واقع بینانه ، شانس شما برای حفظ رفتارهای سالم در زندگی را افزایش می دهد.

2. به آنچه واقعاً شما را تحریک می کند ، فکر کنید

یادآوری اینکه چرا انتخاب های سالمی انجام می دهید می توانید به مسیر خود ادامه دهید.

تهیه لیستی از دلایل خاص اینکه چرا می خواهید سالم تر شوید می تواند مفید باشد.

این لیست را مفید نگه دارید و وقتی احساس کردید به یادآوری احتیاج دارید به آن مراجعه کنید.

وقتی وسوسه می شوید به رفتارهای ناسالم بپردازید ، بخاطر بسپارید که انگیزه شما می تواند به شما در حفظ مسیر کمک کند.

3. غذاهای ناسالم را از خانه بیرون نگه دارید

اگر با غذاهای بی ارزش احاطه شده باشید ، غذا خوردن سالم دشوار است.

اگر سایر اعضای خانواده می خواهند این غذاها را در اطراف خود داشته باشند ، سعی کنید آنها را مخفی نگه دارید تا روی میزهای آشپزخانه.

گفتن دور از چشم ، دور از ذهن قطعاً در اینجا صدق می کند.

نمایش مواد غذایی در مناطق مختلف خانه با چاقی و افزایش مصرف غذاهای ناسالم مرتبط است ().

نگه داشتن غذاهای ناسالم در خارج از خانه یا حداقل دور از چشم ، می تواند شانس ماندن در مسیر را افزایش دهد.

4. رویکرد "همه یا هیچ چیز" را نداشته باشید

سد اصلی رسیدن به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی تفکر سیاه و سفید است.

یک سناریوی معمول این است که شما در یک مهمانی چند پیش غذای ناسالم دارید ، تصمیم می گیرید که رژیم غذایی روزانه شما خراب شود و در مصرف غذاهای ناسالم زیاده روی کنید.

به جای اینکه روز را خراب بدانید ، سعی کنید گذشته را پشت سر بگذارید و غذاهای سالم و فرآوری نشده حاوی پروتئین را برای بقیه اعضای مهمانی انتخاب کنید.

این به شما کمک می کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید تا اینکه پر از حالت خسته و ناامید شوید.

چند انتخاب خارج از برنامه در طولانی مدت تفاوت بسیار کمی ایجاد می کند ، به شرطی که آنها را با غذاهای سالم متعادل کنید.

نپذیرفتن میل به قضاوت در مورد روزهای خوب یا بد می تواند از پرخوری و انتخاب های نادرست شما جلوگیری کند.

5. تنقلات سالم به همراه داشته باشید

رعایت یک رژیم غذایی سالم هنگامی که برای مدت طولانی از خانه دور هستید می تواند سخت باشد.

هنگامی که بیش از حد گرسنه می شوید ، ممکن است در نهایت هر آنچه در دسترس است را بگیرید.

این غذای غالباً فرآوری شده است که واقعاً گرسنگی را برطرف نمی کند و در طولانی مدت برای شما خوب نیست.

داشتن میان وعده های سالم و حاوی پروتئین بالا می تواند اشتها را کنترل کند تا زمانی که بتوانید یک وعده غذایی کامل بخورید ().

چند نمونه از میان وعده های خوب و قابل حمل ، بادام ، بادام زمینی و تند هستند. همچنین در نظر داشته باشید كه یك كولر كوچك را با تخم مرغ ، پنیر یا ماست یونانی كه آب پز شده باشد پر كنید.

درصورتی که قادر به خوردن یک وعده غذایی برای چند ساعت نیستید ، در جاده یا مسافرت از میان وعده های سالم و پر پروتئین استفاده کنید.

6. ورزش و تغییر رژیم همزمان

ممکن است شنیده باشید هنگام تلاش برای بهبود سلامتی ، نباید موارد زیادی را یک باره تغییر دهید. به طور کلی ، این توصیه خوبی است.

هنوز هم ، تحقیقات نشان می دهد هنگامی که شما هر دو رژیم غذایی و فعالیت بدنی را همزمان تغییر دهید ، نتایج تمایل به تقویت یکدیگر دارند.

در مطالعه ای بر روی 200 نفر ، کسانی که شروع به خوردن یک رژیم غذایی سالم و همزمان ورزش می کردند ، حفظ این رفتارها راحت تر از کسانی بود که فقط با رژیم یا با ورزش شروع می کردند ، سپس دیگری را بعداً اضافه کردند ().

همزمان شروع ورزش و تغییر در نحوه غذا خوردن ، احتمال موفقیت در سبک زندگی سالم را افزایش می دهد.

7. قبل از صرف غذا در بیرون از خانه برنامه بازی داشته باشید

تلاش برای حفظ رژیم غذایی سالم در حین غذا خوردن در خانه بسیار چالش برانگیز است.

هنوز هم روش هایی برای سهولت کار وجود دارد ، مانند بررسی فهرست قبل از رفتن یا نوشیدن آب قبل و در طول غذا.

بهتر است قبل از رسیدن به رستوران ، یک استراتژی داشته باشید تا اینکه یکبار که به آنجا رجوع کنید ، بیش از حد تحت فشار قرار بگیرید.

در اینجا 20 نکته هوشمندانه برای تغذیه سالم هنگام صرف غذا در محیط بیرون آورده شده است.

داشتن یک برنامه قبل از صرف غذا در بیرون از خانه می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند.

8. اجازه ندهید سفر شما را از خط خارج کند

چه برای مسافرت و چه برای مسافرت سفر می کنید ، بودن در خارج از قلمرو آشنا می تواند رعایت یک سبک زندگی سالم را دشوار کند. اینجا نکاتی وجود دارد:

• پیش از موعد در مورد رستوران ها و سوپرمارکت ها تحقیق کنید.
• برخی از غذاهای سالم را بسته کنید که به راحتی خراب نمی شوند.
• خود را به چالش بکشید تا بیشتر سفر را در مسیر خود قرار دهید.

می توانید در سفر به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید. تنها کافی است کمی تحقیق ، برنامه ریزی و تعهد باشد.

9. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

ذهن غذا خوردن می تواند به شما در حفظ سبک زندگی سالم کمک کند.

زمانی را برای لذت بردن از غذای خود اختصاص دهید و از توانایی آن در تغذیه شما قدردانی کنید. این شانس شما را برای ایجاد تغییرات موفق و پایدار در رفتار افزایش می دهد.

در یک مطالعه چهار ماهه ، زنان دارای اضافه وزن و چاقی که غذای آگاهانه مصرف می کردند ، رابطه خود را با غذا بهبود بخشیدند ().

مطالعه 6 هفته ای دیگر در زنان مبتلا به اختلال پرخوری نشان داد که هنگام پرخوری ذهن زنان ، دوره پرخوری از 4 به 1.5 در هفته کاهش می یابد. بعلاوه ، شدت هر پرخوری کاهش می یابد ().

اتخاذ رویکرد آگاهانه در خوردن غذا می تواند به شما کمک کند تا رابطه بهتری با غذا داشته باشید و پرخوری را کاهش دهد.

10. پیشرفت خود را پیگیری و کنترل کنید

ورود غذاهایی که می خورید در یک دفترچه یادداشت ، ردیاب آنلاین غذا یا برنامه می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و وزن کم کنید (، ،).

اندازه گیری پیشرفت ورزش نیز مفید است و انگیزه ای را برای شما فراهم می کند که می تواند به شما در ادامه کار کمک کند.

در یک مطالعه سه ماهه ، زنان دارای اضافه وزن که گام شمار داشتند ، دورتر می رفتند و شش برابر بیشتر از کسانی که از آنها استفاده نمی کردند ، وزن کم می کردند ().

پیگیری مصرف مواد غذایی و پیشرفت ورزش می تواند انگیزه و پاسخگویی را ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که به شما کمک می کند از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

11. یک شریک را به هم پیوند دهید

رعایت یک برنامه غذایی سالم و تمرینی می تواند به سختی انجام شود.

داشتن یک رژیم غذایی یا دوست ورزشی ممکن است مفید باشد ، به خصوص اگر آن شخص شریک زندگی یا همسرتان باشد (،).

محققان با مطالعه داده های بیش از 3000 زوج دریافتند که هنگامی که یک نفر تغییر سبک زندگی مثبتی از جمله افزایش فعالیت بدنی ایجاد می کند ، فرد دیگر احتمالاً از او پیروی می کند ().

داشتن یک شریک در ایجاد تغییراتی در سبک زندگی سالم به شما پیوست می تواند شانس موفقیت شما را افزایش دهد.

12. روز را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید

اگر اولین وعده غذایی شما کاملا متعادل باشد و حاوی پروتئین کافی باشد ، به احتمال زیاد سطح قند خون را ثابت نگه دارید و برای بقیه روز بیش از حد غذا نخورید ().

در یک مطالعه ، زنان دارای اضافه وزن که حداقل 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه مصرف می کردند ، نسبت به کسانی که صبحانه کم پروتئین می خورند احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در وعده ناهار مصرف می کردند ().

خوردن یک صبحانه پر پروتئین به شما کمک می کند سیر بمانید و می تواند از پرخوری در اواخر روز جلوگیری کند.

13. درک کنید که تغییر عادت های شما زمان بر است

اگر بیش از آنچه انتظار می رود سازگار با شیوه زندگی سالم و جدید خود باشد ، ناامید نشوید.

محققان دریافته اند که یک رفتار عادی به طور متوسط ​​66 روز طول می کشد (16).

در نهایت ، تغذیه سالم و ورزش منظم به صورت خودکار در می آید.

در حالی که با یک سبک زندگی سالم سازگار هستید تمام تلاش خود را برای حفظ انگیزه و تمرکز انجام دهید. به طور متوسط ​​66 روز طول می کشد تا یک عادت جدید ایجاد کنید.

14. بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است

هیچ روش کاملی وجود ندارد که برای همه مفید باشد.

مهم است که راهی برای خوردن و ورزش پیدا کنید که از آن لذت ببرید ، پایدار باشید و بتوانید تا آخر عمر به آن پایبند باشید.

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

روش های کاهش وزن که برای برخی از افراد مفید است تضمین نمی کنند که برای شما مفید باشند. برای کاهش وزن و ادامه دادن آن ، راهکارهای موثری را پیدا کنید که در طولانی مدت می توانید به آنها پایبند باشید.

خط آخر

ترک عادت ها و بهبود رژیم غذایی آسان نیست.

با این حال ، چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند تا به برنامه های غذایی خود پایبند باشید و وزن کم کنید.

این موارد شامل غذا خوردن آگاهانه ، دور نگه داشتن تنقلات ناسالم ، حمل میان وعده های سالم و مدیریت انتظارات شما است.هنوز هم ، یکی از کلیدهای یک رژیم غذایی موفق ، فهمیدن آنچه در طولانی مدت برای شما مفید است است.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، برخی از استراتژی های فوق ممکن است یک مزیت قابل توجه به شما بدهند.