نویسنده: John Webb
تاریخ ایجاد: 10 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی: 15 نوامبر 2024
Anonim
مربی فیتنس مت رابرتس،روشی ابداع کرده که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد
ویدیو: مربی فیتنس مت رابرتس،روشی ابداع کرده که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد

محتوا

آیا در برنامه تناسب اندام خود بی هدف هستید؟ آیا دقیقاً نمی دانید چگونه تمرینات قلبی و قدرتی خود را با هم انجام دهید تا بیشترین نتیجه را بگیرید؟ این برنامه تمرینی 4 هفته‌ای مانند یک مربی شخصی و دوست پاسخگوی شما خواهد بود و راهنمایی‌های تمرینی متخصص و برنامه‌ای محکم را ارائه می‌دهد تا شما را در مسیر درست نگه دارد. بهترین قسمت؟ بیشتر تمرینات 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد - اما برای عرق کردن آماده باشید.

آلوین کاسگرو ، مالک نتایج تناسب اندام در سانتا کلاریتا ، کالیفرنیا می گوید: "برای دیدن واقعاً نتایج ، باید تمرینات خود را تشدید کنید." (این درست است ؛ علم آن را تأیید می کند.) به همین دلیل این تمرینات سریع برای شما آسان نیست. اما ثابت قدم باشید و مطمئناً نتایج این برنامه تمرینی را حتی بدون ساعت ورود به باشگاه خواهید دید. آماده؟


برنامه تمرینی 4 هفته ای شما

چگونه کار می کند: تقویم برنامه تمرینی را دنبال کنید ، هر تمرین قدرتی یا قلبی را در روز مشخص شده انجام دهید. اگر وقت دارید ، گرم و سرد کردن را به ابتدا و انتهای تمرین خود اضافه کنید. (استراحت را فراموش نکنید - بدن شما به آنها نیاز دارد!)

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی موجود در این برنامه تمرینی 4 هفته ای برای زنان کوتاه است (هر کدام فقط چهار تمرین) اما شدید است. با حرکت متناوب در بالا و پایین بدن (در چیزی که به آن ابر ست می گویند) ، ضربان قلب خود را بالا نگه می دارید و کالری سوزی را در حین کار بر روی هر عضله در بدن خود به حداکثر می رسانید. برای هر تمرین: 12 تا 15 تکرار دو تمرین اول را پشت سر هم انجام دهید ، سپس 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. دو تا سه ست تکرار کنید دو تمرین دوم را تکرار کنید. به یاد داشته باشید از وزنه ای استفاده کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا ماهیچه های شما را تا پایان ست خسته کند. (روزهای قدرتی را از دست ندهید ؛ با بلند کردن وزنه به تمام این مزایا امتیاز خواهید داد.)


تمرینات قلبی: این برنامه تمرینی ، تمرینات قلبی را به دو قسمت تقسیم می کند: کاردیو حالت ثابت و فواصل زمانی. در تعطیلات آخر هفته، برای فعال ماندن و بهبود استقامت، تمرینات طولانی تر و با سرعت متوسط ​​(پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و غیره) انجام دهید. در طول هفته ، برای سوزاندن کالری تمرینات تناوبی انجام می دهید (با تشکر ، HIIT!). آنها را دو بار در هفته انجام دهید. در حالی که می توانید از هر وسیله قلبی (قایقران، دوچرخه، بیضوی) استفاده کنید، در زیر می توانید تمام تمرینات دویدن به مدت چهار هفته را که می توانید روی تردمیل انجام دهید، مشاهده خواهید کرد. شما از میزان تلاش درک شده خود (RPE) یا میزان سختی تمرین در مقیاس یک تا 10 استفاده خواهید کرد (10 سخت ترین است). اگر تمرین خیلی آسان به نظر می رسد، چالش پیشنهادی را اضافه کنید.

تمرین قدرتی 1

1. اسکات پرس دمبل

هدف: چهار ضلعی ، ساق پا ، همسترینگ ، شانه ها


  • بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، یک دمبل 5 تا 8 پوندی را در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد (نشان داده نشده است).
  • چمباتمه بزنید ، بازوها را بالای سر دراز کنید. بایستید و بازوها را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برسید
  • تکرار.

راحت باشید: وزنه ها را در دو طرف نگه دارید.

خودتو به چالش بکش: در طول تمرین وزنه های بالای سر خود را نگه دارید.

2. توپ فشار بالا

هدف: سه سر ، قفسه سینه ، شکم ، شانه

  • در وضعیت فشار قرار بگیرید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی یک توپ ثابت، پشت صاف و عضلات شکم را به داخل بکشید.
  • قفسه سینه را به سمت توپ پایین بیاورید ، آرنج ها را به سمت بیرون نگه دارید ، شکم را محکم نگه دارید و سر را با باسن تراز کنید.
  • به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

راحت باش: حرکت را بدون توپ روی زمین انجام دهید.

خودتو به چالش بکش: در حین انجام حرکت یک پا را بالا بیاورید.

3. اسپلیت اسکوات بلغاری

هدف: همسترینگ ، چهارقلو ، چسبنده

  • پشت خود را 2 تا 3 فوت از نیمکت یا صندلی محکم دور کنید. قسمت بالای پای راست را روی صندلی قرار دهید.
  • زانوی چپ را 90 درجه خم کنید ، زانو را با مچ پا تراز کنید. 2 عدد را نگه دارید ، پا را در 4 شماره صاف کنید و تکرار کنید. بعد از 1 ست طرف ها را عوض کنید.

راحت باش: لانژهای متناوب انجام دهید، بدون نیمکت.

خودتو به چالش بکش: دمبل ها را در دو طرف نگه دارید در حالی که پای عقب را روی نیمکت نگه دارید.

4. Dumbbell Clean and Press

هدف: شانه ، همسترینگ ، ساق پا ، چهار پا

  • با وزنه در جلوی ران بایستید ، کف دست ها رو به داخل باشد.
  • چمباتمه بزنید ، وزنه ها را درست بالای زانو بیاندازید.
  • تا جایی که ممکن است وزنه ها را تا نزدیک قفسه سینه بکشید (نشان داده نشده است).
  • صاف بایستید و کف دست ها را به طرف جلو بچرخانید و وزنه ها را بالای سر فشار دهید (نشان داده نشده است).
  • به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

راحت باش: چمباتمه نزنید؛ آرنج ها را فقط به سمت شانه ها بکشید.

خودتو به چالش بکش: وقتی وزنه ها را به سمت قفسه سینه و بالای سر خود می کشید ، حرکت را منفجر کنید.

تمرین قدرتی 2

1. لانج پویا

هدف: همسترینگ ، چهار ضلعی ، چسبنده

  • بایستید و پاها را موازی و فاصله شانه ها را از هم جدا کرده و یک جفت دمبل در کنار خود نگه دارید.
  • با پای راست به جلو حرکت کنید ، زانوی راست را 90 درجه خم کنید و زانوی چپ را به زمین نزدیک کنید.
  • از این موقعیت ، پای راست را به طور انفجاری فشار داده و به حالت اولیه بازگردید.
  • پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

راحت باش: از وزنه استفاده نکنید ؛ جنبش را کمتر انفجاری کنید

خودتو به چالش بکش: میله بدن یا هالتر را روی شانه های خود نگه دارید.

2. بالابر دست/پا مقابل

هدف: پشت، شکم، گلوت

  • روی یک توپ پایدار دراز بکشید و دست ها و انگشتان پا را روی زمین لمس کنید.
  • شکم و عضلات شکم خود را سفت کرده و همزمان دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید.
  • پاها و بازوها را عوض کنید ، سپس این کار را تکرار کنید.

راحت باش: تمرین را روی زمین چهار دست و پا و بدون توپ انجام دهید

خودتو به چالش بکش: وزن مچ پا و دست را اضافه کنید.

3. مرحله به بالا

هدف: چهارگوش، گلوت

  • پای راست را روی نیمکت یا پله قرار دهید (در صورت امکان ، نیمکت یا پله ای را پیدا کنید که کمی بالاتر از ارتفاع زانو باشد).
  • پاشنه راست خود را فشار دهید ، پا را صاف کنید ، پای چپ را به سمت راست ببرید (اجازه ندهید پای چپ شما به پله لمس کند).
  • پای چپ را بدون لمس کردن به سمت زمین بکشید ، سپس پای راست را دوباره صاف کنید. 12 تا 15 تکرار انجام دهید؛ تغییر طرف

راحت باشید: با هر تکرار بالای پله و کف را لمس کنید.

خودتو به چالش بکش: دمبل ها را با بازو در طرفین نگه دارید.

4. جک چاقوی مستعد

هدف: شکم

  • با دست‌های روی زمین که زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند، در وضعیت فشار قرار بگیرید.
  • پاها را روی یک توپ پایداری قرار دهید و پاها را دراز کنید ، شکم برای تعادل به سمت ستون فقرات کشیده شده است.
  • به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید بدون اینکه ستون فقرات خود را بچرخانید یا باسن خود را جابجا کنید.
  • توپ را با پاهای خود به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.

راحت باش: با پشت در بالای توپ دراز بکشید و کرانچ انجام دهید

خودتو به چالش بکش: باسن وارونه باسن را به طرف سقف بلند کنید.

هفته 1 فواصل کاردیو

دستورالعمل های زیر را برای تعداد ثانیه یا دقیقه مشخص شده دنبال کنید. (اگر می خواهید برنامه تمرینی خود را ارتقا دهید ، یک دور دیگر از دوومیدانی را اضافه کنید!)

0:00-5:00: پیاده روی با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت (RPE 4)

5:00-5:20: دویدن با سرعت 6.5-8.0 مایل در ساعت (RPE 9)

5:20-6:50: با پیاده روی با سرعت 3.0 تا 3.5 مایل بر ساعت (RPE 3) بهبودی خود را حفظ کنید.

6:50-10:30: سری اسپرینت را 2 بار دیگر تکرار کنید ، دو سرعت 20 ثانیه ای را با 90 ثانیه بازیابی متناوب متناوب کنید.

10:30-15:00: با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت راه بروید (RPE 4)

هفته 2 فواصل کاردیو

دستورالعمل های زیر را برای تعداد ثانیه یا دقیقه مشخص شده دنبال کنید. (اگر می خواهید برنامه تمرینی خود را ارتقا دهید ، یک دور دیگر از دوومیدانی را اضافه کنید!)

0:00-5:00: پیاده روی با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت (RPE 4)

5:00-5:20: دویدن با سرعت 6.5-8.0 مایل در ساعت (RPE 9)

5:20-6:20: با پیاده روی با سرعت 3.0 تا 3.5 مایل بر ساعت (RPE 3) بهبودی خود را حفظ کنید.

6:20-10:30: سری های اسپرینت را 2 بار دیگر تکرار کنید، دوی های 20 ثانیه ای متناوب با 60 ثانیه ریکاوری.

11:40-20:00: با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت راه بروید (RPE 4)

هفته 3 فواصل کاردیو

دستورالعمل های زیر را برای تعداد ثانیه یا دقیقه مشخص شده دنبال کنید. (اگر می خواهید برنامه تمرینی خود را ارتقا دهید، یک دور دیگر از دوی سرعت اضافه کنید!)

0:00-5:00: پیاده روی با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت (RPE 4)

5:00-5:30: سرعت سرعت 6.5-8.0 مایل در ساعت (RPE 9)

5:30-6:30: با پیاده روی با سرعت 3.0 تا 3.5 مایل بر ساعت (RPE 3) بهبودی خود را حفظ کنید.

6:30-12:30: سری اسپرینت را 4 بار دیگر تکرار کنید و دو سرعت 30 ثانیه ای را با 60 ثانیه بازیابی متناوب متناوب کنید.

12:30-15:00: پیاده روی با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت (RPE 4)

هفته 4 فواصل کاردیو

دستورالعمل های زیر را برای تعداد ثانیه ها یا دقیقه های مشخص شده دنبال کنید. (اگر می خواهید برنامه تمرینی خود را ارتقا دهید، یک دور دیگر از دوی سرعت اضافه کنید!)

0:00-5:00: پیاده روی با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت (RPE 4)

5:00-5:30: سرعت سرعت 6.5-8.0 مایل در ساعت (RPE 9)

5:30-6:00: با پیاده روی با سرعت 3.0 تا 3.5 مایل بر ساعت (RPE 3) بهبودی خود را حفظ کنید.

6:00-13:00: سری اسپرینت را 7 بار دیگر تکرار کنید ، دو سرعت 30 ثانیه ای را با 30 ثانیه بازیابی متناوب متناوب کنید.

11:40-20:00: پیاده روی با سرعت 3.5-3.8 مایل در ساعت (RPE 4)

بررسی برای

تبلیغات

محبوب در پورتال

آیا ماساژ می تواند به درد سیاتیک کمک کند؟
سلامتی

آیا ماساژ می تواند به درد سیاتیک کمک کند؟

سیاتیک چیست؟سیاتیک اصطلاحی است که به دردی در امتداد عصب سیاتیک گفته می شود ، که از پایین کمر ، از طریق باسن و باسن و پایین هر پا گسترش می یابد. سیاتیک معمولاً فقط یک طرف بدن شما را درگیر می کند و می ...
اپتومتریست در مقابل چشم پزشک: تفاوت چیست؟
سلامتی

اپتومتریست در مقابل چشم پزشک: تفاوت چیست؟

اگر تا به حال مجبور شده اید به دنبال یک پزشک مراقبت از چشم باشید ، احتمالاً آگاه هستید که چندین نوع متخصص چشم وجود دارد. چشم پزشکان ، چشم پزشکان و چشم پزشکان همه متخصصانی هستند که در مراقبت از چشم تخص...