دستور العمل های صبحانه تخم مرغ سالم که پروتئین را به صبح شما اضافه می کند

محتوا

• تخم مرغ مکزیکی
• هش مرغ و سیب زمینی با تخم مرغ سرخ شده
• تخم مرغ 1 دقیقه
• تخم مرغ آب پز
• Huevos Rancheros
• تخم مرغ بخارپز
• جانبی آفتابی
• فریتاتا ایتالیایی
• ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی با سس مایونز پستو
• ساندویچ تخم مرغ
• مافین سفید تخم مرغ آب می شود
• بررسی برای

سرشار از پروتئین (هر کدام حدود 6 گرم) اما کم کالری ، تخم مرغ شروع هوشمندانه ای برای روز شما است. و از آنجایی که آنها بسیار همه کاره هستند، می توانید خلاقیت به خرج دهید و آنها را در 12 ایده مختلف صبحانه تخم مرغ سالم، از جمله اسکرامبل های خوش طعم، بوریتوهای با چنگ زدن و رفتن، و غیره مخلوط کنید.

پس یک کارتن بردارید و آماده شوید تا صبح‌هایتان را با برخی از بهترین دستور العمل‌های صبحانه تخم مرغ سالم‌تر خوشمزه‌تر کنید.

تخم مرغ مکزیکی

برای این صبحانه تخم مرغی سالم که با فیبر غنی از لوبیا همراه است، کمی از مرزها الهام بگیرید.

عناصر

• 2 عدد تخم مرغ
• 1/4 فنجان کنسرو لوبیا سیاه
• 1 اونس پنیر چدار
• 2 قاشق غذاخوری سالسا

دستورالعمل ها

1. 2 تخم مرغ را با 1/4 فنجان لوبیا سیاه کنسرو شده (شسته شده و آبکش شده) و 1 اونس پنیر چدار کم چرب مخلوط کنید.
2. روی آن 2 قاشق غذاخوری سالسا یا به دلخواه بریزید.

هش مرغ و سیب زمینی با تخم مرغ سرخ شده

ولش کن! این صبحانه مقوی و سالم تخم مرغ از مرغ باقی مانده از شام دیشب شما استفاده می کند.

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• 2 پیاز کوچک، ریز خرد شده
• 1/4 قاشق چایخوری رزماری خشک
• 2 سیب زمینی متوسط ​​، پوست کنده و به مکعب های کوچک برش دهید
• 1/3 فنجان آب
• 1 فنجان تکه های مرغ جوجه روتیسری خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک
• 4 عدد تخم مرغ
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده

دستورالعمل ها

1. در یک ماهیتابه بزرگ ، 1 قاشق غذاخوری روغن را روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید.
2. پیازها را حدود 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. رزماری را اضافه کرده و 1 دقیقه دیگر بپزید.
3. سیب زمینی و 1/3 فنجان آب را اضافه کنید ؛ حرارت را کم کنید و روی آن را بپوشانید تا نرم شود ، حدود 10 دقیقه.
4. 1 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده، مرغ و 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل را به ماهیتابه اضافه کنید. بپزید، فقط گاهی اوقات بچرخانید تا هش خوب قهوه ای شود، تا زمانی که همه جا طلایی تیره شود، حدود 10 دقیقه. به بشقاب منتقل کنید.
5. کره را در تابه داغ کنید.
6. تخم مرغ ها را در تابه بشکنید و با نمک و فلفل باقی مانده مزه دار کنید. از یک کاردک به آرامی شکل دهید و لبه های تخم مرغ را بلند کنید.
7. حدود 5 دقیقه تا زمانی که لبه ها قهوه ای شده و مرکز تخم مرغ ها نرم شوند بپزید. روی هش سرو کنید.

تخم مرغ 1 دقیقه

سریعترین راه برای پختن یک صبحانه آسان تخم مرغ سالم با مایکروویو است. (اگر به جمعیت غذا می‌دهید، با این هک تابه مافین، یک دوجین تخم مرغ آب پز درست کنید.)

عناصر

• 1 تخم مرغ
• شیر (یا شیر جایگزین)
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، به مزه

دستورالعمل ها

1. یک تخم مرغ خام را با شیر بزنید ، در یک لیوان مناسب مایکروویو بریزید و 60 ثانیه حرارت دهید.
2. در صورت تمایل ، از ادویه جات یا ادویه جات ترشی جات استفاده کنید.

تخم مرغ آب پز

یک تخم‌مرغ کاملاً آب‌پز یک تزیین خوشمزه را روی یک تکه نان تست سبوس‌دار ایجاد می‌کند که روی آن آووکادو، ناچ، روی آن قرار داده شده است. و از آنجایی که در آب پخته می شود ، شکار ماهی یک گزینه صبحانه بسیار سالم برای تخم مرغ است. حتما از تخم مرغ تازه استفاده کنید زیرا تخم مرغ های تازه شکل خود را بهتر حفظ می کنند. (صبحانه خود را با این دستور العمل های صبحانه بدون تخم مرغ و پروتئین بالا ترکیب کنید.)

عناصر

• 1 تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری سرکه

دستورالعمل ها

1. تخم مرغ را داخل یک ظرف خرد کنید. یک قابلمه متوسط ​​آب را به جوش بیاورید؛ حرارت را کم کنید یک قاشق غذاخوری سرکه اضافه کنید ، سپس آب را هم بزنید تا گردابی ایجاد شود.
2. تخم مرغ را در مرکز گرداب بریزید و به مدت سه دقیقه یا تا زمانی که زرده به حالت دلخواه شما برسد بپزید.

Huevos Rancheros

این صبحانه سالم تخم مرغ گرما را به ارمغان می آورد. اگر فلفل دلمه ای خود را بیشتر در قسمت رام ترجیح می دهید ، دانه ها و دنده های ژالاپنو را حذف کنید. (یکی دیگر از گزینه های منحصر به فرد تخم مرغ: یرالما یومورتا ، غذای محبوب خیابانی ایرانی.)

عناصر

• اسپری غیر استیک
• 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا ، تقسیم شده
• 1 فنجان پیاز خرد شده
• 2 حبه سیر، ریز شده
• 1 عدد فلفل هالاپینو، چرخ کرده
• فلفل دلمه ای سبز 1 عدد خرد شده
• 1 قوطی گوجه فرنگی 14.5 اونس
• 2 قاشق چایخوری سرکه شراب قرمز
• 1 15 اونس می تواند لوبیا قرمز را قرمز کرده ، آبکش کرده و آبکشی کنید
• 1/2 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• 4 تخم مرغ بزرگ
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 4 عدد تورتیلا ذرت
• 1/2 فنجان پنیر چدار خرد شده

دستورالعمل ها

1. جوجه های گوشتی را از قبل گرم کنید. یک ورقه پخت را با اسپری نچسب بپوشانید.
2. 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ نچسب روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. پیاز، سیر، هالاپینو و فلفل دلمه ای را اضافه کنید. 5 دقیقه بپزید گوجه فرنگی ، سرکه ، لوبیا و زیره را اضافه کنید ؛ 5 تا 6 دقیقه، گاهی اوقات هم بزنید.
3. در یک ماهیتابه نچسب ، تخم مرغ ها را با 1 قاشق غذاخوری آب و نمک هم بزنید.
4. تورتیلا ها را روی ورقه پخت قرار دهید ، دو طرف آن را با روغن باقی مانده بمالید و زیر جوجه های گوشتی بگذارید تا کمی قهوه ای شود.
5. از فر خارج کرده و ورق بزنید. روی آن را با مخلوط گوجه فرنگی و تخم مرغ بریزید. با پنیر بپاشید
6. زیر جوجه های گوشتی بگذارید تا پنیر آب شود. بلافاصله سرو کنید

تخم مرغ بخارپز

اگر به دنبال یک ایده صبحانه تخم مرغ کم کالری و سالم هستید، بخارپز کردن تخم مرغ بسیار مفید است (و تمیز کردن آن بسیار راحت تر از جدا کردن زرده خشک شده از ماهیتابه است). علاوه بر این ، نتایج فوق العاده ابریشمی هستند.

عناصر

• 2-3 تخم مرغ
• 1 فنجان آب مرغ کم سدیم (اختیاری)

دستورالعمل ها

1. قابلمه بخارپز را با اتصالات بخارپز پر از آب کنید. بجوشانید.
2. در حالی که آب در حال جوشیدن است، تخم مرغ ها را با آب یا آب مرغ کم سدیم مخلوط کنید. مخلوط را به یک کاسه بزرگ یا فنجان های جداگانه اضافه کنید. حرارت را کم کنید تا بجوشد و کاسه یا فنجان ها را روی بخارپز قرار دهید. روی را بپوشانید و به مدت 12 دقیقه بپزید ، یا تا زمانی که تخم مرغ ها به حالت مطلوب برسند.

جانبی آفتابی

یک تخم مرغ خوش طعم از طرف آفتابی فقط چند دقیقه طول می کشد تا بپزد. در حین کار ، مقداری سیب زمینی و سبزیجات را خرد کنید تا داخل تابه بریزید و یک وانک تفت دهید تا صبحانه تخم مرغ سالم خود را با پروتئین همراه کنید.

عناصر

• 1-5 تخم مرغ
• اسپری آشپزی یا روغن پاشیدن را بدون استیک انجام دهید

دستورالعمل ها

1. یک تابه را با اسپری نچسب اسپری کنید یا روغن اضافه کنید.
2. ماهیتابه را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید، یک تخم مرغ را داخل ماهیتابه بشکنید و بپزید تا سفیده ها سفت شوند، حدود 3 دقیقه.

فریتاتا ایتالیایی

ماجراجویی خود را با این صبحانه تخم مرغ سالم انتخاب کنید. تخم مرغ کامل یا فقط سفیده را انتخاب کنید. سپس ، برای اینکه در حین پخت کرمی رنگ شوند ، ماست یونانی یا پنیر خامه ای را با آن مخلوط کنید.

عناصر

• 1 1/2 فنجان سفیده تخم مرغ (یا 6 تخم مرغ کامل، در اینجا بیشتر در مورد آن زرده ها)
• 1/4 فنجان پنیر خامه ای نرم شده (یا ماست ساده یونانی)
• گوجه فرنگی خشک شده 1 فنجان
• 4 برگ ریحان تازه، ریز خرد شده
• 4 برش نان سبوس دار ، برشته شده
• نمک و فلفل سیاه خرد شده به دلخواه
• اسپری روغن پخت و پز

دستورالعمل ها

1. تخم مرغ ، پنیر خامه ای (یا ماست) ، نمک و فلفل را با همزن بزنید.
2. یک تابه نچسب را با اسپری آشپزی اسپری کنید و تابه را گرم کنید. مخلوط سفیده تخم مرغ را اضافه کرده و بپزید تا شروع به سفت شدن کند.
3. بلافاصله گوجه فرنگی های خشک شده و برگ های ریحان را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و حدود 2 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها کاملا سفت شوند بپزید.
4. برای سرو: فریتاتا را روی تخته بریزید و به چهار تکه برش دهید. دو قاچ و دو برش نان تست را در هر بشقاب سرو کنید. با فلفل و ریحان تازه تزیین کنید.

ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی با سس مایونز پستو

برای خوردن یک صبحانه تخم مرغ سالم می توانید پشت میز خود میل کنید ، مواد لازم برای این ساندویچ را به صورت جداگانه بریزید و وقتی به دفتر رسیدید آنها را جمع کنید.

عناصر

• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز
• 1 1/2 قاشق چایخوری پستو ریحان
• 2 برش نان سبوس دار
• 1 تخم مرغ آب پز ، نازک ورقه شده
• 1 گوجه فرنگی کوچک ، حلقه شده و نازک برش خورده
• نمک کوشر یا درشت و فلفل سیاه تازه آسیاب شده

دستورالعمل ها

1. در یک کاسه کوچک ، سس مایونز و پستو را مخلوط کنید. نمک و فلفل را مزه دار کنید.
2. مخلوط را روی 1 تکه نان پخش کنید ؛ تخم مرغ ، گوجه فرنگی و نان باقی مانده را بپوشانید.

ساندویچ تخم مرغ

BLT خوب است ، اما می دانید چه چیزی حتی بهتر است؟ یک BET (بیکن ، تخم مرغ ، گوجه فرنگی). از رانندگی بگذرید و در عوض این صبحانه تخم مرغ خانگی و سالم را امتحان کنید. (مرتبط: 11 دستور العمل ساندویچ صبحانه سالم)

عناصر

• 2 نوار بیکن بوقلمون (یا بیکن گیاهی)
• 1 1/4 فنجان سفیده تخم مرغ (یا 6 تخم مرغ کامل)
• 4 برش نان سبوس دار ، برشته شده
• 1/2 فنجان پنیر چدار خرد شده
• 1 1/4 فنجان گوجه فرنگی آلو خرد شده و دانه دار
• نمک و فلفل سیاه خرد شده به دلخواه
• اسپری روغن پخت و پز

دستورالعمل ها

1. نوارهای بیکن را به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که ترد شوند در مایکروویو قرار دهید. کنار بگذارید.
2. سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را با همزن بزنید. یک تابه نچسب را با اسپری آشپزی بپوشانید و تابه را گرم کنید. مخلوط سفیده تخم مرغ را اضافه کنید. بپزید و حدود 1/2 دقیقه یا تا زمانی که سفیده تخم مرغ جا بیفتد، هم بزنید.
3. برای سرو: تخم مرغ ها را با قاشق روی نان تست بریزید. روی آن پنیر ، بیکن بوقلمون و گوجه فرنگی خرد شده را بریزید.

مافین سفید تخم مرغ آب می شود

همه ما در مورد آن زرده صحبت می کنیم ، اما اگر می خواهید پروتئین موجود در صبحانه تخم مرغ سالم خود را به حداکثر برسانید ، یک گزینه تمام سفیده مانند این ساندویچ را امتحان کنید.

عناصر

• 3 عدد سفیده تخم مرغ
• مافین انگلیسی دانه کامل
• 1/2 فنجان اسفناج
• 1 تکه پنیر چدار
• 1 عدد گوجه فرنگی

دستورالعمل ها

1. 3 عدد سفیده تخم مرغ را هم بزنید.
2. نیمی از مافین انگلیسی با غلات کامل را با 1/2 فنجان اسفناج و نصف دیگر را با 1 تکه پنیر چدار بپوشانید. نان تست کنید تا پنیر آب شود.
3. تخم مرغ و 1 تکه گوجه فرنگی را اضافه کنید.

بررسی برای