3 تمرین برای مبارزه با بدن میز کار
محتوا
مگر اینکه در اورژانس، خواربارفروشی، یا محیط کاری سریع دیگری که شما را روی پای خود نگه داشته باشد، شغلی پیدا نکرده باشید، به احتمال زیاد، تقریباً در هر دقیقه از روز کاری روی سر خود می نشینید. صرفه جویی در وقت استراحت برای قهوه و دستشویی، باسن شما دائماً با یک صندلی اداری در تماس است و لحظاتی پس از زمان ترک، احتمالاً خود را روی کاناپه فرو می‌برید و یک یا دو ساعت را با Netflix در حال پخش در پس‌زمینه مرور می‌کنید.
همه این نشستن ممکن است NBD به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد زمان نشستن بیش از حد تقریباً خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را دو برابر می کند و رفتارهای کم تحرک (فکر کنید: تماشای تلویزیون ، استفاده از رایانه ، نشستن در مدرسه ، محل کار یا رفت و آمد) با افزایش خطر مرگ، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و فشار خون بالا مرتبط است. به علاوه ، گذراندن تمام این مدت در یک موقعیت می تواند باعث ایجاد AF شدید در شما شود.
آلیسا اونگارو ، بنیانگذار رئال پیلاتس می گوید: "داشتن هر موقعیتی برای مدت طولانی می تواند بر بدن شما تاثیر بگذارد ، به خصوص اگر نشسته اید." "نشستن ماهیچه های شما را در موقعیت کوتاه و منقبض قرار می دهد و دامنه حرکتی شما کاهش می یابد."
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله، برای مقابله با افزایش خطر مرگ ناشی از هشت ساعت نشستن در روز، باید حداقل یک ساعت فعالیت بدنی در روز داشته باشید.لانست. اما انجام حرکات کششی آنگارو برای کارگران میز - که به طور خاص پشت ، شانه ها ، سینه ، ساق ها و پاها را هدف قرار می دهد - می تواند به سرعت با فشار و کوتاه شدن ماهیچه ها از نشستن روزانه در هر روز مقابله کند. او می گوید: "این روال همه دو دقیقه طول می کشد ، و اگر این حرکتها را به کاری که معمولاً انجام می دهید متصل کنید ، احتمال بیشتری وجود دارد که در بدن شما بماند و تغییری ایجاد کند."
حرکات کششی اونگارو را برای کارگران میز به پایان زمان تمرین معمولی خود اضافه کنید تا TLC مورد نیاز آنها به عضلات شما داده شود. (راه دیگری برای جلوگیری از درد و گرفتگی هنگام کار روی میز: ایجاد یک محیط کار ارگونومیک.)
پلانک معکوس
آ. نشستن را با پاهای دراز جلوی بدن شروع کنید. دست ها را روی تشک پشت سر خود قرار دهید ، کف دست ها را پشت و انگشتانتان را رو به بدن قرار دهید.
ب. باسن را به سمت بالا فشار دهید و پاها را در کنار هم نگه دارید. سر را به جلو نگاه کنید و درست در مرکز پاها نگاه کنید. سینه را بالاتر و بالاتر ببرید.
سی. 5 نفس یا 10 ثانیه نگه دارید. باسن را با کنترل پایین بیاورید. دو بار دیگر تکرار کنید.
(BTW، این حرکت همچنین به شما کمک می کند تا یک هسته فوق العاده قوی بسازید.)
پاشنه بنشین
آ. روی تشک در حالت نشسته عمودی زانو بزنید و پاها را کنار هم و پاها را در زیر خود قرار دهید.
ب. انگشتان پا را در زیر قرار دهید ، آنها را کاملاً خم کنید و کف پاها را کش دهید. برای حمایت بیشتر دست ها را روی ران ها قرار دهید. بنشینید و موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. تا 2 دقیقه کار کنید، به بلند کردن در قفسه سینه ادامه دهید و هرچه بیشتر نگه دارید، وزن بیشتری به توپ های پا وارد کنید.
کشش لانژ
آ. زانو بزنید و یک پا به جلو به سمت لانژ عمیق لگن بروید. برای ثبات دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
ب. وزنه را به عقب برگردانید، از حالت کششی خارج شوید و سپس به داخل آن برگردید. 5 نفس یا 10 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار تکرار کنید ، سپس طرف را تغییر دهید.
(این تغییرات این کشش را برای کارگران میز امتحان کنید تا احساس خوبی در ناحیه همسترینگ شما ایجاد کنند.)
بررسی برای
تبلیغاتمقالات جدید
والدین آگاهانه چیست - و آیا باید آن را امتحان کنید؟
