روال 5 دقیقه ای برای اضافه کردن به تمام تمرینات خود

محتوا

• کرانچ
• کرانچ با Knee-Up
• کرانچ الماس
• مایل V-Up
• شیب هیپ پلانک
• بررسی برای

بهترین بخش در مورد کار کردن شکم شما؟ شما می توانید این کار را در هر مکانی، با تجهیزات صفر، و در زمان بسیار کوتاه انجام دهید. با این حال ، بهترین فرصت در پایان تمرین است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک مدار سریع اضافه کنید تا آنها را بسوزانید و می توانید احساس شگفت انگیزی به عرق خود بدهید. مثال کامل: این تمرین فوق العاده سریع 5 دقیقه ای عضلات شکم از سوی مربی Kym Perfetto (kymnonstop) ، که این نوزاد را بلافاصله پس از انجام تمرینات کیک بوکسینگ در خانه از خانه بیرون کرد.

چگونه کار می کند: تمرینات زیر را برای زمان اختصاصی انجام دهید یا به سادگی با Kym در ویدیو دنبال کنید. می خواهید حتی بیشتر بسوزید؟ برو دور دیگه

کرانچ

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت سقف و پاشنه ها را در زمین فرو کنید.

ب. برای بیرون آوردن تیغه های شانه از روی زمین ، نفس خود را بیرون دهید و درگیر کنید. دم کنید تا پایین بیایید.

30 ثانیه ادامه دهید.

کرانچ با Knee-Up

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت سقف و پاشنه ها را در زمین فرو کنید.

ب. بازدم کنید و عضلات شکم را درگیر کنید تا تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید، پای راست را بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه ببرید. تا پایین شانه ها و پای راست نفس بکشید.

سی. در طرف مقابل تکرار کنید.

ادامه هید به مدت 30 ثانیه

کرانچ الماس

آ. رو به روی زمین دراز بکشید ، کف پاها به هم فشرده شده و زانوها به طرفین بیفتند.

ب. در حالی که دستها بلند است و یک کف دست روی هم قرار گرفته است ، بازدم کنید و انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پا ببرید و شکم را برای بلند کردن تیغه های شانه از روی زمین درگیر کنید.

سی. برای پایین تنفس کنید.

1 دقیقه ادامه دهید.

مایل V-Up

آ. به پهلوی راست دراز بکشید و بازوی راست را به سمت جلو کشیده و کف دست را روی زمین فشار دهید. دست چپ پشت سر است و پاها دراز شده و پای چپ در بالای سمت راست قرار گرفته و روی زمین شناور است.

ب. با تعادل روی ران راست ، بازدم را بچرخانید تا تنه به بالا کشیده شود و زانوی چپ را به سمت بالا بکشید تا آرنج به زانو لمس شود.

سی. پایین تنه و پای چپ. اطمینان حاصل کنید که به آرنج راست تکیه ندهید.

1 دقیقه ادامه دهید، سپس در طرف مقابل به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

شیب هیپ پلانک

آ. شروع به حالت تخته آرنج با پاها در کنار هم.

ب. باسن را به سمت راست بچرخانید و به قسمت بیرونی پای راست بپیچید.

سی. به مرکز برگردید ، سپس باسن را به سمت چپ بچرخانید و به قسمت بیرونی پای چپ بپیچید. در طول حرکت باسن را در راستای شانه ها نگه دارید.

به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.

بررسی برای