5 نکته برای اجرای انشعابات منفی برای نتایج مثبت

محتوا

• بررسی برای

هر دونده ای دوست دارد روابط عمومی داشته باشد. (برای افراد غیر دونده، این به معنای شکستن رکورد شخصی شما در مسابقه است.) اما اغلب، تلاش های سریع به جای رکوردهای شکسته، به مسابقات دردناک تبدیل می شوند. کلید رسیدن به یک نیمه ماراتن عالی چیست؟ منفی بودن-یعنی اجرای شکاف منفی. برای مسابقات طولانی تر از 15 دقیقه، تقسیم منفی - دویدن نیمه دوم مسابقه سریعتر از اول - زمان های سریع تری را نشان می دهد. سعی کنید نیمه اول را تا دو درصد کندتر از نیمه دوم اجرا کنید.

گرگ مک میلان ، نویسنده مشهور ، دانشمند ورزش و مربی McMillan Running می گوید: "این باید به طبیعت دوم تبدیل شود که از این طریق مسابقه دهد." "من از مانترای آموزشی" مایل آخر ، بهترین مایل "خوشم می آید." «آهسته‌تر شروع کردن و پایان دادن سریع‌تر از برعکس بسیار آسان‌تر است!» جیسون فیتزجرالد ، ماراتن 2:39 ، مربی و بنیانگذار ورزش دویدن می گوید. به طور معمول، دوندگان خیلی سریع حرکت می‌کنند و سعی می‌کنند زمان را «بانک‌سازی» کنند - استراتژی که بسیاری از آنها برای دادن بالشتک به خود در پایان مسابقه استفاده می‌کنند. این یک کسب و کار پرخطر است، و شما را قادر می سازد تا در مایل های بعدی تصادف کنید و بسوزید، زیرا تمام ذخایر انرژی موجود خود را مصرف کرده اید.

تقریبا همیشه استراتژی بهتر این است که به دنبال شکاف منفی باشیم. مهم نیست که اهداف شما چیست ، قدم زدن برای اجرای سریع تر نیمه دوم به شما در رسیدن به آنها کمک می کند. زمان "بانکداری" را فراموش کنید-و خود را از "تصادف و سوختن" نجات خواهید داد. در اینجا نحوه تمرین برای دویدن "منفی" برای داشتن یک تجربه مثبت در روز مسابقه آورده شده است.

اجرای شکاف های منفی در تمرین را تمرین کنید

تکمیل پیشرفت های هفتگی با شکاف های منفی به شما کمک می کند تا بدن خود را سریعتر بدوید در حالی که خسته هستید و تمرین را در پاها و ریه های خود سوراخ کنید. مک میلان پیشنهاد می کند 75 درصد اول تمرین را با سرعت آسان و محاوره ای تکمیل کنید ، سپس آن را با سرعت مسابقه 10K یا سریعتر در سه ماهه آخر انتخاب کنید. گزینه دیگر این است که تمرین خود را به یک سوم تقسیم کنید. اگر 30 دقیقه می دوید، 10 دقیقه اول را با سرعت بسیار آهسته، 10 دقیقه وسط را با سرعت متوسط ​​و 10 دقیقه آخر را سریع بدوید. مک میلان می‌گوید: «این تمرین به شما کمک می‌کند تا به شما یاد بدهد که «خط قرمز» شما کجاست.

حتی می توانید پیشرفت را در دوهای طولانی آسان تمرین کنید. آهسته شروع کنید و با سرعت راحت کنار بیایید. فیتزجرالد می گوید: "اگر احساس خوبی دارید ، می توانید چند مایل اخیر را به تدریج افزایش دهید." (به برنامه تمرینی نیاز دارید؟ برنامه تمرینی نیمه ماراتن را که برای شما مناسب است پیدا کنید!)

یک هفته در میان، دویدن طولانی خود را به "پایان سریع" تبدیل کنید و چند مایل آخر را با سرعت مسابقه هدف خود تکمیل کنید. اگر 90 دقیقه در حال دویدن هستید ، 60 تا 75 دقیقه اول را با سرعت عادی تمرین بدوید ، اما در 15 تا 30 دقیقه آخر دویدن سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. "این یک راه هیجان انگیز برای به پایان رساندن است!" مک میلان می گوید. در هر چرخه آموزشی ، دویدنهای طولانی مدت خود را به طور کلی به سه تا پنج محدود کنید ، زیرا آنها به ویژه مالیات می گیرند.

Splits Negative را در یک مسابقه Tune-Up اجرا کنید

فیتزجرالد می گوید: "مسابقات تون آپ نه تنها برای غلبه بر ناراحتی های روز مسابقه ، بلکه برای تمرین آمادگی مسابقه ، برآورد دقیق سطح آمادگی جسمانی و کمک به تنظیم دقیق مهارت مسابقه بسیار ارزشمند است." اگر مسابقه هدف شما نیمه ماراتن است ، یک مسابقه 10K تا 10 مایل را سه تا چهار هفته قبل از روز بزرگ انتخاب کنید. اگر در حال مسابقه با ماراتن هستید ، چهار تا شش هفته قبل از برنامه ریزی برای دویدن 26.2 ، یک نیمه ماراتن برنامه ریزی کنید. (و آماده سازی بدن شما تنها نیمی از نبرد است-شما نیز به این برنامه آموزشی ماراتن ذهنی نیاز خواهید داشت.)

مک میلان می گوید: "هدف از این مسابقات تنظیم هیچ ربطی به زمان پایان ندارد." "در عوض، تمرکز کنید چگونه شما مسابقه را اجرا می کنید. "معنی: تمرین را در میان دوندگان دیگر با سرعت کم شروع کنید ، تماشاگران شما را تشویق می کنند و تمام هیجانات دیگری که روز مسابقه به همراه دارد. مک میلان می گوید ، اگر در حال مسابقه با 10K هستید ، چهار مایل اول را در سرعت نیمه ماراتن را هدف قرار دهید، سپس در 2.2 مایل گذشته سرعت خود را افزایش دهید تا قوی به پایان برسانید. شانس بیشتری برای به دست آوردن سرعت هدف و تقسیم منفی خود در روز بزرگ خواهید داشت.

برای سه نکته تخصصی دیگر به صفحه بعدی بروید!

یک هدف واقع بینانه تعیین کنید

فیتزجرالد می‌گوید: «اگر سرعت هدف شما سریع‌تر از آن چیزی باشد که می‌توانید اجرا کنید، اجرای یک تقسیم منفی تقریباً غیرممکن خواهد بود. از یک ماشین حساب معادل سازی مسابقه برای تعیین هدفی که بر اساس مسابقه تنظیم یا تمرین سخت شما در مسافت کوتاهتر است استفاده کنید. چیزی شبیه به ماشین حساب آنلاین McMillan یا برنامه McRun برای iOS و Android به شما کمک می کند تا زمانهای مسابقه قبلی را برای انتخاب یک هدف واقعی متصل کنید.

در تمرین، برخی تمرینات با سرعت هدف مانند سه تا شش مایل با سرعت مسابقه نیمه ماراتن هدف انجام دهید تا سرعت را در بدن خود ایجاد کنید. مک میلان می گوید: "هماهنگی کامل با سرعت هدف شما به شما کمک می کند تا از شروع سریع به دلیل هیجان روز مسابقه جلوگیری کنید."

در روز مسابقه آهسته شروع کنید

هنگامی که تفنگ شروع به کار می کند ، در برابر وسوسه افزایش قدرت مقاومت کنید. با سرعتی شروع کنید که حدود 10 تا 20 ثانیه از سرعت هدف شما کندتر است. به عنوان یک گرم کردن فکر کنید. پس از یک یا دو مایل ، با سرعت هدف خود کنار بیایید. مک میلان می گوید: "مسابقات باید در سه ماهه اول آسان ، متوسط ​​در وسط و بسیار سخت در سه ماهه آخر احساس شود." بنابراین اگر قصد دارید یک نیمه ماراتن 2:15-یک سرعت 10:18 تا سه مایل اول را با سرعت 10:30 بدید، سپس تا مایل های میانی به سرعت 10:18 خود بروید. فیتزجرالد می‌گوید: «این فرصت کافی برای افزایش سرعت در طی یک تا سه مایل آخر باقی می‌گذارد، زیرا در اوایل مسابقه انرژی و سوخت زیادی مصرف نمی‌کنید».

اگر به کمک نیاز دارید، دورتر از گروه یا با گروهی با سرعت کمتر از حد معمول شروع کنید تا خود را مجبور کنید آهسته تر حرکت کنید. اما به یاد داشته باشید: مک میلان می‌گوید: «مسابقه بیشتر به ذهن مربوط می‌شود تا بدن. "شما باید این را به خاطر بسپارید شما تحت کنترل هستند. "

صورت بازی خود را روشن کنید

فیتزجرالد می گوید: «تمام کردن سریع تا حد زیادی ذهنی است. "مهم است که به تمریناتی که انجام داده اید اعتماد کنید و احساس دویدن سریع روی پاهای خسته و دردناک را بپذیرید."

پایان دادن به یک مسابقه سریعتر از آنچه شروع کرده اید، آسان نیست. اما این چیزی است که شما برای آن آموزش دیده اید ، و بسیار کمتر از روش جایگزین دردناک است. به آنچه علم نشان می دهد اعتماد کنید - اینکه فقط کمی آهسته تر شروع کنید در واقع به شما کمک می کند تا در نهایت سریع تر پیش بروید. از ضربه زدن به سنگ فرش الهام گرفته اید؟ برای یکی از 10 مسابقه برتر زنان در کشور ثبت نام کنید!

بررسی برای