رژیم غذایی معکوس چیست؟

محتوا

• رژیم معکوس چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• چگونه رژیم را معکوس کنیم
• آیا برای کاهش وزن موثر است؟
• مزایای دیگر
• به شما امکان می دهد غذای بیشتری بخورید
• افزایش سطح انرژی
• کاهش گرسنگی
• خطرات جانبی احتمالی
• اجرای سخت است
• روی کالری تمرکز می کند
• کمبود تحقیق
• خط آخر

رژیم معکوس غالباً به عنوان "رژیم بعد از رژیم" توصیف می شود.

این امر به ویژه در بین بدنسازان و ورزشکاران رقابتی که به دنبال افزایش سطح انرژی خود هستند ضمن حفظ وزن و ترکیب بدن ، بسیار محبوب است.

در حالی که برخی ادعا می کنند که رژیم غذایی معکوس می تواند روشی مؤثر برای تقویت وزن و کاهش وزن باشد ، برخی دیگر آن را غیر ضروری و ناکارآمد رد می کنند.

در این مقاله نگاهی دقیق به رژیم های غذایی معکوس صورت می گیرد تا مشخص شود که آیا برای کاهش وزن مفید است یا خیر.

رژیم معکوس چیست؟

رژیم غذایی معکوس یک برنامه غذایی است که شامل افزایش تدریجی کالری شما در طی چند هفته یا چند ماه برای تقویت متابولیسم و ​​کمک به بدن شما در طی روز کالری بیشتری می سوزاند (1).

در میان بدنسازان محبوب است ، اغلب پس از رژیم غذایی با کالری محدود توسط افرادی که به دنبال بازگشت به یک الگوی غذایی معمولی هستند ، بدون این که وزن و چربی اضافی به دست آورند ، دنبال می شوند.

برخی از طرفداران این طرح همچنین ادعا می کنند که می تواند سطح انرژی را کاهش دهد ، گرسنگی را کاهش داده و به پاره شدن فلات کاهش وزن کمک کند.

خلاصه رژیم غذایی معکوس شامل افزایش تدریجی کالری بعد از رژیم در تلاش برای تقویت متابولیسم است. این امر مخصوصاً برای بدنسازانی که به دنبال تسهیل انتقال خود به رژیم غذایی عادی هستند ، بسیار محبوب است.

چگونه کار می کند؟

بیشتر رژیم ها شامل کاهش کالری برای ایجاد کسری کالری است به این معنی که کمتر از آنچه می سوزانید مصرف می کنید.

با گذشت زمان ، بدن شما شروع به سازگاری می کند ، و در تلاش برای صرفه جویی در انرژی ، متابولیسم شما را کند می کند (2 ، 3).

این مسئله می تواند زمانی مشکل ساز شود که شما آماده بازگشت به یک رژیم غذایی عادی باشید اما می خواهید وزن خود را حفظ کنید - یا هنگامی که به یک فلات کاهش وزن رسیدید و قادر به کاهش بیشتر کالری نیستید.

چگونه رژیم را معکوس کنیم

رژیم معکوس معکوس معمولاً شامل افزایش کالری 50 تا 100 کالری در هفته بالاتر از سطح پایه شما است ، این تعداد کالری است که در حال حاضر برای حفظ وزن خود مصرف می کنید.

این دوره 4 تا 10 هفته طول می کشد ، یا تا زمانی که به هدف خود نرسیدید ، رژیم غذایی قبل از رژیم غذایی است.

از آنجا که نیاز پروتئین معمولاً به جای مصرف کالری برای وزن بدن محاسبه می شود ، مصرف پروتئین شما می تواند در طول رژیم یکسان باشد.

افزایش کالری دریافتی شما ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و به بدن شما کمک کند تا از طریق گرمازدایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) بیشتر سوزانده شود ، که شامل اقدامات روزمره مانند پیاده روی ، صحبت کردن و دویدن نیز می شود (4).

علاوه بر این ، رژیم غذایی معکوس ممکن است سطح هورمونهای در گردش ، مانند لپتین را تنظیم کند که باعث تنظیم اشتها و وزن بدن می شود (1 ، 5).

تحقیقات نشان می دهد که لپتین که توسط سلولهای چربی بدن شما تولید و دفع می شود ، در پاسخ به کاهش کالری کاهش می یابد. هنگامی که سطح لپتین کاهش می یابد ، اشتها بیشتر می شود و کالری سوزی کاهش می یابد (6).

در حقیقت ، در یک مطالعه 6 ماهه در 48 نفر ، محدودیت کالری غلظت لپتین را 44 درصد کاهش داده است (7).

خلاصه رژیم غذایی معکوس شامل افزایش آهسته کالری برای افزایش متابولیسم و ​​عادی سازی سطح هورمون پس از کاهش وزن است.

آیا برای کاهش وزن موثر است؟

در حال حاضر ، تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی معکوس محدود است. بسیاری از فواید آن فقط با شواهد حکایات پشتیبان گرفته می شود.

با این کار ، افزایش کالری شما می تواند باعث افزایش سوزش کالری و عادی سازی سطح هورمون ها شود ، که می تواند باعث کاهش وزن و حفظ آن شود.

از آنجا که محدودیت کالری می تواند NEAT و همچنین سطح لپتین را کاهش دهد ، دلیل بر این است که به تدریج افزایش میزان مصرف شما ممکن است این اثرات را کند یا معکوس کند (8 ، 9 ، 10).

رژیم غذایی معکوس همچنین ادعا می کند که خطر ابتلا به خوردن زیاد را کاهش می دهد ، یک مسئله مشترک در بین بدنسازان و کسانی که رژیم های غذایی بسیار محدود دارند. از لحاظ تئوریک ، با سهولت انتقال شما به رژیم غذایی عادی (11 ، 12) کار می کند.

با این وجود تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود رژیم گرفتن معکوس روشی مؤثر برای جلوگیری از بازیابی وزن یا ترویج کاهش وزن است.

خلاصه رژیم معکوس می تواند به عادی سازی سطح هورمون کمک کرده و به متابولیسم شما کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر آن بر کاهش وزن مورد نیاز است.

مزایای دیگر

تحقیقات در مورد مزایای بالقوه سلامتی رژیم معکوس فاقد تحقیقات است.

هنوز طرفداران ادعا می کنند که اثرات آن فراتر از کاهش وزن است.

به شما امکان می دهد غذای بیشتری بخورید

یکی از اصلی ترین دلایلی که افراد شروع به رژیم غذایی معکوس می کنند ، به این دلیل است که به آنها امکان می دهد در طول روز غذای بیشتری بخورند.

این خصوصاً برای کسانی که هفته ها یا ماه ها به طور مرتب رژیم می کنند بسیار لذت بخش است زیرا این امر باعث می شود طیف وسیعی از وعده های غذایی سالم فراهم شود.

افزایش سطح انرژی

رژیم های غذایی بیش از حد محدود اغلب با علائمی مانند اختلال خلقی ، مشکل در تمرکز و کاهش سطح انرژی همراه است (13).

این ممکن است در اثر کمبود کالری یا کمبودهای غذایی ایجاد شود (14).

از آنجا که رژیم غذایی معکوس بر افزایش آهسته کالری شما متمرکز است ، می تواند مشکلات جانبی در رابطه با رژیم غذایی محدود را برطرف کند.

کاهش گرسنگی

کاهش کالری می تواند سطح چندین هورمون مؤثر بر گرسنگی و اشتها را تغییر دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 14 بدنساز مرد نشان داد که 10 هفته کاهش وزن شدید منجر به کاهش 27.7 درصدی لپتین و افزایش 4/26 در گرلین 3 روز قبل از مسابقه شد (15).

در حالی که لپتین باعث تکمیل قدرت می شود ، گرلین احساس گرسنگی را تحریک می کند (16).

به تدریج افزایش کالری ممکن است سطح این هورمون ها را متعادل کند و سطح گرسنگی را کاهش دهد. با این حال ، هنوز هیچ مطالعه ای این تئوری را اثبات نکرده است.

خلاصه رژیم غذایی محدود ممکن است مزایای دیگری داشته باشد ، از جمله اینکه به شما امکان می دهد بیشتر غذا بخورید ، سطح انرژی خود را افزایش دهید و گرسنگی را کاهش دهید.

خطرات جانبی احتمالی

رژیم معکوس ممکن است اشکالات مختلفی داشته باشد.

اجرای سخت است

اگرچه بسیاری از ابزارها می توانند دامنه کالری اصلی شما را تخمین بزنند ، اما محاسبه نیازهای دقیق بسیار دشوار است.

همانطور که رژیم غذایی معکوس توصیه می کند ، می توانید با افزایش اندک 50 تا 100 کالری در هر هفته میزان مصرف خود را به چالش کشید.

در حقیقت ، یک مطالعه بزرگ در 3385 نفر نشان داد که افراد به طور معمول میزان کالری یک وعده غذایی را تا 259 کالری دست کم می گیرند (17).

علاوه بر این ، اندازه گیری نادرست بخش شما یا حتی اضافه کردن یک میان وعده اضافی به برنامه غذایی شما ممکن است در نتیجه پیشرفت شما در حین رژیم معکوس مانع شود.

علاوه بر این ، این طرح می تواند وقت گیر باشد ، زیرا شما را ملزم به رعایت دقیق کالری روزانه خود می کند.

روی کالری تمرکز می کند

مسئله ای که در مورد رژیم های غذایی معکوس وجود دارد این است که صرفاً در مورد کالری دریافتی بدون اینکه فاکتورهای دیگری مورد توجه قرار گیرد تمرکز دارد.

کاهش وزن بسیار پیچیده است و بسیاری از مؤلفه ها در آن نقش دارند.

نه تنها مواد مغذی مختلفی متابولیسم ، گرسنگی و اشتها را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار نمی دهند ، بلکه عواملی مانند خواب ، استرس و نوسانات هورمون نیز بر وزن بدن تأثیر می گذارند و باید مورد توجه قرار گیرند (18 ، 19 ، 20).

کمبود تحقیق

در کل ، تحقیقات بسیار کمی از رژیم غذایی معکوس پشتیبانی می کند.

از آنجا که گزارش های موردی و شواهد حدیثی همه چیزهایی وجود دارد ، معلوم نیست که آیا رژیم های غذایی معکوس کار می کنند - یا اینکه آیا برای جمعیت عمومی یا فقط گروه های خاص مانند بدنسازان یا ورزشکاران رقابتی مؤثر است.

بنابراین ، تا زمان انجام تحقیقات بیشتر ، رژیم غذایی معکوس را نمی توان ابزاری مؤثر برای مدیریت وزن در نظر گرفت.

خلاصه اجرای رژیم معکوس دشوار است و صرفاً روی کالری متمرکز است بدون اینکه فاکتورهای دیگری را مورد توجه قرار دهد. علاوه بر این ، فقدان تحقیقات ، ارزیابی اثربخشی آن را به چالش کشیده است.

خط آخر

رژیم معکوس شامل افزایش تدریجی کالری دریافتی شما برای تقویت متابولیسم و ​​جلوگیری از تجدید وزن بعد از رژیم غذایی است. همچنین ممکن است سطح انرژی را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد.

با این وجود ، اثرات اعلام شده در مورد کاهش وزن توسط علم پشتیبانی نمی شود.

بعلاوه ، می توان کار سختی را دنبال کرد و فقط روی شمارش کالری متمرکز بود.

قبل از در نظر گرفتن رژیم غذایی معکوس برای کاهش وزن ، ممکن است بخواهید نکات دیگری را امتحان کنید و مطمئن باشید که یک رژیم متعادل را می خورید.