5 روش سالم برای آشپزی

محتوا

• بررسی برای

اگر آماده کردن شام به معنای پوست کندن بالای یک وعده غذایی از پیش بسته بندی شده منجمد یا باز کردن یک جعبه کاملاً جدید غلات است، زمان تغییر فرا رسیده است. برای تهیه غذاهای کم چرب و سالم که طعم عالی دارند ، لازم نیست یک آشپز مجرب باشید. چالش اصلی برای تغذیه خوب هنگام تماشای کالری ، انتخاب غذای غنی از مواد مغذی و اجتناب از چربی های اضافی رژیم غذایی بدون کنار گذاشتن طعم است.

در زیر پنج تکنیک پخت بسیار آسان و کم‌چرب آورده شده است که می‌توانید در مورد زمان لازم برای پختن یک غذای کم‌چرب به آنها مسلط شوید. چه بخورید ، چه مایکروویو بخورید ، بخارپز کنید یا سرخ کنید ، خوشحال می شوید بدانید که هر یک از روش ها نه تنها به طور طبیعی کم چرب است (زیرا به روغن کم یا بدون روغن احتیاج دارند) بلکه طعم و مزه غذا را به ارمغان می آورد. به یک هشدار: از آنجا که اینها تکنیک های پخت سریع هستند ، باید این ضرب المثل معروف را نادیده بگیرید و آشپزی شوید که در قابلمه را تماشا می کند-برای جلوگیری از جوشاندن (یا سوزاندن ، چسبیدن یا زغال شدن).

1. بخار کردن

بخارپز کردن، به سادگی، پختن غذا در محیطی بسته و حاوی بخار است. می توانید به روشهای مختلف بخارپز کنید: با یک سبد پوشیده و سوراخ دار که بالای یک قابلمه آب جوش قرار دارد. با یک روکش پوست یا فویل ؛ با بخارهای چوبی بامبو چینی که روی واک جمع می شوند ؛ و با بخارشوی برقی مناسب. بخار پز و مهر و موم با طعم و مزه ، نیاز به چربی اضافه در حین آماده سازی برطرف می شود. همچنین مواد مغذی را بهتر از هر روش پخت دیگری به جز مایکروویو حفظ می کند. برای ماهی و صدف بسیار مناسب است زیرا گوشت لطیف را خشک نمی کند. هالیبوت، ماهی کاد و بخار به خوبی بخار می شوند.

بهترین نامزدها: سبزیجاتی مانند مارچوبه ، کدو سبز و لوبیا سبز ، گلابی ، سینه مرغ ، فیله ماهی و صدف.

تجهیزات: دیگ بزرگی که در آن می‌توان سبدی‌های بخار تاشو قرار داد، بخارپزهای چینی بامبو برای چیدن روی یک ووک (این بخار‌پزها از 10 تا 40 دلار متغیر هستند)، یا بخارپزهای برقی. بخارپز Black & Decker FlavourScenter یک مدل الکتریکی جدید است که دارای صفحه نمایش خوش طعم داخلی است که می توانید گیاهان و ادویه جات را اضافه کنید. این محصول دارای یک کاسه بزرگ 3.5 لیتری و یک کاسه برنج 7 فنجانی و یک تایمر مفید با زنگ سیگنال و خاموش شدن خودکار (35 دلار) است.

نکات آشپزی:

* برای بخارپز کردن روی اجاق گاز ، به سادگی آب را در بخارپز اجاق گاز انتخابی خود بجوشانید ، حرارت را کم کنید تا یک جوش قوی بخار را خارج کند ، غذا را به محفظه بخار اضافه کنید ، با یک درپوش بپوشانید و زمان را شروع کنید به

* با وسایل آشپزی روزمره می توان بخارشوی موقتی را به راحتی ایجاد کرد. از هر ماهیتابه یا قابلمه ای مانند فر هلندی 6 لیتری استفاده کنید و یک قفسه را در داخل آن به صورت متعادل روی دو تکه چوب یکسان قرار دهید. (مطمئن شوید که درب آن محکم باشد.) قابلمه های اسپاگتی که همراه با سبدهای کوچکتر جداگانه ای هستند که در بالا قرار می گیرند و به خوبی زیر درب قرار می گیرند، بخارپزهای خوبی نیز می سازند.

* بسته به نوع ماهی ، فیله ماهی 3/4 تا 1 اینچی بین 6 تا 15 دقیقه به طول می انجامد. سبزیجات و میوه ها (مانند یک دسته مارچوبه ساقه متوسط ​​، یک پوند لوبیا سبز یا دو گلابی خرد شده) 10 تا 25 دقیقه طول می کشد. یک سینه مرغ بدون استخوان، 20 دقیقه.

نمک را نگه دارید: هنگام بخارپز کردن غذاها را مزاحم نشوید، زیرا فقط شسته می شود.

این را امتحان کن: طعم دادن به سادگی یک لیمو است. یک فیله ماهی را با پیچاندن آن در فویل با چند حبه سیر ، زنجبیل تازه رنده شده ، پیاز و برگ ریحان بخارپز کنید. پس از فشردن آب لیمو تازه بر روی ماهی ، آن را بسته و در یک سبد بخارپز قرار دهید. 2 اینچ آب را در قابلمه بجوشانید ، سبد را روی آب بگذارید و روی آن را بپوشانید. حدود 6 دقیقه بخارپز کنید.

2. سرخ کردن

پخت و پز در حرارت بسیار بالا برای مدت زمان بسیار کوتاه، ذات اصلی سرخ کردن است. از آنجا که غذا به سرعت پخته می شود ، باید آن را به قطعات کوچک و یکنواخت برش دهید تا اطمینان حاصل شود که همه مواد کاملاً پخته شده اند. این روش دیگری است که توجه کامل شما را می طلبد ، زیرا هم زدن مداوم و گاهی پرتاب مواد برای جلوگیری از چسبیدن غذا به تابه ضروری است.

بهترین راه برای سرخ کردن در ووک است.طرف‌های شیب‌دار و ته گرد به‌طور ویژه طراحی شده‌اند تا بتوان غذا را به سرعت در «شکم» ماهیتابه قهوه‌ای کرد و سپس به طرف‌های تابه منتقل کرد، جایی که پخت آهسته‌تر به پایان می‌رسد. به طور سنتی، واک های چینی چدنی هستند و مدتی طول می کشد تا گرم شوند. امروزه اکثر ووک ها از فولاد کربنی ساخته شده اند که سریعتر گرم و سرد می شوند. ووک روی یک حلقه فلزی قرار می گیرد که روی مشعل قرار می گیرد. وقتی خیلی داغ شد روغن و بعد غذا اضافه می شود.

بهترین نامزدها: کلم بروکلی ، کلم ، بادمجان ، فلفل دلمه ای ، قارچ ، گوشت خوک ، مرغ ، میگو ، صدف و توفو.

تجهیزات: Wok یا یک ماهیتابه بزرگ سنگین (از 20 تا 200 دلار، بسته به مارک). ووک کف تخت Calphalon (مدل C155) دارای نمای بیرونی سخت آنودایز شده، دسته های خنک، روکش نچسب و ضمانت مادام العمر (100 دلار) است.

نکات آشپزی:

* آماده باشید: سبزیجات باید به صورت مناسب خرد یا خرد شوند. گوشت ها باید چرب شوند و برش داده شوند. ادویه جات ترشی جات را باید در بشقاب گذاشته و آماده مصرف کنید.

* در صورت پختن یک غذای گوشتی و سبزیجات ، ابتدا گوشت قهوه ای رنگ کنید ، سپس قبل از افزودن سبزیجات آن را به طرف ووک فشار دهید.

* برای پوشاندن ووک خود از روغن زیتون فوق بکر از یک پمپ اسپری استفاده کنید.

این را امتحان کن: یک ووک نچسب را روی حرارت زیاد گرم کنید. با روغن اسپری کنید 1/2 فنجان پیاز خرد شده ، 1 حبه سیر خرد شده و کمی تکه های فلفل قرمز را اضافه کنید. حدود 30 ثانیه هم بزنید 1/2 فنجان آب مرغ و 1/2 فنجان شراب سفید را اضافه کنید ؛ حدود 2 دقیقه بجوشانید. 1/2 پوند میگوی متوسط ​​اضافه کنید ؛ روی آن را بپوشانید و به مدت 5 دقیقه بپزید.

3. جوشاندن

یکی از ساده ترین روش های پخت و پز ، پختن آشپز با قرار دادن غذا در معرض حرارت مستقیم در اجاق برقی یا گازی ، معمولاً در کشوی پایین فر است. نتایج مشابهی با کباب کردن دارد ، اما در کباب کردن حرارت از پایین می آید ، در حالی که در کباب کردن از بالا می آید. از آنجا که گرما ثابت است ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بسته به اینکه دوست دارید غذای پخته شده چگونه باشد ، غذا را به شعله نزدیک یا دورتر کنید. این بدان معناست که هرچه برش غذا نازک‌تر باشد، منبع گرما باید به آن نزدیک‌تر باشد، بنابراین به سرعت سطح غذا را می‌چرخاند و باعث می‌شود که قسمت داخلی کمتر کار شود. از آنجایی که کباب کردن یک روش پخت و پز با حرارت خشک است (یعنی بدون روغن اضافی)، برش های بدون چربی گوشت گاو و مرغ زمانی بهترین کارایی را دارند که در ابتدا مرینیت شوند یا در حین پخت و پز برشته شوند.

سرآشپز ویل الیوت ، سرآشپز اجرایی در Regent Grand Spa ، The Resort at Summerlin در لاس وگاس ، برای ایجاد غذاهایی که کام مهمانهای خود را برای سلامتی راضی می کند ، به تقلب متکی است. الیوت می گوید: "برخی از بهترین غذاها برای پخت گوشت گاو و ماهی قزل آلا هستند." ماهی قزل آلا ماهی چرب است و به آسانی خشک نمی شود. " در اینجا اصول اولیه کباب کردن وجود دارد.

بهترین نامزدها: ماهی قزل آلا، مرغ، مرغ بازی کورنیش، فلفل دلمه ای، کدو حلوایی تابستانی، کدو سبز و پیاز.

تجهیزات: اجاق گاز یا برقی.

نکات آشپزی:

* همیشه جوجه های گوشتی را به مدت 30 دقیقه با قفسه در محل گرم کنید تا غذاها به سرعت پخته شوند.

* برای یک تکه گوشت به ضخامت 1/2 اینچ ، 6 دقیقه زمان پخت را برای موارد نادر ، 9 دقیقه را به مدت متوسط ​​و 12 دقیقه را به مدت خوب آماده کنید.

* برای مرغ استخوانی ، حدود 15 دقیقه در هر پوند وقت بگذارید.

* تمام غذاها را در نیمه زمان پخت بچرخانید.

* برای سرخ کردن غذا، آن را 1 اینچ زیر جوجه گوشتی از قبل گرم شده به مدت 1-2 دقیقه در هر طرف قرار دهید.

* برای تمیز کردن آسان ، ظرف مرغ گوشتی خود را با فویل بپوشانید.

این را امتحان کن: برای طعم بیشتر و جلوگیری از خشک شدن غذا ، برش های بدون چربی (و حتی سبزیجات) را یک ساعت قبل ترشی کنید. این را روی سینه مرغ امتحان کنید: سه حبه سیر خرد شده، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، آب و پوست یک لیمو، 1/4 فنجان ریحان تازه خرد شده، 1 فنجان شراب سفید، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید تا مزه دار شود.

4. میکروویوینگ

ویکتوریا وایز، سرآشپز و نویسنده کتاب می گوید: «مایکروویو اساساً با بخارپز کردن پخت می شود مایکروویو پر شده (نشر کارگر ، 1996). "و مانند بخارپز ، به آشپزی کم چرب یا بدون چربی مناسب است. غذاهایی که از این طریق خوب عمل می کنند سبزیجات هستند که رنگ خود را در کنار مواد مغذی خود حفظ می کنند و ماهی و مرغ ، که در مقایسه با گوشت گاو و گوشت خوک." وایز از یک مدل 750 وات پاناسونیک با یک چرخ فلک استفاده می کند که غذا را می چرخاند و به پخت یکنواخت آن کمک می کند. قدرت مایکروویو به وات در هر فوت مربع فضای داخلی فر بستگی دارد: هر چه وات بیشتر و فر کوچکتر باشد، قدرتمندتر است.

بهترین نامزدها: چغندر ، کلم بروکلی ، ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، اسفناج ، هویج ، گل کلم و سیب.

تجهیزات: یک مدل سایز متوسط، 750 وات به اضافه با یک چرخ فلک برای چرخاندن غذا یا یک سیستم همرفتی که امواج را به طور یکنواخت در سراسر فر پخش می کند، بیشتر نیازها را برآورده می کند. (یک مورد خوب برای امتحان: Amana Radarange F1340 با 1000 وات، 10 سطح توان و صفحه گردان 12.6 اینچی برای گرم کردن یکنواخت، 209 دلار.)

به یاد داشته باشید که از ظروف پخت و پز شیشه ای، سرامیکی یا پلاستیکی قابل استفاده در مایکروویو استفاده کنید. به گفته وایز ، اکثر کاسه های شیشه ای و ظروف پخت ایمن هستند ، و اگر سرامیک و پلاستیک از آنها در مایکروویو استفاده کنند ، در قسمت پایین و بسته بندی آن می گویند. هرگز ظروف فلزی ، پلی استایرن یا پلاستیکی را در مایکروویو قرار ندهید.

نکات آشپزی:

* روی غذا را بپوشانید تا بخار و رطوبت داشته باشد که به غذا لطافت می دهد. اگرچه برخی از کتابچه های راهنما استفاده از روکش پلاستیکی را برای پوشش پیشنهاد می کنند ، اما برخی از مطالعات نشان می دهد که مولکول های بسته بندی می توانند به داخل غذا حرکت کنند. از ظروف سرپوش دار استفاده کنید یا با یک بشقاب تخت و شیشه ای بپوشانید.

* با چیدن آنها می توانید دو غذا را همزمان بپزید.

* برای حفظ مواد مغذی سبزیجات را سریع بپزید. اسفناج (3 دقیقه).

این را امتحان کن: وایز این دستور ماهی اساسی را توصیه می کند: 1 3/4-2 پوند فیله ماهی (مانند ماهی هالیبوت ، ماهی کاد یا ماهی قزل آلا) را در یک ظرف بزرگ ایمن در مایکروویو قرار دهید. ترشی دلخواه خود را تهیه کنید (یا ترکیبی از روغن زیتون ، آب لیمو ، خردل دیژون ، نمک و برگ بو خرد شده را امتحان کنید). ماریناد را به ماهی اضافه کنید و 20 دقیقه کنار بگذارید. ظرف را بپوشانید و به مدت 4-9 دقیقه (بسته به ضخامت فیله) روی مایکروویو قرار دهید تا آب آن شفاف شود و ماهی در مرکز آن تکه شود. آن را بردارید و بگذارید 2 دقیقه خنک شود.

برای تهیه سس سریع و خانگی ، وایز دو کیلو سیب پوست کنده را به قطعات 1/2 اینچی برش می دهد ، آنها را در یک کاسه بزرگ می ریزد و روی آنها شکر ، دارچین و مقداری آب لیمو می پاشند. مایکروویو را به مدت 10 دقیقه در دمای بالا قرار دهید.

5. آشپزی تحت فشار

غذاهای پخته شده در زودپز به آب و زمان بسیار کمی نیاز دارند ، این بدان معناست که ویتامین ها و مواد معدنی سالم باقی می مانند. اجاق گاز در بخار ایجاد شده توسط مایع در حال جوش بسته می شود، که طعم را تشدید می کند. این بدان معناست که برای طعم و مزه نیازی به اضافه کردن روغن یا چربی ندارید. شما هم به سختی نیاز به چاشنی غذا دارید. سوپ‌ها و خورش‌هایی که معمولاً ساعت‌ها طول می‌کشد تا روی اجاق بپزند یا یک مرغ کامل را می‌توان در ۱۵ دقیقه، برنج در ۵ دقیقه و بیشتر سبزیجات در حدود ۳ دقیقه آماده کرد.

بهترین نامزدها: کنگر فرنگی ، سیب زمینی ، لوبیا ، گوشت گاو ، مرغ ، بره ، ریزوتو ، سوپ و خورش.

تجهیزات: سه نوع اجاق گاز تحت فشار وجود دارد: "jiggler" قدیمی یا شیر وزن. دریچه وزن توسعه یافته ؛ و شیر فنر. همه این شیرها به عنوان یک تنظیم کننده فشار عمل می کنند و زمان تنظیم گرما را به شما می گویند. (همه آنها دارای دریچه های ایمنی هستند که اجازه خروج فشار اضافی را می دهند و اکثر آنها دارای قفل های ایمنی هستند که باز شدن آنها را تا زمانی که فشار به طور کامل کاهش نیافته غیرممکن است). قیمت اجاق گازهای تحت فشار بین 30 تا 300 دلار است. (سرخ کن فشاری غیر چسب دار Duromatic از کوهن ریکون به عنوان یک ماهیتابه معمولی عمل می کند. دارای 2.1 کوارت و عرض 9 اینچ است. ساخته شده از فولاد ضد زنگ ، این مدل شیر فنری دارای یک سیستم نچسب تیتانیوم منحصر به فرد و یک "دسته کمکی" است "برای بلند کردن آسان ، و همراه با کتاب آشپزی. 156 دلار ؛ برای اطلاعات با شماره 800-662-5882 تماس بگیرید.)

نکات آشپزی:

* هنگام پخت و پز تحت فشار از تایمر استفاده کنید. این روش آنقدر سریع می پزد که هر ثانیه واقعاً مهم است.

* اجاق گاز خود را بیش از دو سوم پر نکنید. هنگام پختن غذاهایی که منبسط می شوند ، مانند لوبیا یا برنج ، فقط تا نیمه راه را پر کنید تا بخار و فشار ایجاد شود.

* هنگام باز کردن درب بسیار مراقب باشید. هرگز به دلیل گرمای بخار صورت خود را روی قابلمه قرار ندهید.

این را امتحان کن: خورشت گوشت گاو با پرتقال و رزماری: در اجاق گاز 5 لیتری ، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی حرارت زیاد گرم کنید. 1 1/2 پوند گوشت گاو بدون چربی به مکعب های 1 اینچی بریزید و بپزید تا از همه طرف خوب سرخ شود. بردارید و کنار بگذارید. حرارت را کم کنید و 1 پیاز خرد شده ، 1 حبه سیر و 2 قاشق غذاخوری آب گوشت گاو اضافه کنید. حدود 1 دقیقه بپزید. 1/2 فنجان آب گوشت گاو بیشتر ، 1/2 فنجان شراب قرمز خشک ، 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی ، 1/2 قاشق چایخوری برگ رزماری خشک ، 1 قاشق چایخوری پوست پرتقال رنده شده ریز ، 1 قاشق چایخوری آویشن خشک شده ، یک برگ بو و فلفل سیاه به طعم و مزه خوب هم بزنید تا رب گوجه فرنگی حل شود. گوشت گاو را اضافه کنید. درب را ببندید و فشار را به حداکثر برسانید. حرارت را در صورت نیاز کاهش دهید. 15 دقیقه بپزید.

بررسی برای