آیا باید 3 لیتر آب در روز بنوشید؟

محتوا

• از سلامت کلی پشتیبانی می کند
• ممکن است کاهش وزن را تقویت کند
• ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد
• مزایای دیگر
• ممکن است مبلغ مناسبی برای همه نباشد
• نوشیدن بیش از حد آب می تواند خطرناک باشد
• خط آخر

هیچ رازی نیست که آب برای سلامتی شما حیاتی است.

در حقیقت ، آب 45-75٪ از وزن بدن شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب ، مدیریت وزن ، عملکرد بدنی و عملکرد مغز نقش اساسی دارد ().

مطالعات نشان می دهد که بالا بردن میزان آب مصرفی ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد ()

با این حال ، مقدار آب مورد نیاز شما مورد بحث است - و نوشیدن زیاد آن می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

این مقاله فواید و منفی نوشیدن 3 لیتر (100 اونس) آب در روز را بررسی می کند.

از سلامت کلی پشتیبانی می کند

هیدراته ماندن فوق العاده مهم است ، زیرا آب برای انواع فرایندهای بدن و تقریباً در هر جنبه از سلامتی و سلامتی مورد نیاز است.

به طور خاص ، این مایعات به تنظیم دمای بدن ، انتقال مواد مغذی ، حفظ عملکرد مغز و افزایش عملکرد بدنی کمک می کند ().

کمبود آب ممکن است مضر باشد ، و به طور بالقوه عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، خستگی ، یبوست ، سردرد و سرگیجه ایجاد کند ().

بنابراین ، نوشیدن 3 لیتر (100 اونس) آب در روز ممکن است به شما کمک کند تا نیازهای بدن خود را برای حمایت از سلامتی بهتر برآورده کنید.

نوشیدن آب کافی برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله دمای بدن ، انتقال مواد مغذی و عملکرد مغز مهم است.

ممکن است کاهش وزن را تقویت کند

افزایش مصرف آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن آب دقیقاً قبل از غذا می تواند بسیار مفید باشد ، زیرا باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.

یک مطالعه بر روی 24 نفر نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب (17 انس) قبل از صبحانه میزان کالری مصرفی را 13 درصد کاهش می دهد ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه 12 هفته ای کوچک نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب (17 انس) قبل از هر وعده غذایی به عنوان بخشی از رژیم کم کالری باعث کاهش 44 درصدی وزن در مقایسه با گروه کنترل می شود ().

نوشیدن آب همچنین ممکن است به طور موقت متابولیسم بدن شما را افزایش دهد ، که می تواند باعث افزایش کالری سوزانده شده در طول روز شود.

در یک مطالعه کوچک روی 16 نفر ، نوشیدن 500 میلی لیتر آب (17 انس) به طور موقت باعث افزایش متابولیسم 24٪ در طی 1 ساعت می شود ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

آب ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید و متابولیسم بدن را به طور موقت افزایش دهید ، که ممکن است کاهش وزن را تقویت کند.

ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد

برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر می تواند پوست را نرم و لطیف نگه دارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه یک ماهه روی 49 نفر مشخص کرد که افزایش مصرف آب به میزان 2 لیتر (67 اونس) در روز باعث بهبود هیدراتاسیون پوست می شود ، به ویژه در افرادی که به طور معمول روزانه کمتر از 3.2 لیتر (108 اونس) آب می نوشند ().

مطالعه دیگری در 40 فرد مسن ، مصرف بیشتر مایعات را با افزایش هیدراتاسیون پوست و pH سطح پوست مرتبط دانست ().

pH پوست نقش اساسی در حفظ مانع پوست شما دارد ، که می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری های پوستی را تحت تأثیر قرار دهد (10).

علاوه بر این ، یک بررسی از شش مطالعه نشان داد که افزایش مصرف آب باعث کاهش خشکی و زبری ، افزایش کشش پوست و افزایش آبرسانی می شود ().

نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش میزان آبرسانی و خاصیت ارتجاعی پوست ضمن کاهش زبری و خشکی باعث سلامت پوست شود.

مزایای دیگر

نوشیدن آب بیشتر ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد ، از جمله:

• افزایش نظم مطالعات متعدد مصرف کم آب را با خطر بیشتر یبوست مرتبط می دانند. به همین ترتیب ، نوشیدن آب بیشتر ممکن است حرکات روده را تقویت کند ().
• پیشگیری از سنگ کلیه. یک بررسی از 9 مطالعه ، مصرف بیشتر مایعات را با کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط دانست ().
• تسکین سردرد. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر می تواند سردردهای ناشی از کمبود آب بدن یا از دست دادن مایعات را کاهش دهد (،).
• بهبود حالت طبق یک بررسی ، افزایش مصرف آب ممکن است به عملکرد مغز و روحیه کمک کند ، به ویژه در کودکان و بزرگسالان مسن تر ().
• توانایی ورزشی پیشرفته. در حالی که کمبود آب بدن می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند ، جایگزینی مایعات پس از فعالیت بدنی می تواند استقامت را افزایش دهد و آسیب DNA ناشی از ورزش را کاهش دهد ().

نوشیدن 3 لیتر آب در روز ممکن است به نظم روده کمک کند ، از سنگ کلیه جلوگیری کند ، سردرد را تسکین دهد ، باعث بهبود خلق و خو و تقویت عملکرد بدنی شود.

ممکن است مبلغ مناسبی برای همه نباشد

اگرچه نوشیدن آب بیشتر ممکن است به سلامتی شما کمک کند ، اما 3 لیتر (100 اونس) ممکن است مقدار مناسب برای همه نباشد.

در حال حاضر ، هیچ توصیه رسمی برای مصرف آب ساده به تنهایی وجود ندارد. مبلغ مورد نیاز شما براساس فاکتورهای مختلفی از جمله سن ، جنسیت و سطح فعالیت است ().

با این حال ، توصیه هایی برای مصرف کل آب وجود دارد که شامل آب مصرفی از طریق همه غذاها و نوشیدنی ها مانند آب ساده ، میوه ها و سبزیجات است.

مصرف کل روزانه حدود 2.7 لیتر (91 اونس) برای خانمها و 3.7 لیتر (125 اونس) برای آقایان می تواند بیشتر نیازهای بزرگسالان را برآورده کند (19).

بسته به سایر غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ، ممکن است نیازی به نوشیدن 3 لیتر (100 اونس) آب در روز نداشته باشید تا مایعات مورد نیاز شما را تأمین کند.

گوش دادن به بدن و نوشیدن آب هنگام تشنگی یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از هیدراته ماندن است. در حقیقت ، اکثر مردم می توانند نیازهای روزانه خود را با نوشیدن آب در هنگام تشنگی برآورده کنند (19).

قابل ذکر است ، برخی از افراد ، مانند ورزشکاران و کارگران دستی ، ممکن است به بیش از 3 لیتر (100 اونس) آب در روز نیاز داشته باشند ().

نوشیدن بیش از حد آب می تواند خطرناک باشد

به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد آب می تواند خطرناک باشد.

نوشیدن بیش از حد می تواند تعادل الکترولیت های بدن شما را مختل کند ، منجر به هیپوناترمی یا مقادیر کم سدیم در خون شود ().

علائم هیپوناترمی شامل ضعف ، گیجی ، حالت تهوع ، استفراغ و - در موارد شدید - حتی مرگ () است.

اگرچه کلیه های شما می توانند تا 20-28 لیتر (4.5-6 گالن) آب در روز دفع کنند ، اما آنها فقط می توانند 800-1000 میلی لیتر (27-34 اونس) آب در ساعت پردازش کنند ().

به همین دلیل ، مهم است که مصرف آب خود را در طول روز پخش کنید و نه اینکه همه آن را در یک جلسه بنوشید. علاوه بر این ، اگر احساس ناراحتی می کنید ، حتماً به بدن خود گوش فرا دهید و میزان مصرف آب را بر اساس آن تنظیم کنید.

نیازهای آب بر اساس عوامل متعددی متفاوت است. از آنجا که نوشیدن بیش از حد آب می تواند تعادل الکترولیتی بدن شما را مختل کرده و منجر به هیپوناترمی شود ، ممکن است 3 لیتر (100 اونس) برای برخی از افراد زیاد باشد.

خط آخر

افزایش مصرف آب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به ویژه برای کاهش وزن و سلامت پوست فراهم کند.

اگرچه نوشیدن روزانه 3 لیتر (100 اونس) ممکن است به شما در رفع نیازهایتان کمک کند ، اما برای همه افراد ضروری نیست. در واقع ، نوشیدن بیش از حد آب می تواند خطرناک باشد.

برای اطمینان از هیدراته ماندن بدن ، هنگامی که احساس تشنگی می کنید بنوشید و همیشه به بدن خود گوش دهید.