6 دلیل اینکه کالری کالری نیست

محتوا

• 1. فروکتوز در مقابل گلوکز
• 2. اثر حرارتی غذا
• 3. پروتئین اشتها را از بین می برد و باعث می شود کالری کمتری بخورید
• 4. شاخص سیری
• 5. رژیم های کم کربوهیدرات منجر به محدود شدن خودکار کالری می شود
• 6. شاخص گلیسمی
• خط پایین

در میان تمام افسانه های تغذیه ، افسانه کالری یکی از فراگیرترین و مخرب ترین است.

این ایده است که کالری مهمترین قسمت رژیم است - که منابع این کالری مهم نیست.

"کالری یک کالری است است یک کالری ، "آنها می گویند - مهم نیست که شما 100 کالری آب نبات یا کلم بروکلی می خورید ، آنها همان تأثیر را بر وزن شما دارند.

درست است که تمام کالری ها انرژی یکسانی دارند. یک کالری غذایی حاوی 4184 ژول انرژی است. از این نظر ، یک کالری است یک کالری

اما وقتی صحبت از بدن شما می شود ، همه چیز به این سادگی ها نیست. بدن انسان یک سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده با فرآیندهای مفصل تنظیم کننده تعادل انرژی است.

غذاهای مختلف مسیرهای مختلف بیوشیمیایی را طی می کنند ، برخی از آنها ناکارآمد هستند و باعث می شوند انرژی (کالری) در اثر گرما از بین برود ().

حتی مهمتر این واقعیت است که غذاهای مختلف و عناصر مغذی بزرگ تأثیر اصلی بر روی هورمون ها و مراکز مغزی دارند که گرسنگی و رفتار غذایی را کنترل می کنند.

غذاهایی که می خورید می توانند تأثیر بسزایی در روندهای بیولوژیکی کنترل کنند که چه زمانی ، چه چیزی و چه مقدار می خورید.

در اینجا 6 مثال اثبات شده از دلیل وجود کالری آورده شده است نه یک کالری

1. فروکتوز در مقابل گلوکز

دو قند اصلی ساده در رژیم شما گلوکز و فروکتوز است.

گرم برای گرم ، این دو به همان اندازه کالری تأمین می کنند.

اما نحوه متابولیسم آنها در بدن کاملاً متفاوت است (2).

گلوکز می تواند توسط تمام بافتهای بدن متابولیزه شود ، اما فروکتوز فقط به میزان قابل توجهی توسط کبد متابولیزه می شود ().

در اینجا چند مثال وجود دارد که چرا کالری گلوکز با کالری فروکتوز یکسان نیست:

• گرلین هورمون گرسنگی است. وقتی گرسنه شدید بالا می رود و بعد از خوردن غذا پایین می آید. یک مطالعه نشان داد که فروکتوز منجر به افزایش سطح گرلین می شود - یعنی گرسنگی بیشتر - از گلوکز ().
• فروکتوز مراکز سیری مغز شما را به همان روشی که گلوکز است تحریک نمی کند و منجر به کاهش آن می شود احساس سیری ().
• مصرف مقدار زیادی فروکتوز می تواند ایجاد کند مقاومت به انسولین، افزایش چربی شکمی ، افزایش تری گلیسیرید ، قند خون و LDL کوچک و متراکم در مقایسه با میزان دقیقاً همان کالری حاصل از گلوکز ().

همانطور که می بینید: همان تعداد کالری - تأثیرات بسیار متفاوت بر گرسنگی ، هورمون ها و سلامت متابولیسم.

قضاوت درباره مواد مغذی بر اساس کالری که ارائه می دهند بسیار ساده است.

بخاطر داشته باشید که فروکتوز فقط در صورت خوردن مقدار زیاد ، اثرات منفی دارد. شکر و آبنبات اضافه شده بزرگترین منابع غذایی آن است.

از خوردن مقدار زیادی میوه دلسرد نشوید. در حالی که آنها حاوی فروکتوز هستند ، آنها همچنین غنی از فیبر ، آب و مقاومت به جویدن قابل توجهی هستند ، که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد.

حتی اگر فروکتوز و گلوکز به همان میزان کالری تأمین کنند ، فروکتوز تأثیرات منفی بیشتری بر روی هورمون ها ، اشتها و سلامت متابولیسم دارد.

2. اثر حرارتی غذا

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را طی می کنند.

برخی از این مسیرها نسبت به بقیه کارآیی بیشتری دارند.

هرچه مسیر متابولیسم کارآمدتر باشد ، از انرژی غذایی بیشتری برای کار استفاده می شود و کمتر به عنوان گرما اتلاف می شود.

مسیرهای متابولیکی پروتئین از کارآیی کمتری نسبت به مسیرهای متابولیکی کربوهیدرات ها و چربی برخوردار هستند.

پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است ، اما قسمت زیادی از این کالری های پروتئینی هنگامی که توسط بدن متابولیزه می شوند ، در اثر گرما از بین می روند.

اثر حرارتی غذا اندازه گیری میزان غذاهای مختلف است که باعث افزایش انرژی می شود ، به دلیل انرژی مورد نیاز برای هضم ، جذب و سوخت و ساز مواد مغذی.

در اینجا اثر حرارتی عناصر مغذی مختلف وجود دارد:

• چربی: 2–3%
• کربوهیدرات: 6–8%
• پروتئین: 25–30%

منابع از نظر تعداد دقیق متفاوت هستند ، اما واضح است که پروتئین برای سوخت و ساز بدن به انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات نیاز دارد ().

اگر شما با اثر حرارتی 25٪ برای پروتئین و 2٪ برای چربی بروید ، این بدان معنی است که 100 کالری پروتئین در نهایت 75 کالری است ، در حالی که 100 کالری چربی در نهایت 98 کالری است.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های پر پروتئین در مقایسه با رژیم های کم پروتئین ، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهند ().

به بیان ساده ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا یک مزیت متابولیکی دارند.

کالری پروتئین نسبت به کالری های کربوهیدرات و چربی چربی کمتری دارد ، زیرا پروتئین انرژی بیشتری برای متابولیسم می گیرد. غذاهای کامل نیز نسبت به غذاهای فرآوری شده به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند.

3. پروتئین اشتها را از بین می برد و باعث می شود کالری کمتری بخورید

داستان پروتئین با افزایش متابولیسم پایان نمی یابد.

همچنین منجر به کاهش قابل توجه اشتها می شود و باعث می شود به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی پر مغذی ترین ماده مغذی است (،).

اگر میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید ، بدون شمردن کالری و یا کنترل بخش هایی ، شروع به کاهش وزن می کنید. پروتئین باعث کاهش چربی در خلبان اتوماتیک می شود (،).

در یک مطالعه ، افرادی که پروتئین دریافتی خود را به 30٪ کالری افزایش دادند ، به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز خوردند و در طی 12 هفته 11 پوند (4.9 کیلوگرم) از دست دادند ().

اگر نمی خواهید رژیم بگیرید اما به سادگی مقیاس های متابولیک را به نفع خود تغییر دهید ، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی ممکن است ساده ترین و خوشمزه ترین روش برای کاهش خودکار وزن باشد.

کاملاً واضح است که وقتی صحبت از متابولیسم و ​​تنظیم اشتها می شود ، کالری پروتئینی با کالری از کربوهیدرات یا چربی یکی نیست.

افزایش پروتئین می تواند منجر به کاهش شدید اشتها شود و بدون نیاز به کالری شماری یا کنترل قسمت باعث کاهش خودکار وزن شود.

4. شاخص سیری

غذاهای مختلف تأثیرات متفاوتی بر سیری دارند. این بدان معناست که برخی از غذاها احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کنند.

همچنین در برخی از غذاها بیش از حد غذا خوردن بسیار آسان تر از بقیه است.

به عنوان مثال ، ممکن است خوردن 500 کالری یا بیشتر بستنی بسیار آسان باشد ، در حالی که مجبور هستید خود را مجبور کنید 500 کالری تخم مرغ یا کلم بروکلی بخورید.

این یک مثال کلیدی از چگونگی تأثیر انتخاب مواد غذایی در کل کالری مصرفی شما است.

عوامل زیادی تعیین کننده میزان سیری غذاهای مختلف هستند که در مقیاسی بنام شاخص سیری اندازه گیری می شوند ().

شاخص سیری اندازه گیری توانایی غذاها در کاهش گرسنگی ، افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی طی چند ساعت آینده است.

اگر غذاهایی بخورید که شاخص سیری کمی دارند ، گرسنه تر می شوید و در نهایت بیشتر می خورید. اگر غذاهایی را انتخاب کنید که دارای شاخص سیری بالایی هستند ، در نهایت غذای کمتری می خورید و لاغر می شوید.

نمونه هایی از غذاهایی که در شاخص سیری زیاد هستند سیب زمینی آب پز ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، لوبیا و میوه ها هستند. غذاهایی که از نظر شاخص پایین هستند شامل دونات و کیک هستند.

واضح است که ، انتخاب یا عدم انتخاب غذاهایی که پر از غذا هستند ، در طولانی مدت تأثیر زیادی در تعادل انرژی شما خواهد داشت.

غذاهای مختلف تأثیرات متفاوتی بر سیری و میزان کالری دریافتی شما در وعده های بعدی دارند. این در مقیاسی به نام شاخص سیری اندازه گیری می شود.

5. رژیم های کم کربوهیدرات منجر به محدود شدن خودکار کالری می شود

از سال 2002 ، بیش از 20 آزمایش کنترل شده تصادفی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه کرده اند.

نتایج به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی منجر به کاهش وزن بیشتر ، اغلب 2-3 برابر می شود.

یکی از دلایل اصلی این امر این است که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش شدید اشتها می شوند. افراد بدون تلاش کالری کمتری می خورند (، 17).

اما حتی وقتی کالری بین گروه ها مطابقت دارد ، گروه های کم کربوهیدرات معمولاً وزن بیشتری از دست می دهند ، اگرچه همیشه به اهمیت آماری نمی رسد (، 19 ،).

بزرگترین دلیل این امر احتمالاً این است که رژیم های کم کربوهیدرات نیز باعث اتلاف آب قابل توجهی می شوند. نفخ اضافی تمایل دارد در هفته یا دو هفته اول از بین برود ().

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات حاوی پروتئین بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی هستند. پروتئین انرژی را برای متابولیسم می گیرد و بدن برای تبدیل پروتئین به گلوکز انرژی مصرف می کند ().

رژیم های کم کربوهیدرات به طور مداوم نسبت به رژیم های کم چربی منجر به کاهش وزن می شوند ، حتی وقتی کالری بین گروه ها مطابقت دارد.

6. شاخص گلیسمی

اختلافات زیادی در زمینه تغذیه وجود دارد و کارشناسان در بسیاری از موارد توافق ندارند.

اما یکی از معدود مواردی که تقریباً همه در آن اتفاق نظر دارند بد بودن کربوهیدرات های تصفیه شده است.

این شامل قندهای اضافه شده مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا و همچنین محصولات دانه تصفیه شده مانند نان سفید است.

کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر کمی دارند و زود هضم و جذب می شوند و منجر به افزایش سریع قند خون می شوند. آنها دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند ، که معیار اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش قند خون است.

هنگامی که غذایی را می خورید که سریع قند خون را تند می کند ، تمایل دارد که منجر به سقوط قند خون در چند ساعت بعد شود. وقتی این اتفاق می افتد ، هوس یک میان وعده دیگر با کربوهیدرات بالا می کنید.

این نیز به عنوان "غلتک تست قند خون" شناخته می شود.

یک مطالعه از هر نظر یکسان با شیرهای شیشه ای به مردم خدمت می کرد با این تفاوت که یکی دارای کربوهیدرات بالا و دیگری کربوهیدرات کم GI بود. شیردوشی با GI بالا در مقایسه با لرزش کم GI باعث گرسنگی و ولع مصرف می شود ().

مطالعه دیگری نشان داد که پسران نوجوان 81٪ کالری بیشتری در طول یک وعده غذایی با GI بالا در مقایسه با وعده غذایی با GI پایین مصرف می کنند ().

بنابراین ، سرعت برخورد کالری کربوهیدرات با سیستم می تواند تأثیر چشمگیری بر پتانسیل آنها در ایجاد پرخوری و افزایش وزن داشته باشد.

اگر رژیم غذایی پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب منابع کربوهیدرات کامل و فرآوری نشده حاوی فیبر بسیار مهم است. فیبر می تواند سرعت ورود گلوکز به سیستم شما را کاهش دهد (،).

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که بیشترین غذاهای با GI را مصرف می کنند بیشتر در معرض چاقی و دیابت قرار دارند. به این دلیل که همه کالری کربوهیدرات ها برابر نیستند (،).

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به افزایش سریع و بزرگ قند خون می شود که منجر به ولع مصرف و افزایش مصرف غذا می شود.

خط پایین

منابع مختلف کالری می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها ، مصرف انرژی و مناطق مغزی کنترل کننده دریافت غذا داشته باشند.

حتی اگر کالری ها مهم هستند ، شمردن آنها یا حتی آگاهانه از آنها آگاهی کافی برای لاغر شدن لازم نیست.

در بسیاری از موارد ، تغییرات ساده در انتخاب غذا می تواند منجر به نتایج یکسان یا بهتر از محدود کردن کالری دریافتی شما شود.