19 بهترین غذای پری بیوتیکی که باید بخورید

محتوا

• 1. ریشه کاسنی
• 2. سبزهای قاصدک
• 3. کنگر فرنگی اورشلیم
• 4. سیر
• 5. پیاز
• 6. تره فرنگی
• 7. مارچوبه
• 8. موز
• 9. جو
• 10. جو دوسر
• 11. سیب
• 12. ریشه کنیاک
• 13. کاکائو
• 14. ریشه بیدمشک
• 15. بذر کتان
• 16. Yacon Root
• 17. ریشه جیکاما
• 18. سبوس گندم
• 19. جلبک دریایی
• پری بیوتیک ها بسیار مهم هستند

پری بیوتیک ها انواع فیبرهای غذایی هستند که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کنند.

این به باکتری های روده کمک می کند مواد مغذی برای سلول های روده بزرگ تولید کنند و منجر به سیستم هضم سالم تری می شود ().

برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات ، استات و پروپیونات هستند ().

این اسیدهای چرب همچنین می توانند در جریان خون جذب شده و باعث بهبود سلامت متابولیسم شوند ().

با این حال، پیشنباید بیولوژیک را با آن اشتباه گرفت حرفه ایبیوتیک برای اطلاعات بیشتر ، این مقاله را بخوانید که تفاوت ها را توضیح می دهد.

در اینجا 19 ماده غذایی پربیوتیک سالم آورده شده است.

1. ریشه کاسنی

ریشه کاسنی به دلیل طعم شبه قهوه محبوب است. این همچنین یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است.

تقریباً 47٪ فیبر ریشه کاسنی از فیبر پروبیوتیک اینولین تأمین می شود.

اینولین موجود در ریشه کاسنی باکتریهای روده را تغذیه می کند ، هضم را بهبود می بخشد و به رفع یبوست کمک می کند (،).

همچنین می تواند به افزایش تولید صفرا کمک کند ، هضم چربی را بهبود می بخشد ().

علاوه بر این ، ریشه کاسنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی است که از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند ().

ریشه کاسنی اغلب به عنوان جایگزین بدون کافئین برای قهوه استفاده می شود. فیبر اینولین موجود در آن باکتریهای روده را تقویت می کند ، یبوست را کاهش می دهد و به تجزیه چربی کمک می کند.

2. سبزهای قاصدک

از سبزیجات قاصدک می توان در سالاد استفاده کرد و منبع بسیار خوبی از فیبر است.

آنها حاوی 4 گرم فیبر در هر وعده 100 گرم هستند. بخش زیادی از این فیبر از اینولین تأمین می شود (7).

فیبر اینولین موجود در سبزیجات قاصدک باعث کاهش یبوست ، افزایش باکتری های دوستانه روده و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود ().

سبزیجات قاصدک همچنین به دلیل اثرات ادرار آور ، ضد التهاب ، آنتی اکسیدان ، ضد سرطان و کاهش دهنده کلسترول شناخته می شوند (، ، ،).

سبزی قاصدک یک جایگزین عالی و غنی از فیبر برای سبزیجات سالاد شما است. آنها باکتری های دوستانه روده را افزایش می دهند ، یبوست را کاهش می دهند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند.

3. کنگر فرنگی اورشلیم

کنگر اورشلیم ، که به آن "سیب زمینی" نیز می گویند ، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

حدود 2 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم فراهم می کند که 76٪ آن از اینولین تأمین می شود (13).

نشان داده شده است که کنگر فرنگی بتا باکتریهای دوستانه روده بزرگ را حتی بهتر از ریشه کاسنی افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و از برخی اختلالات متابولیکی جلوگیری می کنند (،).

کنگر فرنگی اورشلیم همچنین سرشار از تیامین و پتاسیم است. اینها می توانند به سیستم عصبی شما کمک کرده و عملکرد مناسب عضلات را تقویت کنند (13).

کنگر اورشلیم را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد. به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماریهای متابولیک کمک می کند.

4. سیر

سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.

حدود 11٪ از محتوای فیبر سیر از اینولین و 6٪ از یک پروبیوتیک شیرین و طبیعی به نام فروکتولیگوساکاریدها (FOS) حاصل می شود.

سیر با تقویت رشد مفید به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند بیفیدوباکتریوم در روده همچنین از رشد باکتری های تقویت کننده بیماری جلوگیری می کند (17).

عصاره سیر ممکن است برای کاهش خطر بیماری های قلبی موثر باشد و اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد سرطانی و ضد میکروبی را نشان داده است. همچنین ممکن است فوایدی در برابر آسم داشته باشد (، 19 ،).

سیر عطر و طعم خوبی به غذاهای شما می بخشد و فواید پری بیوتیک را برای شما فراهم می کند. نشان داده شده است که به ارتقا promote باکتری های خوب کمک کرده و از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کند.

5. پیاز

پیاز یک سبزیجات بسیار خوشمزه و متنوع است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.

مانند سیر ، اینولین 10 درصد از کل فیبر پیاز را تشکیل می دهد ، در حالی که FOS حدود 6 درصد را تشکیل می دهد (، 22).

FOS با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها ، فلور روده را تقویت می کند ، به تجزیه چربی کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ().

پیاز همچنین سرشار از فلاونوئید کوئرستین است که به پیاز خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می دهد.

علاوه بر این ، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی است و ممکن است مزایایی برای سیستم قلبی عروقی داشته باشد (،).

پیاز سرشار از اینولین و FOS است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ، تأمین سوخت باکتریهای روده و بهبود هضم کمک کند.

6. تره فرنگی

تره فرنگی از خانواده پیاز و سیر است و فواید سلامتی مشابهی دارد.

تره فرنگی حاوی 16٪ فیبر اینولین است (22).

به دلیل محتوای اینولین ، تره فرنگی باعث تقویت باکتری های روده می شود و به تجزیه چربی کمک می کند ().

تره فرنگی همچنین دارای فلاونوئیدهای زیادی است که از پاسخ بدن شما به استرس اکسیداتیو پشتیبانی می کند ().

بعلاوه ، تره فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است. یک وعده 100 گرمی حدود 52٪ از RDI را تأمین می کند که برای قلب و استخوان ها فوایدی فراهم می کند (27).

تره فرنگی اغلب به دلیل طعم متمایز در آشپزی استفاده می شود. آنها سرشار از فیبر اینولین پروبیوتیک و ویتامین K هستند.

7. مارچوبه

مارچوبه یک سبزیجات محبوب و یکی دیگر از منابع عالی پری بیوتیک ها است.

محتوای اینولین ممکن است حدود 2-3 گرم در هر وعده 100 گرم (3.5 اونس) باشد.

ثابت شده است که مارچوبه باعث تقویت باکتری های دوستانه در روده می شود و با پیشگیری از برخی سرطان ها ارتباط دارد ().

همچنین به نظر می رسد ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان در مارچوبه فواید ضد التهابی به همراه داشته باشد ().

یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) مارچوبه نیز حاوی حدود 2 گرم پروتئین است.

مارچوبه یک سبزی بهاری است که سرشار از فیبر پری بیوتیک و آنتی اکسیدان است. این باکتری های سالم روده را تقویت می کند و ممکن است به جلوگیری از برخی سرطان ها کمک کند.

8. موز

موز بسیار محبوب است. آنها غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.

موز حاوی مقادیر کمی اینولین است.

موز نارس (سبز) همچنین دارای نشاسته مقاوم زیادی است که اثرات پری بیوتیکی دارد.

نشان داده شده است که فیبر پری بیوتیک موجود در موز باعث افزایش باکتری های سالم روده و کاهش نفخ می شود (، ،).

موز سرشار از فیبر است. آنها همچنین در ایجاد باکتری های سالم روده و کاهش نفخ شکم عالی هستند.

9. جو

جو از غلات محبوب غلات است و از آن برای تهیه آبجو استفاده می شود. این حاوی 3-8 گرم بتاگلوکان در هر وعده 100 گرم است.

بتاگلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های دوستانه در دستگاه گوارش می شود (، 33 ،).

همچنین نشان داده شده است که بتاگلوکان موجود در جو کلسترول تام و LDL را کاهش می دهد و همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند (، ، ،).

علاوه بر این ، جو غنی از سلنیوم است. این به عملکرد تیروئید کمک می کند ، فواید آنتی اکسیدانی را فراهم می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند (39 ، 40).

جو غنی از فیبر بتا گلوکان است که باعث تولید باکتری های سالم در روده می شود. همچنین به نظر می رسد سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.

10. جو دوسر

جو دوسر کامل یک دانه بسیار سالم و دارای مزایای پروبیوتیک است. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا گلوکان و همچنین مقداری نشاسته مقاوم هستند.

بتاگلوکان حاصل از جو دوسر با باکتریهای روده سالم ، کاهش کلسترول LDL ، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر سرطان ارتباط دارد (، ، ، ،).

بعلاوه ، نشان داده شده است که هضم را کند می کند و به کنترل اشتها کمک می کند (،).

جو دوسر همچنین به دلیل داشتن اسید فنلیک ، از آنتی اکسیدان و ضد التهاب محافظت می کند ().

جو دوسر کامل یک دانه غنی از فیبر بتا گلوکان است. آنها باکتریهای روده سالم را افزایش می دهند ، کنترل قند خون را بهبود می بخشند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند.

11. سیب

سیب میوه خوشمزه ای است. پکتین تقریباً 50٪ از کل فیبر سیب را تشکیل می دهد.

پکتین موجود در سیب دارای مزایای پروبیوتیک است. این ماده باعث افزایش بوتیرات ، اسید چرب کوتاه زنجیره ای می شود که باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند و جمعیت باکتریهای مضر را کاهش می دهد ().

سیب همچنین دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول زیادی است.

ترکیبی ، پلی فنول ها و پکتین با بهبود سلامت دستگاه گوارش و متابولیسم چربی ، کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف ارتباط دارند (، ، ، ،).

سیب همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است (، ،).

سیب سرشار از فیبر پکتین است. پکتین باکتریهای روده سالم را تقویت می کند و به کاهش باکتری های مضر کمک می کند. همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند و خطر سرطان را کاهش می دهد.

12. ریشه کنیاک

ریشه کنجاک ، که به آن یام فیل نیز گفته می شود ، غده ای است که اغلب به عنوان مکمل غذایی برای فواید سلامتی استفاده می شود.

این غده حاوی 40٪ فیبر گلوکومنان ، یک فیبر غذایی بسیار چسبناک است.

گلوکومانان Konjac باعث رشد باکتری های دوستانه در روده بزرگ ، رفع یبوست و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود ().

همچنین گلوكومنان باعث كاهش كلسترول خون و كمك به كاهش وزن می شود ، در حالی كه متابولیسم كربوهیدرات را بهبود می بخشد ().

می توانید آن را به صورت غذاهای تهیه شده با ریشه کنیاک مانند رشته فرنگی شیراتاکی مصرف کنید. همچنین می توانید از مکمل های گلوکومانان استفاده کنید.

فیبر گلوکومنان موجود در ریشه کنجاک به ارتقا bacteria باکتری های دوستانه ، کاهش یبوست ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش کلسترول در خون و کاهش وزن کمک می کند.

13. کاکائو

دانه های کاکائو خوشمزه و بسیار سالم هستند.

تجزیه دانه های کاکائو در روده بزرگ اکسید نیتریک تولید می کند که اثرات مفیدی روی سیستم قلبی عروقی دارد ().

کاکائو همچنین منبع عالی فلاوانول است.

کاکائو حاوی فلاوانول دارای فواید پربیوتیکی قدرتمند مرتبط با رشد باکتری های سالم روده است. این همچنین فوایدی برای قلب دارد (، ، ،).

کاکائو یک غذای پربیوتیک خوشمزه است. این ماده حاوی فلاوانول است که باعث افزایش باکتری های سالم روده ، کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب می شود.

14. ریشه بیدمشک

ریشه بیدمشک معمولاً در ژاپن استفاده می شود و دارای فواید سلامتی است.

حاوی حدود 4 گرم فیبر در هر وعده 100 گرم (3.5 اونس) است و بیشتر این از اینولین و FOS است.

اینولین و FOS از ریشه بیدمشک دارای خواص پری بیوتیکی است که می تواند از رشد باکتری های مضر در روده جلوگیری کند ، حرکات روده را تقویت کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.

ریشه بیدمشک همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و کاهش دهنده قند خون است (، ، ،).

ریشه بیدمشک در ژاپن بسیار مصرف می شود. نشان داده شده است که باعث تقویت حرکات روده ای سالم ، جلوگیری از تشکیل باکتری های مضر در روده بزرگ و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

15. بذر کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین منبع بزرگی از پری بیوتیک ها هستند.

محتوای فیبر دانه های کتان 20-40٪ فیبر محلول از لثه های موسیلاژ و 60-80٪ فیبر محلول از سلولز و لیگنین است.

فیبر موجود در دانه های کتان باعث تقویت باکتری های روده سالم ، حرکات منظم روده را تقویت می کند و میزان چربی غذایی شما را هضم و جذب می کند (،).

دانه های کتان به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های فنلی ، خاصیت ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی نیز دارند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند (،).

فیبر موجود در دانه های کتان باعث حرکت منظم روده ، کاهش کلسترول LDL و کاهش چربی هضم و جذب می شود.

16. Yacon Root

ریشه یكون شباهت زیادی به سیب زمینی شیرین دارد و سرشار از فیبر است. به خصوص در فروکتولیگوساکاریدهای پروبیوتیک (FOS) و اینولین غنی است.

نشان داده شده است که اینولین موجود در یاسن باعث بهبود باکتریهای روده ، کاهش یبوست ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود جذب مواد معدنی و تنظیم چربی های خون می شود (، ،).

Yacon همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که به آن خواص آنتی اکسیدانی می بخشد (،).

ریشه یكون سرشار از اینولین و FOS است. این در ارتقا health سلامت دستگاه گوارش ، بهبود جذب مواد معدنی ، تقویت سیستم ایمنی بدن و تنظیم چربی های خون عالی است.

17. ریشه جیکاما

ریشه جیکاما کم کالری و سرشار از فیبر است ، از جمله فیبر پروبیوتیک اینولین.

ریشه جیکاما به بهبود سلامت دستگاه گوارش ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند (،).

علاوه بر این ، سرشار از ویتامین C است که سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با بیماری تحریک می کند ().

این گیاه همچنین توازن بسیار خوبی بین کلیه اسیدهای آمینه ضروری () فراهم می کند.

ریشه جیکاما کم کالری است اما سرشار از اینولین است.این می تواند باکتریهای روده شما را بهبود بخشد ، کنترل بهتری در قند خون داشته و از آنتی اکسیدان محافظت کند.

18. سبوس گندم

سبوس گندم لایه خارجی دانه گندم کامل است. این یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است.

همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکاریدهای آرابینوکسیلان (AXOS) است.

فیبر AXOS حدود 64-69٪ از محتوای فیبر سبوس گندم را نشان می دهد.

فیبر AXOS از سبوس گندم باعث تقویت سلامت می شود بیفیدوباکتریوم در روده (، ،).

همچنین نشان داده شده است که سبوس گندم مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم ، گرفتگی و درد شکم را کاهش می دهد ().

غلات غنی از AXOS همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند (،).

سبوس گندم سرشار از AXOS است ، نوعی فیبر که ثابت شده باکتریهای روده سالم را افزایش می دهد و مشکلات گوارشی را کاهش می دهد.

19. جلبک دریایی

جلبک دریایی (جلبک دریایی) به ندرت خورده می شود. با این حال ، این یک ماده غذایی پربیوتیک بسیار قوی است.

تقریباً 50-85٪ از فیبر جلبک دریایی از فیبر محلول در آب حاصل می شود (، 93).

اثرات پری بیوتیک جلبک دریایی در حیوانات بررسی شده است اما در انسان مورد بررسی قرار نگرفته است.

با این وجود ، این مطالعات نشان داده است که جلبک دریایی ممکن است فواید زیادی برای سلامتی فراهم کند.

آنها ممکن است رشد باکتری های دوستانه روده را افزایش دهند ، از رشد باکتری های بیماریزا جلوگیری کنند ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند ().

جلبک دریایی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که با جلوگیری از حملات قلبی و مغزی مرتبط است ().

جلبک دریایی منبع عالی فیبر پری بیوتیک است. این می تواند جمعیت باکتری های دوست را افزایش دهد ، از رشد باکتری های مضر جلوگیری کرده و عملکرد ایمنی بدن را افزایش دهد.

پری بیوتیک ها بسیار مهم هستند

غذاهای پری بیوتیک سرشار از انواع خاصی از فیبر هستند که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند.

آنها باعث افزایش باکتری های دوستانه در روده می شوند ، به مشکلات مختلف گوارشی کمک می کنند و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند.

همچنین نشان داده شده است که غذاهای پری بیوتیک سلامت متابولیسم را بهبود می بخشند و حتی به جلوگیری از بیماری های خاص کمک می کنند.

با این وجود ، ممکن است در حین پخت و پز ، مقداری از محتوای فیبر این غذاها تغییر کند ، بنابراین سعی کنید آنها را به جای پخته ، به صورت خام مصرف کنید.

با خوردن مقدار زیادی از این غذاهای پری بیوتیک به خود و باکتری های روده لطف کنید.