7 برنامه تمرینی که مخفیانه باعث زانو درد می شود

محتوا

• لانج صحیح را بیاموزید
• برنامه تناسب اندام گروهی خود را تغییر دهید
• سهولت در آموزش تپه
• فرم یوگا خود را بهینه کنید
• اصلاح حرکت بارره
• قبل از پله ها تقویت کنید
• قبل از کیک بوکسینگ شکل دهید
• بررسی برای

زانوی شکمی می تواند فصل تمرینات شما را از خط خارج کرده و شما را از کلاس های تناسب اندام مورد علاقه خود دور کند (بدون سرگرمی!). و در حالی که اکثر ما معمولا مراقب محافظت از زانوهای خود هستیم، این چیزهای کوچک هستند که ما را در اکثر خطر Sabrina Strickland ، MD ، جراح ارتوپدی در مرکز پزشکی ورزشی زنان در بیمارستان جراحی ویژه ، می گوید: در حالی که مردم تصور می کنند دویدن عامل شماره 1 آسیب های زانو است ، دوندگان هیچ مشکلی بیشتر از سایرین ندارند. در شهر نیویورک

مشکل خطرناک تر؟ استریکلند می‌گوید آسیب‌های ناشی از کلاس‌های سبک بوت کمپ، کراس فیت، و حتی یوگا، که در آن افراد با فرم ضعیف ورزش می‌کنند. "زنان به طور خاص تمایل به درد زانو قدامی ، اضافه بار کشکک ، یا سندرم ران استخوان کشکک دارند-همه اینها یک چیز است: تحریک در ناحیه زانو." با اجتناب از این هفت مشکل رایج تمرین ، با خیال راحت عرق کنید.

لانج صحیح را بیاموزید

ThinkStock

اسکوات می تواند به زانو فشار بیاورد ، مطمئناً ، لانج نیز می تواند! استریکلند می گوید ، انجام نادرست (یا بیش از حد مکرر) ، لگد زدن با فرم ضعیف می تواند منجر به تحریک کشکک زانو شود. دلیل این امر استفاده بیش از حد و تراز ضعیف استرس را به مفصل می افزاید. استریکلند می گوید ، در برخی موارد ، کمی آرتروز نیز می تواند باعث درد شود.

اجتناب از آسیب: تقویت عضلات چهار سر ، همسترینگ و باسن (از طریق حرکاتی مانند اسکوات و لانگ با فرم مناسب!) کمک اجتناب از آسیب ماهیچه های پای شما به تثبیت زانو کمک می کنند، بنابراین هرچه قوی تر باشند، بار بیشتری را می توانند جذب کنند و بار روی مفاصل شما را سبک تر کند.

استاد فرم مناسب لانژ: زانوی جلویی خود را در راستای مچ پای خود قرار دهید ، اما از آن جلوتر نروید. زانوی پشت شما باید مستقیماً به سمت زمین ، در راستای شانه ها و باسن شما قرار گیرد. حالت بدن شما باید صاف باشد، با نگاه به جلو، شانه ها به سمت پایین و شکم خم شده باشد. استریکلند می گوید ، بسته به سطح آمادگی جسمانی ، سه بار در هفته و 10 تا 15 دقیقه در جلسه را محدود کنید. او اضافه می کند: "اگر زانوها در حین یا بعد از تمرین درد داشته باشند ، بیش از حد انجام داده اید."

برنامه تناسب اندام گروهی خود را تغییر دهید

گتی ایماژ

بسیاری از کلاس های شدید - از TRX و بوت کمپ گرفته تا کراس فیت - زانوهای شما را در معرض خطر قرار می دهد. باز هم ، مفاصل شما بیشترین بار استفاده بیش از حد و فرم ضعیف را تحمل می کنند. پریدن - مانند همه آن بورپی ها - به ویژه استرس زا است: کشکک شما با نیرویی تا 12 برابر وزن بدن شما به استخوان ران فشار می آورد، در حالی که در هنگام راه رفتن روی زمین صاف 1.8 برابر وزن شماست.

اجتناب از آسیب: هالی پرکینز، مربی و عضو شورای رفاه وستین، که توصیه می‌کند برای تمرین قدرتی ایمن، یک بررسی بدنی پنج نقطه‌ای انجام دهید، می‌گوید: «تکنیک بر همه چیز برتری دارد.» عقب و پایین پرکینز می گوید ، بار را سبک کنید تا بتوانید تکنیک کامل را در همه موارد به جز دو تکرار آخر هر ست حفظ کنید. (فرم شما می تواند تا 70 یا 80 درصد از حالت ایده آل را فقط در دو تکرار آخر تجزیه کند.) و جلسات خود را با هم ترکیب کنید تا از کار روزانه بر روی گروه های عضلانی یکسان (و تحت فشار قرار دادن مفاصل یکسان) اجتناب کنید. او می افزاید که حداکثر یک روز در میان به کلاسهای آموزشی با وزنه بالا بروید ، به ویژه در چند ماه اول یک روال جدید. استریکلند توصیه می کند: "سه روز متوالی همان کلاس را انجام ندهید." "هرچه بیشتر آن را با هم مخلوط کنید ، کمتر مستعد آسیب رساندن به چیزی خواهید بود."

سهولت در آموزش تپه

تصاویر Corbis

تپه های زیاد-هنگام دویدن در خارج از منزل یا سوار بر ماشین بیضوی-می توانند کشکک کشک شما را به آتش بکشند. استریکلند می‌گوید: «تپه‌ها به کار بیشتری از قسمت چهارگوش نیاز دارند، که به معنای بار بیشتری روی کلاهک زانو و جلوی زانو است». "این بدان معنا نیست که شما نمی توانید تپه انجام دهید. اما شما باید در شرایط مناسب باشید."

جلوگیری از آسیب: استریکلند می گوید دوندگان باید برای کار در تپه با تقویت ربودن چهار سر و ران آماده شوند. پوسته های صدف ، بالا آمدن پای ساق پا و پیاده روی اسکوات ، گلوتئوس مدیوس را هدف قرار می دهند-ماهیچه ای که مسئول حرکت دادن پای شما به پهلو است. هر تمرین را می توان با یا بدون نوار مقاومتی انجام داد. اکستنشن و اسکوات چهار سر را هدف قرار می دهد. سهولت در آموزش تپه ای بعد از شما یک پایه تناسب اندام قوی دارید که شامل تمرینات قدرتی می شود. و باز هم ، زیاد انجام ندهید ، خیلی اوقات. استریک لند می گوید هر روز در میان به سمت تپه ها بروید.

فرم یوگا خود را بهینه کنید

ThinkStock

استریکلند توضیح می دهد: "بنابراین بسیاری از بیماران می گویند:" وقتی من یک ژست رزمنده را انجام می دهم ، درد می کند "، که اساساً یک گشت و گذار است. "به این دلیل است که آنها نمی دانند چگونه می توانند فرم خود را بهینه کنند. آنها قدرت لگن کافی ندارند ، اجازه می دهند زانوی خود به داخل بچرخد و در نهایت فشار زیادی روی کاسه زانو وارد می کنند."

اجتناب از آسیب: با یک کلاس کوچکتر شروع کنید یا خودتان را نزدیک مربی قرار دهید تا تکنیک صحیح هر حرکت را بیاموزید. از آنجایی که فرم برای هر ژست آشکارا متفاوت است، با این نشانه های ضروری یوگا شروع کنید تا از زمان تشت خود بهره بیشتری ببرید.

اصلاح حرکت بارره

تصاویر Corbis

استریکلند می‌گوید: «من کلاس‌های غیرمستقیم را انجام می‌دهم، و وقتی به اطراف اتاق نگاه می‌کنم، از این که چگونه بسیاری از مردم به اندازه کافی عمیق به زانوهایشان آسیب نمی‌زنند، تعجب می‌کنم. "اگر به شما صدمه می زند، فقط تا جایی که برای زانوی خود احساس راحتی می کنید چمباتمه بزنید. بین خسته کردن عضلات و آسیب رساندن به زانو تفاوت وجود دارد."

جلوگیری از آسیب: حرکات را مانند پلی انجام دهید تا زانو درد احساس نشود. به جای اینکه لگن خود را به طور فشرده بچرخانید ، موقعیت خنثی تری را هدف قرار دهید و فقط پاهایتان را تا آنجا که راحت است بچرخانید. وقتی نوبت به خم شدن عمیق زانو می رسد ، فقط در صورتی که بدون درد هستید به پایین بروید. در غیر این صورت، فقط به خط راحتی خود خم شوید. هنگامی که شک دارید ، با مربی خود صحبت کنید تا ببینید چگونه می توانید هر حرکتی را که شما را آزار می دهد ، تغییر دهید.

قبل از پله ها تقویت کنید

تصاویر Corbis

قبل از اینکه از پله های اداری یا مسابقه صعود به برج استفاده کنید ، پاهای خود را با تمرینات قدرتی آماده کنید که چهار سر شما را هدف قرار می دهد ، مانند بلند کردن پای راست. استریکلند می گوید: "بسیاری از افراد پس از چالش های پله ای با درد شدید در زانو وارد می شوند زیرا چهار ضلعی آنها آنقدر قوی نیست که بتواند از آنها حمایت کند." به گفته بخش جراحی ارتوپدی بیمارستان عمومی ماساچوست ، پله ها مانند تپه ها بار اضافی روی زانوها قرار می دهند-هنگام بالا آمدن از پله 3.5 برابر وزن بدن و هنگام پایین آمدن پنج برابر وزن بدن شما.

اجتناب از آسیب: تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات چهارسر ، همسترینگ و سایر ماهیچه هایی که از زانو حمایت می کنند ، قبل از تمرین با پله انجام دهید. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا پیشنهاد می کند لیفت مستقیم پا ، شیب تک پا ، فرهای همسترینگ ، اسکوات روی دیوار و سایر تمرینات تثبیت کننده زانو را امتحان کنید.

قبل از کیک بوکسینگ شکل دهید

تصاویر Corbis

"شما نمی توانید مشکل مزمن زانو داشته باشید و کیک بوکسینگ انجام دهید. این نیاز به یک پای نسبتاً کامل دارد." اندام ها در حال پیچ خوردن هستند ، شما به روش های جدیدی حرکت می کنید ، باید ثبات داشته باشید-هر اتفاقی می تواند بیفتد.

اجتناب از آسیب: استریکلند می گوید: "قبل از اینکه یک کلاس کیک بوکسینگ انجام دهید ، باید از نظر فرم بسیار خوب باشید و از تعادل خوب و قدرت اصلی برخوردار باشید." استریکلند توصیه می کند فقط در صورتی که از آمادگی جسمانی قوی برخوردار هستید و تمرینات وزنه برداری انجام داده اید ، با کیک بوکسینگ و ورزشهای رزمی مبارزه کنید. او توصیه می کند قبل از رفتن به کلاس ، با یک حرکت چمباتمه جلوی آینه تعادل خود را بررسی کنید. آیا باید هسته اصلی خود را کار کنید؟ تخته و سگ پرنده را برای آموزش شکم و عضلات شکم و تخته های کناری را برای هدف قرار دادن مورب خود امتحان کنید. (اگر قبل از آزمایش یک کلاس کیک بوکسینگ کارهایی دارید که انجام می دهید ، عرق نکنید! اگر 6 راه برای افزایش تمرین در تابستان امسال یکی از آنها را امتحان کنید.)

بررسی برای