چربی های خوب ، چربی های بد و بیماری های قلبی

محتوا

• حقایق چربی
• چربی های بد چیست؟
• چربی اشباع: کم مصرف استفاده کنید
• چربی ترانس: باید اجتناب شود!
• غذاهایی با چربیهای خوب
• چربی اشباع شده
• چربی اشباع نشده
• نتیجه گیری | بردن

حقایق چربی

وقتی صحبت از رژیم می شود ، چربی ها رپ بد می شوند. برخی از این موارد توجیه می شود ، زیرا برخی از چربی ها - و کلسترول ماده چربی - ممکن است در بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان و چاقی نقش داشته باشند.

اما همه چربی ها به طور برابر ایجاد نمی شوند. برخی از چربی ها برای شما بهتر از سایرین هستند و حتی ممکن است به بهبود سلامتی کمک کنند. دانستن تفاوت می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که از چربی ها جلوگیری کنید و کدام ها را در حد اعتدال بخورید.

تحقیقات در مورد تکامل در مورد چربی در رژیم غذایی ادامه دارد ، اما برخی از واقعیت ها واضح است. چربی های رژیمی ، که به اسیدهای چرب نیز معروف است ، در غذاهای گیاهان و حیوانات نیز یافت می شود. برخی از چربی ها با اثرات منفی بر سلامت قلب پیوند خورده است ، اما مشخص شده است که برخی دیگر چربی ها دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند.

چربی به همان اندازه برای رژیم غذایی شما ضروری است که پروتئین و کربوهیدرات ها در انرژی بدن شما هستند. برخی عملکردهای بدن نیز به وجود چربی متکی هستند. به عنوان مثال ، برخی از ویتامین ها به منظور انحلال در جریان خون و تأمین مواد مغذی به چربی احتیاج دارند.

با این حال ، کالری اضافی ناشی از خوردن بیش از حد چربی از هر نوع ، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مواد غذایی و روغن حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند ، اما نوع غالب چربی موجود در آن ها باعث می شود آنها "خوب" یا "بد" باشند.

چربی های بد چیست؟

دو نوع چربی ها - چربی اشباع و چربی ترانس - به عنوان بالقوه مضر برای سلامتی شما شناخته شده اند. بیشتر غذاهای حاوی این نوع چربی ها در دمای اتاق جامد هستند ، مانند:

• کره
• مارگارین
• کوتاه کردن
• چربی گوشت گاو یا گوشت خوک

در حالی که چربی های اشباع شده باید بسیار کم مصرف شوند ، باید از چربی ترانس جلوگیری کرد.

چربی اشباع: کم مصرف استفاده کنید

بیشتر چربی های اشباع شده چربی های حیوانی هستند. آنها در گوشت و لبنیات پر چرب یافت می شوند.

منابع چربی اشباع شامل:

• برشهای چرب گوشت گاو ، گوشت خوک و گوسفند
• گوشت مرغ تیره و پوست مرغ
• غذاهای لبنی پر چرب (شیر کامل ، کره ، پنیر ، خامه ترش ، بستنی)
• روغن های گرمسیری (روغن نارگیل ، روغن نخل ، کره کاکائو)
• گاو

خوردن بیش از حد چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش دهد.

به طور سنتی ، پزشکان مصرف چربی اشباع شده بالاتر را با خطرات بیماری قلبی مرتبط کرده اند. این ایده اخیراً مورد تردید قرار گرفته است.

طبق گفته دانشگاه هاروارد ، محققان اکنون فکر می کنند که چربی اشباع ممکن است به اندازه گذشته فکر نکند - اما هنوز بهترین انتخاب برای چربی ها نیست.

در یک بررسی سال 2015 ، 15 کارآزمایی کنترل شده تصادفی به چربیهای اشباع شده و بیماریهای قلبی پرداختند. محققان به این نتیجه رسیدند که جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما با چربی های اشباع نشده اشباع شده ، می تواند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد.

در حالی که کاهش خطر کم است ، این اختلافات می تواند سلامت شما را تغییر دهد.

یک مقاله ژورنالی در سال 2017 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا گزارش داد که خطرات کلسترول LDL قبلاً بیش از حد زیاده روی شده بود ، به ویژه هنگامی که تأثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.

در این مقاله به مقایسه سطح کلسترول کل بدن خود با سطح کلسترول HDL توصیه می شود. پزشکان نسبت بیشتری به افزایش مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی دارند.

چربی ترانس: باید اجتناب شود!

کوتاه "اسیدهای چرب ترانس" ، چربی ترانس در غذاهایی که حاوی روغنهای گیاهی تا حدی هیدروژنه هستند ظاهر می شود. اینها بدترین چربی ها برای شما هستند. ممکن است چربی ترانس را در موارد زیر پیدا کنید:

• غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ کرده ، پیراشکی ، غذاهای سریع سرخ شده)
• مارگارین (چوب و وان)
• کوتاه کردن سبزی
• کالاهای پخته شده (کوکی ها ، کیک ها ، شیرینی ها)
• غذاهای میان وعده فرآوری شده (کراکر ، پاپ کورن مایکروویو)

مانند چربی اشباع ، چربی ترانس می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد ، همچنین به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود. چربی ترانس همچنین می تواند سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول "خوب" را سرکوب کند.

پزشکان همچنین چربی های ترانس را با افزایش خطر التهاب در بدن مرتبط کرده اند. این التهاب می تواند اثرات مضر سلامتی ای داشته باشد که ممکن است شامل بیماری های قلبی ، دیابت و سکته مغزی باشد.

برخی از مارگارین ها اگر با مواد هیدروژنه ساخته شوند حاوی چربی های ترانس هستند ، بنابراین مطمئن شوید که همیشه نسخه های غیر هیدروژنه را انتخاب کنید.

قوانین برچسب زدن به شرکت های مواد غذایی اجازه می دهد تا به صفر برسند و علیرغم اینکه هنوز حاوی روغنهای هیدروژنه هستند ، "بدون چربی ترانس" یا "صفر گرم چربی ترانس" را ادعا کنند ، بنابراین بازاریابی جلوی بسته را نادیده بگیرید و همیشه لیست مواد را بخوانید.

غذاهایی با چربیهای خوب

پزشکان چربیهای اشباع نشده اشباع نشده و چربی اشباع نشده را چربیهای سالم "قلبی" می دانند. اینها چربیهایی هستند که انتخاب بهتری برای رژیم غذایی شما هستند.

غذاهایی که در درجه اول حاوی این چربیهای سالم هستند ، وقتی در دمای اتاق قرار دارند ، مایع هستند. نمونه آن روغن نباتی است.

چربی اشباع شده

این نوع چربی مفید در انواع غذاها و روغن ها وجود دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده اند که خوردن غذاهایی که حاوی چربی اشباع نشده هستند می توانند سطح کلسترول خون شما را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. این مواد غذایی عبارتند از:

• آجیل (مغز بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، پکن)
• روغن نباتی (روغن زیتون ، روغن بادام زمینی)
• کره بادام زمینی و کره بادام
• آووکادو

چربی اشباع نشده

چربی های اشباع نشده به عنوان "چربی های اساسی" شناخته می شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را درست کند و به مواد غذایی نیاز دارد.

غذاها و روغنهای گیاهی منبع اصلی این چربی هستند. مانند چربی اشباع نشده ، چربی اشباع نشده با کاهش سطح کلسترول خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مشخص شده است که نوع خاصی از این چربی به نام اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب شما بسیار مفید است.

به نظر می رسد امگا 3 نه تنها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد بلکه به کاهش فشار خون کمک می کند و از ضربان قلب نامنظم محافظت می کند. انواع ماهی های چرب موجود در زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی قزل آلا

همچنین می توانید امگا 3 را در روغن بذر کتان ، گردو و روغن کلزا پیدا کنید ، اگرچه این ماده حاوی شکل کمتری چربی نسبت به ماهی است.

علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3 ، می توانید چربی های اشباع نشده اشباع نشده را در غذاهای زیر پیدا کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند:

• توفو
• لوبیای سویا و کره مغز گردوی سویا
• گردو
• دانه (دانه آفتابگردان ، دانه کدو تنبل ، دانه کنجد)
• روغن نباتی (روغن ذرت ، روغن گلرنگ ، روغن کنجد ، روغن آفتابگردان)
• مارگارین نرم (مایع یا وان)

نتیجه گیری | بردن

تحقیقات جدید نشان داده است که چربی ها بیش از آنچه که قبلاً تصور می شد ، در زنجیره خوب یا بد هستند.

در حالی که چربی های ترانس برای سلامتی فرد مضر هستند ، در حال حاضر چربی های اشباع با افزایش خطر بیماری های قلبی ارتباط ندارند. با این حال ، آنها به احتمال زیاد به اندازه چربیهای اشباع نشده و اشباع نشده اشباع سالم نیستند.

چربی های سالم بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند ، اما برای تعدیل مصرف آنها از این حیات بسیار مهم است زیرا همه چربی ها از نظر کالری زیاد هستند.

در نتیجه ، این ایده خوبی است که غذاهایی را که حاوی چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شده هستند ، ترکیب کنید. این یک استراتژی است که به قلب شما کمک می کند و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.