3 تمرین تنفسی برای مقابله با استرس

محتوا

• تنفس آرامش بخش
• تنفس منسجم
• نفس انرژی بخش
• بررسی برای

شما دو بار در مورد آن فکر نمی کنید ، اما درست مانند اکثر چیزهایی که به عنوان مسلم تلقی می شوند ، تنفس تأثیر عمیقی بر روحیه ، ذهن و بدن دارد. و هنگام تمرینات تنفسی برای استرس انجام دادن آنچه آنها می گویند و، اوه، کاهش استرس، این تنها چیزی نیست که آنها بهبود می بخشند: آنها می توانند همه چیز را از لذت جنسی گرفته تا کیفیت خواب را افزایش دهند. (شما حتی می توانید راه خود را به یک بدن نازک تنفس کنید.)

اما دقیقاً چرا تنفس چنین تأثیر شدیدی بر بدن دارد؟ پاتریشیا گربارگ، M.D.، یکی از نویسندگان این مقاله می گوید: "ورودی از سیستم تنفسی مهمترین پیام هایی را که مغز دریافت می کند ارسال می کند." قدرت شفابخش نفس و بنیانگذار Breath-Body-Mind.com. "اگر مشکلی در تنفس شما وجود داشته باشد و در عرض چند دقیقه آن را برطرف نکنید ، شما مرده اید. بنابراین هر چیزی که در سیستم تنفسی تغییر کند باید اولویت اصلی داشته باشد و توجه کامل مغز را به خود جلب کند."

Gerbarg توضیح می دهد که تغییر میزان و الگوی تنفس بر نحوه عملکرد سیستم عصبی خودمختار (ANS) نیز تأثیر می گذارد. وقتی سیستم عصبی سمپاتیک-بخشی از ANS که ما با حالت مبارزه یا فرار مرتبط می کنیم-فعال شود ، بدن شما دائماً در آماده باش و آماده تهدید است. او توضیح می دهد که انواع خاصی از تنفس سریع می تواند این سیستم را فعال کند ، در حالی که سایر تمرینات تنفس آرام می تواند این هیجان را کاهش داده و میزان ترشح آدرنالین را در بدن شما کاهش دهد. به طور همزمان ، تکنیک های تنفس آرام سیستم عصبی پاراسمپاتیک متضاد را فعال می کند ، که باعث کاهش ضربان قلب ، بازیابی ذخایر انرژی ، کاهش التهاب و ارسال پیام به مغز می شود که اکنون می تواند آرام شود و شروع به ترشح هورمون های مفید کند. (این روغن های ضروری برای تسکین استرس نیز می تواند کمک کننده باشد.)

بنابراین ، در مورد چه نوع تکنیک هایی صحبت می کنیم؟ ما متخصصان را مجبور کردیم سه مورد از مفیدترین تمرینات تنفسی را برای کاهش استرس ، جمع آوری انرژی در طول روز و کمک به خواب بهتر در شب تجزیه کنند.

تنفس آرامش بخش

کاتلین هال، متخصص استرس مستقر در آتلانتا و موسس شبکه زندگی ذهنی، توضیح می دهد که این تمرینات تنفسی برای استرس، تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس شکمی نیز نامیده می شود، این تمرینات تنفسی برای استرس فشار خون، ضربان قلب و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد.

امتحان کنید: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید ، احساس کنید شکم شما بزرگ شده و ریه های شما از اکسیژن پر می شوند. برای چهار شمارش به آرامی نفس بکشید، سپس برای چهار شمارش به آرامی از دهان خود بازدم کنید. 6 تا 8 نفس عمیق و آهسته در دقیقه به مدت پنج دقیقه هر بار انجام دهید.

تنفس منسجم

این تکنیک تنفس اصلی آرامش بخش است و با هوشیاری حالت آرامش ایده آل را در طول روز نشان می دهد. گربرگ می گوید برای اینکه آرام بخش باشد، مانند زمانی که می خواهید بخوابید، طول بازدم را افزایش می دهید.

امتحان کنید: بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و با حدود پنج نفس در دقیقه از طریق بینی نفس بکشید، به آرامی چهار شمارش دم و چهار شمارش بازدم کنید. برای آرامبخشی بازدم را به شش عدد افزایش دهید.

نفس انرژی بخش

کافئین را کنار بگذارید-هال می گوید: این تمرین تنفسی جریان اکسیژن را تحریک می کند ، که ذهن و بدن شما را بیدار می کند.

امتحان کنید: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به طور خلاصه ، استاکاتو ، از بینی خود نفس بکشید ، شکم خود را پر کنید. دم سریع و عمیق را با چهار شمارش انجام دهید، مکث کنید، سپس به سرعت از طریق دهان بازدم کنید. هر دقیقه به مدت سه دقیقه 8-10 تنفس سریع و عمیق انجام دهید. اگر سبک سر شدید متوقف شوید.

بررسی برای