8 توت سالم که می توانید بخورید
محتوا
توت میوه ای کوچک ، نرم و گرد از رنگ های مختلف است - عمدتا آبی ، قرمز یا بنفش.
طعم آنها شیرین یا ترش است و اغلب در مواد غذایی کنسرو ، مربا و دسرها استفاده می شود.
توت تمایل دارد که از نظر تغذیه ای مناسب باشد. آنها معمولاً سرشار از فیبر ، ویتامین C و پلی فنول های آنتی اکسیدان هستند.
در نتیجه ، استفاده از توت در رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری و کاهش علائم بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
در اینجا 8 توت سالم که می توانید بخورید آورده شده است.
1. بلوبری
زغال اخته توت های محبوبی است که به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K عمل می کند.
یک فنجان (148 گرم) بلوبری مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- کالری:
84 - فیبر:
3.6 گرم - ویتامین
C: 16٪ DV - ویتامین
K: 24٪ DV - منگنز:
22٪ DV
بلوبری همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است ().
آنتوسیانینهای موجود در زغال اخته ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم در افراد سالم و هم در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کاهش می دهد () ،.
علاوه بر این ، بلوبری ممکن است با کاهش کلسترول LDL "بد" در خون ، کاهش خطر حمله قلبی و تقویت عملکرد عروق ، سایر جنبه های سلامت قلب را بهبود بخشد (، ،).
بلوبری ممکن است خطر دیابت را نیز کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که بلوبری یا ترکیبات زیست فعال زغال اخته می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 26٪ کاهش دهند ().
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داده است که افرادی که زغال اخته می خورند نیز سرعت کاهش شناختی کمتری دارند ، به این معنی که مغز آنها با افزایش سن سالم می ماند ().
با این حال ، برای تعیین نقش دقیق زغال اخته در سلامت مغز ، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصهزغال اخته حاوی
مقادیر خوبی فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان آنتوسیانین. غذا خوردن
زغال اخته ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
2. تمشک
تمشک اغلب در دسرها استفاده می شود و منبع بسیار خوبی از فیبر است.
یک فنجان (123 گرم) تمشک ():
- کالری:
64 - فیبر:
8 گرم - ویتامین
C: 36٪ DV - ویتامین
K: 8٪ DV - منگنز:
36٪ DV
تمشک همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام الاژیتانین است که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند ().
یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران یک نوشیدنی حاوی تمشک و سایر توت ها مصرف می کنند ، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش به طور قابل توجهی کاهش می یابد ().
تمشک هایی که بیشتر از همه مصرف می شوند انواع قرمز آمریکایی یا قرمز اروپایی هستند. با این وجود تمشک انواع مختلفی دارد و نشان داده شده است که تمشک سیاه دارای مزایای سلامتی نیز می باشد.
تمشک سیاه ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد. مطالعات ثابت کرده است که تمشک سیاه می تواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد (، ،).
مطالعات دیگر نشان داده است که تمشک سیاه ممکن است باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شود ().
با این حال ، این مطالعات بسیار کم بود. برای تأیید فواید تمشک سیاه تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه
تمشک پر است
فیبر و پلی فنول های آنتی اکسیدان. به ویژه تمشک سیاه ممکن است
برای سلامتی قلب مفید است.
3. توت گوجی
توت های گوجی ، معروف به توت فرنگی ، بومی چین بوده و در طب سنتی از آن استفاده می شود. آنها اخیراً در دنیای غرب بسیار محبوب شده اند.
یک اونس (28 گرم) گوجی توت خشک () فراهم می کند:
- کالری:
98 - فیبر:
3.7 گرم - ویتامین
C: 15٪ DV - ویتامین
آ: 42٪ DV - اهن:
11٪ DV
گوجی بری همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و زاگزانتین است که هر دو برای سلامت چشم مهم هستند.
یک مطالعه بر روی 150 فرد مسن نشان داد که خوردن 14 گرم فرمول اختصاصی شیر گوجو بری در روز باعث کاهش سلامت چشم به دلیل افزایش سن می شود. این مطالعه ، همراه با یک مطالعه مشابه دوم ، نشان داد که خوردن گوجی توت می تواند سطح زئاژانتین خون را افزایش دهد (،).
مانند بسیاری از توت های دیگر ، گوجی توت ها حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدان هستند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت 30 روز سطح آنتی اکسیدان خون افراد سالم و مسن چینی را افزایش می دهد ().
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت 2 هفته باعث افزایش متابولیسم و کاهش اندازه دور کمر در افراد دارای اضافه وزن می شود ().
خلاصهگوجی بری هستند
خصوصاً غنی از مواد مغذی که به سلامت چشم کمک می کنند. آنها همچنین حاوی
آنتی اکسیدان های مهم
4. توت فرنگی
توت فرنگی یکی از توت های پرمصرف در جهان است و همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است.
یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی کامل ():
- کالری:
46 - فیبر:
3 گرم - ویتامین
C: 97٪ DV - منگنز:
24٪ DV
توت فرنگی برای سلامت قلب مفید است. در حقیقت ، یک مطالعه بر روی بیش از 93000 زن نشان داد که کسانی که بیش از 3 قسمت توت فرنگی و بلوبری در هفته می خورند ، بیش از 30٪ خطر حمله قلبی دارند ().
مطالعات دیگر نشان داده است که توت فرنگی ممکن است تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول خون ، تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد (، ، ،).
توت فرنگی همچنین می تواند با کاهش مواد شیمیایی التهابی در خون مانند IL-1β ، IL-6 و پروتئین واکنش پذیر C (CRP) ، التهاب را کاهش دهد (، ،).
علاوه بر این ، توت فرنگی ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند ، که برای جلوگیری از دیابت مهم است ().
در حقیقت ، یک مطالعه بر روی بیش از 200000 نفر نشان داد که خوردن توت فرنگی می تواند خطر دیابت نوع 2 را تا 18٪ کاهش دهد ().
سرانجام ، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 2 اونس (60 گرم) در روز از پودر توت فرنگی منجمد خشک باعث کاهش استرس اکسیداتیو و مواد شیمیایی التهابی در افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان مری می شود ().
خلاصه
توت فرنگی یک است
منبع عالی ویتامین C ثابت شده است که عوامل خطر برای قلب را کاهش می دهد
بیماری و به کنترل قند خون کمک می کند.
5. زغال اخته
زغال اخته شباهت زیادی به زغال اخته دارد و این دو اغلب اشتباه گرفته می شوند. زغال اخته بومی اروپا است ، در حالی که زغال اخته بومی آمریکای شمالی است.
3.5 اونس (100 گرم) زغال اخته فراهم می کند (36):
- کالری:
43 - فیبر:
4.6 گرم - ویتامین
C: 16٪ DV - ویتامین
E: 12٪ DV
بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که زغال اخته در کاهش التهاب موثر است.
چند مطالعه نشان داده است که خوردن زغال اخته یا نوشیدن آب زغال اخته می تواند باعث کاهش التهاب در افراد در معرض خطر بیماری قلبی یا سندرم متابولیک شود ().
مطالعه دیگری بر روی 110 زن نشان داد که خوردن زغال اخته به مدت حدود 1 ماه باعث کاهش میزان مارکرهای اندوتلیال می شود که در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند. زغال اخته همچنین دور کمر را با 0.5 اینچ (1.2 سانتی متر) و وزن 0.4 پوند (0.2 کیلوگرم) کاهش داد.
یک مطالعه جداگانه نشان داد که رژیم غذایی غنی از بلوبری ، غلات کامل و ماهی باعث کاهش قند خون در افراد با قند خون بالا می شود ().
زغال اخته همچنین ممکن است کلسترول "خوب" HDL را افزایش داده و کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد ().
خلاصه
زغال اخته مشابه است
به زغال اخته و در کاهش التهاب موثر است. آنها همچنین ممکن است کمک کنند
کاهش وزن و کلسترول خون
6. توت Acai
توت های Acai در درختان نخل acai بومی منطقه آمازون برزیل رشد می کنند.
آنها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی زیاد به مکمل های غذایی سالم تبدیل شده اند.
3.5 اونس (100 گرم) پوره توت آکایی ():
- کالری:
70 - فیبر:
5 گرم
بخاطر داشته باشید که توت های acai اغلب به صورت خشک یا فریز شده مصرف می شوند ، که می تواند محتوای تغذیه ای را تحت تأثیر قرار دهد.
توت های Acai یکی از بهترین منابع پلی فنول های آنتی اکسیدانی است و ممکن است 10 برابر بیشتر از بلوبری آنتی اکسیدان داشته باشد ().
توت های acai هنگامی که به عنوان آب یا تفاله مصرف می شوند می توانند سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش دهند و مواد شیمیایی را که در استرس اکسیداتیو دخیل هستند کاهش دهند ().
بعلاوه ، نشان داده شده است که تفاله توت آکائی باعث کاهش قند خون ، انسولین و کلسترول خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن می شود که به مدت 1 ماه 200 گرم در روز مصرف می کنند ().
این تأثیرات در ورزشکاران نیز مشاهده شده است. نوشیدن 3 اونس (100 میلی لیتر) از مخلوط آب آکای به مدت 6 هفته باعث کاهش کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو پس از ورزش می شود که ممکن است بهبودی ناشی از آسیب عضلانی را تسریع کند ().
آنتی اکسیدان های موجود در acai همچنین می توانند به کاهش علائم آرتروز کمک کنند. مطالعه روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن 4 اونس (120 میلی لیتر) آب آکای در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش درد و بهبود زندگی روزانه می شود ().
خلاصهتوت های Acai حاوی
مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ، که ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند ،
استرس اکسیداتیو ، و حتی علائم آرتروز را کاهش می دهد.
7. قره قاط
قره قاط میوه ای بسیار سالم و با طعم ترش است.
بندرت به صورت خام خورده می شوند. در عوض ، آنها معمولاً به عنوان آب میوه مصرف می شوند.
1 فنجان (110 گرم) قره قاط خام (50):
- کالری:
46 - فیبر:
3.6 گرم - ویتامین
C: 16٪ DV - منگنز:
12٪ DV
قره قاط مانند سایر توت ها حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدان است. با این حال ، بیشتر این آنتی اکسیدان ها در پوست قره قاط هستند. بنابراین ، آب کرن بری به همان مقدار پلی فنول ندارد ().
معروف ترین فواید زغال اخته برای سلامتی ، توانایی آنها در کاهش خطر عفونت های دستگاه ادراری (UTI) است.
برخی مواد شیمیایی موجود در قره قاط از باکتری جلوگیری می کند اشرشیاکلی از چسبیدن به دیواره مثانه یا مجاری ادراری ، بنابراین خطر عفونت را کاهش می دهد (،).
تعدادی از مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب قره قاط یا مصرف مکمل های قره قاط می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری را کاهش دهد (، ، ،).
آب زغال اخته ممکن است خطر عفونت های دیگر را نیز کاهش دهد.
هلیکوباکتر پیلوری نوعی باکتری است که می تواند باعث زخم معده و سرطان شود. تعدادی از مطالعات نشان داده است که آب زغال اخته می تواند از بروز آن جلوگیری کند هلیکوباکتر پیلوری از اتصال به دیواره معده و در نتیجه جلوگیری از عفونت (،).
آب زغال اخته همچنین فواید مختلفی برای سلامت قلب نشان داده است. بسیاری از مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب زغال اخته می تواند کلسترول ، فشار خون ، استرس اکسیداتیو و "سفتی" عروق را کاهش دهد (، ،).
با این حال ، بهتر است از مصرف انواع آب کرنبری با مقدار زیادی قند اضافه خودداری کنید.
خلاصهقره قاط و
آب زغال اخته می تواند خطر عفونت ادراری و معده را کاهش دهد و
ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. با این حال ، بهتر است از آب میوه هایی که مقدار زیادی مواد افزودنی دارند خودداری کنید
قند.
8. انگور
انگور به طور گسترده یا به صورت کامل ، میوه خام یا به عنوان آب ، شراب ، کشمش یا سرکه مصرف می شود.
یک فنجان (151 گرم) انگور کامل و خام ():
- کالری:
104 - فیبر:
1.4 گرم - ویتامین
C: 5٪ DV - ویتامین
K: 18٪ DV
پوست و دانه های انگور منبع بسیار خوبی از پلی فنول های آنتی اکسیدان است. تعدادی از مطالعات نشان داده است که عصاره های پلی فنول هسته انگور می توانند هم فشار خون و هم ضربان قلب را کاهش دهند ().
با این حال ، بسیاری از این مطالعات اندک بودند. سایر مطالعات ادعا می کنند که تأثیر پلی فنول ها بر فشار خون نامشخص است ().
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که خوردن انگور یا کشمش 3 بار در هفته با کاهش 12 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ().
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 17 اونس (500 گرم) انگور در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش کلسترول خون و استرس اکسیداتیو در افراد دارای کلسترول بالا می شود ().
سرانجام ، آب انگور حتی ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد. یک مطالعه کوچک روی 25 زن نشان داد که نوشیدن 12 اونس (355 میلی لیتر) آب انگور کنکورد هر روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی حافظه و عملکرد رانندگی را بهبود می بخشد ().
خلاصهمخصوصاً انگور
دانه ها و پوست پر از آنتی اکسیدان است. آنها ممکن است به کاهش خون کمک کنند
کلسترول و دیابت نوع 2 در عین حال که برای سلامت مغز نیز مفید است.
خط آخر
انواع توت ها از جمله غذاهایی که می توانید مصرف کنید سالم است زیرا کالری کمی دارند اما حاوی فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان زیادی هستند.
بسیاری از توت ها فوایدی برای سلامت قلب دارند. این موارد شامل کاهش فشار خون و کلسترول و در عین حال کاهش استرس اکسیداتیو است.
آنها همچنین می توانند به عنوان گزینه های عالی برای میان وعده های شیرین ، به کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک کنند.
سعی کنید هفته ای چند قسمت توت بخورید و انواع مختلف آن را نمونه کنید. آنها یک میان وعده عالی یا مواد غذایی صبحانه سالم درست می کنند.
جالب در سایت
آیا باید تاول سوختگی ایجاد کنید؟
