18 غذای سالم برای افزایش وزن سریع

محتوا

• 1. اسموتی های پروتئینی خانگی
• 2. شیر
• 3. برنج
• 4. آجیل و کره مغزها
• 5. گوشت قرمز
• 6. سیب زمینی و نشاسته
• 7. ماهی قزل آلا و ماهی روغنی
• 8. مکمل های پروتئینی
• 9. میوه خشک شده
• 10. نان سبوس دار
• 11. آووکادو
• 12. غلات سالم
• 13. میله های غلات
• 14. شکلات تلخ
• 15. پنیر
• 16. تخم مرغ کامل
• 17. ماست پرچرب
• 18. چربی ها و روغن های سالم
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا افزودن عضله می تواند به همان سختی باشد که کاهش وزن برای دیگران.

با این حال ، به سادگی افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی می تواند تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند.

در اینجا 18 مورد از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا افزودن عضله ، راهی سالم آورده شده است.

عکاسی توسط آیا براکت

1. اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتئین خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

تهیه اسموتی های خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهد.

در اینجا فقط چند گزینه خوشمزه است که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید. مواد مغذی و کالری هر دو بیشتر از سایر شیرهای جایگزین است.

• لرزش مغز موز شکلاتی: 1 موز ، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره مغز دیگری را ترکیب کنید.
• لرزش توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا منجمد ، یخ ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) پروتئین بالا ، ماست یونانی پرچرب و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیل را ترکیب کنید.
• لرزه شکلات فندقی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
• لرزش سیب کارامل: 1 سیب ورقه ای ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب ، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را با هم ترکیب کنید.
• لرزش زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیل ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیل و در صورت لزوم شیرین کننده را ترکیب کنید.
• لرزش فوق العاده سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج ، 1 آووکادو ، 1 موز ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود 400-600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم تأمین می کنند.

بسیاری از دستورهای خوشمزه اسموتی پروتئین وجود دارد.از اکثر نسخه های تجاری که ممکن است حاوی شکر اضافه شده و به همان اندازه مقوی نباشند ، خودداری کنید.

2. شیر

از دهه ها قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود (1).

تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است ().

برای کسانی که سعی در افزایش عضله دارند ، شیر منبع پروتئینی عالی است که هم پروتئین کازئین و هم آب پنیر را تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در صورت ترکیب با وزنه برداری می تواند به شما در افزایش عضله کمک کند (3).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که شیر ، یا آب پنیر و کازئین همراه ، می توانند منجر به افزایش جرم بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شوند (4).

سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده ، همراه با یک وعده غذایی ، یا قبل و بعد از تمرین در صورت تمرین بنوشید ().

اسموتی های شیر نیز یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی ، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده ، 1 فنجان شیر کامل ، 2 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چایخوری وانیل را با هم مخلوط کنید (حدود 275 کالری).

نوشیدن شیر یک روش عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این ماده حاوی پروتئین های کازئین و آب پنیر است.

3. برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده ، 204 کالری ، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی تأمین می کند ().

برنج همچنین نسبتاً کالری است ، بدین معنی که شما می توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید.

وقتی در حال حرکت یا عجله هستید ، بسته های 2 دقیقه ای برنج مایکروویو را می توانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی اضافه کرده و وعده های غذایی زودرس را تهیه کنید.

روش محبوب دیگر تهیه یک گلدان بزرگ برنج ، یخچال در یخچال یا فریز کردن قسمتهای منفرد و سپس ترکیب آن با پروتئین های مختلف و چربی های سالم برای وعده های غذایی متنوع در طول هفته است.

روش های زیادی وجود دارد که می تواند برنج نسبتاً نرم را به یک ولخرجی مزه دار تبدیل کند. ساده ترین راه برای افزودن طعم ، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج ، به سادگی برخی از این مواد را هم بزنید:

• کره و پنیر پارمسان
• کلم بروکلی و پنیر
• تخم مرغ مخلوط شده
• دانه های کنجد ، بادام زمینی ، یا بادام هندی تست شده

روش دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری ، پستو یا آلفردو پر کنید. اگر به مدت طولانی فشار بیاورید ، می توانید این سس ها را به صورت آماده خریداری کنید.

یک ظرف برنج می تواند به راحتی تبدیل به یک وعده غذایی کامل شود. این برنج وحشی و کلم پیچ مرغ را برای یک ناهار سالم (400 کالری در هر وعده) امتحان کنید.

شما همچنین می توانید با این غذای برنجی "سرخ شده" - سبزیجات توفو - که در واقع پخته شده است ، برداشت سالم خود را از غذای مورد علاقه چینی ، برنج سرخ شده ، تحریک کنید.

برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم و هضم است.

4. آجیل و کره مغزها

اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و کره مغزها گزینه های مناسبی هستند.

فقط یک مشت بادام خام کوچک (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است ().

از آنجا که آجیل بسیار کالری است ، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.

می توانید به انواع میان وعده ها یا ظروف مانند اسموتی ، ماست و کراکر کره مغزهای آجیل اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به میان وعده ای با کالری بالا تبدیل کنید.

برای یک انتخاب سریع ، این اسموتی موز کره بادام زمینی را فقط با سه ماده (270 کالری ، با استفاده از شیر کامل) امتحان کنید. اگر به حساسیت به بادام زمینی حساس هستید ، کره مغز دیگری را جایگزین کنید.

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که کره های مغذی 100 درصد بدون شکر اضافه شده یا روغن اضافی انتخاب کرده اید. یا بهتر از این ، خودتان از این دستور تهیه کره بادام تهیه کنید. ساخت آن آسان است و کیف پول شما نیز آسان است.

آجیل و کره مغزها انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است.

به عنوان مثال ، 6 اونس (170 گرم) استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است.

لوسین آمینو اسیدی کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد (، 9). همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است.

علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است (10).

انتخاب برش های چرب تر ، که کالری بیشتری نسبت به گوشت های لاغرتر فراهم می کند ، به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.

در یک مطالعه ، 100 زن مسن 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند و 6 روز در هفته و به مدت 6 هفته تمرین مقاومت انجام دادند.

زنان توده کمتری داشتند ، 18 درصد افزایش قدرت داشتند و هورمون مهم عضله سازی IGF-1 را افزایش دادند ().

گوشت های چرب و چربی منبع خوبی از پروتئین هستند ، گرچه گوشت چرب کالری بیشتری تأمین می کند ، که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. یکی از معروف ترین غذاهای چربی گوشت گاو ، سینه است.

تهیه پستان به دلیل وقت گیر بودن شهرت دارد ، اما اگر صاحب زودپز باشید بسیار راحت تر خواهد بود.

این دستور پخت و پز را صبح شروع کنید و یک عصرانه یک شام مقوی در انتظار شما خواهد بود - تقریباً 300 کالری در هر وعده 3 اونس (85 گرم).

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند. این ماده حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می کند. هرچه گوشت چرب تر باشد ، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی است.

سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:

• کوینو
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• اسکواش
• سبزیجات ریشه ای زمستانی
• لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها برای افزایش وزن ، کربوهیدرات و کالری اضافه می کنند بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می شوند.

گلیکوژن منبع سوخت غالب ورزشها و فعالیتها است (12).

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی مهم و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده کمک کند ().

با سیب زمینی شیرین می توانید یکی از روندهای فعلی اینستاگرام را امتحان کنید: نان تست سیب زمینی شیرین. آماده سازی فقط چند دقیقه طول می کشد. ابتدا با شستن ، خشک کردن و برش دادن نازک یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​شروع کنید ، سپس آن را مطابق سلیقه خود یا در توستر یا اجاق توستر تست کنید.

سپس مواد افزودنی مورد علاقه خود را اضافه می کنید. به عنوان مثال ، آن را با آووکادوی له شده و روی آن را با یک تخم مرغ سرخ شده (300 کالری در هر وعده) له کنید. شما یک میان وعده عالی صبحانه یا بعد از تمرین دریافت کرده اید.

کینوا در واقع دانه ای است که مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخت و خورد ، به سوپ اضافه کرد ، یا به صورت آرد درآورد و در نان ، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد.

کینوا از این نظر که یک پروتئین کامل است ، از بسیاری دیگر از غلات برتر است ، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه است که بدن ما نمی تواند به تنهایی تولید کند. همچنین سرشار از پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.

در این دستورالعمل ناهار دلپذیر برای کاسه های کینوا و سیب زمینی شیرین بو داده (با 336 کالری در هر وعده) یک دوز سالم از سیب زمینی شیرین و کینوا دریافت کنید.

روش های دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• افزودن خامه ترش به سیب زمینی
• افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
• افزودن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
• اضافه کردن زیتون خرد شده به عنوان یک مخلوط
• افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
• از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر دانه های گرم خود استفاده کنید

نشاسته سالم یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و مهم فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است.

7. ماهی قزل آلا و ماهی روغنی

مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های مهم مهم هستند.

از بین تمام عناصر مغذی ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی ، اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین ها هستند.

آنها مزایای بی شماری برای سلامتی شما دارند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند (14).

فقط یک فیله 6 اونسی (170 گرمی) ماهی قزل آلا سوکای وحشی خراب شده حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم تأمین می کند. همان وعده شامل 37 گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می کند ().

ماهی قزل آلا را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز ، ساتو شده ، دودی ، کبابی ، پخته یا لواشک. همچنین می توانید ماهی قزل آلا دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی قزل آلا خام را در سوشی و ساشیمی بخورید.

ماهی قزل آلا تازه یا یخ زده اغلب دارای برچسب کمی بالاتر است ، اما ماهی قوطی کنسرو یک گزینه سریع و ارزان است. تقریباً همه کنسرو ماهی قزل آلا بیش از آنکه پرورشی باشد ، وحشی است و علامت های اصلی را برای تغذیه به آن می دهد.

این روش های مناسب و سالم را برای افزودن ماهی قزل آلا به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:

• سعی کنید به سالاد معمولی "تن ماهی" یک چرخش جدید بدهید و به جای آن از ماهی قوطی کنسرو استفاده کنید.
• یک سالاد کاب درست کنید که می تواند جای ماهی کنسرو سالمون را به جای مرغ سنتی بگیرد ، سپس بیکن ، تخم مرغ آب پز شده ، آووکادو ، کاهو و گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.
• ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای اسلاتر را روی نان یا کلوچه های سبوس دار ، ماهی قزل آلا دودی اضافه کرده و روی آن را با خیار ، برش های گوجه فرنگی یا کاپیر بریزید.
• یک سالاد ماهی قزل آلا با سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، و مقداری ماست ساده یونانی ، مایونز یا خامه تر یون کامل تهیه کنید.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغنی منبع خوبی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را برای کمک به شما در عضله سازی فراهم می کنند.

8. مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی معمول برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. انواع مختلفی از جمله آب پنیر ، سویا ، تخم مرغ و پروتئین نخود وجود دارد.

مکمل های پروتئین آب پنیر و داروهای افزایش دهنده جرم (مکمل هایی که می توانند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کنند) می توانند استراتژی های بسیار آسان و مقرون به صرفه ای برای افزایش وزن باشند ، به ویژه هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند (16)

برخی افراد فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیر طبیعی است ، اما این مورد نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده است که به بهبود مارکرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند (17).

اگر تمرین می کنید از آنجا که پروتئین مورد نیاز روزانه شما افزایش می یابد ، ممکن است مکمل های پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار شوند.

پروتئین آب پنیر مانند گوشت ها و سایر محصولات حیوانی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است ().

می توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر نقطه دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.

ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی ، تهیه اسموتی پروتئین است ، مخصوصاً برای صبحانه. با این کار بقیه روز را می توانید وعده های غذایی و میان وعده های مغذی اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که میزان مواد مغذی متعادل دریافت می کنید.

به طور کلی ، یک اسموتی که خودتان درست می کنید از خرید یک نوع آماده که ممکن است به آن شکر و طعم دهنده اضافه کند ، مقوی تر خواهد بود.

این دستورالعمل اساسی لرزش آب پنیر را امتحان کنید تا روز خود را با یک صبحانه پرانرژی شروع کنید. برای داشتن حتی بیشتر پروتئین ، سعی کنید کره بادام زمینی ، کره بادام ، دانه های کتان یا دانه های چیا را به آن اضافه کنید.

پروتئین آب پنیر بدون طعم را می توان به غذاهایی مانند سوپ ، پوره سیب زمینی و بلغور جو دوسر اضافه کرد تا محتوای پروتئین را افزایش دهد.

خرید مکمل های پروتئینی به صورت آنلاین.

مکمل های پروتئینی یک افزودنی ساده و مقرون به صرفه به رژیم شما برای کمک به شما در افزایش مصرف پروتئین هستند.

9. میوه خشک شده

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند (19).

انواع مختلفی از میوه های خشک را می توانید دریافت کنید و همه آنها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند هستند. این باعث می شود که آنها برای افزایش وزن عالی باشند ، به خصوص که خوردن آنها راحت است و طعم عالی دارند.

در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن اکثر مواد مغذی خود را از دست می دهند ، این مورد نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند ().

مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت ، پنیر یا شیک پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. آنها همچنین به خوبی با مغزها و ماست ساده یونانی پرچرب مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم می کنند.

خرما مقوی ، پر فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین تهیه آنها به عنوان میان وعده ای با کالری زیاد متنوع و ساده است. فقط دو عدد خرما Medjool به تنهایی حدود 130 کالری تأمین می کند ().

سعی کنید خرما را با کره مغز ، پنیر خامه ای ، یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوا پر کنید. یک یا دو عدد خرما به اسموتی ها ، سس ها و سس ها اضافه کنید تا حس شیرینی به شما دست دهد.

میوه های خشک مملو از کالری ، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. این روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.

10. نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن شما هستند.

با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و متعادل تهیه کنید.

هنگام خرید نان ، نان های دانه کامل و طبیعی را هدف قرار دهید. نسخه های سالم تری مانند نان Ezekiel در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

ساندویچ ها یکی از راحت ترین ، همه کاره ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به شما در افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آنها فقط توسط تصورات شما محدود می شود: گوشت ، پنیر ، سبزیجات ، کره کره مغز آوکادو ، و غیره.

یکی از این دستورالعمل های ساندویچ را امتحان کنید. همه چیز را پیدا خواهید کرد ، از روبن اساسی گرفته تا بسته بندی های سالم تا چندین تصور خیالی از پنیر کبابی بی انتها.

نان ترش در طول دوره همه گیر شدن و به دلایلی محبوبیت فزاینده ای پیدا کرده است. این یکی از نان های مغذی و مقوی است.

در طی همه گیری ، بسیاری در حال یادگیری نحوه تهیه مواد اولیه شروع خمیر مایه هستند. نان خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد ، آب و نمک. یک برش با وزن 2 اونس (56 گرم) حدود 160 کالری به شما می دهد.

باکتری های خوب موجود در مایه ترش باکتری های روده را تغذیه می کنند ، که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ().

نان های سبوس دار می توانند در افزایش وزن م especiallyثر باشند ، به ویژه هنگامی که با یک منبع پروتئین خوب ترکیب شوند.

11. آووکادو

آووکادو مملو از چربی های سالم است.

برخلاف سایر میوه های کامل ، آووکادو نسبتاً کالری است و بنابراین غذایی عالی برای کمک به شما در افزایش وزن است.

فقط یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری ، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر تأمین می کند ().

همچنین آووکادو سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است.

سعی کنید آووکادو را به وعده های اصلی غذایی و سایر غذاهای خود مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید.

یکی از محبوب ترین و آسان ترین روش های لذت بردن از آووکادو استفاده از نان تست آووکادو است. فقط مقداری آووکادو را له کرده و روی نان تست خود پخش کنید. به همین راحتی!

سایر روش های خوشمزه برای لذت بردن از آووکادو همه کاره عبارتند از:

• گواکامول
• سالادها
• سوپ
• پیچیده
• ساندویچ
• سیب زمینی سرخ شده
• سوشی
• به عنوان یک توپینگ
• به عنوان جایگزین مایونز
• کباب شده
• پخته شده
• ترشی

آووکادو پر از چربی ها و مواد مغذی سالم است. آنها همه کاره هستند و می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند.

12. غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند.

اگرچه باید از مصرف غلات فرآوری شده پرهیز کنید ، اما شکل های سالم تری مانند آرد جو دوسر که با شیر کامل پخته می شود ، می تواند منبع کربوهیدرات خوبی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.

از یک فنجان پودر بلغور جو دوسر پخته شده ، حدود 130 کالری دریافت خواهید کرد ، به علاوه کالری موجود در شیر کامل یا مواد افزودنی که اضافه می کنید ().

در نظر داشته باشید که جو دو سر گرم ، جو دو سر شب ، یا ماست یونانی پرچرب خود را با این مواد مخلوط کنید:

• آجیل و خشکبار
• میوه خشک شده
• دانههای چیا
• توت های تازه
• گرانولای خانگی

غلات و جو دوسر حاوی غلات همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند (25).

هنگام خرید غلات ، روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:

• جو دوسر
• گرانولا
• چند دانه ای
• سبوس
• مارک Ezekiel

حتما برچسب را بخوانید و از مصرف غلات با قند اضافی خودداری کنید. کسانی که بیشترین فیبر را دارند در صورت امکان انتخاب کنید.

گرانولا مخلوطی از کالری و غلات ، میوه های خشک و مغزها است. سرشار از پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها است. فقط یک و نیم فنجان گرانولا می تواند بین 200 تا 300 کالری تأمین کند.

ممکن است بخواهید خودتان گرانولا درست کنید تا از قندهای اضافه شده در برخی نسخه های فروشگاهی جلوگیری کنید.

خوردن غلات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال ، به فرم های سالم تری مانند آرد جو دوسر پایبند باشید.

13. میله های غلات

برخی از میله های غلات سالم موجود در بازار می توانید یک میان وعده عالی و با کالری بالا باشد. بیشتر میله ها به طور متوسط ​​بین 150-200 کالری هستند.

آنها همچنین قبل یا بعد از یک جلسه تمرینی گزینه خوبی هستند زیرا تمایل دارند حاوی ترکیبی از کربوهیدرات های دیر هضم و سریع باشند.

به عنوان میان وعده یا وعده غذایی در سفر ، سعی کنید نوار غلات را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست یونانی پرچرب ، تخم مرغ آب پز ، گوشت سرد یا لرزش پروتئین ترکیب کنید.

در حالی که برخی از میله های غلات سالم هستند ، بسیاری دیگر قند ، روغن ، نمک و مواد نگهدارنده اضافه کرده اند که به اندازه مطلوب نیست. ممکن است بخواهید میله های خود را بسازید. این بسیار آسان تر از آنچه شما فکر می کنید است.

این دستور العمل ها را امتحان کنید تا میله های غلات خانگی خود را درست کنید. اغلب ، شما فقط به چند ماده اولیه احتیاج دارید و حتی ممکن است اکنون آنها را در انبار خود داشته باشید.

اما اگر در آشپزخانه دستی ندارید ، می توانید میله های غلات سالم خریداری شده در فروشگاه را پیدا کنید. فقط مطمئن شوید که به میله های ساخته شده از غلات کامل سالم و سایر مواد سالم مانند میوه های خشک ، آجیل یا دانه ها بچسبید.

به میله های غلات که غلات کامل و سایر مواد سالم مانند میوه خشک و آجیل دارند ، بچسبید.

14. شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا یک تن آنتی اکسیدان و فواید سلامتی را فراهم می کند.

گفته می شود شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو (دانه ای که شکلات از آن درست می شود) به تنظیم هورمون های استرس و سطح قند خون کمک می کند.

همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی ، برخی از سرطان ها ، التهاب ، استرس و دیابت نوع 2 کمک کند. (26)

مانند سایر غذاهای پرچرب ، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بسیار بالایی است ، به این معنی که دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است.

هر میله 100 گرمی (3.5 اونس) با 60-75 درصد مواد جامد کاکائو حدود 600 کالری دارد و دارای عناصر ریز مغذی و تقویت کننده سلامتی ، از جمله فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است ().

روش های زیادی علاوه بر خوردن مستقیم شکلات تلخ ، برای لذت بردن از آن وجود دارد.

غلات صبحانه خود را با آن تزئین کنید ، چند حلقه حلقه را روی یک بشقاب میوه قرار دهید ، یا مانند پاریسی ها مقداری شکلات نوشیدنی داغ (یا جرعه جرعه) بخورید.

شما می توانید دسرهای شکلاتی سالم مانند لقمه های انرژی زا ، ترافل شکلاتی بدون گناه یا پودینگ آووکادو کره بادام زمینی شکلاتی درست کنید.

راهروهای سوپرمارکت ها انواع و اقسام شکلات تلخ را شلوغ کرده اند. حتما یکی از کیفیت بالا و حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.

این راهنما را برای نکات خرید تخصصی بررسی کنید.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی همراه با کالری فراوان است که به شما در افزایش وزن کمک می کند.

15. پنیر

پنیر قرن هاست که یکی از غذاهای اصلی است.

مانند شکلات تلخ ، کالری و چربی زیادی دارد. فقط 1 اونس پنیر چدار (28 گرم) دارای 110 کالری و 7 گرم پروتئین است (). یک اونس از آنچه تصور می کنید کوچکتر است. تقریباً به اندازه یک جفت تاس است.

از آنجا که پنیر خوشمزه است ، می توانید آن را در بیشتر غذاها بگنجانید و به راحتی چندین صد کالری اضافی اضافه کنید.

پنیر در تعداد بی شماری از خامه ای ، نرم ، سفت و سخت در دسترس است. این لیست پنیرهای سالم را بررسی کنید تا بفهمید کدام یک از آنها بیشتر به کام شما علاقه دارند.

بسیاری از پنیرها سرشار از کلسترول و چربی اشباع هستند. مانند بسیاری از غذاهای پر کالری ، انواع پنیرها به بهترین وجه در حد متوسط ​​مصرف می شوند.

یکی از غذاهای مورد علاقه پنیر ، ماک و پنیر است. به راحتی پایین می آید ، حتی اگر اشتهای زیادی نداشته باشید. این نسخه ماکارونی و پنیر را برای نسخه سالم مورد علاقه چند ساله امتحان کنید.

اوه ، و ما نمی توانیم ذکر ساندویچ پنیر کبابی را فراموش کنیم. حالا و پس از آن ، روی نان سبوس دار یا کلوچه انگلیسی ، چه کسی می تواند در برابر مورد علاقه دوران کودکی ما مقاومت کند؟

پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم ، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

16. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز روی کره زمین است. آنها ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کنند. هر تخم مرغ بزرگ خام با وزن 2 اونس ، همراه پوسته (50 گرم) ، حدود 74 کالری دارد.

همچنین خوردن تخم مرغ کامل بسیار مهم است. در حقیقت ، تقریباً تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده یافت می شود.

تا زمانی که عدم تحمل تخم مرغ ندارید ، نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیست - در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز بخورید.

در واقع ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش یا بیشتر غذا می خورند.

تخم مرغ بسیار متنوع است و به روشهای مختلفی از جمله جوشاندن ، شکار غیرقانونی ، سرخ کردن ، پخت و مخلوط کردن قابل پخت است.

از آنها در موارد زیر استفاده کنید:

• سالادها
• مخازن
• ساندویچ
• مافین تخم مرغ پخته شده
• جایگزین های نان
• دسرهایی مانند کاستارد تخم مرغ و کرم برولا (البته با اعتدال)

املت در هر زمان از روز یک وعده غذایی مورد علاقه است. می توانید گوشت ، سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید ، سپس برای یک ولخرجی با کالری بالا روی آن را با خامه ترش و آووکادو پر کنید.

این دستورالعمل ها را برای یک صبحانه عالی تخم مرغ امتحان کنید (و ما نمی خواهیم بگوییم که آنها را برای ناهار یا شام میل کرده اید).

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. در روز تعداد محدودی برای خوردن وجود ندارد و آنها پر از مواد مغذی هستند.

17. ماست پرچرب

ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و راحت است. از نظر تغذیه ای عالی شامل ترکیبی متعادل از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است.

هر وعده 6 اونسی ماست ساده و شیر کامل به شما 165 کالری و 15 گرم پروتئین می دهد و این قبل از این است که همه ترکیبات و مواد افزودنی خوشمزه خود را اضافه کنید ().

میان وعده های پر کالری و دستورالعمل های مناسب برای افزایش وزن بر اساس ماست وجود دارد. چندتایی این جاست:

• ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ها ، عسل ، گرانولا ، شکلات تلخ یا پوسته نارگیل به آن اضافه کنید.
• پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1-2 فنجان ماست را با 100 درصد پودر کاکائو ، بادام زمینی یا هر کره مغز و یک شیرین کننده مانند استویا ، عسل یا شکر مخلوط کنید. برای پروتئین بیشتر می توانید یک پیمانه آب پنیر نیز اضافه کنید.
• عطر ماست: 1-2 فنجان ماست را با گرانولا و توت های مخلوط شده به صورت لایه ای ترکیب کنید تا یک صبحانه یا میان وعده سالم و خوشمزه و متعادل ایجاد کنید.
• اسموتی ها: ماست یونانی پرچرب تقریباً به هر اسموتی افزودنی عالی برای افزایش محتوای پروتئین و ضخامت خامه ای تر ، شبیه میلک شیک است.

ماست یونانی شیر کامل را برای کالری حتی بیشتر ، قند کمتر و تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی () امتحان کنید. ماست یونانی صاف شده و قوام غلیظ تری دارد. این امر آن را برای مواد افزودنی یا به عنوان یک میان وعده خوشمزه به تنهایی عالی می کند.

انتخاب بهترین ماست در میان انتخاب های مختلف در فروشگاه مواد غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. برچسب را بخوانید و از مصرف مواد افزودنی مانند شکر ، غلیظ کننده و مواد نگهدارنده خودداری کنید.

در اینجا به دنبال نکات خرید باشید.

ماست یونانی پرچرب ماده دیگری است که می تواند به شما در افزودن چربی و پروتئین سالم به رژیم غذایی کمک کند. این به خودی خود عالی است یا به عنوان ماده ای که در بسیاری از ظروف کار می کند.

18. چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم از کالری ترین مواد غذایی موجود در کره زمین هستند ().

به سادگی با اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (15 میلی لیتر) روغن به سس ها ، سالادها ، و در حین پخت و پز می توانید به سرعت 120 کالری () اضافه کنید.

روغن های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون اضافی
• روغن آووکادو
• روغن نارگیل

یک روش مرسوم برای دریافت چربی های سالم نوشیدن قهوه کره به عنوان صبحانه یا میان وعده ای با کالری بالا است. یک فنجان قهوه دم کرده را با روغن نارگیل و کره بدون نمک مخلوط کنید تا به شکل یک لاته کفدار درآید.

مهم است که چربی ها و روغن های سالم را در رژیم خود بگنجانید ، به ویژه اگر سعی در افزایش وزن دارید. به روغن های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو بچسبید.

خط آخر

راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری بخورید تا اینکه با فعالیت خود بسوزانید.

بالا بردن وزنه نیز مهم است ، به طوری که کالری اضافی حاصل از غذاها و میان وعده های پرکالری می تواند به جای افزودن چربی ، برای ایجاد عضله استفاده شود.

غذاهای موجود در این لیست را در وعده های غذایی و برنامه های غذایی که از آنها لذت می برید و می توانید در طولانی مدت به آنها بچسبانید ، بگنجانید.