8 روش ثابت شده برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی

محتوا

• 1. ورزش و وزنه برداری
• 2. پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید
• 3. سطح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید
• 4- مقداری خورشید بخورید یا از مکمل ویتامین D استفاده کنید
• 5. مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
• 6. به مقدار کافی خواب آرام و با کیفیت بالا داشته باشید
• 7. برخی از این تقویت کننده های طبیعی تستوسترون را مصرف کنید
• 8. یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید و از ترکیبات استروژن مانند خودداری کنید
• چرا سطح تستوسترون مهم است؟

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است ، اما ماده ها نیز مقدار کمی از آن دارند.

این یک هورمون استروئیدی است که در بیضه های مردان و تخمدان های زنان تولید می شود ().

غدد فوق کلیه نیز مقادیر کمی تولید می کنند.

در دوران بلوغ در پسران ، تستوسترون یکی از عوامل اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضله ، صدای عمیق تر و رشد مو است.

با این حال ، داشتن سطح بهینه در کل بزرگسالی و حتی در دوران پیری نیز مهم است.

در بزرگسالان ، سطح سالم برای سلامت عمومی ، خطر بیماری ، ترکیب بدن ، عملکرد جنسی و تقریباً برای همه موارد دیگر مهم است (.

علاوه بر این ، افزایش سطح تستوسترون می تواند باعث افزایش سریع توده عضلانی و نشاط در طی چند هفته شود (، ،).

جالب اینجاست که این ماده همچنین نقش مهمی در سلامتی و سلامت جنسی زنان دارد (، ،).

این تحقیق کاملاً قطعی است: هر دو جنس باید اطمینان حاصل کنند که سطح تستوسترون سالم دارند ، به خصوص با افزایش سن (،).

در اینجا 8 روش مبتنی بر شواهد برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون آورده شده است.

1. ورزش و وزنه برداری

ورزش یکی از م waysثرترین راه های پیشگیری از بسیاری از بیماری های مربوط به سبک زندگی است. جالب است که می تواند تستوسترون شما را نیز تقویت کند.

یک مطالعه مروری گسترده نشان داد که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، سطح تستوسترون بالاتری دارند. در افراد مسن ، ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون ، تناسب اندام و زمان واکنش می شود ().

تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم لاغری برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر است ().

تمرینات مقاومتی ، مانند وزنه برداری ، بهترین نوع ورزش برای تقویت تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است (،).

تمرین با شدت زیاد (HIIT) نیز می تواند بسیار م effectiveثر باشد ، اگرچه همه انواع ورزش باید تا حدی کار کنند (، ، ، ،).

مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل ، ممکن است در صورت ترکیب با یک برنامه آموزشی ، سطح شما را بیشتر کند ().

همه انواع ورزش ممکن است سطح تستوسترون شما را افزایش دهند. وزنه برداری و تمرینات با فاصله زمانی با شدت بالا بیشترین تأثیر را دارند.

2. پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید

آنچه می خورید تأثیر عمده ای بر تستوسترون و همچنین سایر سطوح هورمون دارد ().

بنابراین ، باید به مصرف طولانی مدت کالری و استراتژی رژیم خود توجه کنید.

رژیم مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند (، ، ، ،).

خوردن پروتئین کافی می تواند به حفظ سطح سالم کمک کرده و به کاهش چربی کمک کند ، که با تستوسترون شما نیز ارتباط دارد (،).

مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی دارد ، تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند به بهینه سازی تستوسترون کمک کنند
سطح حین تمرین مقاومت (،).

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که چربی های سالم کافی نیز برای تستوسترون و سلامتی مفید هستند (، ، ، ،).

رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل با تعادل سالم چربی ، پروتئین و کربوهیدرات بهترین رژیم است. این می تواند هم سطح هورمون ها و هم سلامتی طولانی مدت را بهینه کند.

بیش از حد پرخوری نکنید و کالری را برای مدت طولانی زیاد محدود نکنید. سعی کنید مقدار متعادل کربوهیدرات ، چربی و پروتئین بخورید.

3. سطح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید

تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را برجسته می کند ، که می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد (، ،).

افزایش غیر طبیعی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون ها به روشی مانند بینایی کار می کنند: هرچه یکی بالا می رود ، دیگری پایین می آید (، ،).

استرس و کورتیزول بالا همچنین می تواند باعث افزایش مصرف غذا ، افزایش وزن و ذخیره چربی های مضر بدن در اطراف اعضای بدن شود. به نوبه خود ، این تغییرات ممکن است بر تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارد
سطح (، ،).

هم برای سلامت مطلوب و هم برای سطح هورمون ها ، باید سعی کنید موقعیت های استرس زای تکراری را در زندگی خود کاهش دهید.

بر روی یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل ، ورزش منظم ، خواب خوب ، خنده و یک سبک زندگی متعادل تمرکز کنید ، همه اینها می تواند استرس را کاهش داده و سلامت و سطح تستوسترون شما را بهبود بخشد (، ، ، ،).

سطح بالای استرس برای سلامتی طولانی مدت شما مضر است و می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد.

4- مقداری خورشید بخورید یا از مکمل ویتامین D استفاده کنید

ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ویتامین های جهان است.

تحقیقات نشان داده است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد و همچنین ممکن است به عنوان تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند (، ، ، ،).

علیرغم اهمیت آن ، تقریباً نیمی از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند و حتی درصد بالاتری نیز دارای سطح بهینه نیستند ().

یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که مکمل با حدود 3000 IU ویتامین D3 در روز سطح تستوسترون را حدود 25٪ افزایش می دهد ().

در افراد مسن ، ویتامین D و کلسیم همچنین سطح تستوسترون را بهینه می کند ، که منجر به کاهش خطر افتادن می شود ().

برای تقویت تستوسترون و استفاده از سایر مزایای ویتامین D ، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا روزانه حدود 3000 IU از مکمل ویتامین D3 استفاده کنید.

اگر می خواهید مکمل ها را امتحان کنید ، آمازون انتخاب خوبی در دسترس دارد.

اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین D در اینجا: ویتامین D 101 - یک راهنمای دقیق برای مبتدیان.

مکمل های ویتامین D3 ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد ، به ویژه در افراد مسن و افرادی که سطح خون پایین ویتامین D دارند.

5. مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید

اگرچه مزایای مولتی ویتامین به شدت مورد بحث است ، اما ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشد ().

در یک مطالعه ، مکمل های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را 74٪ افزایش دادند. روی همچنین باعث افزایش تستوسترون در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند (، ،).

مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که ویتامین های A ، C و E می توانند در هورمون جنسی و سطح تستوسترون شما نقش داشته باشند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (، ، ،).

تحقیقات در مورد تستوسترون از بین تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود ، بهترین ویتامین D و مکمل های روی را نشان می دهد (، ،).

ویتامین D و روی قوی ترین شواهد را به عنوان تقویت کننده تستوسترون دارند. سایر ریز مغذی ها نیز ممکن است فوایدی داشته باشند ، اما نیاز به تحقیقات بیشتر دارند.

6. به مقدار کافی خواب آرام و با کیفیت بالا داشته باشید

خوب خوابیدن به همان اندازه رژیم و ورزش برای سلامتی مهم است (، ، ، ، ،).

همچنین ممکن است تأثیرات مهمی روی سطح تستوسترون شما بگذارد.

میزان ایده آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما یک مطالعه نشان داد که فقط 5 ساعت خواب در هر شب با کاهش 15 درصدی سطح تستوسترون ارتباط دارد ().

یک مطالعه طولانی مدت مشاهده کرد که کسانی که فقط چهار ساعت در شب می خوابند دارای سطح کمبود مرزی هستند ().

مطالعات طولانی مدت دیگر این موضوع را تأیید می کنند. یک مطالعه محاسبه کرد که برای هر ساعت خواب اضافی ، سطح تستوسترون به طور متوسط ​​15٪ بالاتر می رود (،).

اگرچه به نظر می رسد برخی از افراد با کمبود خواب خوب عمل می کنند ، تحقیقات نشان می دهد حدود 7 تا 10 ساعت خواب در شب برای سلامتی طولانی مدت و تستوسترون شما بهترین است.

اطمینان حاصل کنید که برای حفظ سطح تستوسترون سالم و بهینه سازی سلامتی در طولانی مدت ، خواب کافی و با کیفیت بالا داشته باشید.

7. برخی از این تقویت کننده های طبیعی تستوسترون را مصرف کنید

فقط چند تقویت کننده طبیعی تستوسترون توسط مطالعات علمی پشتیبانی می شوند.

گیاهی که بیشترین تحقیقات را در پشت آن انجام می دهد ، ashwagandha نامیده می شود.

یک مطالعه اثرات این گیاه را بر روی مردان نابارور آزمایش کرد و نشان داد که 17٪ افزایش در سطح تستوسترون و 167٪ افزایش تعداد اسپرم وجود دارد ().

در مردان سالم ، ashwagandha سطح را 15٪ افزایش داد. مطالعه دیگر نشان داد که کورتیزول حدود 25٪ کاهش می یابد ، که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند ().

همچنین عصاره زنجبیل ممکن است سطح شما را افزایش دهد. این یک گیاه خوشمزه است که سایر مزایای سلامتی آن را نیز فراهم می کند (، ، ، ،).

بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل روی حیوانات انجام شده است. با این حال ، یک مطالعه بر روی انسان های نابارور نشان داد که زنجبیل می تواند 17٪ سطح تستوسترون را افزایش داده و سطح دیگر هورمون های جنسی کلیدی را افزایش دهد (، 84)

سایر گیاهان مشهور که توسط برخی مطالعات در مورد حیوانات و انسان پشتیبانی می شود ، شامل علفهای هرز بز شاخدار ، Mucuna pruriens، شیلاجیت و تونگاتت علی.

با این وجود توجه به این نکته مهم است که بیشتر تحقیقات مثبت در موشها یا انسانهای نابارور با سطح تستوسترون پایین انجام شده است.

اگر عملکرد تستوسترون سالم و سطح طبیعی دارید ، مشخص نیست که آیا از این مکمل ها سود زیادی خواهید برد یا خیر.

چندین مکمل گیاهی یک روش طبیعی برای تقویت تستوسترون برای کسانی است که دارای ناباروری یا سطح پایین هستند.

8. یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید و از ترکیبات استروژن مانند خودداری کنید

چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد.

یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم میزان هورمون جنسی و تستوسترون شما دارد (،).

قرار گرفتن در معرض زیاد مواد شیمیایی شبه استروژن همچنین ممکن است سطح شما را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین سعی کنید روزانه در معرض BPA ، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک قرار بگیرید (، ، ،).

احتمالاً جای تعجب نیست که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر ، اعم از پزشکی یا تفریحی ، می تواند سطح تستوسترون را نیز کاهش دهد (، ، ، ، ،).

در مقابل ، خنده ، خوشبختی و موفقیت ممکن است به تقویت سلامت و سطح تستوسترون شما کمک کند - بنابراین اطمینان حاصل کنید که آنها بخشی از زندگی روزمره شما هستند (، ، ،).

کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند استروژن ، الکل و داروها می تواند بر میزان تستوسترون و سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

چرا سطح تستوسترون مهم است؟

از سن 25-30 سالگی ، به طور طبیعی سطح تستوسترون مرد شروع به کاهش می کند.

این یک مشکل است زیرا تحقیقات قوی نشان می دهد بین تستوسترون کم و چاقی ، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس رابطه وجود دارد.

سطح تستوسترون سالم همراه با سایر هورمونهای اصلی مانند استروژن و پروژسترون برای خانمها نیز مهم است.

بنابراین ، همه باید اقدامات لازم در زمینه سبک زندگی را برای بهینه سازی سطح تستوسترون انجام دهند. شما سلامتی و بدن خود را همزمان بهبود خواهید بخشید.

مقاله را به اسپانیایی بخوانید