5 تمرین برای سالمندان برای انجام در خانه
محتوا
ورزش توسط افراد مسن بسیار مهم است و دارای چندین فواید سلامتی است ، مانند کمک به حفظ یا افزایش توده عضلانی ، حفظ تراکم استخوان ، بهبود تعادل ، هماهنگی و تحرک ، کاهش خطر افتادن و کمک به حفظ استقلال در انجام روز به روز فعالیت های روزانه
با این حال ، همیشه برای انجام یک ارزیابی کلی ، برای تطبیق هر ورزش با تاریخچه بالینی ، مانند وجود بیماری های قلبی عروقی یا ریوی ، مشورت با پزشک مهم است. علاوه بر این ، قبل و بعد از تمرینات کشش برای گرم شدن کل بدن و جلوگیری از ظهور آسیب ها مهم است. چند نمونه از تمرینات کششی برای افراد مسن را مشاهده کنید.
این تمرینات باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود ، ترجیحاً با راهنمایی یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص تربیت بدنی ، و اگر فرد مسن در هنگام انجام کار خود احساس درد یا ناراحتی کند ، باید این کار را قطع کند:
1. اسکوات
در حالی که پاها کمی از عرض شانه فاصله دارد ، باید بازوها را به سمت جلو دراز کرده و به آرامی زانوها را خم کنید ، باسن خود را به سمت پایین پرتاب کنید و باسن خود را به عقب برانید ، مانند اینکه روی یک صندلی خیالی نشسته اید و پشت خود را همیشه صاف نگه دارید. به حالت اول برگردید و 10 بار تکرار کنید.
در این تمرین بسیار مهم است که زانوها هرگز جلوی پایتان نباشند ، بنابراین باید لب به لب خود را تا آنجا که ممکن است به عقب فشار دهید. اگر نمی توانید خیلی پایین بیایید ، باید تا آنجا که ممکن است پایین بروید و به تدریج کمی بیشتر پایین بروید.
2. دوسر بازو با دمبل
نشسته روی توپ یا صندلی بدون بازو ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، انگشتان را به سمت جلو قرار دهید و وزنه ها را به آرامی به سمت شانه های خود بلند کنید ، دست ها و آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید ، به آرامی به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
3. پرس شانه
نشسته روی توپ یا صندلی بدون بازو ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و وزنه ها را بلند کنید تا زمانی که از سطح شانه ها برسند. سپس دمبل ها را به آرامی بالای سر خود فشار دهید تا بازوهایتان صاف اما کمی خم شوند و به آرامی به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
4. زانو به سینه
دراز کشیدن روی زمین ، روی یک تشک کوچک تناسب اندام، یک پا را به سینه نزدیک کنید ، زانو را با دست بگیرید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس ، پاها را عوض کنید و این حرکات را 10 بار تکرار کنید.
5. قدم در گام
یک پا را روی a قرار دهید گام یا روی پله قرار دهید و پای دیگر را به آرامی از بالای سر بلند کنید گام یا مرحله سپس پای خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
مقالات تازه
آنچه در مورد کافئین و اختلال نعوظ باید بدانید
