6 مورد مشترک موفق ترین رژیم های غذایی در جهان

محتوا

• 1. کم قند اضافه شده
• 2. کربوهیدرات های تصفیه شده را از بین ببرید
• 3. از روغنهای گیاهی سرشار از چربی امگا 6 خودداری کنید
• 4. چربی های ترانس مصنوعی را از بین ببرید
• 5. سرشار از سبزیجات و فیبر
• 6. به جای کالری ، روی غذاها تمرکز کنید
• خط پایین

بسیاری از رژیم های غذایی آزمایش شده امتحان زمان را تحمل کرده اند.

این موارد شامل رژیم مدیترانه ای ، رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم پالئو و غذاهای کامل و رژیم های گیاهی است.

این رژیم ها - و رژیم های دیگر که در طولانی مدت سالم به نظر می رسند - دارای چند شباهت مهم هستند.

در اینجا 6 مورد مشترک همه رژیم های موفق وجود دارد.

1. کم قند اضافه شده

شکر اضافه شده یکی از ناسالم ترین موارد رژیم مدرن است.

اگرچه برخی از افراد مقادیر متوسط ​​قند را بدون مشکل تحمل می کنند ، اما بیشتر مردم بیش از حد غذا می خورند ().

وقتی بیش از حد فروکتوز می خورید - یکی از اصلی ترین اشکال قند - کبد شما را بیش از حد بار می آورد و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند ().

بخشی از چربی به دلیل کلسترول بسیار کم چربی لیپوپروتئین (VLDL) از کبد شما خارج می شود - باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود - اما بخشی از آن در کبد شما باقی می ماند ().

در حقیقت ، اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد فروکتوز عامل اصلی بیماری کبد چرب غیر الکلی است (6 ،).

همچنین با بسیاری از بیماری های دیگر از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است (، ، ،).

علاوه بر این ، قند کالری خالی را تأمین می کند ، زیرا کالری زیادی تأمین می کند اما در واقع هیچ ماده مغذی اساسی را تأمین نمی کند.

اکثر متخصصان اتفاق نظر دارند که مصرف زیاد قند اضافه مضر است. بنابراین ، بیشتر رژیم های غذایی موفق ، کاهش قند اضافه شده را در اولویت قرار می دهند.

خلاصه توافق جهانی وجود دارد که مصرف زیاد قند اضافی ناسالم است و اکثر رژیم های غذایی موفق ، محدود کردن آن را توصیه می کنند.

2. کربوهیدرات های تصفیه شده را از بین ببرید

کربوهیدرات های تصفیه شده - که قند و غذاهای نشاسته ای فرآوری شده ، از جمله غلات هستند که اکثر فیبرها را از بین برده اند - ماده دیگری است که کارشناسان تغذیه معتقدند ناسالم است.

رایج ترین کربوهیدرات تصفیه شده آرد گندم است که به مقدار زیاد در کشورهای غربی مصرف می شود.

از آنجا که دانه های تصفیه شده با پودر شدن غلات کامل و از بین بردن سبوس و آندوسپرم - قسمتهای الیافی و مغذی - تولید می شوند ، نشاسته تصفیه شده کالری زیادی را تأمین می کند اما تقریباً هیچ ماده مغذی اساسی را تأمین نمی کند.

بدون فیبر غلات کامل ، نشاسته می تواند باعث جهش سریع قند خون شود ، و منجر به هوس و پرخوری چند ساعت بعد هنگامی که قند خون از بین می رود ، می شود ().

مطالعات کربوهیدرات های تصفیه شده را به انواع متابولیسم ، از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط می کند.

اگرچه برخی از رژیم های غذایی - مانند پالئو و کم کربوهیدرات - غلات را به طور کلی از بین می برند ، اما همه رژیم های غذایی موفق حداقل بر محدود کردن غلات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غذاهای سالم و سالم خود تأکید دارند.

خلاصه همه رژیم های غذایی موفق غلات تصفیه شده مانند آرد گندم را از بین می برند ، در حالی که برخی از رژیم های غذایی مانند پالئو و کربوهیدرات کم دانه ها را به طور کلی ممنوع می کنند.

3. از روغنهای گیاهی سرشار از چربی امگا 6 خودداری کنید

گرچه روغنهای گیاهی از هزاران سال پیش وجود داشته است ، تولید انبوه روغنهای تصفیه شده تا اوایل قرن 20 آغاز نشده است.

اینها شامل روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن ذرت ، روغن پنبه دانه و چند مورد دیگر است.

برخی از افراد نگران محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6 در برخی روغن های گیاهی هستند. دانشمندان اشاره کرده اند که ممکن است اکثر افراد بیش از حد چربی امگا 6 بخورند (19).

چربی امگا 6 ممکن است باعث شود که کلسترول LDL (بد) به راحتی اکسیده شود و در اختلال عملکرد اندوتلیال نقش داشته باشد - دو مرحله مهم در روند بیماری قلبی (، ، ، ،).

هنوز هم اینکه آیا باعث ایجاد یا جلوگیری از بیماری قلبی می شوند بحث برانگیز است. برخی از مطالعات مشاهده ای اثرات محافظتی را نشان می دهند ، اما بسیاری از آزمایش های کنترل شده نشان می دهند که ممکن است مضر باشند (25 ، 26 ، ،).

مطالعات دیگر مشاهده می کنند که اسید لینولئیک - متداول ترین اسید چرب امگا 6 - سطح مارکرهای التهابی را در خون افزایش نمی دهد ().

در حالی که قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامع ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اکثر دانشمندان توافق دارند که مصرف امگا 6 در قرن گذشته به میزان قابل توجهی در افراد افزایش یافته است.

اگر نگران امگا 6 هستید ، مصرف روغن های گیاهی مانند روغن سویا و روغن کانولا را محدود کنید. در عوض ، روغن زیتون و سایر روغن های کم امگا 6 را انتخاب کنید.

خلاصه بسیاری از رژیم های غذایی مصرف کمتر روغن های گیاهی غنی از امگا 6 مانند روغن سویا یا کانولا را تشویق می کنند. هنوز هم مضر بودن یا نبودن این روغن ها ناشناخته مانده است.

4. چربی های ترانس مصنوعی را از بین ببرید

چربی های ترانس معمولاً توسط هیدروژنه روغن های گیاهی ساخته می شوند ، که باعث دمای جامد در دمای اتاق و افزایش ماندگاری می شود ()

مطالعات متعدد چربی های ترانس را به افزایش التهاب و بیماری های قلبی مرتبط می دانند.

شواهد آنقدر قوی است که بسیاری از کشورها استفاده از چربی های ترانس در غذاها را محدود یا ممنوع کرده اند.

در ایالات متحده ، ممنوعیت فدرال چربی های ترانس در ژوئن 2018 به اجرا درآمد ، اگرچه محصولات تولید شده هنوز می توانند تا ژانویه 2020 یا در برخی موارد 2021 توزیع شوند ().

بعلاوه ، در صورتی که غذاها حاوی کمتر از 0.5 گرم باشند ، دارای برچسب 0 گرم چربی ترانس هستند ().

خلاصه چربی های ترانس توسط هیدروژنه روغن های گیاهی ساخته می شوند. بسیاری از مطالعات نشان دهنده ی ارتباطی با التهاب و شرایطی مانند بیماری قلبی است. استفاده از آن در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده محدود یا ممنوع شده است.

5. سرشار از سبزیجات و فیبر

بسیاری از رژیم های غذایی برخی مواد غذایی را محدود یا از بین می برند.

به عنوان مثال ، رژیم های گیاهی غذاهای حیوانی را به حداقل می رسانند یا به طور کامل از بین می برند ، در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات و سرخپوشان غلات را از بین می برند.

با این حال ، اگرچه برخی از رژیم های غذایی موفق - مانند روش غذایی کم کربوهیدرات - ممکن است سبزیجات نشاسته ای غنی از کربوهیدرات را محدود کند ، اما همه رژیم های غذایی سالم به طور کلی شامل بسیاری از گیاهان هستند.

در مورد سلامت سبزیجات به طور جهانی توافق شده است و مطالعات متعددی با نشان دادن ارتباط مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری ، از این موضوع پشتیبانی می کنند.

سبزیجات دارای آنتی اکسیدان ، مواد مغذی و فیبر زیادی هستند که به کاهش وزن کمک می کند و باکتریهای روده دوست شما را تغذیه می کند (، ،).

بیشتر رژیم های غذایی - حتی رژیم های کم کربوهیدرات - نیز تا حدی شامل میوه هستند.

خلاصه تمام رژیم های غذایی موفق بر مصرف زیاد سبزیجات و - در بیشتر موارد - میوه تأکید دارند. این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان و فیبرهای پروبیوتیک سالم هستند.

6. به جای کالری ، روی غذاها تمرکز کنید

نکته مشترک دیگری که در رژیم های غذایی موفق وجود دارد این است که آنها به جای محدودیت کالری بر اهمیت غذاهای کامل و تک ماده تأکید دارند.

گرچه کالری برای مدیریت وزن مهم است ، اما به راحتی محدود کردن آنها بدون توجه به غذاهایی که می خورید در طولانی مدت به ندرت م effectiveثر است.

به جای تلاش برای کاهش وزن یا محدود کردن کالری ، هدف خود را تغذیه بدن و سلامتی قرار دهید.

خلاصه بیشتر رژیم های غذایی موفق بر تغییر سبک زندگی شامل غذاهای کامل تأکید دارند - و اجازه دهید کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال شود.

خط پایین

اکثر رژیم های غذایی سالم - مانند رژیم های مدیترانه ای ، رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم سرخپوشان و غذاهای کامل ، رژیم های گیاهی - چند مورد مشترک دارند.

از همه مهمتر ، آنها بر روی غذاهای کامل تمرکز می کنند و مردم را تشویق می کنند که مصرف غذای فرآوری شده ، چربی ترانس ، شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید ، در نظر بگیرید برخی از غذاهای فرآوری شده را که می خورید با غذاهای کامل ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل جایگزین کنید.