10 منبع برتر وگان کلسیم

محتوا

• 1. غذاهای سویا
• 2. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
• 3. آجیل خاص
• 4. بذر
• 5. برخی از غلات
• 6. جلبک دریایی
• 7. سبزیجات خاص و سبزیجات برگدار
• 8- مقداری میوه
• 9. غذاها و نوشیدنی های غنی شده
• 10. ملاس Blackstrap
• خط آخر

کلسیم در بدن شما نقش مهمی دارد.

به دلیل توانایی ساخت و نگهداری استخوان های شما کاملاً مشهور است. با این حال ، این ماده معدنی برای انقباض عضلات ، تنظیم فشار خون ، انتقال عصب و لخته شدن خون نیز مهم است (1).

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. این میزان برای بیش از 50 سال 1200 میلی گرم و برای کودکان 4 تا 18 سال به 1300 میلی گرم می رسد.

هنوز هم ، درصد زیادی از مردم این توصیه ها را برآورده نمی کنند. این شامل بسیاری از کسانی است که از خوردن محصولات حیوانی و لبنیات اجتناب می کنند - اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این ماده معدنی هستند (، ،).

در اینجا 10 ماده غذایی برتر وگان با کلسیم بالا آورده شده است.

1. غذاهای سویا

دانه های سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند.

یک فنجان (175 گرم) سویا پخته شده 5/18 درصد از RDI را تأمین می کند ، در حالی که همین مقدار سویا نارس - معروف به edamame - حدود 6/27 درصد () را ارائه می دهد.

غذاهای تهیه شده از دانه های سویا مانند توفو ، تمپه و ناتو نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفو ساخته شده با فسفات کلسیم حاوی 350 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

Tempeh و natto - ساخته شده از سویای تخمیر شده - مقادیر خوبی را نیز فراهم می کنند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) تمپه حدود 11٪ از RDI را پوشش می دهد ، در حالی که natto حدود دو برابر این مقدار را ارائه می دهد ().

غذاهای سویا با حداقل پردازش همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه ، آنها یکی از غذاهای نادر گیاهی هستند که منبع کاملی از پروتئین در نظر گرفته می شوند.

به این دلیل که - در حالی که اکثر غذاهای گیاهی حداقل یکی از 9 آمینو اسید ضروری را دارند ، دانه های سویا از همه آنها مقدار مناسبی را ارائه می دهند.

دانه های سویا و غذاهای پایه سویا منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. آنها همچنین پروتئین کامل ، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را ارائه می دهند.

2. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر غنی بودن از فیبر و پروتئین ، منابع خوبی از کلسیم هستند.

انواع ارائه دهنده بالاترین سطح این ماده معدنی در هر فنجان پخته شده (حدود 175 گرم) شامل:

• لوبیای بالدار (گوا): 26٪ از RDI
• لوبیا سفید: 13٪ از RDI
• لوبیا: 13٪ از RDI
• لوبیای سیاه: 11٪ از RDI
• نخود: 9٪ از RDI
• لوبیا: 7٪ از RDI
• عدس: 4٪ از RDI

علاوه بر این ، لوبیا و عدس غنی از مواد مغذی دیگری از جمله آهن ، روی ، پتاسیم ، منیزیم و فولات هستند. با این حال ، آنها همچنین حاوی ضد مغذی هایی مانند فیتات ها و لکتین ها هستند که توانایی بدن شما را در جذب سایر مواد مغذی کاهش می دهد ().

خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می تواند سطح مواد مغذی را کاهش داده و باعث جذب بیشتر آنها شود (6 ، 8).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از لوبیا ، نخود و عدس باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و مرگ زودرس می شوند (، ،).

لوبیا ، نخود فرنگی و عدس حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند و منابع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هستند. خیساندن ، جوانه زدن یا تخمیر آنها می تواند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.

3. آجیل خاص

همه آجیل ها حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند ، اما بادام به ویژه غنی است - 97 میلی گرم در 1/4 فنجان (35 گرم) ، یا حدود 10٪ از RDI ().

مغزهای برزیل بعد از بادام دوم هستند و حدود 6٪ از RDI را در هر 1/4 فنجان (35 گرم) تأمین می كنند در حالی كه گردو ، پسته ، فندق و آجیل ماكادمیا بین 2-3٪ از RDI را برای همان مقدار تأمین می كنند.

آجیل ها همچنین منابع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین هستند. علاوه بر این ، آنها غنی از آنتی اکسیدان هستند و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B ، منیزیم ، مس ، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین های E و K هستند.

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است به شما در کاهش وزن ، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر بیماری های متابولیک ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند ().

آجیل منبع خوبی از کلسیم است. یک چهارم فنجان (35 گرم) به شما کمک می کند تا بسته به نوع مهره ، بین 2 تا 10٪ از RDI را برآورده کنید.

4. بذر

بذرها و کره آنها نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند ، اما مقدار آنها به تنوع بستگی دارد.

تاهینی - کره ای ساخته شده از دانه کنجد - حاوی بیشترین مقدار ، 130 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) - یا 13٪ از RDI را فراهم می کند. در مقایسه ، همین مقدار (20 گرم) دانه کنجد فقط 2٪ از RDI را تأمین می کند ().

دانه های چیا و کتان نیز حاوی مقادیر مناسبی هستند که حدود 5-6٪ از RDI را در هر 2 قاشق غذاخوری (20-25 گرم) تأمین می کنند.

مانند آجیل ، دانه ها فیبر ، پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کنند. به علاوه ، آنها با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب ، سطح قند خون و عوامل خطر برای بیماری های قلبی در ارتباط هستند (، ،).

انواع خاصی از دانه ها یا کره آنها می تواند تا 13٪ از RDI کلسیم را تأمین کند. دانه ها نیز مانند آجیل سرشار از چربی های سالم ، پروتئین و فیبر هستند. علاوه بر این ، آنها ممکن است در برابر انواع بیماری ها محافظت کنند.

5. برخی از غلات

به طور معمول غلات به عنوان منبع کلسیم تصور نمی شوند. با این حال ، برخی از ارقام حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند.

به عنوان مثال ، آمارانت و تف - دو دانه باستان فاقد گلوتن - حدود 12٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (250 گرم) را تأمین می کنند ().

هر دو از نظر فیبر غنی هستند و می توانند در غذاهای مختلفی گنجانده شوند.

تف را می توان به صورت فرنی درست کرد یا به چیلی اضافه کرد ، در حالی که آمارانت جایگزینی آسان برای برنج یا کوسکوس می دهد. هر دو را می توان به صورت آرد درآورده و از آنها برای غلیظ شدن سوپ ها و سس ها استفاده کرد.

برخی از غلات مقادیر قابل توجهی کلسیم تأمین می کنند. به عنوان مثال ، آمارانت و تیف در حدود 12-15 درصد از RDI بسته بندی می شوند. آنها همچنین از نظر فیبر غنی هستند و می توانند در انواع مختلف وعده های غذایی گنجانده شوند.

6. جلبک دریایی

افزودن جلبک دریایی به رژیم غذایی راه دیگری برای افزایش مصرف کلسیم است.

Wakame - گونه ای که معمولاً به صورت خام خورده می شود - حدود 126 میلی گرم یا 12٪ RDI در هر فنجان (80 گرم) را تأمین می کند. می توانید آن را در بیشتر سوپرمارکت های آسیا یا رستوران های سوشی پیدا کنید ().

کلم کوهی که به صورت خام یا خشک خورده می شود ، یکی دیگر از گزینه های محبوب است. یک فنجان (80 گرم) جلبک دریایی خام - که می توانید به سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنید - حدود 14٪ از RDI را تأمین می کند. از پوسته های دریای خشک می توان به عنوان چاشنی نیز استفاده کرد.

گفته شد ، جلبک دریایی همچنین ممکن است حاوی مقادیر زیادی از فلزات سنگین باشد. برخی از انواع ، مانند جلبک دریایی ، می تواند حاوی مقدار زیادی ید در هر بخش باشد (،).

در حالی که برای عملکرد مناسب غده تیروئید به ید نیاز است ، مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به همین دلایل ، جلبک دریایی نباید زیاد یا زیاد مصرف شود (، ،).

برخی از انواع جلبک های دریایی سرشار از کلسیم هستند. با این حال ، برخی از جلبک های دریایی نیز ممکن است حاوی فلزات سنگین و مقادیر بیش از حد ید باشند - هر دو می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.

7. سبزیجات خاص و سبزیجات برگدار

برخی از سبزیجات - به ویژه سبزیجات تلخ مانند سبزیجات برگ تیره و سبزیجات چلیپایی - سرشار از کلسیم هستند ().

به عنوان مثال ، اسفناج ، بو چوی ، و همچنین شلغم ، خردل و سبزیجات 84-114 میلی گرم در هر 1/2 فنجان پخته شده (70-95 گرم بسته به نوع آن) - یا 8-14 درصد RDI () )

سایر سبزیجات غنی از کلسیم شامل بامیه ، کلم پیچ ، کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل است. اینها در حدود 3–6٪ از RDI در هر 1/2 فنجان پخته شده (60–80 گرم) را تأمین می کنند.

گفته شد ، سبزیجات همچنین حاوی مقادیر متغیر ضد مغذی مانند اگزالات هستند. اگزالات می تواند به کلسیم در روده شما متصل شود و جذب بدن را برای شما دشوارتر کند ().

مطالعات نشان می دهد که بدن شما ممکن است فقط حدود 5٪ کلسیم موجود در برخی از سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند ().

به همین دلیل است که سبزیجات با اگزالات کم و متوسط ​​مانند سبزی شلغم ، کلم بروکلی و کلم پیچ به عنوان منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر در نظر گرفته می شوند ، مانند اسفناج ، سبزی چغندر و چغندر سوئیس ().

جوشاندن یکی از راه های کاهش سطح اگزالات به میزان 30 تا 87٪ است. جالب اینجاست که به نظر می رسد موثرتر از بخارپز کردن یا پختن است ().

سبزیجات با اگزالات کم و متوسط ​​، مانند سبزی شلغم ، کلم بروکلی و کلم پیچ ، منبع کلسیم هستند که بدن شما به راحتی می تواند آن را جذب کند. جوشاندن آنها باعث افزایش جذب می شود.

8- مقداری میوه

برخی از انواع میوه ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

به عنوان مثال ، انجیر خام 18 میلی گرم - یا نزدیک به 2 درصد از RDI - در هر انجیر فراهم می کند. انجیر خشک با حدود 13 میلی گرم در هر انجیر () مقدار کمی کمتر ارائه می دهد.

پرتقال یکی دیگر از میوه های تا حدودی پر کلسیم است. بسته به نوع آن ، در حدود 48-65 میلی گرم یا 5-7٪ از RDI در هر میوه با اندازه متوسط ​​وجود دارد.

توت سیاه ، تمشک و تمشک این لیست را جمع می کنند.

توت سیاه حدود 65 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (110 گرم) - یا حدود 7 درصد از RDI - در حالی که توت سیاه و تمشک 32-44 میلی گرم در هر فنجان (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) به شما ارائه می دهد.

علاوه بر کلسیم ، این میوه ها دوز خوبی از فیبر ، ویتامین C و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را نیز ارائه می دهند.

انجیر ، پرتقال ، توت سیاه و توت سیاه ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد. آنها میوه هایی هستند که بالاترین مقدار کلسیم قابل جذب را دارند.

9. غذاها و نوشیدنی های غنی شده

در برخی از غذاها و نوشیدنی ها کلسیم اضافه شده در طی فرایند تولید است. آنها روش خوب دیگری برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی شما هستند.

غذاهای غنی شده با کلسیم شامل ماست های گیاهی و برخی انواع غلات است. آرد و آرد ذرت نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می شوند ، به همین دلیل برخی از محصولات پخته شده از جمله نان ، کراکر یا تورتیلا حاوی مقادیر زیادی هستند.

نوشیدنی های غنی شده مانند شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز می توانند مقادیر قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده ، صرف نظر از نوع ، به طور معمول حدود 30٪ از RDI - یا 300 میلی گرم کلسیم بسیار قابل جذب را تأمین می کند. از طرف دیگر ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولاً تا 50٪ نیاز روزانه شما را پوشش می دهد ().

به طور خاص ، شیر سویا یک گزینه عالی برای شیر گاو است ، زیرا حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین است - یا 7 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر).

فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی نشده اند ، بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید.

غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم شامل شیرهای گیاهی و ماست ، آرد ، آرد ذرت ، آب پرتقال و برخی انواع غلات است. بهتر است برچسب را بررسی کنید تا ببینید هر ماده غذایی چه مقدار دارد.

10. ملاس Blackstrap

ملاس بلک استرپ یک شیرین کننده با یک مشت غذایی است.

از نیشکر ساخته شده است که سه بار جوشانده شده است. برخلاف شکر ، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله 179 میلی گرم کلسیم - یا 18 درصد RDI - در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.

مواد مغذی موجود در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ملاس بند سیاه همچنین می تواند 5 تا 15٪ از نیاز روزانه شما به آهن ، سلنیوم ، ویتامین B6 ، منیزیم و منگنز را تأمین کند.

همانطور که گفته شد ، ملاس بند سیاه دارای قند بسیار بالایی است ، بنابراین باید آن را به میزان متوسط ​​بخورید.

ملاس سیاه بند قند زیادی دارد اما حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حدود 18 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را پوشش می دهد.

خط آخر

کلسیم برای سلامت استخوان ها و عضلات و همچنین سیستم های گردش خون و عصبی مهم است. با این حال بسیاری از افراد از جمله گیاهخواران ، به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی کنند.

لبنیات را اغلب تنها منبع این ماده معدنی می دانند. با این حال ، به طور طبیعی در مجموعه ای از غذاهای گیاهی وجود دارد - از غلات و حبوبات گرفته تا میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و دانه ها. حتی آن را در ملاس جلبک دریایی و بند سیاه پیدا خواهید کرد.

علاوه بر این ، چندین ماده غذایی با این ماده مغذی غنی شده اند. بنابراین ، هنگام تأمین نیازهای کلسیم در رژیم وگان ، تنوع کلیدی است.