چرا کربوهیدرات های تصفیه شده برای شما مضر هستند

محتوا

• کربوهیدرات تصفیه شده چیست؟
• دانه های تصفیه شده از نظر فیبر و ریز مغذی ها بسیار کم هستند
• کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث پرخوری و افزایش خطر چاقی شوند
• کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد
• همه کربوهیدرات ها بد نیستند
• گرفتن پیغام خانگی

همه کربوهیدرات ها مثل هم نیستند.

بسیاری از غذاهای کامل که سرشار از کربوهیدرات هستند ، فوق العاده سالم و مقوی هستند.

از طرف دیگر ، کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده بیشتر مواد مغذی و فیبر را حذف کرده اند.

خوردن کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش شدید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

تقریباً هر متخصص تغذیه موافق است که کربوهیدرات تصفیه شده باید محدود شود.

با این حال ، آنها هنوز هم هستند اصلی منبع کربوهیدرات های رژیمی در بسیاری از کشورها

این مقاله توضیح می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده چیست و چرا برای سلامتی شما مضر هستند.

کربوهیدرات تصفیه شده چیست؟

کربوهیدرات های تصفیه شده به عنوان کربوهیدرات های ساده یا کربوهیدرات های فرآوری شده نیز شناخته می شوند.

دو نوع اصلی وجود دارد:

• قندها: قندهای تصفیه شده و فرآوری شده ، مانند ساکارز (قند سفره) ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاو.
• دانه های تصفیه شده: این دانه ها دانه هایی هستند که قسمت های الیافی و مغذی آنها برداشته شده است. بزرگترین منبع آرد سفید است که از گندم تصفیه شده تهیه می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده تقریباً از تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی سلب شده اند. به همین دلیل ، می توان آنها را کالری "خالی" دانست.

آنها همچنین به سرعت هضم می شوند ، و شاخص گلیسمی بالایی دارند. این بدان معنی است که منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین بعد از غذا می شود.

مصرف غذاهای بالای شاخص گلیسمی با پرخوری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد ().

متأسفانه ، قندها و غلات تصفیه شده قسمت زیادی از کل کربوهیدرات دریافتی در بسیاری از کشورها هستند (، ،).

منابع اصلی غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، شیرینی ، نوشابه گازدار ، تنقلات ، ماکارونی ، شیرینی ، غلات صبحانه و قندهای اضافه شده است.

آنها همچنین به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر شامل قندها و غلات فرآوری شده هستند. آنها کالری خالی هستند و منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می شوند.

دانه های تصفیه شده از نظر فیبر و ریز مغذی ها بسیار کم هستند

غلات کامل از نظر فیبر غذایی بسیار غنی هستند ().

آنها از سه قسمت اصلی تشکیل شده اند:

1. سبوس: لایه بیرونی سخت ، حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها.
2. ریشه: هسته غنی از مواد مغذی ، حاوی کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی.
3. آندوسپرم: لایه میانی ، حاوی بیشتر کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین است.

(تصویر از SkinnyChef).

سبوس و جوانه از مغذی ترین قسمتهای غلات کامل است.

آنها حاوی مقادیر زیادی از بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند.

در طی فرآیند تصفیه ، سبوس و میکروب به همراه کلیه مواد مغذی موجود در آنها حذف می شود ().

این تقریباً هیچ فیبر ، ویتامین یا مواد معدنی در غلات تصفیه شده باقی نمی گذارد. تنها چیزی که باقی می ماند نشاسته سریع هضم شده با مقدار کمی پروتئین است.

همانطور که گفته شد ، برخی از تولیدکنندگان محصولات خود را با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند تا مقداری از دست دادن مواد مغذی را جبران کنند.

مدت ها بحث شده است که آیا ویتامین های مصنوعی به اندازه ویتامین های طبیعی خوب هستند یا خیر. با این حال ، اکثر مردم موافقت می کنند که دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل همیشه بهترین انتخاب است ().

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده نیز حاوی فیبر کمی هستند. رژیم های غذایی با فیبر کم با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت نوع 2 ، سرطان روده بزرگ و مشکلات گوارشی مختلف در ارتباط هستند (،).

وقتی غلات تصفیه می شوند ، تقریباً تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی از آنها خارج می شود. برخی از تولیدکنندگان محصولات خود را پس از پردازش با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث پرخوری و افزایش خطر چاقی شوند

بخش عمده ای از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است یکی از اصلی ترین مقصر باشد (،).

از آنجا که فیبر کمی دارند و به سرعت هضم می شوند ، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث تغییر عمده سطح قند خون شود. این می تواند به پرخوری کمک کند ().

این بدان دلیل است که غذاهای بالای شاخص گلیسمی ، سیری کوتاه مدت را ایجاد می کنند و حدود یک ساعت به طول می انجامد. از طرف دیگر ، غذاهایی که شاخص گلیسمی کمی دارند ، احساس پری پایداری را ایجاد می کنند که حدود دو تا سه ساعت طول می کشد (،).

سطح قند خون حدود یک یا دو ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده پایین می آید. این امر باعث افزایش گرسنگی و تحریک قسمتهای مغز مرتبط با پاداش و ولع مصرف می شود ().

این سیگنال ها باعث می شود غذای بیشتری میل کنید و معروف است که باعث پرخوری می شود ().

مطالعات طولانی مدت همچنین نشان داده است که خوردن کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش چربی شکم در طی 5 سال ارتباط دارد ().

علاوه بر این ، کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب در بدن شوند. چندین متخصص حدس زده اند که این ممکن است یکی از دلایل اصلی رژیم غذایی مقاومت به لپتین و چاقی باشد (،).

کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می شوند و فقط برای مدت کوتاهی احساس سیری می کنند. به دنبال آن افت قند خون ، گرسنگی و ولع مصرف می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد

بیماری قلبی بسیار شایع است و در حال حاضر بزرگترین قاتل جهان است.

دیابت نوع 2 یکی دیگر از بیماری های بسیار شایع است که حدود 300 میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند (، ،).

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با مقاومت به انسولین و سطح بالای قند خون ارتباط دارد. اینها برخی از علائم اصلی دیابت نوع 2 است (، ،).

کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین سطح تری گلیسیرید خون را افزایش می دهند. این یک عامل خطر برای بیماری قلبی و دیابت نوع 2 است (، ، ،).

یک مطالعه در بزرگسالان چینی نشان داد که بیش از 85٪ کل کربوهیدرات دریافتی از کربوهیدرات های تصفیه شده ، عمدتا برنج سفید و محصولات گندم تصفیه شده حاصل می شود ().

این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که بیشترین کربوهیدرات را تصفیه می کنند ، هستند دو تا سه بار در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را می خورند ، بیشتر احتمال دارد به بیماری قلبی مبتلا شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث افزایش تری گلیسیرید خون ، سطح قند خون و ایجاد مقاومت به انسولین شوند. همه اینها فاکتورهای عمده خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 هستند.

همه کربوهیدرات ها بد نیستند

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد. با این حال ، همه کربوهیدرات ها بد نیستند.

برخی از غذاهای کامل سرشار از کربوهیدرات بسیار سالم هستند. اینها منابع بسیار خوبی از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی مفید هستند.

غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات شامل سبزیجات ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ریشه ای و غلات سبوس دار مانند جو دوسر و جو است.

تا زمانی که رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات دنبال نکنید ، هیچ دلیلی برای اجتناب از این غذاها صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات وجود ندارد.

در اینجا لیستی از 12 ماده غذایی پر کربوهیدرات وجود دارد که به طور باورنکردنی سالم هستند.

غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات به طور باورنکردنی سالم هستند. اینها شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات ریشه ای و غلات کامل است.

گرفتن پیغام خانگی

برای سلامتی (و وزن مطلوب) ، سعی کنید اکثر کربوهیدرات های بدن خود را از غذاهای کامل و تک ماده دریافت کنید.

اگر غذایی همراه با لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده باشد ، احتمالاً منبع غذایی سالم نیست.