15 غذای غنی از کلسیم (بسیاری از آنها غیر لبنی هستند)

محتوا

• 1. بذر
• 2. پنیر
• 3. ماست
• 4- ساردین و ماهی قوطی کنسرو شده
• 5- لوبیا و عدس
• 6. بادام
• 7. پروتئین آب پنیر
• 8. برخی از سبزیجات برگ
• 9. ریواس
• 10. غذاهای غنی شده
• 11. آمانته
• 12. ادمام و توفو
• 13. نوشیدنی غنی شده
• 14. انجیر
• 15. شیر
• خط پایین

کلسیم برای سلامتی شما بسیار مهم است.

در حقیقت ، شما نسبت به سایر مواد معدنی دیگر کلسیم بیشتری در بدن دارید.

این بخش اعظم استخوانها و دندانهای شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب ، عملکرد عضلات و سیگنالینگ عصبی نقش دارد.

مقدار توصیه شده روزانه كلسیم روزانه (RDI) برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است ، اگرچه زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز مصرف كنند ، در حالی كه به كودكان 4 تا 18 ساله توصیه می شود 1300 میلی گرم مصرف كنند.

با این حال ، درصد زیادی از جمعیت از طریق رژیم غذایی خود نیازهای کلسیم خود را برآورده نمی کنند (1).

غذاهای اصلی سرشار از کلسیم ، لبنیاتی مانند شیر ، پنیر و ماست هستند. با این حال ، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز از نظر این ماده معدنی بسیار زیاد هستند.

اینها شامل غذاهای دریایی ، سبزیجات برگ ، حبوبات ، میوه های خشک ، توفو و غذاهای مختلفی است که با کلسیم غنی شده اند.

در اینجا 15 غذای سرشار از کلسیم وجود دارد که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.

1. بذر

دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند. برخی از آنها از نظر کلسیم حاوی کلسیم از جمله خشخاش ، کنجد ، کرفس و دانه چیا هستند.

به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم ، یا 13٪ از RDI (2) دارد.

دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تحویل می دهند. به عنوان مثال ، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3-گیاهی (3) هستند.

دانه کنجد 9٪ از RDI را برای کلسیم در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) به همراه سایر مواد معدنی از جمله مس ، آهن و منگنز (4) دارد.

خلاصه بسیاری از دانه ها منابع خوبی برای کلسیم هستند. به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش دارای 13٪ از RDI است ، در حالی که همان وعده دانه کنجد 9٪ از RDI را تشکیل می دهد.

2. پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 331 میلی گرم - یا 33٪ از RDI - در هر اونس (28 گرم) (5) بیشترین میزان را دارد.

پنیرهای نرم تر تمایل به کمتر دارند - یک اونس از brie فقط 52 میلی گرم یا 5٪ از RDI را تحویل می دهد. بسیاری از انواع دیگر در وسط قرار دارند ، و حدود 20٪ از RDI (6 ، 7) را تأمین می کنند.

به عنوان یک پاداش اضافی ، بدن شما کلسیم موجود در لبنیات را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند.

انواع زیادی پنیر نیز با پروتئین مانند پنیر لپه بسته بندی می شود.

علاوه بر این ، پنیرهای پیر ، سخت به طور طبیعی کم لاکتوز هستند و باعث می شود هضم آنها برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند آسان تر شود.

لبنیات ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشد.

یک مطالعه جدید نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (8).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن پنیر روزانه با خطر کمتری از سندرم متابولیک مرتبط است ، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد (9).

با این حال ، بخاطر داشته باشید که پنیر بدون چربی نیز از نظر چربی و کالری زیاد است. همچنین بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که به بعضی از افراد حساس هستند.

خلاصه پنیر پارمزان 33٪ از RDI را برای کلسیم بسته می کند ، در حالی که انواع دیگر 5-2٪ را تحویل می دهند. با وجود داشتن چربی و کالری زیاد ، پنیر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

3. ماست

ماست منبع عالی کلسیم است.

بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای خواص درمانی مختلفی هستند.

یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 30٪ از RDI برای کلسیم و همچنین فسفر ، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 (10) است.

ماست کم چرب ممکن است از نظر کلسیم حتی بیشتر باشد ، با 45٪ از RDI در یک فنجان (245 گرم) (11).

در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است ، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی به همراه دارد (12).

یک مطالعه ، خوردن ماست را به کیفیت کلی رژیم و بهبود سلامت متابولیک مرتبط کرده است. افرادی که ماست می خورند خطرات کمتری از بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی داشتند (13).

خلاصه ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است و 30٪ از RDI را در یک فنجان (245 گرم) تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.

4- ساردین و ماهی قوطی کنسرو شده

ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آنها کلسیم دارند.

یک قوطی ساردین 3.75 اونس (92 گرم) 35٪ از RDI ، و 3 اونس (85 گرم) ماهی قوطی کنسرو شده با استخوان ها 21٪ (14 ، 15) دارد.

این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را تهیه می کنند که برای قلب ، مغز و پوست شما مفید هستند (16 ، 17).

در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند ، ماهی های کوچکتر مانند ساردین سطح کمی دارند. علاوه بر این ، هم ساردین و هم ماهی قزل آلا دارای سلنیوم بالایی هستند ، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کند و معکوس کند (18).

خلاصه ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده گزینه های فوق العاده ای برای سلامتی هستند. یک قوطی ساردین 35٪ از RDI را برای کلسیم به شما می دهد ، در حالی که 3 اونس (85 گرم) بسته های کنسرو ماهی قزل آلا 21٪ است.

5- لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها هستند.

آنها همچنین دارای مقدار زیادی آهن ، روی ، فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند.

برخی از انواع دارای مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.

با این حال ، لوبیا بالدار در بالای جدول - یک فنجان واحد (172 گرم) لوبیای بال پخته شده 244 میلی گرم ، یا 24 درصد RDI برای کلسیم دارد (19).

لوبیای سفید نیز منبع خوبی است و یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13 درصد RDI را تأمین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس کمتر است ، از حدود 4-6 of از RDI در هر فنجان (20 ، 21 ، 22).

جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد (23).

خلاصه لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان (172 گرم) لوبیای بال پخته شده 24٪ از RDI را برای کلسیم فراهم می کند ، در حالی که سایر گونه ها حدود 4 تا 13٪ برای همان اندازه سرو می کنند.

6. بادام

از بین همه آجیل ها ، بادام از نظر کلسیم بالاترین است - یک اونس بادام یا حدود 22 آجیل ، 8 درصد از RDI (24) را تحویل می دهد.

بادام همچنین 3 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم تأمین می کند. علاوه بر این ، آنها منبع عالی منیزیم ، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون ، چربی بدن و سایر عوامل خطرزای بیماری متابولیک کمک کند (25).

خلاصه بادام از نظر مواد مغذی مانند چربی های سالم ، پروتئین ، منیزیم و سایر مواد مغذی سرشار است. یک اونس یا 22 آجیل 8٪ از RDI را برای کلسیم فراهم می کند.

7. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و به دلیل فواید سلامتی آن مورد مطالعه گسترده قرار گرفته است.

این منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه به سرعت هضم شده است (26).

مطالعات متعددی رژیمهای غذایی سرشار از آب پنیر را به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است (26).

کشک همچنین به طور استثنایی سرشار از کلسیم است - یک قاشق چای خوری 1 گرم (28 گرم) از ایزوله پودر پروتئین آب پنیر حاوی 200 میلی گرم یا 20٪ از RDI (27) است.

اگر می خواهید پروتئین آب پنیر را امتحان کنید ، می توانید انواع مختلفی را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق العاده سالم است و یک قاشق چایخوری پودر پروتئین آب پنیر دارای 20٪ از RDI برای کلسیم است.

8. برخی از سبزیجات برگ

سبزیجات برگدار تیره و فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها از نظر کلسیم سرشار هستند.

سبزیجات که مقادیر خوبی از این ماده معدنی دارند عبارتند از: سبزی کولاژ ، اسفناج و کلم.

به عنوان مثال ، یک فنجان (190 گرم) سبزیجات یقه پخته شده آن 266 میلی گرم است - یک چهارم مقدار مورد نیاز شما در یک روز (28).

توجه داشته باشید که برخی از گونه ها دارای اگزالات زیاد هستند که به طور طبیعی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل می شوند و برخی از آن را در دسترس بدن شما قرار نمی دهند.

اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اگرچه کلسیم زیادی دارد ، اما در کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات مانند کلم و سبزی کلر ، کمتری از کلسیم موجود است.

خلاصه برخی از سبزیجات برگدار تیره و سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان (190 گرم) سبزیجات یقه پخته شده 25٪ از نیازهای روزانه شما را بسته بندی می کند. با این حال ، برخی از سبزیجات برگ دار حاوی اگزالات هستند ، که باعث می شود مقداری کلسیم در دسترس بدن شما نباشد.

9. ریواس

ریواس فیبر ، ویتامین K ، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر دارد.

این ماده حاوی فیبر پربیوتیک است که می تواند باکتریهای سالم را در روده شما تشدید کند (29).

مانند اسفناج ، ریواس در اگزالات زیاد است ، بنابراین بسیاری از کلسیم جذب نمی شود. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند (30).

از طرف دیگر ، تعداد کلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر تنها 25 درصد جذب می کنید ، هنوز 87 میلی گرم در هر فنجان (240 گرم) ریواس پخته شده (31) دریافت می کنید.

خلاصه ریواس فیبر ، ویتامین K و سایر مواد مغذی زیادی دارد. کلسیم ممکن است کاملاً جذب نشود ، اما این تعداد به اندازه کافی زیاد است که هنوز مقدار زیادی دریافت می کنید.

10. غذاهای غنی شده

راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم از غذاهای غنی شده است.

بعضی از انواع غلات می توانند حداکثر 1000 میلی گرم (100٪ RDI) را در هر وعده میل کنند - و این قبل از اضافه کردن شیر است.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند کلسیم کلسیم را به یکباره جذب کند ، و بهتر است مصرف خود را در طول روز پخش کنید (32).

آرد و ذرت نیز ممکن است با کلسیم تقویت شود. به همین دلیل است که برخی از نان ها ، tortilla ها و کراکر ها حاوی مقادیر زیادی هستند.

خلاصه غذاهای حاوی غلات ممکن است با کلسیم تقویت شوند. برچسب را بخوانید تا بدانید چه مقدار از این غذاهای غنی شده مواد معدنی حاوی هستند.

11. آمانته

Amaranth یک pseudocereal بسیار مغذی است.

این ماده منبع خوبی برای فولات و در مواد معدنی خاص از جمله منگنز ، منیزیم ، فسفر و آهن بسیار مناسب است.

یک فنجان (246 گرم) دانه آمانته پخته شده 116 میلی گرم کلسیم یا 12 درصد از RDI (33) را به شما می دهد.

برگهای آمارانت حاوی حتی بیشتر - 28٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (132 گرم) است. برگها همچنین از نظر ویتامین های A و C بسیار زیاد هستند (34).

خلاصه بذرها و برگهای گیاه آورانته بسیار مغذی هستند. یک فنجان (246 گرم) دانه آمانته پخته شده 12٪ از RDI را برای کلسیم فراهم می کند ، در حالی که برگها در هر فنجان 28٪ (132 گرم) بسته بندی می کنند.

12. ادمام و توفو

Edamame سویا جوانی هستند ، که اغلب در حالی که هنوز در غلاف قفل شده اند فروخته می شوند.

یک فنجان (155 گرم) ادمام بسته بندی 10٪ از RDI برای کلسیم است. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده واحد (35) تهیه می کند.

توفو که با کلسیم تهیه شده نیز دارای مقادیر فوق العاده ای است - می توانید 86٪ از RDI را برای کلسیم فقط در نیم فنجان (126 گرم) دریافت کنید (36).

خلاصه توفو و ادمام هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نیمی از فنجان (126 گرم) توفو تهیه شده با کلسیم دارای 86٪ از RDI است ، در حالی که یک فنجان (155 گرم) از ادمام 10٪ دارد.

13. نوشیدنی غنی شده

حتی اگر شیر نمی نوشید ، می توانید کلسیم را از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی دریافت کنید.

یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویا غنی شده دارای 30٪ RDI است.

علاوه بر این ، 7 گرم پروتئین آن ، آن را به شیر غیر لبنی که از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است (37) می دهد.

انواع دیگر شیرهای مبتنی بر آجیل و دانه ممکن است با سطح حتی بالاتر نیز تقویت شوند.

با این حال ، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی است. آب پرتقال را نیز می توان غنی سازی کرد و تقریباً 50٪ RDI را در هر فنجان (237 میلی لیتر) (38) فراهم می کند.

خلاصه شیرهای غیر لبنی و آب پرتقال را می توان با کلسیم تقویت کرد. به عنوان مثال ، یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده می تواند 50٪ از RDI را داشته باشد ، در حالی که همان وعده شیر غلیظ سویا غنی شده 30٪ است.

14. انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است.

آنها همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. در واقع ، انجیر خشک 5 درصد از RDI را برای کلسیم در یک اونس (28 گرم) (39) فراهم می کند.

علاوه بر این ، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

خلاصه انجیر خشک حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه‌های خشک است. یک اونس واحد (28 گرم) 5٪ از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را دارد.

15. شیر

شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم است.

یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا غیر چربی باشد ، 276-352 میلی گرم دارد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود (40 ، 41).

علاوه بر این ، شیر منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D است.

شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است ، 327 میلی گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر) (42).

خلاصه شیر منبع خوبی برای جذب کلسیم است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر 27-35٪ از RDI را برای این ماده معدنی فراهم می کند.

خط پایین

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به مقدار کافی از آن استفاده نکنید.

در حالی که محصولات لبنی تمایل دارند که بیشترین مقدار این ماده معدنی را بسته بندی کنند ، منابع خوب دیگری نیز وجود دارد - بسیاری از آنها گیاهی هستند.

شما می توانید با خوردن لیست متنوع غذاها در این مقاله به راحتی نیازهای کلسیم خود را برآورده کنید.