تکنیک تنفس 4-7-8 چیست؟

محتوا

• روش تنفس 4-7-8 چگونه کار می کند؟
• چگونه انجامش بدهیم
• تکنیک های دیگر برای کمک به خوابیدن

روش تنفس 4-7-8 الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل ایجاد شده است. این یک روش یوگیک باستان به نام پرانایاما است ، که به پزشکان کمک می کند تا بر تنفس خود کنترل کنند.

وقتی به طور منظم تمرین می شود ، ممکن است این روش به برخی از افراد کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری به خواب روند.

روش تنفس 4-7-8 چگونه کار می کند؟

تکنیک های تنفس برای رساندن بدن به حالت آرامش عمیق طراحی شده اند. الگوهای خاصی که شامل نفس کشیدن برای مدتی است به بدن شما اجازه می دهد اکسیژن خود را دوباره پر کند. از ریه ها به بیرون ، تکنیک هایی مانند 4-7-8 می توانند به اندام ها و بافت های شما اکسیژن مورد نیاز بدن را افزایش دهند.

روش های آرامش همچنین به برقراری تعادل بدن و تنظیم پاسخ جنگ یا گریز که هنگام استرس احساس می کنیم ، کمک می کنند. اگر به دلیل اضطراب یا نگرانی از آنچه امروز اتفاق افتاده است - یا آنچه ممکن است فردا رخ دهد ، بی خوابی به شما کمک می کند. چرخش افکار و نگرانی ها باعث می شود که نتوانیم به خوبی استراحت کنیم.

تکنیک 4-7-8 ذهن و بدن را وادار می کند تا به جای تکرار نگرانی های شما هنگام خوابیدن در شب ، روی تنظیم نفس تمرکز کنند. طرفداران ادعا می کنند که می تواند قلب تند را تسکین دهد یا اعصاب پوسیده را آرام کند. دکتر ویل حتی آن را به عنوان "آرام بخشی طبیعی برای سیستم عصبی" توصیف کرده است.

مفهوم کلی تنفس 4-7-8 را می توان با روشهایی مانند:

• تنفس سوراخ بینی جایگزین شامل نفس کشیدن از یک سوراخ بینی در یک زمان و در حالی که سوراخ بینی دیگر را بسته نگه دارید.
• مراقبه ذهن آگاهی تنفس متمرکز را تشویق می کند در حالی که توجه شما را به لحظه فعلی راهنمایی می کند.
• تجسم ذهن شما را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی خود متمرکز می کند.
• تصاویر هدایت شده شما را تشویق می کند تا روی یک خاطره یا داستان شاد متمرکز شوید که هنگام تنفس ذهن شما را از نگرانی شما دور کند.

افرادی که دارای اختلالات خواب خفیف ، اضطراب و استرس هستند ، ممکن است تنفس 4-7-8 برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش به حالت آرامش مفید باشد.

با گذشت زمان و با تمرین مکرر ، طرفداران تنفس 4-7-8 می گویند این قدرت بیشتر و بیشتر می شود. گفته شده است که در ابتدا ، اثرات آن به اندازه آشکار نیست. ممکن است در اولین باری که احساس می کنید کمی سبکی سر داشته باشید. تمرین 4-7-8 تنفس حداقل دو بار در روز می تواند برای برخی از افراد نتایج بیشتری نسبت به کسانی که فقط یک بار آن را تمرین می کنند ، داشته باشد.

چگونه انجامش بدهیم

برای تمرین تنفس 4-7-8 ، مکانی برای نشستن یا دراز کشیدن راحت پیدا کنید. مطمئن باشید که حالت بدنی خوبی را تمرین می کنید ، مخصوصاً هنگام شروع کار. اگر از این روش برای به خواب رفتن استفاده می کنید ، بهترین حالت دراز کشیدن است.

با قرار دادن نوک زبان در پشت سقف دهان ، درست در پشت دندانهای جلویی بالا ، خود را برای این تمرین آماده کنید. در طول تمرین باید زبان خود را در جای خود نگه دارید. تمرین لازم است تا هنگام بازدم زبان خود را تکان ندهید. بازدم در حین تنفس 4-7-8 برای برخی از افراد هنگامی که لب های خود را جمع می کنند راحت تر است.

مراحل زیر باید در چرخه یک نفس انجام شود:

1. ابتدا بگذارید لب های شما از هم باز شوند. یک صدای هول دهنده ایجاد کنید ، و کاملاً از دهان خود را بیرون دهید.
2. در مرحله بعد ، لبهای خود را ببندید ، در حالی که تا چهار در سر خود می شمارید ، بی صدا از طریق بینی استنشاق کنید.
3. سپس ، به مدت هفت ثانیه نفس خود را حفظ کنید.
4. به مدت هشت ثانیه بازدم مثانه دیگری را از دهان خود خارج کنید.

وقتی دوباره استنشاق می کنید ، یک چرخه جدید نفس را شروع می کنید. این الگو را برای چهار نفس کامل تمرین کنید.

نفس کشیده شده (به مدت هفت ثانیه) مهمترین قسمت این عمل است. همچنین توصیه می شود هنگام شروع کار فقط 4-7-8 تنفس را برای چهار نفس انجام دهید. می توانید به تدریج تا هشت نفس کامل راه خود را ادامه دهید.

این روش تنفس نباید در محیطی انجام شود که آمادگی آرامش کامل را ندارید. گرچه لزوماً برای خوابیدن استفاده نمی شود ، اما می تواند تمرین کننده را در حالت آرامش عمیقی قرار دهد. اطمینان حاصل کنید که بلافاصله پس از تمرین چرخه های تنفسی ، نیازی به هوشیاری کامل ندارید.

تکنیک های دیگر برای کمک به خوابیدن

اگر به دلیل اضطراب یا استرس دچار کم خوابی خفیف شده اید ، تنفس 4-7-8 می تواند به شما کمک کند تا بقیه از دست رفته خود را بدست آورید. با این حال ، اگر این تکنیک به تنهایی کافی نباشد ، ممکن است به طور مثر با سایر مداخلات ترکیب شود ، مانند:

• ماسک خواب
• یک دستگاه صدای سفید
• شاخه های گوش
• موسیقی آرامش
• پخش روغنهای اساسی مانند اسطوخودوس
• کاهش مصرف کافئین
• یوگا قبل از خواب

اگر تنفس 4-7-8 برای شما مثر نیست ، ممکن است روش دیگری مانند مراقبه ذهن آگاهی یا تصاویر هدایت شده مناسب تر باشد.

در بعضی موارد ، بی خوابی شدیدتر است و نیاز به مداخله پزشکی دارد. سایر شرایطی که ممکن است منجر به کاهش شدید خواب شود عبارتند از:

• تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی
• داروها
• اختلالات مصرف مواد
• اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی
• آپنه خواب
• بارداری
• سندرم پای بی قرار
• بیماری های خود ایمنی

اگر بی خوابی مکرر ، مزمن یا ناتوان کننده دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می توانند شما را به یک متخصص خواب معرفی کنند ، وی یک مطالعه خواب را انجام می دهد تا علت بی خوابی شما را تشخیص دهد. از آنجا ، آنها می توانند با شما همکاری کنند تا درمان مناسب را پیدا کنند.