15 ماده غذایی مناسب برای خوردن بعد از دویدن

محتوا

• 1-5. برای کاهش وزن
• 1. سالاد چغندر
• 2. هندوانه
• 3. هوموس و سبزیجات خام
• 4. املت گیاهی
• 5. سیب یا موز با کره بادام زمینی
• 6–10. برای عضله سازی
• 6. شیر شکلات
• 7. لرزش پروتئین آب پنیر
• 8. مرغ کبابی با سبزیجات بو داده
• 9. پنیر و میوه دلمه
• 10. پودر پروتئین نخود
• 11-15. برای ماراتن ها
• 11. کاسه بوریتو
• 12. پنه با مرغ و کلم بروکلی
• 13. ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه
• 14. کاسه بلغور جو دوسر
• 15. ماست یونانی با میوه و گرانولا
• خط آخر

چه از دویدن تفریحی ، رقابتی و یا به عنوان بخشی از اهداف کلی سلامتی خود لذت ببرید ، این یک روش عالی برای بهبود سلامت قلب است.

اگرچه توجه زیادی به آنچه باید قبل از دویدن بخورید متمرکز شده است ، آنچه بعد از آن می خورید نیز به همان اندازه مهم است.

بسته به اهداف شما - از جمله کاهش وزن ، افزایش عضله ، یا انجام یک مسابقه طولانی مدت - غذاهای مختلف می توانند مزایای مختلفی را به همراه داشته باشند.

در اینجا 15 بهترین ماده غذایی برای خوردن بعد از دویدن آورده شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

1-5. برای کاهش وزن

ورزش یک جز component مهم در هر رژیم کاهش وزن است و به ویژه برای حفظ کاهش وزن در طولانی مدت مهم است ().

دویدن تمرینی است که مورد علاقه بسیاری از افرادی است که بدنبال کاهش وزن هستند ، زیرا تقریباً در هر جایی و بدون استفاده از تجهیزات گران قیمت انجام می شود.

در اینجا 5 بهترین ماده غذایی برای خوردن بعد از دویدن وجود دارد که هدف شما کاهش وزن است.

1. سالاد چغندر

چغندر غنی از مواد مغذی ، کم کالری و منبع عالی فیبرهای کنترل کننده گرسنگی است و باعث می شود یک افزودنی عالی برای هر سالاد باشد.

علاوه بر این ، آنها دارای مقادیر زیادی نیترات در رژیم غذایی هستند که ترکیباتی هستند که به بدن شما کمک می کنند اکسید نیتریک ، یکی از مهمترین مولکول ها برای سلامت عروق خونی تولید کند.

مطالعات نشان داده است که نیتراتهای غذایی چغندر و سایر سبزیجات غنی از نیترات ، مانند اسفناج و روگولا ، می توانند عملکرد دویدن را افزایش داده و خستگی دویدن را به تأخیر بیندازند ().

با استفاده از سبزیجات سالاد مخلوط به عنوان پایه خود ، یک عدد چغندر پخته پوست و مکعب اضافه کرده و روی آن را با خرد شدن پنیر بز اضافه کنید.

سالاد را با آب نمک سرکه بالزامیک خاتمه دهید و نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود. اگر به دنبال یک میان وعده قابل توجه بعد از دویدن هستید ، نخود ، تخم مرغ آب پز یا کمی ماهی سالمون را برای افزایش پروتئین اضافی اضافه کنید.

2. هندوانه

هندوانه که یکی از میوه های مورد علاقه پیک نیک تابستانی است ، کالری کمی دارد و منبع خوبی از دو ترکیب گیاهی قدرتمند - سیترولین و لیکوپن است.

سیترولین مانند نیترات های غذایی به بدن شما کمک می کند تا نیتریک اکسید تولید کند و ممکن است خستگی ورزش را به تأخیر بیندازد و درد عضلات را برطرف کند ().

هندوانه حاوی 91٪ آب از نظر وزنی همچنین می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را پس از دویدن هدر دهید ().

شما می توانید هندوانه را به تنهایی لذت ببرید یا آن را به غذاهای دیگر مانند سالادها برای یک غذای پرپشت اضافه کنید.

گوجه فرنگی گیلاس ، پیاز قرمز برش خورده ، بچه آروگولا و پنیر فتا را با هندوانه مکعبی برای یک میان وعده بسته بندی شده با مواد مغذی ترکیب کنید. در صورت تمایل ، سالاد را با روغن زیتون و آب آهک بپوشانید.

3. هوموس و سبزیجات خام

هوموس نوعی گسترش است که در درجه اول از لوبیای گاربانزو له شده تهیه می شود ، همچنین به عنوان نخود شناخته می شود ، و همچنین چند ماده دیگر مانند روغن زیتون ، سیر ، آب لیمو و نمک.

این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که تقریباً 8 گرم در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) را تأمین می کند ().

به جای استفاده از چیپس برای غوطه دادن در هوموس ، سبزیجات کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند هویج ، فلفل دلمه ای ، کرفس ، تربچه و گل کلم را انتخاب کنید.

4. املت گیاهی

مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا ، تخم مرغ یکی از نیروگاه های تغذیه ای طبیعت است.

مطالعات نشان می دهد که صبحانه حاوی تخم مرغ در صورت ترکیب با رژیم کم کالری می تواند کاهش وزن را افزایش دهد. این امر یک املت را به گزینه مناسب صبحانه برای دوندگان زود هنگام صبح تبدیل می کند (، ،).

اسفناج تازه ، گوجه فرنگی خرد شده ، پنیر خرد شده ، پیاز ، و قارچ را برای یک صبحانه خوشمزه و بسته بندی شده مواد مغذی بهم بزنید.

5. سیب یا موز با کره بادام زمینی

سیب و موز به خوبی با کره مغزها مانند کره بادام زمینی جفت می شوند.

کربوهیدرات های طبیعی میوه و چربی حاصل از کره بادام زمینی به صورت هم افزایی کار می کنند تا نه تنها به شما کمک کنند تا از دویدن خود بهبود پیدا کنید بلکه گرسنگی خود را در طول روز کنترل کنید. (12)

از آنجا که کره بادام زمینی سرشار از کالری است ، به یک وعده 2 قاشق غذاخوری یا به اندازه یک توپ پینگ پنگ بچسبید.

خلاصه پس از دویدن ، غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی را برای کمک به اهداف کاهش وزن انتخاب کنید. اینها شامل هوموس ، املت گیاهی ، سالاد چغندر یا هندوانه است.

6–10. برای عضله سازی

دویدن - اگر با وزنه برداری همراه شود - راهی عالی برای کمک به شما در سوزاندن کالری اضافی ، حفظ سلامت قلب و عضله سازی است.

در اینجا 5 بهترین ماده غذایی برای خوردن بعد از دویدن وجود دارد که هدف شما افزایش عضله است.

6. شیر شکلات

شیر شکلات اتفاقاً یک نوشیدنی کامل پس از مصرف است.

این ماده دارای پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات های زود هضم برای بازیابی عضلات و سوخت گیری مجدد انرژی است.

مشابه بسیاری از نوشیدنی های تجاری برای بازیابی ورزش ، شیر شکلات کم چرب دارای نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4: 1 است ().

یک مطالعه 5 هفته ای در نوجوانان نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با نوشیدنی کربوهیدرات باعث افزایش قدرت 12.3٪ در تمرینات نیمکت نشینی و اسکوات می شود ()

علاوه بر این ، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که شیر شکلات ، در مقایسه با سایر نوشیدنی های محبوب بهبودی ، فواید مشابه یا برتر بهبودی ورزشی را فراهم می کند ().

7. لرزش پروتئین آب پنیر

لرزش پروتئین ها از دهه های گذشته وجود داشته و گزینه اصلی بسیاری از افرادی است که بدنبال عضله سازی هستند.

اگرچه انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد ، پروتئین آب پنیر یکی از بهترین گزینه ها برای عضله سازی بعد از دویدن است (، ،).

بدن شما این پروتئین با پایه شیر را به سرعت هضم و جذب می کند.

در مقایسه با انواع دیگر پودر پروتئین ، مانند کازئین یا سویا ، پروتئین آب پنیر بیشتر از 9 آمینو اسید ضروری بدن شما را برای شروع فرآیند عضله سازی نیاز دارد ().

در مخلوط کن ، 1-2 پیمانه پروتئین آب پنیر را با آب مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر می خواهید میزان کالری و پروتئین را افزایش دهید ، به جای آب از شیر استفاده کنید. برای تغذیه و طعم بیشتر مقداری میوه یخ زده یا کره مغز اضافه کنید.

پودر پروتئین آب پنیر به طور گسترده ای در سوپرمارکت ها ، فروشگاه های تخصصی و آنلاین موجود است.

8. مرغ کبابی با سبزیجات بو داده

مرغ پروتئینی بدون چربی و مرغوب است.

یک سینه مرغ 4 اونسی (112 گرمی) 27 گرم پروتئین دارد که برای شروع روند بازسازی عضلات پس از دویدن بیش از حد کافی است ().

با این حال ، این مرغ به خودی خود می تواند ملایم باشد ، بنابراین یک طرف سبزیجات بو داده را با مرغ کبابی خود داشته باشید.

گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم بروکلی ، قارچ ، کدو سبز و مارچوبه کاندیداهای اصلی هستند. روغن زیتون ، سیر و نمک و فلفل را اضافه کنید تا طعم بیشتری پیدا کند.

9. پنیر و میوه دلمه

پنیر دلمه منبع عالی پروتئین و کلسیم است.

یک فنجان (226 گرم) پنیر دلمه کم چرب 28 گرم پروتئین و 16 درصد ارزش روزانه (DV) کلسیم را تأمین می کند.

پنیر دلمه همچنین دارای سدیم زیاد است ، الکترولیتی که در اثر ورزش در عرق از بین می رود ().

پنیر دلمه ای برتر با توت تازه ، خلال هلو ، یا تکه های خربزه یا گلوله برای آنتی اکسیدان های اضافی ، ویتامین ها و مواد معدنی.

10. پودر پروتئین نخود

اگر محدودیت های غذایی دارید یا رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید ، پودر پروتئین نخود فرنگی جایگزینی عالی برای پودرهای پایه شیر است.

مصرف مکمل با پودر پروتئین نخود فرنگی راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین ارائه می دهد.

در حالی که تحقیق در مورد تأثیرات پروتئین نخود در ترمیم و بازیابی عضلات در ورزشکاران استقامتی وجود ندارد ، نشان داده شده است که پروتئین عضله - روند ساخت عضله - را به میزان مشابه پروتئین آب پنیر افزایش می دهد ()

در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 15 نفر که 4 بار در هفته تحت آموزش شدید قرار می گیرند ، مصرف پروتئین نخود قبل یا بعد از ورزش نتیجه ای مشابه پروتئین آب پنیر از نظر ضخامت و قدرت عضله ایجاد می کند ().

برای استفاده از فواید پروتئین نخود ، 1-2 پیمانه از پودر را با آب ، شیر یا یک جایگزین شیر گیاهی مخلوط کنید تا صاف شود.

اگر می خواهید پودر پروتئین نخود را امتحان کنید ، می توانید آن را به صورت محلی یا آنلاین پیدا کنید.

خلاصه برای تقویت ترمیم و رشد عضلات پس از دویدن بدنبال منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند شیک پروتئین یا مرغ و سبزیجات باشید.

11-15. برای ماراتن ها

علاوه بر استراتژی سوخت رسانی قبل و بعد از مسابقه ، هنگام شرکت در یک ماراتن باید استراتژی بعد از مسابقه نیز داشته باشید.

هدف از یک وعده غذایی بعد از مسابقه جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول ماراتن و تأمین عناصر سازنده لازم برای بازیابی عضلات است.

به طور خاص ، وعده غذایی پس از دویدن شما باید حاوی پروتئین کافی و همچنین مقدار زیادی کربوهیدرات برای پر کردن سطح گلیکوژن شما باشد ، که فرم ذخیره بدن شما برای کربوهیدرات است (، ،).

به علاوه ، شما می خواهید نمک را جایگزین سدیم از دست رفته در عرق کنید. غذاهای غنی از سدیم همچنین در صورت ترکیب با آب ، احتباس مایعات را افزایش می دهند تا هیدراتاسیون بعد از ورزش را بازیابی کنند ().

در اینجا 5 بهترین وعده غذایی برای خوردن بعد از دویدن در ماراتن آورده شده است.

11. کاسه بوریتو

یک کاسه بوریتو دارای هر چیزی است که معمولاً در بوریتو می گیرید - فقط در یک کاسه قرار دهید.

گرچه آنها می توانند به اندازه دلخواه شما غذای کم داشته باشند ، اما باید کربوهیدرات و پروتئین زیادی داشته باشند تا روند بهبودی را شروع کرده و ذخیره انرژی شما را پر کنند.

از پایه برنج قهوه ای یا سفید به همراه لوبیای سیاه یا چیتی استفاده کنید. بعد ، آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو یا مرغ پر کنید. سپس می توانید روی سبزیجات دلخواه خود انباشته و روی آن را با خامه ترش ، پنیر و سالسا پر کنید.

12. پنه با مرغ و کلم بروکلی

پن با مرغ و کلم بروکلی دارای کربوهیدرات های سالم و پروتئین با کیفیت بالا است - مناسب برای بعد از ماراتن.

پنی را طبق دستورالعمل بسته بندی بپزید و در طی دو دقیقه آخر پخت و پز ، کلم بروکلی به آن اضافه کنید.

در حالی که ماکارونی در حال جوشیدن است ، روغن زیتون را در ماهیتابه با حرارت متوسط ​​گرم کنید ، مرغ را بپزید و سپس آن را ورقه کنید.

در آخر ماکارونی و کلم بروکلی را با مرغ و مقداری سیر در یک کاسه بزرگ ترکیب کرده و در صورت تمایل همه چیز را با پنیر پارمزان بپاشید.

13. ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه

ماهی قزل آلا نه تنها منبع خوبی از پروتئین است بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است.

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارند ، نقش آنها در کاهش خطر بیماری های قلبی ، افت ذهنی و برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان و روده بزرگ مورد بررسی قرار گرفته است (، ، 32).

علاوه بر این ، آنها با بازیابی ورزش مرتبط هستند ، و ماهی قزل آلا را به منبع کامل پروتئین پس از ماراتن تبدیل می کنند (، ،).

ماهی سالمون را با چند فنجان برنج و نیزه مارچوبه برای یک وعده غذایی ریکاوری کامل و بعد از ماراتن جفت کنید.

14. کاسه بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا و غنی از بتا گلوکان است ، نوعی فیبر محلول که با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است (، ، ،).

اگرچه به طور معمول برای صبحانه میل می شود ، اما همچنین گزینه ای ایده آل برای بعد از ماراتن است ، به ویژه هنگامی که با مواد تشکیل دهنده دیگر برای پروتئین و کالری اضافی بارگیری می شود.

بلغور جو دوسر را در شیر بپزید و روی آن را با توت فرنگی خرد شده ، موز یا دانه های چیا بریزید. آجیل ها ، مانند گردو یا بادام ، همچنین افزودنی های خوبی ایجاد می کنند. عسل اضافه کنید ، مقداری نارگیل بپاشید ، یا چیپس شکلات تلخ را برای کالری و طعم اضافی اضافه کنید.

15. ماست یونانی با میوه و گرانولا

پروتئین ماست یونانی بسیار بیشتر از ماست معمولی است.

یک وعده 2/3 فنجانی (150 گرمی) ماست یونانی 15 گرم پروتئین دارد ، در حالی که برای همان مقدار ماست معمولی 5 گرم است.

میوه و گرانولا برای تسریع بهبودی شما بعد از ماراتن ، کربوهیدرات اضافی ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافه می کنند.

خلاصه وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا را بعد از ماراتن یا دویدن در مسافت های طولانی انتخاب کنید تا به بازیابی عضلات کمک کرده و ذخایر انرژی شما را دوباره پر کند.

خط آخر

دویدن تمرینی است که بسیاری از افراد برای سالم ماندن از آن لذت می برند.

در حالی که توجه زیادی به آنچه باید بخورید قبل از برخورد با مسیر یا تردمیل متمرکز شده است ، فراموش نکنید که پس از آن سوخت را شروع کنید تا روند بهبود را شروع کنید.

خوردن غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن پس از دویدن کمک کند ، در حالی که انتخاب پروتئین با کیفیت بالا می تواند به عضله سازی کمک کند.

اگر به تازگی یک ماراتن یا دویدن از راه دور را پشت سر گذاشته اید ، وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا را برای بازیابی عضلات و سوخت گیری مجدد آنها در اولویت قرار دهید.