تمرین 30 دقیقه ای برای بازوها، شکم، و باسن با سنگ لیسی

محتوا

• پلانک ضربه با چرخش
• ددلیفت
• فشار دمبل با ردیف متناوب
• پزشکی توپ لانژ پرش
• عضله دو سر بازو با پاپ شانه
• لانژ معکوس با اکستنشن های سه سر بازو
• اسکات دمبل سریع داخل تا بیرون
• بررسی برای

وقتی 30 دقیقه برای ورزش وقت دارید، زمانی برای شلوغی ندارید. این تمرین از مربی مشهور لیسی استون به شما کمک می کند تا از زمان خود نهایت استفاده را ببرید. این تمرین قلبی را با تمرینات وزنه ای برای یک تمرین کوتاه اما جامع ترکیب می کند که با وزنه ، شکم ، بازوها و باسن شما را تقویت می کند. (به افسانه نپردازید؛ بلند کردن اجسام سنگین شما را حجیم نمی کند.)

این یک چالش خواهد بود، اما سعی کنید تمرین را با حداکثر سه تا پنج دقیقه استراحت پشت سر بگذارید تا سطح چالش برانگیزی از تمرینات هوازی داشته باشید. استون توصیه می‌کند که این تمرین (یا تمرین با توپ پزشکی که هسته‌های بدن او را از بین می‌برد) دو بار در هفته، همراه با دو روز کاردیوی دیگر انجام دهید. با قوی تر شدن ، به زمان بهبودی کمتری نیاز خواهید داشت.

آنچه شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های 15 پوندی ، یک توپ دارویی و یک بند مقاومتی

چگونه کار می کند: هر حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید، سپس دو بار دیگر تکرار کنید.

پلانک ضربه با چرخش

آ. از یک تخته بلند شروع کنید. با دست چپ روی شانه راست ضربه بزنید.

ب. بدن را به سمت چپ بچرخانید در حالی که دست چپ را به سمت سقف دراز کنید

سی. دست چپ را پایین بیاورید به زمین.

D. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

20 تکرار انجام دهید.

ددلیفت

آ. یک دمبل را در هر دست به پهلو بگیرید، کف دست‌ها رو به داخل. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید.

ب. برای خم شدن به جلو لولای خود را نگه دارید ، پشت را صاف نگه دارید و دمبل ها را در جلوی ساق پا پایین بیاورید.

سی. بالاتنه را بالا بیاورید و گلوت ها را در بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

20 تکرار انجام دهید.

فشار دمبل با ردیف متناوب

آ. از یک تخته بلند شروع کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. در یک فشار به بالا دست ها را به سمت پایین سینه به سمت زمین خم کنید

ب. دمبل راست را به سمت سینه بلند کنید.

سی. دمبل سمت راست را روی زمین قرار دهید.

D. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

10 تکرار انجام دهید.

پزشکی توپ لانژ پرش

آ. بایستید با پای چپ به جلو، پای راست به عقب، توپ پزشکی را به سینه نگه دارید. زانوها را به سمت چپ خم کنید.

ب. در حالی که توپ دارویی را به سقف می برید و سپس توپ را به سینه پایین می آورید ، بپرید و پا را در حالت راست در زمین قرار دهید.

سی. به پریدن ادامه دهید و در حین بالا و پایین بردن توپ پزشکی، بین چپ و راست سوئیچ کنید.

10 تکرار انجام دهید.

عضله دو سر بازو با پاپ شانه

آ. روی یک نوار مقاومتی بایستید و پاهایی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و یک سر نوار را در هر دست بگیرید. برای بالا بردن دست راست تا شانه راست یک حلقه دوسر بازو انجام دهید

ب. دست راست را صاف کنید تا به دست راست بالای سر برسید.

سی. آرنج راست را به سمت پایین دست راست به شانه راست خم کنید ، سپس دست را به سمت زمین پایین بیاورید.

D. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

10 تکرار انجام دهید.

لانژ معکوس با اکستنشن های سه سر بازو

آ. با پاها کنار هم بایستید و با هر دو دست یک دمبل بالای سر خود بگیرید.

ب. پای راست را به عقب ببرید، زانوها را به سمت چپ خم کنید، در حالی که آرنج ها را به سمت پایین دمبل پشت سر خم کنید.

سی. پای راست را از زمین فشار دهید تا به پای چپ برسد، در حالی که آرنج ها را صاف کنید تا دمبل را بالا ببرید.

D. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

20 تکرار انجام دهید.

اسکات دمبل سریع داخل تا بیرون

آ. اسکوات را با پاها به عرض شانه باز کرده و دمبل را به سینه نگه دارید.

ب. سریع قدم به راست و سپس پای چپ بیرون بگذارید.

سی. سریع به راست و سپس پای چپ وارد شوید تا به حالت اولیه بازگردید.

20 تکرار انجام دهید.

بررسی برای