عضله سازی روی کتو: راهنمای کامل

محتوا

• رژیم کتو چیست؟
• آیا می توانید بر روی کتو ماهیچه بسازید؟
• نحوه ساختن ماهیچه بر روی رژیم غذایی کتو
• میزان کالری دریافتی خود را تعیین کنید
• مقدار زیادی پروتئین میل کنید
• میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید
• میزان مصرف چربی را افزایش دهید
• فاکتورهای دیگری که باید در نظر بگیرند
• قطار مقاومت به طور مرتب
• در صورت لزوم ، مکمل ها را در نظر بگیرید
• نکاتی مفید برای ساختن ماهیچه در رژیم کتو
• خط آخر

رژیم کتوژنیک یا کتو به طور فزاینده ای رایج شده است.

این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پر چربی است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند و به سایر مزایای سلامتی مرتبط است.

برای مدت طولانی ، بسیاری از افراد تصور می کردند که ساختن ماهیچه بر روی رژیم کتو یا رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی غیرممکن است.

این بدان دلیل است که رژیم های کم کربوهیدنی ، کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، که به عنوان آزاد کننده انسولین شناخته می شود ، یک هورمون آنابولیک کمک می کند تا مواد مغذی را به سلول ها منتقل کند ، و این به ایجاد شرایطی برای رشد ماهیچه ها کمک می کند (1).

با این وجود ، ممکن است تعجب کنید که آیا صحیح است که رژیم های کم کربوهیدرات رشد عضلات را مانع است.

در این مقاله یک راهنمای کامل در مورد نحوه ساخت ماهیچه در رژیم کتو ارائه شده است.

رژیم کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک یا کتو ، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است.

این امر به معنای کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است. این به بدن شما کمک می کند تا به حالت متابولیکی موسوم به کتوز تبدیل شود.

کتوز در شرایطی رخ می دهد که بدن شما دسترسی محدود به گلوکز یا کربوهیدرات داشته باشد ، منبع سوخت مورد نیاز بدن برای بسیاری از فرآیندها است. برای جبران ، بدن شما از چربی برای ساختن اجسام کتون به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می کند (2).

برای انتقال به کتوز ، معمولاً افراد نیاز به مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز دارند ، در حالی که بقیه کالری خود را از رژیم غذایی پرچرب و پروتئین متوسط ​​دریافت می کنند (3).

به طور کلی ، در صورت مصرف 50 گرم در روز یا کمتر از کربوز ، 2-4 روز طول می کشد. با این حال ، برخی از افراد ممکن است دریابند که یک هفته یا بیشتر طول می کشد (4 ، 5 ، 6).

بیشتر افراد برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند ، زیرا تحقیقات نشان داده اند که می تواند به شما در کاهش وزن و مهار اشتها کمک کند (7 ، 8).

گذشته از کاهش وزن ، رژیم کتو فواید دیگری نیز دارد و می تواند برای کمک به افراد مبتلا به صرع ، کنترل میزان قند خون و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف مزمن مانند پارکینسون ، آلزایمر و برخی سرطانهای خاص (9 ، 10 ، 11)

رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پر چرب است که بدن شما را ترغیب می کند از کتون ها بعنوان سوخت استفاده کند تا گلوکز - منبع انرژی مورد نظر بدن است. این ماده معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود ، اما مزایای ممکن دیگری نیز دارد.

آیا می توانید بر روی کتو ماهیچه بسازید؟

مطالعات نشان می دهد که می توان در رژیم کتو ماهیچه ای ساخت.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 25 مرد دانشگاهی ، یک رژیم غذایی سنتی غربی را در برابر رژیم کتوژنیک برای افزایش قدرت ، قدرت و عملکرد عضلات مقایسه کرد و نشان داد که هر دو رژیم به همان اندازه مؤثر هستند (12).

مطالعات دیگر نشان داده اند که كتو می تواند قدرت و كارایی مشابهی را به عنوان یك رژیم معمول كربوهیدرات بالا فراهم كند و در عین حال به ریختن چربی بدن نیز كمك می كند (13 ، 14 ، 15).

با این وجود ، اگر تازه وارد کتو شده اید ، ممکن است در ابتدا افت قدرت و عملکرد را تجربه کنید. توجه به این نکته مهم است که این قطره اغلب موقت است و به دلیل اینکه بدن شما با تکیه بر کتون ها سازگار است (16) اتفاق می افتد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که ساختن ماهیچه ها و تقویت قدرت در رژیم کتو به همان اندازه که می خواهید در رژیم غذایی سنتی کربوهیدرات بالاتر باشد ، ممکن است.

نحوه ساختن ماهیچه بر روی رژیم غذایی کتو

توصیه های زیر می تواند به شما در ساخت رژیم کتو برای ساختن ماهیچه کمک کند.

میزان کالری دریافتی خود را تعیین کنید

برای ساختن بهینه ماهیچه ها ، باید بیشتر از آنچه می سوزانید کالری بیشتری بخورید (17).

تعداد کالری مورد نیاز برای مصرف ماهی در روز برای ساختن عضلات بستگی به عوامل مختلفی از جمله وزن ، قد ، سبک زندگی ، جنسیت و میزان فعالیت شما دارد.

اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که کالری های نگهداری خود را تعیین کنید - تعداد کالری مورد نیاز برای مصرف در روز برای ماندن در همان وزن.

برای این کار ، حداقل سه بار در هفته وزن خود را داشته و میزان مصرف غذای خود را در طول هفته با یک برنامه ردیابی کالری ثبت کنید. اگر وزن شما به همان اندازه باقی بماند ، تقریباً کالری نگهداری شماست.

روش دیگر ، شما می توانید کالاهای نگهداری خود را با استفاده از ماشین حساب در اینجا تعیین کنید.

هنگامی که سعی در ساخت عضله دارید ، توصیه می شود میزان کالری مصرفی خود را 15٪ بیشتر از کالری نگهدارنده خود قرار دهید. بنابراین اگر کالری نگهداری شما 2،000 در روز است ، برای ساخت ماهیچه ها باید روزانه 2300 کالری بخورید (18).

در هنگام ساختن ماهیچه ، این ایده خوبی است که میزان کالری خود را حدود یک بار در ماه تنظیم کنید تا تغییرات وزن شما را به خود اختصاص دهد.

علاوه بر این ، توصیه می شود بیش از 0.25-0.5 of از وزن بدن خود را در هفته بدست آورید تا از تجمع بیش از حد چربی جلوگیری کنید (19).

مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن پروتئین کافی برای ساختن عضلات ضروری است.

این به این دلیل است که پروتئین ساختمان عضلات است ، به این معنی که شما باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا بدن هنگام تلاش برای ساختن عضلات از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه شود (20).

اکثر مطالعات حاکی از آن است که خوردن 0.7-0.9 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (2/2 تا 2 گرم در کیلوگرم) برای ساخت عضلات ایده آل است (21 ، 22).

نگرانی هایی در بین رژیم های کتو برای مصرف بیش از حد پروتئین وجود دارد ، زیرا این امر می تواند بدن شما را به استفاده از گلوكونوژنز ترغیب كند - فرایندی كه اسیدهای آمینه از پروتئین به قند تبدیل می شوند ، می تواند بدن شما را از ساخت كتون متوقف كند (23).

با این حال ، مطالعات نشان داده است که افراد با خیال راحت می توانند حدود 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (2.1 گرم در کیلوگرم) مصرف کرده و در کتوز بمانند (13 ، 24 ، 25).

میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید

به طور سنتی ، کربوهیدراتها بخش اعظم کالری را در رژیم غذایی عضله سازی تشکیل می دهند.

با این حال ، اگر می خواهید در کتوز بمانید ، باید کربوهیدرات ها را محدود کنید.

برای رسیدن و ماندن در کتوز ، اکثر افراد باید روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات بخورند ، اگرچه مقدار دقیق آن می تواند متغیر باشد (3 ، 26).

ممکن است متوجه شوید که زمان بندی مصرف کربوهیدرات بدن در مورد تمرینات شما می تواند مفید باشد ، به خصوص اگر فکر می کنید عملکرد شما تحت تأثیر قرار گرفته است.

این استراتژی به عنوان یک رژیم کتو هدفمند شناخته می شود ، که در آن شما کربوهیدرات مجاز روزانه خود را در اطراف تمرین خود برای کمک به عملکرد ورزش مصرف می کنید (27).

اگر در تلاش هستید تمرینات خود را تکمیل کنید ، می توانید یک روش کتو هدفمند را امتحان کنید. در غیر این صورت ، هر زمان که مناسب شما باشد ، احساس کربوهیدرات خود را مصرف کنید.

میزان مصرف چربی را افزایش دهید

نظارت بر میزان مصرف چربی در رژیم غذایی کتو فوق العاده مهم است.

این بدان دلیل است که بدن شما در هنگام محدود کردن مصرف کربوهیدرات و در حالت کتوز در درجه اول به چربی سوخت متکی است (28).

بعد از حساب کردن پروتئین و کربوهیدرات ، چربی باید بقیه رژیم شما را تشکیل دهد.

هم پروتئین و هم کربوهیدرات در هر گرم 4 کالری تأمین می کنند در حالی که چربی 9 گرم در هر گرم را تأمین می کند. پس از کم کردن نیاز پروتئین و کربوهیدرات از نیازهای کالری روزانه خود (به بالا مراجعه کنید) ، تعداد نهایی را به 9 تقسیم کنید تا نیاز روزانه چربی خود را تعیین کنید.

به عنوان مثال ، یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) در رژیم غذایی 2300 کالری کالری ممکن است 110 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات بخورد. 1660 کالری باقیمانده را می توان با 185 گرم چربی مصرف کرد.

این دستورالعمل ها معمولاً با توصیه های keto استاندارد برای مصرف چربی - 70-75٪ از کالری روزانه شما (29 ، 30) مطابقت دارند.

برای ساختن ماهیچه بر روی رژیم کتو ، باید کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی خود را بر اساس وزن و عوامل سبک زندگی خود محاسبه کنید.

فاکتورهای دیگری که باید در نظر بگیرند

به غیر از رژیم غذایی ، عوامل مختلفی وجود دارد که باید در ساخت ماهیچه های کتو به شما کمک کند.

قطار مقاومت به طور مرتب

در حالی که تغذیه مهم است ، تمرین مقاومت نیز برای دستیابی به ماهیچه مهم است.

تمرین مقاومت به طور معمول شامل افزایش وزنه ها یا انجام سایر تمرینات مبتنی بر قدرت برای ایجاد قدرت و به دست آوردن حجم عضلات است (31 ، 32).

طبق بررسی 10 مطالعه ، تمرین مقاومت حداقل دو بار در هفته در تقویت رشد عضلات نسبت به تمرین یک بار در هفته موثرتر بود (33).

برای ترغیب رشد عضلات ، تمریناتی مانند اسکوات ، پرس سینه ، فشارهای بیرون کشیده شده و فشار روانی را در برنامه تمرینی مقاومت هفتگی خود قرار دهید.

اگر تازه وارد سالن ورزشی نیستید ، برای استخدام یک مربی شخصی در نظر بگیرید تا تکنیک های مناسبی را برای نشان دادن حداکثر تلاش های خود و کاهش خطر آسیب دیدگی به شما نشان دهد.

در صورت لزوم ، مکمل ها را در نظر بگیرید

در حالی که مورد نیاز نیست ، مکمل ها ممکن است در ساخت ماهیچه به شما کمک کنند.

اگر در تلاش هستید تا به نیاز روزانه پروتئین خود برسید ، می توانید از یک مکمل پودر پروتئین مانند آب پنیر ، کازئین ، نخود یا پروتئین شاهد استفاده کنید.

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی کربوهیدرات هستند ، بنابراین برای ماندن در کتوز باید برای دریافت کربوهیدرات روزانه خود این کربوهیدراتها را حساب کنید.

همچنین می توانید از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنید ، زیرا مطالعات نشان می دهد که می تواند به عملکرد ورزشگاه کمک کند و منجر به افزایش عضلات بیشتر شود (34 ، 35 ، 36).

به یاد داشته باشید که ممکن است سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم در هنگام کتو کاهش یابد. بنابراین ، بهتر است غذاهای غنی از این مواد معدنی مانند سبزیجات برگ تیره ، آجیل ، دانه و آووکادو میل کنید. از طرف دیگر ، می توانید یک مکمل مصرف کنید.

تمرین مقاومت برای ایجاد عضلات در رژیم کتو بسیار مهم است. اگرچه لازم نیست ، مکمل ها ممکن است در به حداکثر رساندن سود خود به شما کمک کنند.

نکاتی مفید برای ساختن ماهیچه در رژیم کتو

در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما در ایجاد ماهیچه در رژیم کتو ذکر شده است:صبور باشید اگر تازه وارد کتو شده اید ، ممکن است افت قدرت و کارایی اولیه را تجربه کنید. توجه داشته باشید که این قطره موقتی است و بدن شما با آن سازگار می شود - بنابراین صبور باشید و زود ترک نشوید.

میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید. این امر به شما اطمینان می دهد که برای ماندن در کتوز روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات بخورید.

برای عوارض جانبی اولیه آماده شوید. هنگامی که برخی از این رژیم را شروع می کنند ، ممکن است آنفلوآنزای کتو را تجربه کنند - مجموعه ای از علائم مانند خستگی ، حالت تهوع ، تحریک پذیری و بی خوابی ، که بدن شما با رژیم جدید خود سازگار می شود.

مراقب کربوهیدراتهای پنهان باشید. نوشیدنی ها و چاشنی ها معمولاً حاوی کربوهیدرات هایی هستند که بسیاری از مردم از آن بی خبر هستند ، بنابراین مهم نیست که از آنها غافل شوید.

سطح کتون خود را بطور مرتب تست کنید. می توانید از نوارهای کتو یا تست تنفس کتو استفاده کنید تا مشخص شود آیا به کتوز مبتلا هستید یا اینکه باید رژیم خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

باندازه کافی بخواب. خواب مناسب برای افزایش عضلات و عملکرد ورزشی بسیار مهم است (37 ، 38).

برای بهینه سازی رشد ماهیچه ها در رژیم کتو ، حتماً یک برنامه غذایی کامل تهیه کنید و خواب کافی داشته باشید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که میزان کربوهیدرات و میزان کتون را کنترل کنید تا از ماندن در کتوز اطمینان حاصل کنید.

خط آخر

گرچه این شامل تماشای دقیق پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است ، رژیم غذایی کتو ممکن است به اندازه رژیمهای غذایی کربوهیدرات بالاتر برای ساختن عضلات موثر باشد.

صرفاً رعایت دستورالعمل های فوق می تواند به شما در برنامه ریزی یک استراتژی موثر کتو برای ساختن عضلات کمک کند.

با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا رژیم کتو نسبت به یک رژیم غذایی سنتی کربوهیدرات بالاتر مزایای بیشتری برای عضلات ایجاد می کند یا خیر.