20 واقعیت تغذیه که باید عقل سلیم باشد (اما نیست)

محتوا

• 1. چربی های ترانس مصنوعی برای مصرف انسان نامناسب هستند
• 2. نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید
• 3. عناوین خبری را با دانه نمک در نظر بگیرید
• 4. گوشت در روده بزرگ شما پوسیده نمی شود
• 5. تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید
• 6. نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین محصول در رژیم غذایی مدرن است
• 7. کم چرب به معنای سالم نیست
• 8. آب میوه با نوشابه های قندی تفاوتی ندارد
• تغذیه باکتریهای روده بسیار مهم است
• 10. کلسترول دشمن نیست
• 11. مکمل های کاهش وزن به ندرت کار می کنند
• 12. سلامتی بیش از وزن شماست
• 13. کالری شمارش می شود - اما لازم نیست آنها را بشمارید
• 14. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم های پر کربوهیدرات پیروی کنند
• 15. نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی کنند
• 16. غذای ناخواسته می تواند اعتیاد آور باشد
• 17. هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید
• 18. از برخی روغنهای نباتی باید خودداری شود
• 19. "ارگانیک" یا "بدون گلوتن" به معنای سالم نیست
• 20. مشکلات جدید سلامتی در غذاهای قدیمی را سرزنش نکنید
• خط پایین

در هنگام بحث در مورد تغذیه ، عقل سلیم را نباید طبیعی دانست.

بسیاری از افسانه ها و باورهای غلط - حتی به اصطلاح متخصصان - در حال گسترش است.

در اینجا 20 واقعیت تغذیه ای آورده شده است که باید عقل سلیم باشد - اما اینگونه نیست.

1. چربی های ترانس مصنوعی برای مصرف انسان نامناسب هستند

چربی های ترانس ناسالم هستند.

تولید آنها شامل فشار زیاد ، گرما و گاز هیدروژن در حضور کاتالیزور فلزی است.

این فرآیند باعث می شود روغن های گیاهی مایع در دمای اتاق جامد شوند.

البته ، چربی های ترانس چیزی فراتر از اشتها آور نیستند. مطالعات نشان می دهد که آنها ناسالم هستند و با افزایش شدید خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند (1 ،).

خوشبختانه ، سازمان غذا و دارو (FDA) چربی های ترانس را از 18 ژوئن 2018 ممنوع کرده است ، اگرچه محصولات تولید شده قبل از این تاریخ هنوز می توانند تا سال 2020 و در برخی موارد 2021 توزیع شوند ().

بعلاوه ، ممکن است غذاهایی که کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده دارند ، 0 گرم داشته باشند ().

2. نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید

برخی افراد معتقدند که داشتن وعده های غذایی کم تعداد و مکرر باعث کاهش وزن می شود.

با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که اندازه و تعداد دفعات غذا هیچ تاثیری در چربی سوزی یا وزن بدن ندارد ().

خوردن هر 2-3 ساعت برای اکثر افراد ناخوشایند و کاملاً غیرضروری است. به سادگی هنگام گرسنگی غذا بخورید و حتما غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید.

3. عناوین خبری را با دانه نمک در نظر بگیرید

رسانه های اصلی یکی از دلایل بسیاری از افسانه ها و سردرگمی های تغذیه ای در گردش است.

به نظر می رسد که هر هفته یک مطالعه جدید خبرها را سرلوحه کار خود قرار می دهد - که اغلب با تحقیق مخالف که فقط چند ماه قبل منتشر شده مخالف است.

این داستان ها اغلب بسیار مورد توجه قرار می گیرند ، اما وقتی از عناوین اصلی گذشته و مطالعات مربوط به آن را می خوانید ، متوجه می شوید که آنها اغلب از متن خارج می شوند.

در بسیاری از موارد ، سایر مطالعات با کیفیت بالاتر مستقیماً با عصبانیت رسانه ای در تضاد هستند - اما این موارد به ندرت ذکر می شوند.

4. گوشت در روده بزرگ شما پوسیده نمی شود

این کاملاً نادرست است که گوشت در روده بزرگ شما پوسیده می شود.

بدن شما برای هضم و جذب تمام مواد مغذی مهم موجود در گوشت کاملاً مجهز است.

پروتئین در معده شما توسط اسیدهای معده تجزیه می شود. سپس ، آنزیم های گوارشی قدرتمند بقیه را در روده کوچک شما تجزیه می کنند.

سپس بیشتر چربی ها ، پروتئین ها و مواد مغذی توسط بدن جذب می شوند. در حالی که مقادیر کمی پروتئین و چربی ممکن است از هضم افراد سالم فرار کند ، اما چیز زیادی برای پوسیدگی روده بزرگ باقی نمی ماند.

5. تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید

تخمها به طور ناعادلانه شیطان پرست شده اند زیرا زرده آنها کلسترول زیادی دارد.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول حاصل از تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی شود ().

مطالعات جدیدی که شامل صدها هزار نفر است نشان می دهد که تخمها تاثیری در بیماریهای قلبی در افراد سالم ندارند ().

حقیقت این است که تخم مرغ یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

6. نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین محصول در رژیم غذایی مدرن است

شکر اضافه شده می تواند برای سلامتی مضر باشد - و دریافت آن به صورت مایع حتی بدتر است.

مشكل قند مایع این است كه مغز شما با كمتر خوردن غذاهای دیگر كالری بدن را جبران نمی كند ().

به عبارت دیگر ، مغز شما این کالری ها را ثبت نمی کند ، باعث می شود در کل کالری بیشتری بخورید ().

از بین غذاهای ناخواسته ، نوشیدنی های شیرین شکر به احتمال زیاد چاق ترین هستند.

7. کم چرب به معنای سالم نیست

به نظر می رسد رژیم کم چربی که توسط دستورالعمل های اصلی تغذیه ارائه می شود ، یک شکست بوده است.

مطالعات طولانی مدت متعدد نشان می دهد که نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری مفید است (11 ، ، 13).

علاوه بر این ، این روند منجر به انبوهی از غذاهای جدید ، فرآوری شده و کم چرب شده است. با این حال ، از آنجا که غذاها بدون چربی طعم بدتری دارند ، تولید کنندگان به جای آن شکر و سایر مواد افزودنی اضافه کردند.

غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند - مانند میوه ها و سبزیجات - عالی هستند ، اما غذاهای فرآوری شده با برچسب "کم چربی" معمولاً با مواد ناسالم پر می شوند.

8. آب میوه با نوشابه های قندی تفاوتی ندارد

بسیاری از مردم معتقدند که آب میوه ها سالم هستند ، زیرا از میوه ها حاصل می شوند.

اگرچه آب میوه های تازه ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها را تأمین کند ، اما به همان اندازه قند نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا حاوی قند است ().

از آنجا که آب هیچ مقاومت در برابر جویدن و مقادیر قابل توجهی فیبر را ندارد ، مصرف مقدار زیادی قند بسیار آسان است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال به اندازه 2 پرتقال کامل حاوی قند است (15 ، 16).

اگر به دلایل بهداشتی سعی در جلوگیری از شکر دارید ، باید از مصرف آب میوه نیز خودداری کنید. در حالی که آب میوه از نوشابه سالم تر است ، اما محتوای آنتی اکسیدانی آن مقادیر زیادی قند را جبران نمی کند.

تغذیه باکتریهای روده بسیار مهم است

افراد واقعاً فقط حدود 10٪ انسان هستند - باکتریهای موجود در روده شما که به عنوان فلور روده شناخته می شوند ، از سلولهای انسانی شما 10 تا 1 بیشتر هستند.

در سال های اخیر ، تحقیقات نشان داده است که انواع و تعداد این باکتری ها می توانند پیامدهای عمیقی برای سلامتی انسان داشته باشند - از وزن بدن تا عملکرد مغز تأثیر می گذارد (، 18).

دقیقاً مانند سلولهای بدن شما ، باکتریها نیز باید بخورند - و فیبر محلول منبع سوخت ترجیحی آنهاست (،).

این ممکن است مهمترین دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما باشد - برای تغذیه باکتریهای مفید روده.

10. کلسترول دشمن نیست

چیزی که مردم معمولاً از آن با عنوان "کلسترول" یاد می کنند در واقع کلسترول نیست.

وقتی مردم در مورد به اصطلاح LDL و کلسترول خوب HDL صحبت می کنند ، آنها واقعاً به پروتئین هایی که کلسترول را در خون شما حمل می کنند اشاره می کنند.

LDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی کم است ، در حالی که HDL به لیپوپروتئین با چگالی بالا اشاره دارد.

حقیقت این است که کلسترول دشمن نیست. عامل اصلی تعیین کننده خطر بیماری قلبی ، نوع لیپوپروتئین هایی است که کلسترول را به بدن منتقل می کنند - نه خود کلسترول.

برای اکثر افراد ، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر سطح لیپوپروتئین دارد ().

11. مکمل های کاهش وزن به ندرت کار می کنند

بسیاری از مکمل های مختلف کاهش وزن در بازار وجود دارد - و تقریباً هرگز م .ثر نیستند.

ادعا می شود که به نتایج جادویی منجر می شوند ، اما وقتی در آزمایشات آزمایش می شوند ، موفق نمی شوند.

حتی برای عده معدودی که م likeثر هستند - مانند گلوکومانان - اثر بسیار ناچیز است و واقعاً تفاوت محسوسی ایجاد می کند.

حقیقت این است که بهترین راه برای کاهش وزن و جلوگیری از آن ، اتخاذ تغییر سبک زندگی سالم است.

12. سلامتی بیش از وزن شماست

بیشتر افراد تمرکز بیش از حد روی کاهش یا کاهش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی فراتر از آن است.

بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند ، در حالی که بسیاری از افراد با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیکی مشابه با چاقی هستند ().

تمرکز فقط بر روی وزن بدن نتیجه مثبتی ندارد. بهبود سلامتی بدون از دست دادن وزن ممکن است - و بالعکس.

به نظر می رسد منطقه تجمع چربی مهم است. چربی موجود در حفره شکم شما (چربی شکم) با مشکلات متابولیکی مرتبط است ، در حالی که چربی زیر پوست شما بیشتر یک مشکل زیبایی است ().

بنابراین ، کاهش چربی شکم باید در اولویت بهبود سلامت باشد. چربی زیر پوست شما یا تعداد روی ترازو آنقدرها مهم نیست.

13. کالری شمارش می شود - اما لازم نیست آنها را بشمارید

کالری مهم است.

چاقی نوعی انرژی اضافی ذخیره شده یا کالری است که به صورت چربی بدن جمع می شود.

با این حال ، این بدان معنی نیست که شما باید همه چیزهایی را که وارد بدن شما می شود کنترل کرده و کالری ها را ردیابی یا شمارش کنید.

گرچه شمارش کالری برای بسیاری از افراد مفید است ، شما می توانید کارهای زیادی را برای کاهش وزن انجام دهید - بدون اینکه هرگز یک کالری حساب کنید.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که خوردن پروتئین بیشتر منجر به محدود شدن خودکار کالری و کاهش وزن قابل توجهی می شود - بدون اینکه عمدا کالری را محدود کنید ().

14. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم های پر کربوهیدرات پیروی کنند

برای دهه ها به افراد توصیه می شود که یک رژیم غذایی کم چرب همراه با کربوهیدرات ها را تشکیل دهند که 50-60٪ کالری را تشکیل می دهد.

با کمال تعجب ، این توصیه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد - که نمی توانند کربوهیدرات های قابل هضم زیادی مانند قند و نشاسته تصفیه شده را تحمل کنند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در برابر انسولین مقاوم هستند و هر نوع کربوهیدرات که بخورند باعث افزایش زیاد قند خون می شود.

به همین دلیل ، آنها باید از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده کنند تا سطح آنها پایین بیاید.

اگر کسی از رژیم کم کربوهیدرات بهره مند شود ، این افراد دیابتی هستند. در یک مطالعه ، پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات فقط برای 6 ماه به 95.2٪ از شرکت کنندگان اجازه داد که داروی قند خون خود را کاهش دهند یا از بین ببرند ().

15. نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی کنند

چربی اغلب مقصر چاقی است ، زیرا کالری آن در هر گرم بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است.

با این حال ، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند - اما کربوهیدرات کمی دارند - در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم های کم چربی و کربوهیدرات دارند مصرف می کنند ().

این برعکس باعث شده است که بسیاری از مردم کربوهیدرات ها را مسئول چاقی بدانند - این نیز نادرست است. در طول تاریخ تعداد زیادی از افراد رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کرده اند اما سالم مانده اند.

همانند تقریباً همه موارد در علوم تغذیه ، این مسئله به زمینه بستگی دارد.

چربی و کربوهیدرات می توانند چاق کننده باشند - همه اینها به بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

16. غذای ناخواسته می تواند اعتیاد آور باشد

در حدود 100 سال گذشته ، غذا تغییر کرده است.

مردم بیش از هر زمان دیگری غذای فرآوری شده می خورند و فن آوری های استفاده شده برای مهندسی مواد غذایی با جزئیات بیشتری انجام شده است.

این روزها ، مهندسان مواد غذایی راههایی برای پاداش دادن به مواد غذایی پیدا کرده اند که مغز شما را غرق در دوپامین می کند (30).

به همین دلیل ، برخی از افراد می توانند کنترل مصرف خود را کاملاً از دست بدهند ().

بسیاری از مطالعات در مورد بررسی این پدیده شباهت هایی را بین غذاهای ناخواسته فرآوری شده و داروهای معمول سو ab استفاده پیدا کرده اند ().

17. هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید

آگاهی مردم از سلامتی بیشتر از هر زمان دیگری است.

تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از این موضوع آگاه هستند و راه هایی برای بازاریابی مواد غذایی بی ارزش به افراد آگاه به سلامتی نیز پیدا کرده اند.

آنها این کار را با افزودن برچسب های گمراه کننده مانند "غلات کامل" یا "کم چرب" انجام می دهند.

با این ادعاهای بهداشتی می توانید بسیاری از غذاهای ناسالم را پیدا کنید ، مانند حلقه های میوه ای "غلات سبوس دار" و پفک های کاکائو.

از این برچسب ها برای فریب مردم استفاده می شود و فکر می کنند که آنها انتخاب درستی برای خودشان - و فرزندان خود دارند.

اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است ، احتمال دارد که اینگونه نباشد.

18. از برخی روغنهای نباتی باید خودداری شود

روغن های گیاهی خاص - مانند آفتابگردان ، سویا و روغن ذرت - حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند (33).

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 - نسبت به امگا 3 - باعث افزایش التهاب کم درجه بدن می شود ().

روغن های حاوی امگا 6 ممکن است در برخی افراد به استرس اکسیداتیو کمک کرده و به طور بالقوه در بیماری های قلبی نقش داشته باشند.

به همین دلیل ، انتخاب یک روغن گیاهی با اسیدهای چرب امگا 6 نسبتاً کم ممکن است یک استراتژی بهداشتی خوبی باشد. اینها شامل روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن گلرنگ با روغن بالا است.

با این کار می توانید نسبت امگا 6 به امگا 3 را بهینه کنید.

19. "ارگانیک" یا "بدون گلوتن" به معنای سالم نیست

امروزه روندهای بهداشتی بسیاری در جهان وجود دارد.

غذای ارگانیک و فاقد گلوتن محبوبیت روزافزونی پیدا می کند.

با این حال ، فقط به این دلیل که چیزی ارگانیک یا فاقد گلوتن است به معنای سالم بودن آن نیست. شما می توانید غذاهای غیر ضروری را همانند مواد غیر ارگانیک از مواد آلی تهیه کنید.

غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند خوب هستند ، اما غذاهای فرآوری شده فاقد گلوتن اغلب با مواد ناسالم تهیه می شوند که حتی ممکن است از غذاهای مشابه گلوتن بدتر باشند.

حقیقت این است که ، شکر ارگانیک هنوز قند است و غذای ناخواسته فاقد گلوتن همچنان غذای ناخواسته است.

20. مشکلات جدید سلامتی در غذاهای قدیمی را سرزنش نکنید

اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 آغاز شد و پس از آن شیوع بیماری دیابت نوع 2 به دنبال داشت.

این دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است - و رژیم غذایی ارتباط زیادی با آنها دارد.

برخی از دانشمندان شروع به سرزنش این اپیدمی ها بر عهده غذاهایی مانند گوشت قرمز ، تخم مرغ و کره می دانند ، اما این غذاها برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است - در حالی که این مشکلات سلامتی نسبتاً جدید است.

منطقی تر به نظر می رسد که ظن مواد غذایی جدید به عنوان غذای فرآوری شده ، چربی ترانس ، شکر اضافه شده ، غلات تصفیه شده و روغن های گیاهی مقصر باشد.

سرزنش مشکلات سلامتی جدید به غذاهای قدیمی به سادگی منطقی نیست.

خط پایین

بسیاری از افسانه ها و باورهای غلط تغذیه ای با کمی عقل سلیم و شواهد علمی به راحتی از بین می روند.

لیست فوق بینشی در مورد تصورات غلط رایج به شما کمک می کند تا در مسیر داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل اطلاعات بیشتری کسب کنید.