رفع 3 روزه برای تنظیم مجدد روده برای خوب

محتوا

• به روده خود اعتماد کنید
• روز اول: شنبه
• چه زمانی بیدار شوید
• بگذارید بدن شما بطور طبیعی بیدار شود
• امروز چه چیزی بخوریم
• رژیم غربی را خندق دهید
• مدیترانه بروید
• به یک لیوان شراب قرمز یا شکلات تیره بچسبید
• امروز چه کار کنیم
• اگر این کار را انجام دادید ، سعی کنید سیگار را متوقف کنید
• به مدت 30 دقیقه دویدن یا تمرین بروید
• هنگام خواب: ساعت 11 بعد از ظهر
• روز دوم: یکشنبه
• چه موقع از خواب بیدار شوید: 7:30 بامداد.
• امروز چه چیزی بخوریم
• غذاهای پر فیبر را به هر وعده اضافه کنید
• شکر اضافه شده را خرد کنید
• یک لیوان کوموچا بخورید
• امروز چه کار کنیم
• بازی با حیوان خانگی
• کثیف شوید
• هنگام خواب: ساعت 11 بعد از ظهر
• روز سوم: دوشنبه
• چه زمانی بیدار شوید: 6:30 بامداد.
• امروز چه چیزی بخوریم
• دوشنبه یک گوشت را امتحان کنید
• شیرین کننده های مصنوعی را در قهوه خود نگه دارید
• دو لیوان آب اضافی بنوشید
• امروز چه کار کنیم
• خمیردندان ضد باکتریایی ، نخ دندان و دهانشویه خود را بیرون بیاورید
• تخریب
• هنگام خواب: ساعت 11 بعد از ظهر
• بقیه هفته
• برای بقیه هفته:

به روده خود اعتماد کنید

چگونه می دانید میکروبیوم داخلی شما سالم و خوشحال است؟

دکتر M. Andrea Azcárate-Peril ، مدیر بخش Microbiome Core Facility در دانشگاه کارولینای شمالی می گوید: "این یک احساس روده است."

کاملاً به معنای واقعی کلمه با وجود باکتری ها و میکروب های دیگر که از سلولهای بدن موجود در بدن ما بیشتر است ، ما بیشتر از انسان باکتری ها هستیم. بدن ما بدون آنها نمی تواند درست عمل کند. آنها از سیستم ایمنی بدن ما پشتیبانی می کنند ، به ما کمک می کنند تا مواد مغذی را پردازش و جذب کنیم و بسیاری از شرایط از جمله خطر را کاهش می دهیم.

• چاقی
• بیماری قلبی
• دیابت
• سرطان
• سلامت روان و شرایط روحی

بسیاری از بیماریهای مزمن و خود ایمنی نیز به عدم تعادل میکروبیوتیک - یا دیسبیوز مرتبط بوده اند. این به معنای این است که: وقتی احساس خنده دار می شود و وضعیت سلامتی خود را مجدداً به روده خود اعتماد کنید.

به گفته دکتر امی بات ، استادیار و محقق دانشگاه استنفورد ، بیشتر افراد از قبل تصور می كنند كه روده آنها چقدر سالم است. او می گوید که میکروبیوم روده "واقعاً به افرادی قرض می دهد که خودشان آزمایش می کنند و می دانند چه چیزی برای آنها مفید است."

تقریباً 100 تریلیون باکتری فقط در دستگاه گوارش وجود دارد. شاید به نظر برسد یک دستورالعمل بلند برای تغییر آنها است ، اما خبر خوب این است که میکروبیوم شما می تواند به سرعت تغییر کند. تحقیقات نشان داده اند که طی دو تا چهار روز از خوردن درست ، میکروبیوم روده شما می تواند تغییر کند.

پس برای چی منتظری؟ این ساختار 3 روزه را دنبال کنید تا ارتش روده خود را بسازید و متنوع کنید و از تغییرات پایدار برای بهتر شدن پشتیبانی کنید.

روز اول: شنبه

چه زمانی بیدار شوید

بگذارید بدن شما بطور طبیعی بیدار شود

خوابیدن مطابق با ریتم شبانه روزی طبیعی بدن برای خواب خوب و روده سالم بسیار مهم است.

Azcárate-Peril گفت: "میکروبیوتای روده مانند ما دارای ریتم شبانه روزی است." میکروبیوتای روده ما بر اساس ریتم ما هنگام غذا خوردن و خواب از نظر ترکیب و فراوانی در نوسان خواهد بود. اگر این ریتم شبانه روزی مختل شود ، ما مشکلاتی خواهیم داشت. ما نمی خواهیم که چرخه را قطع کنیم. "

امروز چه چیزی بخوریم

رژیم غربی را خندق دهید

رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی ، قند و چربی زیاد و فیبر کم - مانند رژیم های غذایی پر از غذاهای فرآوری شده محبوب در ایالات متحده - نشان داده شده است که باعث کاهش میزان باکتری های موجود در روده ، به ویژه مفید می شود. بیفیدوباکتریوم و Eubacterium گونه ها.

رژیم غربی همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و حتی سرطان های خاص مرتبط است.

مدیترانه بروید

بررسی اخیر نشان داد رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار با مصرف کمتر گوشت قرمز ، غذاهای فرآوری شده و گوشت و لبنیات میزان کل باکتری های موجود در روده را افزایش داده و از باکتری های مفیدی مانند پشتیبانی می کند. لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم. بنابراین چرا رژیم مدیترانه ای را دنبال نمی کنید ، که این توصیه ها را دنبال می کند؟

به یک لیوان شراب قرمز یا شکلات تیره بچسبید

انواع دیگر الکل با کاهش باکتری های مفید می توانند به سلامت روده آسیب برساند ، اما به دلیل غلظت پلی فنول ها ، شراب قرمز از باکتری های مفید موجود در روده حمایت می کند. اگر نمی خواهید بنوشید ، در انواع توت ها یا شکلات تیره افراط کنید تا همان مزایای پلی فنول را بدست آورید.

امروز چه کار کنیم

اگر این کار را انجام دادید ، سعی کنید سیگار را متوقف کنید

یک مطالعه کوچک از سال 2013 نشان داد که وقتی افراد سیگار کشیدن را متوقف کردند ، تنوع میکروبی بیشتری در روده خود دارند. برای اینکه در جای امن باشید ، فعالیت های تبخیر را نیز متوقف کنید.

به مدت 30 دقیقه دویدن یا تمرین بروید

سلامتی روده را به لیست دلایلی که باید به ورزشگاه ضربه بزنید اضافه کنید. در حالی که ارتباط روده-ورزش هنوز مشخص نیست ، بسیاری از محققان معتقدند که ورزش باعث کاهش هورمونهای استرس ، میکروب های روده شما می شود.

یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزش باعث تغییر در باکتریهای روده در انسان و افزایش تنوع میکروبی می شود. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزش میکروبهایی را کاهش می دهد که به کاهش التهاب ، مبارزه با مقاومت به انسولین و حمایت از متابولیسم سالم کمک می کند. هنگامی که شرکت کنندگان ورزش را به طور منظم متوقف کردند ، میکروبیوم های آنها به همان ابتدا باز می گشتند.

هنگام خواب: ساعت 11 بعد از ظهر

کمبود خواب برای تغییر باکتری های موجود در روده شما مشخص شده است. زود بخوابید - حداقل 30 دقیقه قبل از اینکه به طور معمول در روز هفته انجام دهید - برای کیفیت خواب.

روز دوم: یکشنبه

چه موقع از خواب بیدار شوید: 7:30 بامداد.

زودتر از خواب بلند شوید تا در روز دوشنبه بدن خود را برای شروع دیر آماده نکنید.

امروز چه چیزی بخوریم

غذاهای پر فیبر را به هر وعده اضافه کنید

فیبر به خصوص فیبر غیر قابل هضم ، کلید روده ای شاد است. فیبر غیرقابل هضم ، بهعنوان پری بیوتیک ها ، به جای اضافه کردن باکتری های جدید مانند پروبیوتیک ها ، باکتری هایی را که قبلاً در اختیار دارید تقویت می کنند. باکتری های موجود در روده خود را با این موارد تغذیه کنید:

• تمشک
• نخود سبز
• کلم بروکلی
• لوبیا
• عدس
• غلات کامل

آنها به حمایت از باکتری های مفید مانند کمک می کنند بیفیدوباکتری ها.

شکر اضافه شده را خرد کنید

میکروبهای موجود در شکم شما به همان اندازه که دوست دارید قند را دوست دارند ، اما نتایج عالی نیست.

قندهای ساده باکتریها را تغذیه می کنند و می توانند منجر به رشد باکتریهای کمتر مفید یا مضر شوند و تنوع را کاهش دهند. لیست مواد تشکیل دهنده موجود در نان ها ، سس ها و چاشنی ها را بررسی کنید و میزان مصرف روزانه خود را در حد توصیه شده 5/37 گرم (گرم) برای آقایان و 25 گرم برای خانم ها نگه دارید.

یک لیوان کوموچا بخورید

غذاهای تخمیر شده حاوی باکتریهای مفید مفیدی هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• کوبوچا
• کفیر
• میسو
• ترشی
• کیمچی

این غذاهای پروبیوتیک با پشتیبانی و معرفی میکروبهای مفید می توانند به بهبود سلامت روده و هضم غذا کمک کنند. هنگام انتخاب غذاهای تخمیر شده ، حتماً مواردی را انتخاب کنید که از نظر قند کم مانند ماست شیرین نشده باشند.

امروز چه کار کنیم

Azcárate-Peril گفت: "ما در جامعه ای بسیار تمیز زندگی می کنیم." ما در دوران کودکی در معرض میکروب های کافی قرار نداریم ، بنابراین ما به درستی سیستم ایمنی بدن خود را آموزش نمی دهیم. "

بازی با حیوان خانگی

مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض حیوانات خانگی به عنوان شیرخواران و کودکان می تواند:

• خطر ابتلا به آلرژی را کاهش دهید
• از سیستم ایمنی سالم حمایت کنید
• یک میکروبیوم متنوع را تشویق کنید

اما این بدان معنا نیست که بزرگسالان نیز از تنقلات فازی سود نمی برند.

کثیف شوید

باغ بیرون بازی کنید سالن روی چمن. قرار گرفتن در معرض میکروب های طبیعی اطراف ما می تواند به دوباره پر کردن میکروبی ما کمک کرده و تنوع را ترغیب کند.

احتمالاً عاقلانه نیست که به لیسیدن قطب های مترو یا خوردن مرغ پنهان بپردازید ، اما اکثر ما می توانیم از کمی تمیزتر بودن آن استفاده کنیم.

هنگام خواب: ساعت 11 بعد از ظهر

اوایل خواب را از خواب بیدار کنید تا فردا از خواب بیدار شوید و با ریتم شبانه روزی خود همگام باشید.

روز سوم: دوشنبه

چه زمانی بیدار شوید: 6:30 بامداد.

سعی کنید حداقل 7 ساعت از خوابیدن بیدار شوید تا استراحت کامل شبانه روزی خود را انجام دهید.

امروز چه چیزی بخوریم

دوشنبه یک گوشت را امتحان کنید

رژیم های غذایی پر از میوه و سبزیجات و گوشت کم آنها با میکروبیوتای متنوع تر و فراوانی باکتری های خوب مانند پرووتوتلا. رژیم های غذایی سنگین گوشت می توانند فراوانی و فعالیت میکروارگانیسم هایی که به بیماری التهابی روده مرتبط هستند را افزایش دهند.

شیرین کننده های مصنوعی را در قهوه خود نگه دارید

مطالعات نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی مانند ساکارالوز ، ساکارین و آسپارتام می توانند تعادل باکتریها را تغییر داده و مقادیر باکتریهای مفید در روده را کاهش دهند. اعتقاد بر این است که این تغییرات میکروبی دلیل شیرین کننده های مصنوعی تحمل گلوکز را بیشتر از قندهای طبیعی هدایت می کند.

دو لیوان آب اضافی بنوشید

هیدراتاسیون مناسب برای حفظ صحیح حرکت مواد غذایی در روده شما مهم است و این حرکت برای یک روده سالم بسیار حیاتی است.

امروز چه کار کنیم

خمیردندان ضد باکتریایی ، نخ دندان و دهانشویه خود را بیرون بیاورید

مواد شیمیایی ضد باکتریایی می توانند باعث ایجاد میکروب های مقاوم به ضد باکتری شده و به باکتری های مفید دهان شما آسیب برساند. یک مطالعه کوچک نشان داد که تغییر در باکتری های دهان شما می تواند بر چگونگی جذب مواد مغذی مانند نیتریت که باعث کاهش فشار خون می شود ، تأثیر بگذارد.

تخریب

استرس باعث کاهش باکتریهای مفید و افزایش باکتریهای مضر در روده می شود.

استرس مزمن به ویژه خطرناک است زیرا ممکن است باعث افزایش نفوذپذیری روده شود (همچنین به آن به عنوان روده نشتی نیز معروف است) و به میکروبیوتای روده اجازه می دهد تا جایی که لازم نیست برود و باعث التهاب شود.

هنگام خواب: ساعت 11 بعد از ظهر

از الگوی خواب سالم بیدار شوید و زود بخوابید تا فردا تیز بیدار شوید. حتی کمبود خواب جزئی می تواند میکروبیوم شما را تغییر دهد ، و یافته های اخیر نشان می دهد که این تغییرات عملکرد شناختی شما را کاهش می دهد.

بقیه هفته

یک سبک زندگی سالم با استرس کم با تأکید بر خواب ، ورزش و غذاهای گیاهی بهترین روش برای حمایت از روده سالم است. اما اگر فقط می خواهید با یک چیز کنار بیایید: رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا غذاهای کامل و سبزیجات تازه بیشتری را در خود گنجانید. این بزرگترین تأثیر را خواهد داشت.

برای بقیه هفته:

• آنرا مخلوط کرده و غذاهای جدید را امتحان کنید. خوردن غذاهای متنوع منجر به روده شادتر و میکروبیای متنوع تری می شود.
• از پاک کننده های تند و تیز مانند سفیدکننده پرش کنید و به جای آن از پاک کننده های طبیعی مانند صابون و آب استفاده کنید.
• آنتی بیوتیک ها را فقط در مواقع ضروری مصرف کنید.
• به طور منظم تمرین کن.

در حالی که میکروبیوم شما ممکن است به سرعت با آنچه می خورید تغییر کند ، هیچ راه حل سریع یا کارگران معجزه شبانه برای روده سالم وجود ندارد. درعوض ، این نوبت به تغییر تغییرات کوچک اضافه شده است.

بهت گفت: "میکروبیوم ما آینه ای از سبک زندگی ما است." "اگر بخواهیم ببینیم که در میکروبیوم ما منعکس شده است ، باید بلند مدت زندگی را اعمال کنیم."