رژیم 2000 کالری: لیست های غذایی و برنامه غذایی

محتوا

• چرا 2000 کالری اغلب استاندارد تلقی می شود
• چرا کالری مورد نیاز متفاوت است
• آیا رژیم 2000 کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• خط آخر
• غذای آماده: مخلوط و بازی مرغ و سبزیجات

رژیم های غذایی 2000 کالری برای اکثر بزرگسالان استاندارد در نظر گرفته می شوند ، زیرا این تعداد برای تأمین انرژی و نیازهای مغذی اکثر افراد کافی تلقی می شود.

در این مقاله هر آنچه در مورد رژیم های 2000 کالری باید بدانید شامل مواد غذایی شامل و اجتناب از آنها و همچنین یک نمونه برنامه غذایی برای شما بیان می شود.

چرا 2000 کالری اغلب استاندارد تلقی می شود

اگرچه نیازهای تغذیه ای به تفکیک افراد متفاوت است ، اما 2000 کالری اغلب استاندارد تلقی می شوند.

این تعداد براساس نیازهای تغذیه ای بیشتر بزرگسالان برآورد شده و طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 () برای اهداف برنامه ریزی غذا استفاده می شود.

علاوه بر این ، به عنوان یک معیار برای ایجاد توصیه هایی در مورد برچسب های تغذیه ای () استفاده می شود.

در واقع ، تمام برچسب های تغذیه ای حاوی این عبارت هستند: "درصد ارزش روزانه بر اساس یک رژیم 2000 کالری است. مقادیر روزانه شما ممکن است بسته به کالری مورد نیاز شما بیشتر یا کمتر باشد "().

با توجه به این مقادیر روزانه ، مصرف کنندگان می توانند به عنوان مثال مقادیر سدیم و چربی اشباع شده در یک ماده غذایی خاص را با حداکثر میزان توصیه شده روزانه مقایسه کنند.

چرا کالری مورد نیاز متفاوت است

کالری انرژی مورد نیاز بدن شما را برای حفظ زندگی تأمین می کند ().

از آنجا که بدن و سبک زندگی هر فرد متفاوت است ، افراد نیازهای کالری متفاوتی دارند.

بسته به سطح فعالیت ، تخمین زده می شود که زنان بالغ به 1600-2400 کالری در روز نیاز دارند ، در حالی که برای مردان بزرگسال 2000 تا 3000 کالری ().

با این حال ، میزان کالری مورد نیاز به شدت متفاوت است ، بطوریکه بعضی از افراد به بیش از 2000 کالری در روز نیاز دارند.

علاوه بر این ، افرادی که در دوره رشد هستند ، مانند زنان باردار و نوجوانان ، اغلب به بیش از 2000 کالری استاندارد در روز نیاز دارند.

هنگامی که تعداد کالری هایی که می سوزانید از تعداد کالری مصرفی شما بیشتر باشد ، کمبود کالری رخ می دهد که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.

برعکس ، وقتی کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید ، ممکن است وزن اضافه کنید. نگهداری وزن وقتی اتفاق می افتد که هر دو عدد برابر باشند.

بنابراین ، بسته به اهداف وزن و میزان فعالیت شما ، تعداد کالری مناسب شما باید متفاوت باشد.

به طور متوسط ​​بزرگسالان تقریباً به 2000 کالری در روز نیاز دارند. با این حال ، توصیه های فردی کالری به فاکتورهای زیادی از جمله اندازه ، جنسیت ، سطح ورزش ، اهداف وزن و سلامت کلی شما بستگی دارد.

آیا رژیم 2000 کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پیروی از یک رژیم 2000 کالری ممکن است به برخی از افراد در کاهش وزن کمک کند. اثربخشی آن برای این منظور به سن ، جنس ، قد ، وزن ، سطح فعالیت و اهداف کاهش وزن شما بستگی دارد.

توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن بسیار پیچیده تر از کاهش کالری دریافتی است. از دیگر عواملی که در کاهش وزن تأثیر می گذارد می توان به محیط ، فاکتورهای اقتصادی اجتماعی و حتی باکتری های روده اشاره کرد ().

گفته شد ، محدودیت کالری یکی از اهداف اصلی در پیشگیری و مدیریت چاقی است (،).

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را از 2500 به 2000 کاهش دهید ، باید در عرض 1 هفته 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن کم کنید ، زیرا 3500 کالری (500 کالری صرفه جویی شده در طول 7 روز) تعداد تقریبی کالری 1 پوند بدن است چربی (،).

از طرف دیگر ، یک رژیم 2000 کالری بیش از کالری مورد نیاز برخی افراد است که احتمالاً منجر به افزایش وزن می شود.

اگرچه رژیم های غذایی 2000 کالری توانایی کاهش وزن را دارند ، اما متناسب با نیازهای فردی شما بسیار مهم است ، زیرا نیازهای کالری بر اساس بسیاری از فاکتورها متفاوت است.

غذاهایی برای خوردن

یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل بسیاری از غذاهای کامل و فرآوری نشده است.

اینکه کالری شما از کجا تأمین می شود به همان اندازه که کالری مصرف می کنید مهم است.

اگرچه اطمینان از اینکه کربوهیدرات ، پروتئین و چربی کافی دریافت می کنید بسیار حیاتی است ، اما تمرکز روی مواد غذایی به جای درشت مغذی ها برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم بیشتر مفید است ().

در هر وعده غذایی باید بر روی پروتئین با کیفیت بالا و غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.

اگرچه می توانید گاه به گاه زیاده روی کنید ، رژیم غذایی شما باید شامل انواع زیر باشد:

• غلات کامل: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، بلغور ، کینوا ، فارو ، ارزن و غیره
• میوه ها: توت ، هلو ، سیب ، گلابی ، خربزه ، موز ، انگور و غیره
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم پیچ ، اسفناج ، فلفل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، بوک چوی ، خردل سوئیس ، گوجه فرنگی ، گل کلم و غیره
• سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی زمستانی ، سیب زمینی ، نخود فرنگی ، چنار و غیره
• محصولات لبنی: ماست ساده ، كفیر و پنیرهای پرچرب با كاهش یا پرچربی.
• گوشت لخم - گوشت کمچربی: بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره ، گاومیش کوهان دار ، گوساله و غیره
• آجیل ، کره مغزها و دانه ها: بادام ، بادام هندی ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، آجیل کاج ، و کره های مغز طبیعی
• ماهی و غذای دریایی: ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، گل گلیم ، گوش ماهی ، صدف ، صدف ، میگو و غیره
• حبوبات: نخود ، لوبیای سیاه ، لوبیای کانلینی ، لوبیای کلیه ، عدس و ...
• تخم مرغ: تخم مرغ های ارگانیک و سالم سالم ترین و مغذی ترین ماده مغذی هستند
• پروتئین گیاهی: توفو ، ادامام ، تمپه ، سیتان ، پودرهای پروتئینی گیاهی و غیره
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، روغن زیتون و غیره
• ادویه ها: زنجبیل ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، فلفل قرمز ، فلفل قرمز ، دارچین ، جوز هندی و ...
• گیاهان: جعفری ، ریحان ، شوید ، گشنیز ، پونه کوهی ، رزماری ، ترخون و ...
• نوشیدنی های بدون کالری: قهوه سیاه ، چای ، آب گازدار و غیره

مطالعات نشان می دهد که افزودن منبع پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به احساس سیری کمک کرده و به کاهش وزن و نگهداری کمک کند.

علاوه بر این ، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات و انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها می تواند به حفظ وزن کمک کند.

خوردن انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده - نه تنها برای تأمین نیازهای غذایی بلکه برای دستیابی و حفظ وزن سالم و ارتقا. سلامت مطلوب - مهم است.

یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید از انواع غذاهای کامل ، فرآوری نشده شامل میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، حبوبات ، غلات کامل و چربی های سالم تشکیل شود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

بهتر است از غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند و هیچ تأثیری ندارند - که به آنها "کالری خالی" نیز می گویند ، خودداری کنید. اینها معمولاً غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند و قندهای اضافه شده اما مواد مغذی کمی دارند ().

در اینجا لیستی از غذاها وجود دارد که باید از هر رژیم غذایی سالم اجتناب کنید یا آن را محدود کنید ، صرف نظر از میزان کالری مورد نیاز شما:

• قندهای اضافه شده: آگاو ، کالاهای پخته شده ، بستنی ، آب نبات و غیره - قندهای اضافه شده را به کمتر از 5-10٪ از کل کالری خود محدود کنید ()
• فست فود: سیب زمینی سرخ کرده ، هات داگ ، پیتزا ، ناگت مرغ و ...
• کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده: نان شیرین ، نان سفید ، کراکر ، کلوچه ، چیپس ، غلات شیرین ، ماکارونی جعبه ای و غیره
• غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سوخاری ، دونات ، چیپس سیب زمینی ، ماهی و چیپس و ...
• سودا و نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه های شیرین ، نوشابه های گازدار ، پانچ میوه ، نوشیدنی های چای و قهوه شیرین و غیره
• رژیم های غذایی و غذاهای کم چرب: بستنی رژیمی ، میان وعده های رژیمی ، وعده های غذایی بسته بندی شده و منجمد و شیرین کننده های مصنوعی ، مانند Sweet n ’Low و غیره

اگرچه بیشتر رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شود ، اما اشکالی ندارد که گاهی به غذاهای کم سلامتی بپردازید.

با این حال ، خوردن منظم غذاهای موجود در این لیست نه تنها می تواند برای سلامتی شما مضر باشد بلکه کاهش وزن را به تأخیر می اندازد یا مانع آن می شود و یا حتی تلاش های شما برای حفظ وزن را مختل می کند.

بهتر است از مصرف غذاهایی با ارزش غذایی کم و یا فاقد ارزش غذایی ، مانند غذاهای سرخ شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده و میان وعده ها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک برنامه غذایی سالم 5 روزه با تقریبا 2000 کالری در روز آورده شده است.

هر وعده غذایی تقریباً حاوی 500 کالری و هر میان وعده حدود 250 کالری است ().

دوشنبه

صبحانه: املت سبزیجات

• 2 عدد تخم مرغ
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج
• 1/4 فنجان (24 گرم) قارچ
• 1/4 فنجان (23 گرم) کلم بروکلی
• 1 فنجان (205 گرم) سیب زمینی شیرین تفت داده شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

میان وعده: سیب با کره بادام زمینی

• 1 سیب متوسط
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی

ناهار: جیب های پیتای تن ماهی مدیترانه ای

• 1 پیتای گندم کامل
• 5 اونس (140 گرم) ماهی تن کنسرو شده
• پیاز قرمز و کرفس خرد شده
• 1/4 آووکادو
• 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) پنیر فتا خرد شده

میان وعده: پنیر و انگور

• 2 اونس (56 گرم) پنیر چدار
• 1 فنجان (92 گرم) انگور

شام: ماهی آزاد با سبزیجات و برنج وحشی

• 5 اونس (140 گرم) ماهی آزاد پخته شده
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1/2 فنجان (82 گرم) برنج وحشی پخته شده
• 1 فنجان (180 گرم) مارچوبه بو داده
• 1 فنجان (100 گرم) بادمجان بو داده

سهشنبه

صبحانه: کره مغز و نان تست موز

• 2 برش نان تست نان غلات کامل
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام
• 1 عدد موز برش خورده
• دارچین تا روی آن بپاشید

میان وعده: اسموتی قدرتمند

• 3/4 فنجان (180 میلی لیتر) شیر غیر شیرین ، غیر لبنی
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج
• 1 پیمانه (42 گرم) پودر پروتئین گیاهی
• 1 فنجان (123 گرم) زغال اخته یخ زده
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کنف

ناهار: سالاد آووکادو - ماهی تن

• 1/2 آووکادو
• 5 اونس (140 گرم) ماهی تن کنسرو شده
• 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
• 2 فنجان (100-140 گرم) سبزیجات مخلوط شده

ناهار: بوریتو لوبیای سیاه و سیب زمینی شیرین

• 1 عدد تورتیلا گندم کامل
• 1/4 فنجان (41 گرم) برنج قهوه ای پخته شده
• 1/2 فنجان (102 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
• 1/4 فنجان (50 گرم) لوبیا سیاه
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سالسا

میان وعده: سبزیجات و هوموس

• چوب تازه هویج و کرفس
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس
• 1/2 نان پیتا گندم کامل

شام: سرخ کردن مرغ و کلم بروکلی

• 5 اونس (140 گرم) مرغ
• 2 فنجان (176 گرم) کلم بروکلی
• 1/2 فنجان (82 گرم) برنج قهوه ای پخته شده
• سیر و زنجبیل تازه
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا

چهار شنبه

صبحانه: عطر ماست توت

• اونس (200 گرم) ماست ساده یونانی
• 1/2 فنجان (74 گرم) بلوبری تازه
• 1/2 فنجان (76 گرم) توت فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان (30 گرم) گرانولا

میان وعده: کره موز و بادام

• 1 موز
• 1 1/2 قاشق غذاخوری (24 گرم) کره بادام

ناهار: رشته فرنگی بادام زمینی همراه با توفو و نخود فرنگی

• 3/4 فنجان (132 گرم) رشته فرنگی پخته شده
• 5 اونس (141 گرم) توفو
• 1/2 فنجان (125 گرم) نخود فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی خامه ای
• 2 قاشق چای خوری (10 گرم) سس تاماری یا سویا
• 1/2 قاشق چای خوری (2 گرم) Sriracha
• 2 قاشق چای خوری (14 گرم) عسل
• آب 1/2 آهک

میان وعده: نوار پروتئینی

• به دنبال میله های حاوی تقریباً 200–250 کالری با کمتر از 12 گرم قند و حداقل 5 گرم فیبر باشید.

شام: تاکو ماهی

• 3 عدد تورتیلا ذرت
• 6 اونس (170 گرم) ماهی کباب کبابی
• 1/2 آووکادو
• 2 قاشق غذاخوری (34 گرم) پیکو د گالو

پنج شنبه

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ

• 1/2 آووکادو
• 2 برش نان تست گندم کامل
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 تخم مرغ

میان وعده: ماست یونانی با توت فرنگی

• اونس (200 گرم) ماست ساده یونانی
• 3/4 فنجان (125 گرم) توت فرنگی خرد شده

ناهار: کینوا با سبزیجات مخلوط و مرغ کبابی

• 1/2 فنجان (93 گرم) کینوا پخته شده
• 5 اونس (142 گرم) مرغ کبابی
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 فنجان (180 گرم) سبزیجات مخلوط و بدون نشاسته

میان وعده: شکلات تلخ و بادام

• 2 مربع (21 گرم) شکلات تلخ
• 15-20 بادام

شام: چیلی گیاهخوار

• 1/2 فنجان (121 گرم) گوجه فرنگی کنسرو شده ، له شده
• 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای کلیه
• 1/2 فنجان (103 گرم) کدو تنبل
• 1/2 فنجان (75 گرم) ذرت شیرین پخته شده
• 1/4 فنجان (28 گرم) پیاز سفید خرد شده
• 1/4 فلفل jalapeño

جمعه

صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه ها و میوه های خشک

• 1/2 فنجان (80 گرم) جو دوسر فولادی
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کنف
• 1 قاشق غذاخوری (12 گرم) دانه کتان
• 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) گیلاس خشک

میان وعده: فلفل دلمه ای و هویج با گوآکامول

• 1/2 فلفل دلمه ای ، به صورت نواری برش داده شده است
• 1 فنجان چوب هویج
• 4 قاشق غذاخوری (60 گرم) گوآکامول

ناهار: بسته بندی سبزیجات و موزارلا کبابی

• 1 عدد تورتیلا گندم کامل
• 1/2 فنجان (60 گرم) فلفل قرمز کبابی
• 5 برش (42 گرم) کدو سبز کبابی
• 3 اونس (84 گرم) موزارلا تازه

میان وعده: پودینگ چیا با موز

• 5 اونس (170 گرم) پودینگ چیا
• 1/2 موز خرد شده

شام: ماکارونی همراه با پستو ، نخود فرنگی و میگو

• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پستو
• 1/2 فنجان (42 گرم) پن گندم کامل یا برنج قهوه ای
• 6 اونس (170 گرم) میگو
• 1/2 فنجان (80 گرم) نخود فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری (5 گرم) پنیر پارمزان رنده شده

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند هم خوشمزه و هم مغذی باشد. این منوی نمونه 2000 کالری شامل وعده های غذایی با غذاهای کامل و فرآوری نشده است. به علاوه ، سرشار از فیبر ، پروتئین ، میوه ، سبزیجات و چربی های سالم است.

با کمی برنامه ریزی و آماده سازی ، دستیابی به یک رژیم غذایی مغذی آسان است. همچنین ، می توانید وعده های غذایی مشابه مشابه هنگام صرف غذا بیرون از منزل پیدا کنید.

با این وجود ، هنگام تهیه وعده های غذایی خود در خانه از مواد اولیه تازه ، انتخاب سالم تر و کنترل اندازه آنها اغلب آسان تر است.

یک رژیم 2000 کالری باید شامل غذاهای کامل ، فرآوری نشده و غنی از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ، غلات کامل و چربی های سالم باشد. برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را آسان می کند.

خط آخر

یک رژیم 2000 کالری نیاز اکثر بزرگسالان را برآورده می کند.

هنوز هم نیازهای فردی بسته به سن ، جنس ، وزن ، قد ، سطح فعالیت و اهداف شما متفاوت است.

مانند هر رژیم غذایی سالم ، رژیم 2000 کالری نیز باید شامل غذاهای کامل ، فرآوری نشده مانند محصولات تازه ، پروتئین و چربی های سالم باشد.

غذای آماده: مخلوط و بازی مرغ و سبزیجات