12 ایده شام ​​سالم برای دو نفر

محتوا

• 1. کاسه مرغ کینوا
• عناصر:
• جهت ها:
• 2. برنج "سرخ شده" کنجد توفو
• عناصر:
• جهت ها:
• 3. تاکوهای ماهی انبه - آووکادو
• عناصر:
• جهت ها:
• 4. مرغ سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی
• عناصر:
• جهت ها:
• 5. کاسه سبزیجات و عدس تفت داده شده
• عناصر:
• جهت ها:
• 6. بسته بندی کاهو نخود - ماهی تن
• عناصر:
• جهت ها:
• 7. ماکارونی ماهی قزل آلا - اسفناج
• عناصر:
• جهت ها:
• 8. کاسه کینوا میگو و آووکادو
• عناصر:
• جهت ها:
• 9. "zoodles" مرغ بادام زمینی
• عناصر:
• جهت ها:
• 10. فجیتای گوشت گاو
• عناصر:
• جهت ها:
• 11. فریتاتا اسفناج - قارچ
• عناصر:
• جهت ها:
• 12. برنج گل کلم مرغ
• عناصر:
• جهت ها:
• خط آخر

معمولاً احساس عجله در وقت صرف غذا و انتخاب گزینه های آسان مانند فست فود یا وعده های غذایی منجمد ، حتی اگر فقط با یک نفر دیگر غذا می خورید - مانند شریک زندگی ، کودک ، دوست یا والدین.

اگر هوس تنوع می کنید و می خواهید روزمره خود را ادویه کنید ، بسیاری از شام های دسته جمعی و کوچک ، زمان بسیار کمی را برای تهیه آنها صرف می کنند و کاملاً سالم هستند.

جالب اینجاست که وعده های غذایی خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی همراه است و وعده های غذایی خانوادگی منجر به رژیم های غذایی سالم و افزایش وزن کمتری در کودکان و نوجوانان می شود (،).

در اینجا 12 ایده شام ​​مقوی و مقوی برای دو نفر آورده شده است.

1. کاسه مرغ کینوا

این کاسه کینوا پر از پروتئین است.

فقط در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ، کینوا تمام اسیدهای آمینه ضروری ، بخش خوبی از چربی های امگا 6 و 10٪ ارزش روزانه (فولاد فولات) را فراهم می کند (، ، ،).

مرغ نه تنها چربی کمی دارد بلکه دارای پروتئین زیادی نیز می باشد ، با 3.5 اونس (100 گرم) گوشت مادر 28 گرم پروتئین و 4 گرم چربی () ارائه می شود.

این دستور دو نفره سرو می شود و در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 1 سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (196 گرم) ، برش داده شده به مکعب های 1 اینچ (2.5 سانتی متر)
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
• 1/2 فنجان (93 گرم) کینوا ، نپخته
• 2 فنجان (100 گرم) رگولا
• 1 آووکادو کوچک ، برش خورده
• 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده
• 2 تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. مرغ را با نمک و فلفل مزه دار کنید تا مزه دار شود.
2. آب را به جوش آورده و کینوا را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و حرارت را کم تا متوسط ​​کنید. به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که آب کاملاً جذب شود بپزید.
3. در همین حال ، مرغ را در روغن زیتون روی اجاق گاز بپزید. بعد از اینکه مکعب ها قهوه ای شدند ، ظرف را از روی حرارت بردارید.
4. 3 سانتی متر (7 سانتی متر) آب را در قابلمه قرار داده و آن را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید ، تخم مرغ ها را درون آن قرار دهید و آنها را به مدت 6 دقیقه بجوشانید.
5. بعد از اتمام ، تخمها را در آب سرد قرار داده و بگذارید تا خنک شوند. پوسته ها را به آرامی بشکنید ، سپس پوست آنها را جدا کرده و به نصف تقسیم کنید.
6. کینوا را به دو کاسه تقسیم کنید و روی آن را با روبولا ، مرغ ، آووکادو خرد شده ، گوجه گیلاس ، تخم مرغ و دانه کنجد قرار دهید.

در هر وعده ():

• کالری: 516
• پروتئین: 43 گرم
• چربی: 27 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم

2. برنج "سرخ شده" کنجد توفو

راز سالم این غذای برنج سرخ شده این است که در واقع پخته شده است.

به علاوه ، توفو با مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود متابولیسم چربی ، سلامت قلب و کنترل قند خون ارتباط دارد (، ، ، ،).

این دستور غذایی گیاهی است ، اگرچه می توانید توفو را با مرغ یا میگو عوض کنید.

آماده سازی آن دو بار است و آماده سازی آن 1 ساعت طول می کشد.

عناصر:

• بسته 1/2 (3 اونس یا 80 گرم) توفوی کاملاً محکم
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن کنجد
• 1/2 قاشق غذاخوری (10 میلی لیتر) شربت افرا
• 1/2 قاشق غذاخوری (10 میلی لیتر) سرکه سیب
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا کم سدیم
• 1/2 قاشق غذاخوری (5 گرم) دانه کنجد
• 1 فنجان (140 گرم) نخود فرنگی یخ زده و هویج
• 1 پیاز کوچک کوچک ، خرد شده
• 1 تخم مرغ بزرگ ، مخلوط شده
• 1 فنجان (186 گرم) برنج سفید ، بخار پز شده
• 1/4 فنجان (25 گرم) پیازچه ، خرد شده

جهت ها:

1. فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با کاغذ روغنی بچینید. توفو را بین دو لایه حوله کاغذی قرار دهید و تا آنجا که می توانید آب را بیرون بگیرید. به مکعب های 1 اینچی (2.5 سانتی متر) بریزید.
2. در یک کاسه ، نیمی از روغن کنجد و سس سویا ، به علاوه تمام شربت افرا ، سرکه سیب و دانه های کنجد را مخلوط کنید. توفو را اضافه کرده و خوب بپوشانید ، سپس آن را روی ورق پخت قرار دهید و به مدت 40 دقیقه بپزید.
3. حدود 30 دقیقه پس از پخت ، یک ظرف کوچک را گرم کنید و تخم مرغ را مخلوط کنید ، سپس کنار بگذارید.
4. یک صفحه پخت بزرگ دوم را چرب کرده و تخم مرغ ، برنج ، پیاز سفید ، نخود فرنگی و هویج را به آن اضافه کنید. با بقیه روغن کنجد و سس سویا بپاشید ، سپس همه مواد را بریزید تا به طور یکنواخت پخش شود. پیاز کوهی را از بالا بپاشید.
5. به مدت 7-10 دقیقه آن را بپزید و هر دو ورق پخت را از فر خارج کنید.
6. قبل از سرو توفو را با برنج مخلوط کنید.

در هر وعده ():

• کالری: 453
• پروتئین: 13 گرم
• چربی: 26 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم

3. تاکوهای ماهی انبه - آووکادو

این تاکوهای ماهی آسان نه تنها رنگ ها و طعم های گرمسیری را به بدن می رسانند بلکه چربی های سالم برای قلب مانند چربی های امگا 9 مانند اسید اولئیک را نیز تحویل می دهند.

اسید اولئیک به دلیل خواص ضد التهابی و ضد سرطانی شناخته شده است. مطالعات همچنین حاکی از ضروری بودن آن برای رشد و عملکرد مناسب مغز است (، ، ،).

این دستور دو نفره سرو می شود و در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 2 فیله ماهی تیلاپیا (174 گرم)
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) آب آهک
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل
• 2 حبه سیر ، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (8 گرم) پودر چیلی
• 1 فنجان (70 گرم) کلم ، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (5 گرم) گشنیز ، خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) خامه ترش کم چرب
• 1 فنجان (165 گرم) انبه ، خرد شده
• 1 آووکادو کوچک ، خرد شده
• 4 عدد تورتیلا ذرت کوچک
• کمی زیره ، نمک و فلفل

جهت ها:

1. گریل را از قبل روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. ماهی تیلاپیا را در ظرف قرار داده و روغن زیتون ، آب آهک ، عسل ، سیر ، زیره ، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. چاشنی ها را داخل ماهی ماساژ دهید و اجازه دهید 20 دقیقه بماند.
2. برای لواش ، کلم ، گشنیز ، و خامه ترش را در یک کاسه جداگانه مخلوط کنید و به آن نمک و فلفل اضافه کنید. به مدت 10 دقیقه در یخچال قرار دهید.
3. ماهی را از ماریناد بردارید و آن را به مدت 3-5 دقیقه در هر طرف کباب کنید. ماهی ها را کنار بگذارید ، و سپس تورتیلا را برای چند ثانیه از هر طرف کباب کنید.
4. ماهی را به طور مساوی بر روی چهار تورتیلا تقسیم کنید ، له را اضافه کنید و روی آن را انبه و آووکادو قرار دهید.

در هر وعده ():

• کالری: 389
• پروتئین: 28 گرم
• چربی: 74 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم

4. مرغ سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی

با استفاده از این مرغ شیرین و سیب زمینی بروکلی ، از یک وعده غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های نشاسته ای ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و چربی های سالم است لذت خواهید برد.

انواع آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها را از سیب زمینی شیرین ، پیاز ، کلم بروکلی و قره قاط تهیه می کند.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند و با فواید سلامتی متعددی از جمله خواص ضد سرطانی و بهبود سلامت قلب در ارتباط هستند (، ، ، 21).

این دستورالعمل دو سرو می کند و در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 1 سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (196 گرم) ، برش داده شده به مکعب های 1 اینچ (2.5 سانتی متر)
• 2 فنجان (170 گرم) گلدان کلم بروکلی
• 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین ، مکعبی
• 1/2 فنجان (80 گرم) پیاز قرمز ، خرد شده
• 1 حبه سیر ، خرد شده
• 1/4 فنجان (40 گرم) قره قاط خشک
• 3 قاشق غذاخوری (28 گرم) گردو ، خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. فر را با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با کاغذ روغنی بچینید.
2. کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، پیاز ، و سیر را با هم ترکیب کنید. با روغن بپاشید و نمک و فلفل را چاشنی کنید ، سپس آن را بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و به مدت 12 دقیقه آن را بپزید.
3. از فر خارج کنید ، مرغ را اضافه کرده و 8 دقیقه دیگر آن را بپزید.
4. یک بار دیگر از فر خارج کنید ، قره قاط و گردوی خشک را اضافه کنید و 8-10 دقیقه دیگر یا تا زمانی که مرغ پخته شود ، آن را بپزید.

در هر وعده ():

• کالری: 560
• پروتئین: 35 گرم
• چربی: 26 گرم
• کربوهیدرات: 47 گرم

5. کاسه سبزیجات و عدس تفت داده شده

این وعده غذایی گیاهی شامل بسیاری از سبزیجات و پروتئین های گیاهی است ().

همچنین منبع خوبی از آهن را فراهم می کند ، که اکسیژن را به بدن منتقل می کند و معمولاً در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد ().

دستور پخت دو عدد است و ظرف 40 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 1 پیاز کوچک کوچک ، خرد شده
• 1 فنجان (128 گرم) هویج ، مکعبی
• 1 کدو سبز متوسط ​​(196 گرم) ، مکعبی
• 1 سیب زمینی شیرین متوسط ​​(151 گرم) ، مکعبی
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری گل محمدی تازه یا خشک شده
• 1 قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک شده
• 1/2 فنجان (100 گرم) عدس ، نپخته
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آبگوشت سبزیجات یا آب
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه بالزامیک
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کنید. پیاز ، هویج ، کدو سبز و سیب زمینی شیرین را به یک کاسه اضافه کرده ، با روغن زیتون آب پاشیده و نمک و فلفل را مزه دار کنید. خوب مخلوط کنید.
2. سبزیجات را روی یک سینی فر پهن کنید ، گلاب و آویشن را بپاشید ، سپس به مدت 35-40 دقیقه بپزید.
3. در یک قابلمه ، آبغوره یا آب سبزیجات را به جوش آورده ، سپس آن را کم کنید تا آرام بجوشد. عدس را اضافه کرده و روی آن را بپوشانید. به مدت 20-25 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بپزید.
4. وقتی همه چیز پخته شد ، سبزیجات و عدس را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و با سرکه بالزامیک و عسل بریزید. قبل از سرو خوب مخلوط کنید.

در هر وعده ():

• کالری: 288
• پروتئین: 12 گرم
• چربی: 3.5 گرم
• کربوهیدرات: 56 گرم

6. بسته بندی کاهو نخود - ماهی تن

این وعده غذایی مملو از پروتئین ماهی تن و نخود است. علاوه بر این ، مقدار مناسبی از فیبر موجود در گیاهان را فراهم می کند و باعث می شود ساعتها احساس سیری کنید (، ،).

این دستورالعمل دو غذایی ارائه می دهد و تهیه آن بسیار آسان است.

عناصر:

• 1 فنجان (164 گرم) نخود ، پخته شده
• 1 قوطی ماهی تن (170 گرم) در آب ، کنسرو شده و تخلیه می شود
• 6 برگ کاهو کره
• 1 هویج متوسط ​​، خرد شده
• 1 پیاز قرمز کوچک ، خرد شده
• 1 ساقه کرفس ، خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری (10 گرم) گشنیز ، خرد شده
• 1 حبه سیر ، خرد شده
• آب از 1 لیمو
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) خردل دیژون
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) تاهینی
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. نخود را به غذاساز اضافه کنید. چند بار آنها را نبض کنید ، اما چند تکه بگذارید.
2. در یک کاسه ، ماهی تن ، هویج ، پیاز ، کرفس ، گشنیز ، و سیر را مخلوط کنید. سپس نخود و مواد باقی مانده را - به غیر از کاهو - اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
3. قبل از سرو کردن ، حدود 2-3 قاشق مخلوط را روی هر برگ کاهو قرار دهید.

در هر وعده ():

• کالری: 324
• پروتئین: 30 گرم
• چربی: 9 گرم
• کربوهیدرات: 33 گرم

7. ماکارونی ماهی قزل آلا - اسفناج

این پاستای خوشمزه ماهی - اسفناج یک وعده غذایی متعادل و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهد.

چربی های امگا 3 فواید زیادی دارند و نشان داده شده است که با شرایط التهابی و بیماری های قلبی مقابله می کند (، ،).

این دستورالعمل دو سرو می کند و در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 1/2 پوند (227 گرم) ماهی سالمون بدون استخوان
• 1 فنجان (107 گرم) ماکارونی پن
• 1.5 قاشق غذاخوری (21 گرم) کره
• 1 پیاز سفید کوچک ، خرد شده
• 3 فنجان (90 گرم) اسفناج
• 1/4 فنجان (57 گرم) خامه ترش کم چرب
• 1/4 فنجان (25 گرم) پنیر پارمزان ، رنده شده
• 1 حبه سیر ، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه ، خرد شده
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. پاستا را طبق دستورالعمل بسته بندی بپزید. در همین حین پیاز را به مدت 5 دقیقه در کره تفت دهید.
2. ماهی قزل آلا را اضافه کنید و 5-7 دقیقه بپزید ، هنگام پخت و پز آن را به صورت پوسته خرد کنید. اسفناج را اضافه کرده و بپزید تا پژمرده شود.
3. خامه ترش ، پنیر پارمزان ، سیر ، نمک و فلفل را اضافه کنید. قبل از افزودن ماکارونی و جعفری پخته شده ، خوب هم بزنید.
4. قبل از سرو کاملاً مخلوط کنید.

در هر وعده ():

• کالری: 453
• پروتئین: 33 گرم
• چربی: 24 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم

8. کاسه کینوا میگو و آووکادو

این کاسه کینوا میگو و آووکادو یک وعده غذایی با پروتئین بالا با مقدار کافی اسیدهای چرب اشباع نشده تک (MUFA) ارائه می دهد.

MUFA باعث افزایش سطح سالم چربی خون شده و به افزایش در دسترس بودن ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K کمک می کند ().

تنظیم این غذا آسان است. می توانید میگوها را کنار بگذارید یا منبع موردعلاقه پروتئین خود مانند مرغ ، تخم مرغ یا گوشت را جایگزین آنها کنید.

دستور تهیه دو وعده تهیه می شود و تهیه آن زیر 20 دقیقه طول می کشد.

عناصر:

• 1/2 پوند (227 گرم) میگوی خام ، پوست کنده و خرد شده
• 1 فنجان (186 گرم) کینوا ، پخته شده
• نیمی از یک خیار متوسط ​​، خرد شده
• 1 آووکادو کوچک ، برش خورده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره ، ذوب شده
• 2 حبه سیر ، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب آهک
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. یک تابه را گرم کنید و سیر را در کره و روغن زیتون تفت دهید. میگو را اضافه کنید و از دو طرف بپزید. سپس عسل ، آب آهک ، نمک و فلفل را اضافه کرده و بپزید تا سس غلیظ شود.
2. در دو کاسه ، کینوا را تقسیم کنید و روی آن را با میگو ، آووکادو و خیار تقسیم کنید.

در هر وعده ():

• کالری: 458
• پروتئین: 33 گرم
• چربی: 22 گرم
• کربوهیدرات: 63 گرم

9. "zoodles" مرغ بادام زمینی

"Zoodles" رشته فرنگی کدو سبز است ، که جایگزین عالی و کم کربوهیدرات و بدون گلوتن برای ماکارونی معمولی است.

این دستورالعمل سرشار از پروتئین و چربی های سالم کره بادام زمینی است که با تقویت LDL (کلسترول بد) و کلسترول کل () می تواند از بیماری قلبی محافظت کند.

ساخت آن بسیار آسان است و در خدمت دو نفر است.

عناصر:

• 1 سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (196 گرم) ، پخته و خرد شده
• 1 کدو سبز بزرگ (323 گرم) ، به صورت مارپیچ به رشته فرنگی تبدیل می شود
• 1/2 فنجان (55 گرم) هویج ، خرد شده
• 1/2 فنجان (35 گرم) کلم قرمز ، خرد شده
• 1 فلفل دلمه ای کوچک ، خلال شده
• 2 قاشق غذاخوری (27 میلی لیتر) روغن کنجد
• 1 قاشق چای خوری سیر خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری (48 گرم) کره بادام زمینی
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) عسل
• 3 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سویا کم سدیم
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه برنج
• 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه
• 1 قاشق چایخوری سس داغ

جهت ها:

1. سیر را در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کنجد در ماهیتابه را روی حرارت متوسط ​​تفت دهید. هویج ، کلم ، و فلفل را اضافه کنید. تا زمان نرم شدن بپزید.
2. رشته و مرغ کدو سبز را به تابه اضافه کنید. حدود 3 دقیقه یا تا زمانی که کدو سبز نرم شود ، آن را بپزید. آن را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید.
3. در یک قابلمه کوچک ، بقیه روغن کنجد ، کره بادام زمینی ، عسل ، سس سویا ، سرکه برنج ، زنجبیل و سس داغ را مخلوط کنید. هم بزنید تا کره بادام زمینی ذوب شود.
4. سس را روی غذاهای آماده و مرغ بریزید. برای ترکیب پرتاب کنید.

در هر وعده ():

• کالری: 529
• پروتئین: 40 گرم
• چربی: 29 گرم
• کربوهیدرات: 32 گرم

10. فجیتای گوشت گاو

این فجیتاهای گوشت گاو پر از سیر و سادگی هستند. پیاز و فلفل دلمه ای به خوبی با لیمو و چیلی جفت می شوند.

با تعویض تورتیل های ذرت برای برگ های کاهو می توانید یک گزینه کم کربوهیدرات تهیه کنید.

این دستورالعمل دو سرو می کند و در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 1/2 پوند (227 گرم) استیک ، تکه تکه شده در نوارهای 1/2 اینچ (1.3 سانتی متر)
• 1 پیاز کوچک ، خلال شده
• 1 فلفل دلمه ای بزرگ ، خلال شده
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) سس سویا کم سدیم
• آب از 1 لیمو
• 1 قاشق چایخوری پودر چیلی
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 4 عدد تورتیلا ذرت کوچک

جهت ها:

1. سس سویا ، لیمو ، پودر چیلی ، و روغن زیتون را مخلوط کنید.
2. حداقل استیک و سبزیجات را به مدت حداقل 15-20 دقیقه با مخلوط مخلوط کنید.
3. یک تابه را گرم کنید و گوشت را بپزید. وقتی قهوه ای شد آن را برداشته و پیاز و فلفل را اضافه کنید. آن را بپزید تا نرم شود ، سپس استیک را دوباره داخل آن قرار دهید تا گرم شود.
4. گوشت و سبزیجات را به طور مساوی بر روی چهار تورتیلا تقسیم کنید.

در هر وعده ():

• کالری: 412
• پروتئین: 35 گرم
• چربی: 19 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم

11. فریتاتا اسفناج - قارچ

این فریتاتا با قارچ اسفناج یک شام سالم و ساده با کربوهیدرات کم درست می کند که می توانید در وعده صبحانه یا ناهار میل کنید.

تخم مرغ و اسفناج با هم 26 درصد از DV را برای ویتامین A در هر وعده تأمین می کنند. این ویتامین با حفظ سلول های حسگر نور چشم و جلوگیری از شب کوری نقش اصلی را در سلامت چشم بازی می کند (، ،).

این دستورالعمل دو سرو می کند و در کمتر از 20 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن آووکادو
• 1 فنجان (70 گرم) قارچ سفید ، قطعه قطعه شده
• 1 فنجان (30 گرم) اسفناج
• 3 تخم مرغ بزرگ
• 1/2 فنجان (56 گرم) پنیر موزارلا کم چرب ، خرد شده
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) گرم کنید.
2. 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن آووکادو را در ماهیتابه قابل استفاده در اجاق گاز روی حرارت زیاد گرم کنید. قارچ ها را اضافه کرده و بپزید تا نرم شود ، سپس اسفناج را اضافه کرده و به مدت 1 دقیقه تفت دهید. هر دو را از قابلمه برداشته و کنار بگذارید.
3. تخم مرغ ها را با نیمی از پنیر مخلوط کرده و نمک و فلفل بزنید. مخلوط را در قابلمه ریخته و روی آن را با قارچ و اسفناج بریزید. قبل از پخت به مدت 3-4 دقیقه روی اجاق گاز بپزید.
4. روی آن پنیر باقیمانده را بریزید و به اجاق گاز منتقل کنید. آن را به مدت 5 دقیقه بپزید و سپس به مدت 2 دقیقه آنرا بپزید تا قسمت بالای آن قهوه ای طلایی شود. قبل از سرو از فر خارج کنید و بگذارید تا خنک شود.

در هر وعده ():

• کالری: 282
• پروتئین: 20 گرم
• چربی: 21 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم

12. برنج گل کلم مرغ

برنج گل کلم جایگزین عالی و کم کربوهیدرات برای برنج است. می توانید آن را بصورت بسته بندی شده خریداری کنید یا خودتان آنرا با خرد کردن گلهای گل کلم به صورت قوام برنج درست کنید.

این وعده غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از سبزیجات است. مصرف زیاد سبزیجات ممکن است به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را برآورده کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید ().

این دستورالعمل دو سرو می کند و در کمتر از 20 دقیقه آماده می شود.

عناصر:

• 1 سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (196 گرم) ، برش داده شده به مکعب های 1 اینچ (2.5 سانتی متر)
• 2 فنجان (270 گرم) برنج گل کلم منجمد
• 1/2 فنجان (45 گرم) زیتون بدون هسته ، نصف شده
• 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده
• 1 قاشق چایخوری گل محمدی تازه یا خشک شده
• 1 قاشق چایخوری پونه کوهی تازه یا خشک
• 1 قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک شده
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. مرغ را با رزماری ، پونه کوهی ، آویشن ، نمک و فلفل مزه دار کنید. روغن زیتون را در یک تابه گرم کنید و مرغ را به مدت 6-7 دقیقه از هر طرف یا تا زمانی که طلایی شود ، سیر کنید. آن را از ظرف خارج کنید و کنار بگذارید.
2. گوجه فرنگی ها را به ماهیتابه اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه تفت دهید. برنج گل کلم و زیتون را اضافه کرده و سپس هم بزنید تا برنج گل کلم نرم شود.
3. برنج گل کلم را از ظرف خارج کنید. به دو کاسه تقسیم کنید و مرغ را روی آن قرار دهید.

در هر وعده ():

• کالری: 263
• پروتئین: 32 گرم
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم

خط آخر

حتی اگر وقت کافی نداشته باشید ، روش های زیادی برای لذت بردن از یک شام خانگی سالم برای دو نفر وجود دارد.

این لیست دستور العمل ها ایده های ساده و مغذی فراوانی را ارائه می دهد و شامل چندین گزینه گیاهخواری و کم کربوهیدرات است. اگر در کارهای روزمره خود بدنبال تنوع هستید ، برخی از آنها را امتحان کنید به جای اینکه به درایو ضربه بزنید.