3 تمرین کراس فیت برای مبتدیان
محتوا
تمرینات مبتدی کراس فیت به شما کمک می کند تا وضعیت خود را تنظیم کنید و برخی از حرکات اساسی را که به مرور زمان در بیشتر تمرینات مورد نیاز است ، یاد بگیرید. به عنوان مثال ، این یک روش عالی برای تقویت برخی از عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی در تمرینات سنگین تر در باشگاه است.
کراس فیت یک تمرین است که هدف آن بهبود توانایی بدنی از طریق تمریناتی است که از حرکات روزمره تقلید می کنند ، با استفاده از وزن بدن و برخی تجهیزات مانند میله ، طناب ، توپ دارویی ، نوارهای لاستیکی و حلقه ها. این نوع تمرین ، عضلات ، مفاصل و تاندون های مختلف را تمرین می کند ، به از دست دادن چربی ، تون عضلات و ایجاد قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
همه افراد می توانند کراس فیت را انجام دهند ، زیرا درجه تقاضا می تواند با توجه به ظرفیت هر فرد سازگار شود ، اما مهم است که قبل از شروع هر نوع تمرین بدنی جدید با پزشک مشورت کنید.
آموزش کراس فیت برای مبتدیان
تمرین کراس فیت معمولاً یک تمرین کوتاه است ، بین 20 تا 45 دقیقه متغیر است ، اما بسیار شدید و انعطاف پذیر است ، زیرا فرد می تواند آموزش را با توانایی های خود منطبق کند ، تعداد تکرارهای هر تمرین یا بار تجهیزات را کم یا زیاد کند شما استفاده میکنید.
1. بورپی
برپایی این یک تمرین ساده است که در کل بدن کار می کند و نیازی به استفاده از مواد ندارد و بنابراین می توان آن را در هر کجا انجام داد. در طول برپایی، پشت ، قفسه سینه ، پاها ، بازوها و باسن را همزمان تمرین می کند ، به کاهش چربی و وزن کمک می کند ، زیرا به صرف انرژی زیادی نیاز دارد.
بنابراین ، برای انجام این تمرین شما باید:
- ایستادن: پاها باید در راستای شانه ها نگه داشته شوند.
- بدن را به زمین پایین بیاورید: انداختن پاها به عقب و بردن بدن به سمت زمین ، حمایت از دست ها ؛
- در وضعیت تخته بمانید: دست زدن به سینه و رانها روی زمین ؛
- صعود کردن: از تنه بالا بروید ، با دستان خود فشار دهید و ایستاده ، یک پرش کوچک انجام دهید و دستان خود را دراز کنید.
سپس ، این حرکات باید به دفعات لازم تکرار شود ، تا بین 8 تا 12 انجام شود مرغابی. مهم است که سعی کنید در حین اجرای مراحل قانونی همگام باشید مرغابی تا نتایج با سرعت بیشتری حاصل شود.
2. نشستن
ورزش شکمی ، یانشستن، یک تمرین عالی برای کار روی شکم و تقویت عضلات شکم است و برای انجام صحیح این تمرین باید:
- دراز کشیدن روی زمین: فرد باید به پشت خم شود و زانوها را خم کند ، و از پاها روی زمین حمایت کند.
- پشت خود را بلند کنید: لازم است که تنه را به سمت زانوها بلند کرده و دوباره تنه را پایین بیاورید تا زمانی که پشت شانه ها زمین را لمس کنند.
در طی این تمرین ، فرد می تواند دستها را در کنار صندوق عقب بگذارد ، یا حرکت صندوق عقب را در حالی که بازوها آنها را می چرخاند ، دنبال کند.
3. اسکوات
اسکات ، همچنین به عنوان شناخته می شود چمباتمه زدن، یک تمرین کاملاً کامل است ، زیرا همزمان ران ، شکم ، کمر و باسن شما را تمرین می دهد. دانستن چگونگی انجام صحیح حرکت اسکات ضروری است زیرا به شما در کاهش وزن ، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری مفصل کمک می کند. بنابراین ، شما باید:
- ایستادن: پاها را از عرض شانه باز کنید.
- زانوهای خود را خم کنید: باید زانوها را خم کرد ، باسن را به سمت پایین پرتاب کرد ، تا جایی که به فراتر از خط زانو برسد و باسن را به عقب فشار دهد ، مثل اینکه روی صندلی نشسته و پشت را بالا نگه دارد. هنگام ورزش ، زانوها نباید از جلوی خط انگشت پا عبور کنند.
- پاها را دراز کنید: باید پاهای خود را که خم شده اند ، دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید ، با استفاده از پاشنه های خود روی زمین و باسن خود را منقبض کنید ، تا زمانی که ایستاده باشید.
در حین اجرای اسکوات ، بازوها باید با سرعت تمرین حرکت کنند. علاوه بر این ، اسکوات را می توان با هالتر یا دمبل نیز انجام داد ، این مشکل ورزش را افزایش می دهد و نتایج را بهبود می بخشد.
مزایای آموزش کراس فیت
آموزش کراس فیت فواید زیادی برای بدن و سلامتی دارد مانند:
- تنفس را بهبود می بخشد و ظرفیت قلب را افزایش می دهد.
- همه عضلات بدن را تون می کند.
- به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- توده چربی را کاهش می دهد و توده بدون چربی را افزایش می دهد.
- قدرت را افزایش می دهد
- به افزایش انعطاف پذیری و هماهنگی کمک می کند.
- تحرک و تعادل را بهبود می بخشد.
- استرس را کاهش می دهد و عزت نفس را افزایش می دهد.
شخصی که با بهبود عملکرد بدن خود از طریق تمرین کراس فیت انجام می دهد ، وضعیت بدن خود را در خانه و محل کار بهبود می بخشد ، زیرا این نوع تمرین شامل حرکات عملکردی است ، همانهایی است که برای انجام فعالیت های روزمره مانند پایین آوردن یا کوهنوردی لازم است. به عنوان مثال پله ها.
علاوه بر این ، همراه داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاها با پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ ، بوقلمون یا ماهی ، غلات مانند نخود فرنگی یا لوبیا و همچنین میوه ها و سبزیجات ضروری است. در اینجا نحوه انجام این نوع رژیم کراس فیت آورده شده است.
انتشارات جالب
دکسترومتورفان
